كيفية تكوين صداقات عندما يكون لديك قلق اجتماعي

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال روابطنا ، فقد نربح عمولة.

"بسبب خجلي وقلق اجتماعي ، ليس لدي أصدقاء. أتجنب المناسبات الاجتماعية لأنني لا أريد أن أبدو محرجًا اجتماعيًا. أشعر بالوحدة ، وهذا يؤثر سلبًا على تقديري لذاتي. "

تكوين صداقات أمر صعب إذا كان لديك قلق اجتماعي. لكن بالإصرار والمثابرة يمكنك أن تفعل ذلك. الجانب الإيجابي هائل: حياة اجتماعية ثرية ومجزية.

إليك كيفية تكوين صداقات عندما يكون لديك قلق اجتماعي:

1. رتب المواقف التي تجعلك غير مرتاح

يمكن أن يساعدك تعريض نفسك للمواقف التي تجعلك قلقًا في التغلب على مخاوفك.

اكتب قائمة بالمواقف الاجتماعية التي تجدها صعبة. رتبهم بالترتيب من الأقل إلى الأكثر رعبا. يسمى هذا سلم الخوف.

إليك مثال:

• تواصل بالعين مع شخص ما في العمل أو المدرسة وابتسم
• اطرح سؤالًا متعلقًا بالعمل أو الدراسة
• اسأل شخصًا ما إذا كان لديه أي خطط لعطلة نهاية الأسبوع
• تناول الغداء مع زملاء العمل أو الطلاب الآخرين
• إجراء محادثة قصيرة في غرفة الاستراحة أثناء الغداء حول موضوعات مثل الطقس أو مشاهدة فيلم في عطلة نهاية الأسبوع
• اسأل شخصًا ما إذا كان يشاهد فيلمًا في عطلة نهاية الأسبوع
• >

2. اتخذ خطوات صغيرة وكافئ نفسك

عرّض نفسك ببطء لكل موقف اجتماعي على سلمك. يفعلدائرتهم الاجتماعية كشخص بالغ. يمكن أن تقربك مشاركة تجاربك من بعضكما.

11>لا تميل إلى التخطي بسرعة كبيرة. استهدف دفع نفسك تدريجيًا إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة بك.

عندما تصعد سلم الخوف ، ستبدأ في التفاعل مع المزيد من الأشخاص وتطوير مهاراتك الاجتماعية ، وكلاهما ضروري إذا كنت ترغب في تكوين صداقات. احتفظ بسجل لإنجازاتك وكافئ نفسك عندما تنتقل إلى الخطوة التالية.

3. تعلم كيف تتعامل مع قلقك في المواقف الاجتماعية

أنت بحاجة إلى تعلم كيفية التعامل مع مشاعر القلق القوية وغير السارة لأنك على الأرجح ستختبرها أثناء العلاج بالتعرض.

إليك طريقتان لتجربتهما:

التنفس البطيء: حاول التنفس ببطء قدر المستطاع. تخيل أنك تملأ بالونًا. هذا يبطئ معدل ضربات قلبك. لا داعي للقلق بشأن تنفسك لأنه سيطول بشكل طبيعي. []

التأريض: حوّل تركيزك بعيدًا عن نفسك ونحو محيطك. حدد 5 أشياء يمكنك رؤيتها ، و 4 أشياء يمكنك لمسها ، و 3 أشياء يمكنك سماعها ، وشيئين يمكنك شمهما ، وشيء واحد يمكنك تذوقه. []

4. تحدي حديثك الذاتي السلبي

يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى الاعتقاد بأنهم ليسوا جيدين جدًا في تكوين صداقات ذات مغزى أو حتى غير مؤهلين اجتماعيًا. لكن تظهر الأبحاث أن الأشخاص القلقين اجتماعيًا غالبًا ما يستخفون بمهاراتهم الاجتماعية. []

عندما تبدأ في توبيخ نفسك ، حاول تغيير حديثك الداخلي. إجبار نفسك على التفكير الإيجابيلن تنجح الأفكار ، ولكن اختيار النظر إلى الموقف في ضوء أكثر واقعية ورحيمة يمكن أن يساعدك.

أنظر أيضا: كيف تتجنب إجبار الصداقة

على سبيل المثال ، إذا أخبرت نفسك ، "أنا ممل جدًا ، لن يحبني أحد في الغرفة" ، يمكنك استبدالها بعبارة أكثر تشجيعًا مثل ، "صحيح أنه لن يحبني الجميع ، لكن هذا جيد. لا أحد محبوب عالميًا. سأكون على طبيعتي فقط وسأبذل قصارى جهدي ".

5. توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي

وسائل التواصل الاجتماعي ليست دائمًا سببًا مباشرًا للقلق الاجتماعي ، ولكن يمكن أن تزيد الأمر سوءًا إذا قارنت نفسك بأشخاص آخرين. [] لا تتصفح الصفحات والموجزات التي تجعلك تشعر بعدم الأمان أو بالدونية.

بدلاً من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمقارنة نفسك بالآخرين ، يمكنك استخدامها للتواصل مع ذوي التفكير المماثل. إليك كيفية تكوين صداقات عبر الإنترنت.

6. تأكد من أن لغة جسدك "مفتوحة"

لغة الجسد المغلقة ، مثل الذراعين أو الساقين المتقاطعتين وتجنب ملامسة العين ، إشارات للآخرين بأنك تفضل أن تترك بمفردك. ابذل جهدًا متعمدًا للوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم والابتسام والنظر في أعين الناس.

عكس لغة جسد شخص آخر أثناء المحادثة - على سبيل المثال ، الانحناء قليلاً إلى الأمام عندما يفعل شريكك في المحادثة نفس الشيء - يمكن أن يخلق شعورًا بالارتباط في معظم المواقف. [] ومع ذلك ، فمن الأفضل القيام بذلك باعتدال ؛ قد يتمكن الآخرون من معرفة ما إذا كنت تقلدهم عن قصد.

7. ركز على الآخرينالأشخاص

النظر للخارج سيلهيك عن تدقيقك الذاتي ويساعدك على معرفة المزيد عن من حولك. امنح نفسك هدفًا أثناء المحادثة. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة اكتشاف 3 أشياء جديدة عن زميل في العمل على الغداء ، أو إعطاء شخص ما مجاملة صادقة ، أو عرض مساعدته في حل مشكلة ما.

أنظر أيضا: كيف تتوقف عن التفكير الزائد (11 طريقة للخروج من رأسك)

ركز على أن تكون مستمعًا جيدًا وحاول أن تتبنى موقفًا من الفضول. عندما تركز على ما يقوله شخص آخر ، ستشعر بطبيعة الحال بخجل أقل.

8. تدرب على إجراء محادثة قصيرة

الأحاديث الصغيرة هي الخطوة الأولى نحو الصداقات. تشمل الموضوعات الجيدة الطقس ، والشؤون الجارية ، وخطط السفر أو الإجازات ، والهوايات ، والعمل ، والحيوانات الأليفة ، والمواضيع العامة المتعلقة بالأسرة. تجنب طرح موضوعات متخصصة جدًا لا يفهمها سوى القليل من الناس ، والموارد المالية ، والعلاقات السابقة ، ومشاكل الآخرين ، والدين ، والسياسة ، والمرض الخطير. مواكبة الشؤون الحالية والأخبار المحلية حتى يكون لديك دائمًا شيء تتحدث عنه.

استخدم الأسئلة المفتوحة التي تبدأ بـ "ماذا" أو "لماذا" أو "متى" أو "أين" أو "من" بدلاً من الأسئلة التي تتطلب إجابات "نعم" أو "لا". يشجعون الشخص الآخر على إعطائك إجابات أطول ، مما يجعل من السهل الاستمرار في المحادثة.

9. اغتنم كل فرصة لممارسة المهارات الاجتماعية

على سبيل المثال ، إذا رأيت زميل عمل في غرفة الاستراحة على الغداء ، ابتسم واسأل ، "كيف كان صباحك؟" إذا حدث لمرر جارك في الشارع ، خذ بضع دقائق للتحدث عن خطط عطلة نهاية الأسبوع. لن تكون صداقات مع الجميع ، لكن هذا جيد. إنها كلها ممارسة جيدة.

10. ضع في اعتبارك العلاج

إذا كنت قد حاولت تجاوز قلقك الاجتماعي ، لكن إجراءات المساعدة الذاتية لم تنجح ، ففكر في تحديد موعد مع معالج. ابحث عن معالج يقدم علاجًا إدراكيًا سلوكيًا (CBT) ، لأن هذا النوع من العلاج فعال جدًا للقلق الاجتماعي. [] يمكنك أن تطلب من طبيبك الإحالة.

