Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
«З-за маёй сарамлівасці і сацыяльнай трывожнасці ў мяне няма сяброў. Я пазбягаю грамадскіх мерапрыемстваў, таму што не хачу выглядаць сацыяльна нязграбным. Я адчуваю сябе адзінокім, і гэта адбіваецца на маёй самаацэнцы».
Калі ў вас ёсць сацыяльная трывожнасць, цяжка заводзіць сяброў. Але з рашучасцю і настойлівасцю вы зможаце гэта зрабіць. Перавага велізарная: насычанае грамадскае жыццё, якое прыносіць карысць.
Вось як завесці сяброў, калі ў вас ёсць сацыяльная трывожнасць:
1. Ранжыруйце, якія сітуацыі выклікаюць у вас дыскамфорт
Падвяргаючы сябе сітуацыям, якія выклікаюць у вас трывогу, вы можаце пераадолець страх.
Складзіце спіс сацыяльных сітуацый, якія вам цяжкія. Размясціце іх у парадку ад найменшага да найбольш страшнага. Гэта называецца лесвіцай страху.
Вось прыклад:
- Устанавіце глядзельны кантакт з кімсьці на працы ці ў школе і ўсміхніцеся
- Задайце пытанне, звязанае з працай або вучобай
- Спытайце каго-небудзь, ці ёсць у яго планы на выходныя
- Паабедайце з калегамі або іншымі студэнтамі
- Правядзіце невялікую размову ў пакоі адпачынку падчас абеду на такія тэмы, як надвор'е або тэлешоу
- Запрасіце каго-небудзь на каву або прагуляйцеся ў абедзенны час
- A спытайце каго-небудзь, ці хочуць яны паглядзець фільм у выхадныя
2. Рабіце маленькія крокі і ўзнагароджвайце сябе
Павольна падвяргайце сябе кожнай сацыяльнай сітуацыі на вашай лесвіцы. рабіцьіх круг зносін у дарослым узросце. Абмен вопытам можа зблізіць вас.
не паддавайцеся спакусе праскочыць наперад занадта хутка. Паспрабуйце паступова выйсці за межы зоны камфорту.
Калі вы падымаецеся па лесвіцы страху, вы пачнеце ўзаемадзейнічаць з большай колькасцю людзей і развіваць свае сацыяльныя навыкі, якія вельмі важныя, калі вы хочаце завесці сяброў. Запісвайце свае дасягненні і ўзнагароджвайце сябе, калі пяройдзеце да наступнага кроку.
Глядзі_таксама: Як даведацца, ці хоча хтосьці з вамі пагаварыць – 12 спосабаў паведаміць3. Навучыцеся спраўляцца са сваёй трывогай у сацыяльных сітуацыях
Вам трэба навучыцца спраўляцца з моцным, непрыемным пачуццём трывогі, таму што вы, верагодна, выпрабуеце яго падчас ўздзеяння тэрапіі.
Вось два метады, якія варта паспрабаваць:
Павольнае дыханне: Паспрабуйце выдыхнуць як мага павольней. Уявіце, што вы напаўняеце паветраны шар. Гэта запавольвае пульс. Вам не трэба турбавацца пра ўдых, таму што ён падаўжаецца натуральным чынам.[]
Зазямленне: Пераключыце ўвагу ад сябе на наваколле. Вызначце 5 рэчаў, якія вы можаце ўбачыць, 4 рэчы, якія вы можаце дакрануцца, 3 рэчы, якія вы можаце пачуць, 2 рэчы, якія вы можаце панюхаць, і 1 рэч, якую вы можаце паспрабаваць.[]
4. Кіньце выклік сваім негатыўным размовам з самім сабой
Людзі з сацыяльнай трывогай схільныя думаць, што яны не вельмі добрыя ў стварэнні значных сяброўскіх адносін або нават сацыяльна непрыдатныя. Але даследаванні паказваюць, што сацыяльна трывожныя людзі часта недаацэньваюць свае сацыяльныя навыкі.[]
Калі вы пачынаеце лаяць сябе, паспрабуйце змяніць свой унутраны маналог. Прымушайце сябе думаць пазітыўнадумкі не будуць працаваць, але выбар зірнуць на сітуацыю ў больш рэалістычным святле спагады можа дапамагчы.
