Cómo hacer amigos cuando se tiene ansiedad social

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"Debido a mi timidez y ansiedad social, no tengo amigos. Evito los eventos sociales porque no quiero parecer socialmente torpe. Me siento sola y eso hace mella en mi autoestima".

Hacer amigos es difícil si padeces ansiedad social, pero con determinación y perseverancia puedes conseguirlo. La ventaja es enorme: una vida social enriquecedora y gratificante.

A continuación te explicamos cómo hacer amigos cuando tienes ansiedad social:

1. Clasificar las situaciones que le incomodan

Exponerse a situaciones que le provocan ansiedad puede ayudarle a superar el miedo.

Haz una lista de situaciones sociales que te resulten difíciles. Ordénalas de menor a mayor miedo, lo que se denomina escalera del miedo.

He aquí un ejemplo:

• Hacer contacto visual con alguien en el trabajo o en la escuela y sonreír
• Hacer una pregunta relacionada con el trabajo o los estudios
• Pregunta a alguien si tiene planes para el fin de semana
• Almorzar con compañeros de trabajo u otros estudiantes
• Conversar en la sala de descanso durante el almuerzo sobre temas como el tiempo o un programa de televisión.
• Invita a alguien a tomar un café o a dar un paseo un mediodía
• Pregúntale a alguien si le apetece ver una película el fin de semana

2. Da pequeños pasos y recompénsate

Exponte poco a poco a cada una de las situaciones sociales de tu escalera. No caigas en la tentación de avanzar demasiado deprisa. Intenta superar gradualmente tu zona de confort.

A medida que asciendas en la escala del miedo, empezarás a relacionarte con más gente y a desarrollar tus habilidades sociales, ambas cosas esenciales si quieres hacer amigos. Lleva un registro de tus logros y prémiate cuando pases al siguiente escalón.

3. Aprende a manejar tu ansiedad en situaciones sociales

Debe aprender a enfrentarse a sentimientos de ansiedad fuertes y desagradables porque probablemente los experimentará durante la terapia de exposición.

Aquí tienes dos técnicas que puedes probar:

Respiración lenta: Intenta espirar tan despacio como puedas. Imagina que estás llenando un globo. Esto ralentiza tu ritmo cardíaco. No tienes que preocuparte por la inspiración porque se alargará de forma natural.[]

Toma de tierra: Desvía tu atención de ti mismo hacia lo que te rodea. Identifica 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear[].

4. Desafíe su autoconversación negativa

Las personas con ansiedad social tienden a pensar que no son muy buenas para entablar amistades significativas o incluso que son socialmente ineptas. Pero las investigaciones demuestran que las personas con ansiedad social suelen subestimar sus habilidades sociales[].

Cuando empieces a reprenderte a ti mismo, intenta cambiar tu monólogo interior. Forzarte a tener pensamientos positivos no funcionará, pero optar por ver la situación desde una perspectiva más realista y compasiva puede ayudarte.

Por ejemplo, si te dices a ti mismo: "Soy tan aburrido que no voy a gustar a nadie en la sala", puedes sustituirlo por una afirmación más alentadora como: "Es cierto que no voy a gustar a todo el mundo, pero no pasa nada. Nadie es querido universalmente. Simplemente seré yo mismo y lo haré lo mejor que pueda".

5. Deja de compararte con los demás en las redes sociales

Las redes sociales no siempre son una causa directa de la ansiedad social, pero pueden agravarla si te comparas con otras personas[] No navegues por páginas y feeds que te hagan sentir inseguro o inferior.

En lugar de utilizar las redes sociales para compararte con los demás, puedes usarlas para conectar con personas de ideas afines. A continuación te explicamos cómo hacer amigos en Internet.

6. Asegúrate de que tu lenguaje corporal es "abierto".

El lenguaje corporal cerrado, como los brazos cruzados o las piernas cruzadas y evitar el contacto visual, indica a los demás que prefieres que te dejen solo. Haz un esfuerzo deliberado por ponerte de pie o sentarte erguido, sonreír y mirar a la gente a los ojos.

Imitar el lenguaje corporal de otra persona durante una conversación -por ejemplo, inclinarse ligeramente hacia delante cuando tu interlocutor hace lo mismo- puede crear una sensación de compenetración en la mayoría de las situaciones[]. Sin embargo, es mejor hacerlo con moderación; los demás pueden darse cuenta de que les estás imitando intencionadamente.