نوصي BetterHelp للعلاج عبر الإنترنت ، نظرًا لأنها توفر رسائل غير محدودة وجلسة أسبوعية ، وهي أرخص من الذهاب إلى مكتب المعالج.

تبدأ خططهم من 64 دولارًا في الأسبوع. إذا كنت تستخدم هذا الرابط ، فستحصل على خصم 20٪ على أول شهر لك في BetterHelp + قسيمة بقيمة 50 دولارًا صالحة لأي دورة من دورات SocialSelf: انقر هنا لمعرفة المزيد حول BetterHelp.

(لتلقي قسيمة SocialSelf بقيمة 50 دولارًا ، اشترك باستخدام الرابط الخاص بنا. وبعد ذلك ، أرسل رسالة بريد إلكتروني لتأكيد طلب BetterHelp إلينا لتلقي رمزك الشخصي. يمكنك استخدام هذا الرمز في أي من دوراتنا.)

يعد العلاج أيضًا فكرة جيدة إذا كان لديك (أو تشك في إصابتك) بمرض عقلي يجعل من الصعب عليك التواصل الاجتماعي. على سبيل المثال ، يعاني ما بين 35٪ و 70٪ من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي أيضًا من الاكتئاب. [] نظرًا لأن الاكتئاب يمكن أن يسبب نقصًا في الطاقة والاهتمام بالتواصل الاجتماعي ، فيجب علاج هاتين الحالتينمعًا.

لقاء المزيد من الأصدقاء المحتملين

في هذا الفصل ، سنتحدث عن كيفية تكوين صداقات إذا كان لديك قلق اجتماعي. يمكنك أيضًا قراءة مقالتنا الرئيسية حول كيفية تكوين صداقات للحصول على نصائح عامة. إليك دليلنا حول ما يجب فعله إذا لم يكن لديك أصدقاء.

1. تواصل مع أشخاص آخرين قلقين اجتماعيًا

ابحث عن Meetup للعثور على مجموعة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي في منطقتك. حاول أن تجد مجموعة راسخة وتجتمع مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ؛ تزداد احتمالية تكوين صداقات إذا رأيت نفس الأشخاص في كل اجتماع. إذا كنت تشعر بقلق شديد بشأن الحضور ، فتواصل مع المنظمين قبل أن تذهب. أخبرهم أنها المرة الأولى لك واسألهم عما إذا كان بإمكانهم تقديمك إلى شخصين عند وصولك.

توفر المجتمعات عبر الإنترنت مثل منتدى دعم القلق الاجتماعي و Tribe Wellness Community للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق فرصة لتقديم التشجيع والمشورة وتلقيهما.

2. اشترك في مجموعة تتمحور حول نشاط

انضم إلى مجموعة أو فصل دراسي يتيح لك تعلم مهارة جديدة أثناء التفاعل مع أشخاص آخرين. نظرًا لأن الجميع سيركزون على نفس المهمة أو الموضوع ، ستشعر بضغوط أقل للتفكير في أشياء للتحدث عنها. حاول الانضمام إلى مجموعة تجتمع بشكل منتظم حتى تتمكن من التعرف على الأشخاص على مدار عدة أسابيع أو أشهر.

إذا قابلت شخصًا يبدو ودودًا ، فاسأله عما إذا كان يريدترغب في الاجتماع لتناول القهوة مباشرة قبل أو بعد بدء المجموعة. إذا كنت تستمتع بصحبة بعضكما البعض ، فيمكنك حينئذٍ أن تسأل عما إذا كانوا يرغبون في الاجتماع في وقت آخر للقيام بنشاط آخر.

3. جرّب تطبيقًا مصممًا خصيصًا لتكوين صداقات

قد يكون التحدث إلى الأشخاص عبر الإنترنت أقل ترويعًا من مقابلتهم وجهًا لوجه. تتيح لك تطبيقات مثل Bumble BFF التحدث عبر الرسائل الفورية قبل أن تقرر ما إذا كنت ستلتقي شخصيًا أم لا.

عند تجميع ملفك الشخصي ، ضع قائمة بالأنشطة المفضلة لديك ووضح أنك ترغب في مقابلة أشخاص لديهم نفس الاهتمامات.

إذا كنت تتطابق مع شخص ما ، فلا تخف من اتخاذ الخطوة الأولى. أرسل لهم رسالة ودية تتضمن سؤالاً حول شيء كتبوه في ملفهم الشخصي. إذا نقرت ، اسألهم عما إذا كانوا متاحين في أي وقت قريبًا. اقترح "موعدًا صديقًا" يتضمن نشاطًا لتقليل أي فترات صمت محرجة.