Напрыклад, калі вы кажаце сабе: «Я такі сумны, я нікому ў пакоі не спадабаюся», вы можаце замяніць гэта больш абнадзейлівым выказваннем накшталт: «Гэта праўда, што я не ўсім спадабаюся, але гэта нармальна. Нікога не любяць усеагульна. Я буду проста сабой і буду рабіць усё магчымае».
5. Перастаньце параўноўваць сябе з іншымі ў сацыяльных сетках
Сацыяльныя сеткі не заўсёды з'яўляюцца непасрэднай прычынай сацыяльнай трывогі, але яны могуць пагоршыць сітуацыю, калі вы параўноўваеце сябе з іншымі людзьмі.[] Не праглядвайце старонкі і каналы, якія прымушаюць вас адчуваць сябе няўпэўнена або непаўнавартаснымі.
Замест таго, каб выкарыстоўваць сацыяльныя сеткі для параўнання сябе з іншымі, вы можаце выкарыстоўваць іх для зносін з аднадумцамі. Вось як завесці сяброў у інтэрнэце.
6. Пераканайцеся, што ваша мова цела "адкрытая"
Закрытая мова цела, напрыклад, складзеныя рукі або скрыжаваныя ногі і пазбяганне глядзельнага кантакту, сігналізуе іншым, што вы аддаеце перавагу, каб вас пакінулі ў спакоі. Паспрабуйце наўмысна ўстаць або сесці прама, усміхнуцца і глядзець людзям у вочы.
Люстраная мова цела чалавека падчас размовы — напрыклад, лёгкі нахіл наперад, калі ваш суразмоўца робіць тое ж самае — у большасці сітуацый можа стварыць адчуванне ўзаемаразумення.[] Аднак лепш за ўсё гэта рабіць эканомна; іншыя могуць зразумець, ці наўмысна вы ім пераймаеце.
7. Засяродзьцеся на іншымлюдзі
Погляд вонкі адцягне вас ад самакантролю і дапаможа вам даведацца больш пра навакольных. Пастаўце сабе мэту падчас размовы. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць даведацца 3 новыя рэчы пра калегу за абедам, зрабіць камусьці шчыры камплімент або прапанаваць дапамагчы вырашыць праблему.
Засяродзьцеся на тым, каб быць добрым слухачом і паспрабуйце прыняць пазіцыю цікаўнасці. Калі вы засяроджваецеся на тым, што кажа нехта іншы, вы, натуральна, будзеце адчуваць сябе менш засмучаным.
8. Патрэніруйцеся весці светскую размову
Вясковая размова - гэта першы крок да сяброўства. Добрыя тэмы ўключаюць надвор'е, бягучыя справы, планы паездак або адпачынак, хобі, працу, хатніх жывёл і агульныя тэмы, звязаныя з сям'ёй. Пазбягайце ўздыму вельмі нішавых тэм, якія мала хто зразумее, фінансаў, мінулых адносін, праблем іншых людзей, рэлігіі, палітыкі і сур'ёзных захворванняў. Сачыце за бягучымі падзеямі і мясцовымі навінамі, каб вам заўсёды было пра што пагаварыць.
Выкарыстоўвайце адкрытыя пытанні, якія пачынаюцца са слоў "што", "чаму", "калі", "дзе" або "хто", а не пытанні, якія запрашаюць на адказы "так" ці "не". Яны заахвочваюць іншага чалавека даваць вам больш доўгія адказы, што палягчае падтрыманне размовы.
9. Карыстайцеся любой магчымасцю, каб практыкаваць сацыяльныя навыкі
Напрыклад, калі вы бачыце калегу па працы ў пакоі адпачынку падчас абеду, усміхніцеся і спытаеце: «Як прайшла ваша раніца?» Калі здарыццаабмінуць суседа на вуліцы, знайдзіце некалькі хвілін, каб пагаварыць аб яго планах на выходныя. З усімі не пасябруеш, але гэта нармальна. Усё гэта добрая практыка.
10. Падумайце аб тэрапіі
Калі вы спрабавалі пазбавіцца ад сацыяльнай трывогі, але меры самадапамогі не працуюць, падумайце пра тое, каб запісацца на прыём да тэрапеўта. Шукайце тэрапеўта, які прапануе кагнітыўна-паводніцкую тэрапію (КПТ), таму што гэты тып лячэння вельмі эфектыўны пры сацыяльнай трывожнасці.[] Вы можаце папрасіць накіраванне ў свайго лекара.