7. Centrarse en los demás

Mirar hacia fuera le distraerá de su autoescrutinio y le ayudará a conocer mejor a quienes le rodean. Márquese un objetivo durante una conversación. Por ejemplo, podría intentar averiguar 3 cosas nuevas sobre un compañero de trabajo durante la comida, hacer un cumplido sincero a alguien u ofrecerse a ayudarle a resolver un problema.

Concéntrate en saber escuchar e intenta adoptar una actitud de curiosidad. Cuando te concentras en lo que dice otra persona, te sientes naturalmente menos cohibido.

8. Practicar las conversaciones triviales

Las conversaciones triviales son el primer paso para entablar amistades. Los buenos temas son el tiempo, la actualidad, los planes de viaje o las vacaciones, los pasatiempos, el trabajo, las mascotas y los temas generales relacionados con la familia. Evite sacar temas muy especializados que poca gente entenderá, las finanzas, las relaciones pasadas, los problemas de otras personas, la religión, la política y las enfermedades graves. Manténgase al día de la actualidad y las noticias locales para quesiempre tienes algo de qué hablar.

Utilice preguntas abiertas que empiecen por "qué", "por qué", "cuándo", "dónde" o "quién", en lugar de preguntas que inviten a responder "sí" o "no". Animan a la otra persona a darle respuestas más extensas, lo que facilita el mantenimiento de la conversación.

9. Aprovechar cualquier oportunidad para practicar las habilidades sociales

Por ejemplo, si ves a un compañero de trabajo en la sala de descanso durante la comida, sonríe y pregúntale: "¿Qué tal la mañana?" Si por casualidad te cruzas con tu vecino por la calle, dedica unos minutos a hablar de sus planes para el fin de semana. No harás amistad con todo el mundo, pero no pasa nada, todo es una buena práctica.

10. Considerar la terapia

Si has intentado superar tu ansiedad social, pero las medidas de autoayuda no funcionan, considera la posibilidad de concertar una cita con un terapeuta. Busca un terapeuta que ofrezca terapia cognitivo-conductual (TCC), ya que este tipo de tratamiento es muy eficaz para la ansiedad social[] Puedes pedirle a tu médico que te derive a uno.

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La terapia también es una buena idea si padeces (o sospechas que padeces) una enfermedad mental que dificulta la socialización. Por ejemplo, entre el 35% y el 70% de las personas con trastorno de ansiedad social también padecen depresión[] Dado que la depresión puede provocar falta de energía e interés por socializar, ambas afecciones deben tratarse conjuntamente.

Conocer a más amigos potenciales

En este capítulo hablaremos de cómo hacer amigos si tienes ansiedad social. También puedes leer nuestro artículo principal sobre cómo hacer amigos para obtener consejos generales. Aquí tienes nuestra guía sobre qué hacer si no tienes amigos.

1. Conectar con otras personas socialmente ansiosas

Busca en Meetup un grupo para personas que luchan contra la ansiedad social en tu zona. Intenta encontrar un grupo que esté bien establecido y que se reúna al menos una vez a la semana; es más probable que hagas amigos si ves a las mismas personas en todas las reuniones. Si te sientes muy ansioso por asistir, ponte en contacto con los organizadores antes de ir. Diles que es tu primera vez y pregúntales si podríanpresentarte a un par de personas cuando llegues.

Comunidades en línea como el foro de apoyo a la ansiedad social y la comunidad Tribe Wellness ofrecen a las personas con trastornos de ansiedad la oportunidad de dar y recibir ánimos y consejos.

2. Apúntate a un grupo que gire en torno a una actividad

Únase a un grupo o clase que le permita aprender una nueva habilidad mientras interactúa con otras personas. Como todos estarán centrados en la misma tarea o tema, se sentirá menos presionado para pensar en cosas de las que hablar. Intente unirse a un grupo que se reúna con regularidad para poder conocer a la gente a lo largo de varias semanas o meses.

Si conoces a alguien que parece simpático, pregúntale si le apetece quedar para tomar un café inmediatamente antes o después de que empiece el grupo. Si disfrutáis de la compañía mutua, puedes preguntarle si le apetece quedar en otra ocasión para otra actividad.