4. تواصل مع الأصدقاء والمعارف القدامى

إذا كان لديك صديق جامعي أو زميل سابق أو قريب بعيد لم تره منذ فترة طويلة ، فأرسل لهم رسالة أو اتصل بهم. قد يكون من دواعي سرورهم أن يسمعوا منك. يمكن أن يكون إحياء صداقة قديمة أسهل من مقابلة أشخاص جدد لأن لديك بالفعل تاريخ مشترك. اسألهم عن حالهم وماذا كانوا يفعلون مؤخرًا. إذا كانوا يعيشون في مكان قريب ، فاقترح أن يلتقي اثنان منكم للحاق بالركب.

رعاية الجديد الخاص بكالصداقات

1. تواصل بانتظام

سيرغب بعض الأشخاص في التسكع كل أسبوع ، بينما يسعد الآخرون بإرسال رسائل نصية من حين لآخر والالتقاء كل شهرين. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على الصداقة يتطلب جهدًا من كلا الجانبين. ليس من الضروري أن تكون متوازنة تمامًا ، ولكن يجب أن يكون كلاكما على استعداد لبدء الاتصال بانتظام.

حاول التواصل عندما:

• لديك أخبار مهمة لمشاركتها
• عندما ترى شيئًا جعلك تفكر فيهما
• تريد الذهاب إلى مكان ما أو تجربة شيء ما وتعتقد أنهما قد يرغبان في الذهاب في رحلة
• لقد مر وقت طويل منذ أن خرجت معًا
لقد فاتكما 7>

2. اقبل الدعوات

يجب أن تقضي ، في المتوسط ​​، 50 ساعة مع شخص ما قبل تكوين صداقات مع شخص ما ، و 140 ساعة لتصبح صديقًا مقربًا. [] قل نعم لجميع الدعوات ما لم يكن من المستحيل عليك الحضور. إذا لم تتمكن من المضي قدمًا ، فاعتذر عن رفض الدعوة واعرض إعادة الجدولة.

لا تخف من اقتراح أنشطة أو أماكن بديلة إذا كان أصدقاؤك يريدون فعل شيء يجعلك قلقًا. على سبيل المثال ، إذا أراد صديقك الذهاب إلى حانة صاخبة وكانت البيئات الصاخبة تجعلك دائمًا تشعر بالإرهاق ، فاقترح مكانًا أكثر انخفاضًا لتناول مشروب وربما وجبة.

3. كن من الصديق الذي تريده لنفسك

حاول أن تكون شخصًامن الممتع التواجد في الجوار ، ويقدم الدعم العملي والعاطفي في أوقات الحاجة ، ولا ينغمس في النميمة. عندما ترتكب خطأ أو تقول شيئًا تندم عليه لاحقًا ، اعتذر واطلب المغفرة.

لا تكذب أو تلبس الحقائق غير السارة ؛ أظهر استطلاع للرأي أجري عام 2019 شمل 10000 شخص أن الصدق هو الأكثر طلبًا للجودة في صديق. []

4. قم بتعميق صداقاتك من خلال الانفتاح

يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أن يجدوا صعوبة في الشعور بالقرب من الأصدقاء المحتملين والتحدث عن القضايا الشخصية. يمكن أن تقف هذه الحواجز في طريق الحميمية العاطفية المهمة في الصداقات. []

عندما يثق صديق بك أو يتحدث عن قضية شخصية ، رد بالمثل. لست مضطرًا إلى الكشف عن كل التفاصيل الصغيرة حول حياتك ، ولكن دعهم يتعرفون على حقيقتك - وهذا ما تدور حوله الصداقة. لا تقلق إذا لم يكن هذا طبيعيًا في البداية. مع الممارسة ، سيكون من الأسهل السماح للآخرين بالدخول.

5. ضع في اعتبارك إخبار أصدقائك عن قلقك الاجتماعي

إذا علم من حولك أنك تشعر بالقلق في المواقف الاجتماعية ، فيمكنهم دعمك وتشجيعك. يساعد إخبار أصدقائك أيضًا على فهم سلوكك. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى تجنب التواصل البصري ، فسيقل احتمال اعتقادهم أنك منعزل إذا علموا أن لديك قلقًا اجتماعيًا. []

قد تجد أن صديقك يعاني من مشكلات مماثلة. الكثير من الناس ليس لديهم أصدقاء ويكافحون من أجل النمو