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвыя сеансы, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў у тыдзень. Калі вы скарыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымаеце зніжку 20% на першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць купон SocialSelf на 50 долараў, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам пацвярджэнне замовы ад BetterHelp па электроннай пошце, каб атрымаць ваш персанальны код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)
Тэрапія таксама з'яўляецца добрай ідэяй, калі ў вас ёсць (або вы падазраяце, што ёсць) псіхічнае захворванне, якое абцяжарвае зносіны. Напрыклад, ад 35% да 70% людзей з сацыяльным трывожным засмучэннем таксама пакутуюць дэпрэсіяй.[] Паколькі дэпрэсія можа выклікаць недахоп энергіі і цікавасці да зносін, гэтыя два захворванні неабходна лячыць.разам.
Знаёмства з большай колькасцю патэнцыйных сяброў
У гэтай главе мы пагаворым пра тое, як завесці сяброў, калі ў вас сацыяльная трывога. Вы таксама можаце прачытаць наш асноўны артыкул пра тое, як завесці сяброў, каб атрымаць агульныя парады. Вось наша кіраўніцтва аб тым, што рабіць, калі ў вас няма сяброў.
1. Майце зносіны з іншымі сацыяльна трывожнымі людзьмі
Паглядзіце на Meetup, каб знайсці групу для людзей, якія змагаюцца з сацыяльнай трывожнасцю ў вашым раёне. Паспрабуйце знайсці групу, якая добра наладжана і збіраецца як мінімум раз на тыдзень; у вас больш шанцаў завесці сяброў, калі вы бачыце адных і тых жа людзей на кожнай сустрэчы. Калі вы вельмі хвалюецеся з нагоды ўдзелу, звярніцеся да арганізатараў, перш чым пайсці. Скажыце ім, што гэта ваш першы раз, і спытайце, ці могуць яны пазнаёміць вас з парай людзей, калі вы прыедзеце.
Інтэрнэт-супольнасці, такія як форум падтрымкі сацыяльнай трывогі і Tribe Wellness Community, прапануюць людзям з трывожнымі засмучэннямі магчымасць падбадзёрваць і атрымліваць парады.
Глядзі_таксама: 20 парад, каб быць больш сацыяльным як інтраверт (з прыкладамі)2. Зарэгіструйцеся ў групе, якая сканцэнтравана вакол дзейнасці
Далучайцеся да групы або класа, які дазваляе вам навучыцца новым навыкам падчас зносін з іншымі людзьмі. Паколькі ўсе будуць засяроджаныя на адной задачы або тэме, вы будзеце адчуваць меншы ціск, каб думаць, пра што пагаварыць. Паспрабуйце далучыцца да групы, якая збіраецца рэгулярна, каб вы маглі пазнаёміцца з людзьмі на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў.
Калі вы сустрэнеце чалавека, які выглядае добразычлівым, спытайце яго, ці хацеў бы ёнлюблю збірацца за кавай непасрэдна перад пачаткам групы. Калі вам падабаецца таварыства адзін аднаго, вы можаце спытаць, ці жадаюць яны сустрэцца іншым разам для іншага занятку.
3. Паспрабуйце праграму, спецыяльна распрацаваную для таго, каб пасябраваць
Размова з людзьмі ў Інтэрнэце можа быць менш страшнай, чым сустрэча з імі тварам да твару. Такія праграмы, як Bumble BFF, дазваляюць вам размаўляць праз імгненнае паведамленне, перш чым вырашаць, ці варта сустракацца асабіста.
Складваючы свой профіль, пералічыце свае любімыя заняткі і дайце зразумець, што вы хацелі б сустракацца з людзьмі з такімі ж інтарэсамі.
Калі вы супадаеце з кімсьці, не бойцеся зрабіць першы крок. Адпраўце ім сяброўскае паведамленне з пытаннем аб тым, што яны напісалі ў сваім профілі. Калі вы націснеце, спытаеце іх, ці вольныя яны ў бліжэйшы час. Прапануйце «сяброўскае спатканне», якое прадугледжвае занятак, каб звесці да мінімуму любое няёмкае маўчанне.