3. Prueba una aplicación especialmente diseñada para hacer amigos

Hablar con gente por Internet puede ser menos intimidante que conocerla cara a cara. Aplicaciones como Bumble BFF te permiten hablar por mensajes instantáneos antes de decidir si quieres quedar en persona.

Cuando elabores tu perfil, enumera tus actividades favoritas y deja claro que te gustaría conocer a gente con tus mismos intereses.

Si congenias con alguien, no tengas miedo de dar el primer paso. Envíale un mensaje amistoso que incluya una pregunta sobre algo que haya escrito en su perfil. Si congenias, pregúntale si está libre próximamente. Sugiérele una "cita de amigos" que incluya una actividad para minimizar los silencios incómodos.

4. Acérquese a viejos amigos y conocidos

Si tienes un amigo de la universidad, un antiguo compañero de trabajo o un pariente lejano al que no ves desde hace mucho tiempo, envíale un mensaje o llámale por teléfono. Puede que esté encantado de saber de ti. Reavivar una vieja amistad puede ser más fácil que conocer a gente nueva porque ya tenéis una historia en común. Pregúntale cómo está y qué ha estado haciendo últimamente. Si vive cerca, proponle que quedéis los dos paraPonte al día.

Cultiva tus nuevas amistades

1. Comunicarse regularmente

Algunas personas querrán quedar todas las semanas, mientras que otras se conformarán con enviarse mensajes de vez en cuando y quedar cada dos meses. Sin embargo, mantener una amistad requiere un esfuerzo por ambas partes. No tiene por qué estar perfectamente equilibrado, pero ambos tenéis que estar dispuestos a iniciar el contacto con regularidad.

Intenta contactar cuando:

• Tiene noticias importantes que compartir
• Ves algo que te hace pensar en ellos
• Quieres ir a algún sitio o probar algo y crees que ellos querrán acompañarte.
• Hace tiempo que no salís y los echas de menos
• Es su cumpleaños u otro día especial para ellos.

2. Aceptar invitaciones

Por término medio, necesitas pasar 50 horas con alguien antes de hacerte amigo de alguien, y 140 horas para convertirte en amigo íntimo.[] Di que sí a todas las invitaciones, a menos que te resulte imposible asistir. Si no puedes ir, discúlpate por haber declinado la invitación y ofrécete a cambiar la fecha.

No tengas miedo de sugerir actividades o lugares alternativos si tus amigos quieren hacer algo que a ti te produce ansiedad. Por ejemplo, si tu amigo quiere ir a un bar ruidoso y los ambientes ruidosos siempre te agobian, sugiérele algún sitio más tranquilo para tomar una copa y quizás comer algo.

3. Sé el tipo de amigo que querrías para ti mismo

Trate de ser alguien con quien resulte divertido estar, que ofrezca apoyo práctico y emocional en momentos de necesidad y que no se deje llevar por cotilleos. Cuando cometa un error o diga algo de lo que luego se arrepienta, pida perdón y discúlpese.

No mientas ni endulces verdades desagradables; una encuesta realizada en 2019 a 10.000 personas muestra que la honestidad es la cualidad número uno más buscada en un amigo[].

4. Profundiza en tus amistades abriéndote a los demás

A las personas con ansiedad social les puede resultar difícil sentirse cerca de posibles amigos y hablar de temas personales. Estas barreras pueden interponerse en el camino de la intimidad emocional que es importante en las amistades[].

Cuando un amigo te haga una confidencia o te cuente un asunto personal, hazle lo mismo. No hace falta que le cuentes todos los detalles de tu vida, pero deja que conozca tu verdadero yo: en eso consiste la amistad. No te preocupes si al principio esto no te sale de forma natural. Con la práctica, te resultará más fácil dejar entrar a los demás.

5. Considera la posibilidad de hablar con tus amigos sobre tu ansiedad social

Si los que te rodean saben que te pones ansioso en situaciones sociales, pueden apoyarte y animarte. Contarlo a tus amigos también les ayuda a entender tu comportamiento. Por ejemplo, si tiendes a evitar el contacto visual, será menos probable que piensen que eres distante si saben que padeces ansiedad social[].

Puede que descubras que tu amigo tiene problemas similares. Mucha gente no tiene amigos y lucha por ampliar su círculo social de adulto. Compartir vuestras experiencias puede acercaros más.