4. Звярніцеся да старых сяброў і знаёмых
Калі ў вас ёсць сябар па каледжу, былы калега або далёкі сваяк, якога вы не бачылі доўгі час, адпраўце яму паведамленне або патэлефануйце. Яны могуць быць рады пачуць ад вас. Аднавіць старое сяброўства можа быць лягчэй, чым пазнаёміцца з новымі людзьмі, таму што ў вас ужо ёсць агульная гісторыя. Спытайце, як яны і што яны рабілі ў апошні час. Калі яны жывуць побач, прапануйце вам абодвум сустрэцца, каб пагутарыць.
Выхаванне новагасяброўства
1. Майце зносіны рэгулярна
Некаторыя людзі захочуць тусавацца кожны тыдзень, у той час як іншыя будуць рады час ад часу пісаць тэкставыя паведамленні і сустракацца кожныя пару месяцаў. Аднак захаванне сяброўства патрабуе намаганняў з абодвух бакоў. Гэта не павінна быць ідэальна збалансаваным, але вам абодвум трэба быць гатовымі рэгулярна ўступаць у кантакт.
Паспрабуйце звязацца, калі:
- У вас ёсць важныя навіны, якімі вы хочаце падзяліцца
- Вы бачыце нешта, што прымусіла вас падумаць пра іх
- Вы хочаце пайсці куды-небудзь ці паспрабаваць што-небудзь і думаеце, што яны, магчыма, захочуць пайсці з сабою на паездку
- Прайшло шмат часу з таго часу, як вы праводзіліся, і вы сумуеце па іх
- Гэта іх дзень нараджэння ці іншы асаблівы дзень іх
2. Прыняць запрашэнні
Вам трэба правесці з кімсьці ў сярэднім 50 гадзін, перш чым пасябраваць з кімсьці, і 140 гадзін, каб стаць блізкімі сябрамі. Калі вы не можаце пайсці, папрасіце прабачэння за тое, што адхілілі запрашэнне, і прапануйце перанесці расклад.
Не бойцеся прапаноўваць альтэрнатыўныя віды дзейнасці або месцы, калі вашы сябры хочуць зрабіць тое, што вас хвалюе. Напрыклад, калі ваш сябар хоча пайсці ў шумны бар, а гучная атмасфера заўсёды выклікае ў вас пачуццё прыгнечанасці, прапануйце месца больш стрыманае, каб выпіць і, магчыма, паесці.
3. Будзь такім сябрам, якога хочаш для сябе
Паспрабуй быць тым, хтовесела быць побач, прапануе практычную і эмацыйную падтрымку ў час патрэбы, і не патурае плёткам. Калі вы робіце памылку або кажаце тое, пра што потым пашкадуеце, папрасіце прабачэння і папрасіце прабачэння.
Не хлусіце і не прыкрашайце непрыемныя ісціны; апытанне 10 000 чалавек, праведзенае ў 2019 г., паказвае, што сумленнасць з'яўляецца самай запатрабаванай якасцю сябра.[]
4. Паглыбляйце сяброўства, адкрываючыся
Людзям з сацыяльнай трывогай можа быць цяжка адчуваць сябе блізкімі з патэнцыйнымі сябрамі і размаўляць пра асабістыя праблемы. Гэтыя перашкоды могуць перашкаджаць эмацыянальнай блізкасці, якая важная ў сяброўстве.[]
Калі сябар давярае вам ці кажа пра асабістую праблему, адкажыце яму ўзаемнасцю. Вы не павінны раскрываць кожную дробязь свайго жыцця, але дазвольце ім пазнаць вас сапраўднага - вось што такое сяброўства. Не хвалюйцеся, калі спачатку гэта не здасца вам натуральным. З практыкай будзе лягчэй дапусціць іншых.
5. Раскажыце сваім сябрам пра сваю сацыяльную трывожнасць
Калі навакольныя ведаюць, што вы хвалюецеся ў сацыяльных сітуацыях, яны могуць падтрымаць і падбадзёрыць вас. Расказваючы сваім сябрам, вы таксама дапамагаеце ім зразумець вашы паводзіны. Напрыклад, калі вы схільныя пазбягаць глядзельнай кантакту, яны будуць радзей думаць, што вы аддалены, калі ведаюць, што ў вас сацыяльная трывожнасць.[]
Вы можаце выявіць, што ў вашага сябра падобныя праблемы. Многія людзі не маюць сяброў, і ім цяжка развівацца
