Vrienden maken met sociale angst

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

"Door mijn verlegenheid en sociale angst heb ik geen vrienden. Ik vermijd sociale evenementen omdat ik niet als sociaal onhandig wil overkomen. Ik voel me eenzaam en dat eist zijn tol van mijn gevoel van eigenwaarde."

Vrienden maken is moeilijk als je sociale angst hebt. Maar met vastberadenheid en doorzettingsvermogen lukt het je. Het voordeel is enorm: een rijk en lonend sociaal leven.

Hier lees je hoe je vrienden maakt als je sociaal angstig bent:

1. Rangschikken in welke situaties je je ongemakkelijk voelt

Jezelf blootstellen aan situaties die je angstig maken, kan je helpen om je angst te overwinnen.

Maak een lijst van sociale situaties die je moeilijk vindt. Rangschik ze van minst naar meest beangstigend. Dit wordt een angstladder genoemd.

Hier is een voorbeeld:

• Maak oogcontact met iemand op het werk of op school en glimlach
• Stel een werk- of studiegerelateerde vraag
• Vraag iemand of hij nog weekendplannen heeft
• Lunchen met collega's of andere studenten
• Maak tijdens de lunch een praatje in de kantine over onderwerpen als het weer of een tv-programma
• Vraag iemand uit voor een kopje koffie of een wandeling tijdens de lunchpauze
• Vraag iemand of hij zin heeft in een film in het weekend

2. Neem babystapjes en beloon jezelf

Stel jezelf langzaam bloot aan elke sociale situatie op je ladder. Laat je niet verleiden om te snel vooruit te springen. Streef ernaar om jezelf geleidelijk voorbij je comfortzone te duwen.

Naarmate je de angstladder beklimt, ga je met meer mensen om en ontwikkel je je sociale vaardigheden, die allebei essentieel zijn als je vrienden wilt maken. Houd je prestaties bij en beloon jezelf als je naar de volgende stap gaat.

3. Leer omgaan met je angst in sociale situaties

Je moet leren omgaan met sterke, onaangename angstgevoelens omdat je die waarschijnlijk zult ervaren tijdens exposure therapie.

Hier zijn twee technieken die je kunt proberen:

Langzaam ademhalen: Probeer zo langzaam mogelijk uit te ademen. Stel je voor dat je een ballon vult. Dit vertraagt je hartslag. Je hoeft je geen zorgen te maken over je inademing, want die wordt vanzelf langer.[]

Aarding: Verleg je focus van jezelf naar je omgeving. Identificeer 5 dingen die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven.[]

4. Daag je negatieve zelfpraat uit

Mensen met sociale angst hebben de neiging te denken dat ze niet zo goed zijn in het aangaan van betekenisvolle vriendschappen of dat ze zelfs sociaal onbekwaam zijn. Maar uit onderzoek blijkt dat sociaal angstige mensen hun sociale vaardigheden vaak onderschatten.[]

Als je jezelf begint te verwijten, probeer dan je innerlijke monoloog te veranderen. Jezelf dwingen om positieve gedachten te denken zal niet werken, maar ervoor kiezen om de situatie in een realistischer, barmhartiger licht te bekijken kan helpen.

Als je bijvoorbeeld tegen jezelf zegt: "Ik ben zo saai, niemand in de kamer zal me aardig vinden", kun je dit vervangen door een meer bemoedigende uitspraak als: "Het is waar dat niet iedereen me aardig zal vinden, maar dat is oké. Niemand is universeel geliefd. Ik zal gewoon mezelf zijn en mijn best doen."

5. Stop met jezelf te vergelijken met anderen op sociale media

Sociale media zijn niet altijd een directe oorzaak van sociale angst, maar het kan het wel erger maken als je jezelf vergelijkt met andere mensen.[] Scroll niet door pagina's en feeds die je een onzeker of minderwaardig gevoel geven.

In plaats van sociale media te gebruiken om jezelf met anderen te vergelijken, kun je het ook gebruiken om in contact te komen met gelijkgestemden. Hier lees je hoe je online vrienden kunt maken.

6. Zorg ervoor dat je lichaamstaal "open" is

Gesloten lichaamstaal, zoals gevouwen armen of gekruiste benen en het vermijden van oogcontact, geeft aan anderen aan dat je liever met rust gelaten wilt worden. Doe bewust moeite om rechtop te staan of te zitten, glimlach en kijk mensen in de ogen.

De lichaamstaal van iemand anders spiegelen tijdens een gesprek - bijvoorbeeld een beetje naar voren leunen wanneer je gesprekspartner hetzelfde doet - kan in de meeste situaties een gevoel van verstandhouding creëren.[] Het is echter het beste om dit spaarzaam te doen; anderen kunnen zien of je hen opzettelijk imiteert.

7. Richt je op andere mensen

Naar buiten kijken leidt je af van je zelfonderzoek en helpt je om meer te leren over de mensen om je heen. Geef jezelf een doel tijdens een gesprek. Je kunt bijvoorbeeld proberen om tijdens de lunch 3 nieuwe dingen te weten te komen over een collega, iemand een oprecht compliment geven of aanbieden om te helpen bij het oplossen van een probleem.

Concentreer je op een goede luisteraar en probeer een houding van nieuwsgierigheid aan te nemen. Als je je concentreert op wat iemand anders zegt, voel je je vanzelf minder zelfbewust.

8. Oefen het maken van een praatje

Praten over koetjes en kalfjes is de eerste stap op weg naar vriendschappen. Goede onderwerpen zijn het weer, de actualiteit, reisplannen of vakanties, hobby's, werk, huisdieren en algemene familiegerelateerde onderwerpen. Vermijd het aansnijden van zeer specifieke onderwerpen die weinig mensen zullen begrijpen, financiën, vroegere relaties, problemen van anderen, religie, politiek en ernstige ziekten. Blijf op de hoogte van de actualiteit en het plaatselijke nieuws zodatje hebt altijd iets om over te praten.

Gebruik open vragen die beginnen met "wat", "waarom", "wanneer", "waar" of "wie" in plaats van vragen die uitnodigen tot "ja" of "nee" antwoorden. Ze moedigen de andere persoon aan om je langere antwoorden te geven, wat het makkelijker maakt om het gesprek gaande te houden.

9. Grijp elke kans om sociale vaardigheden te oefenen

Als je bijvoorbeeld een collega tegenkomt in de kantine tijdens de lunch, glimlach dan en vraag: "Hoe was je ochtend?" Als je toevallig je buurman op straat tegenkomt, neem dan een paar minuten de tijd om over zijn weekendplannen te praten. Je zult niet met iedereen vrienden worden, maar dat is niet erg. Het is allemaal een goede oefening.

10. Overweeg therapie

Als je hebt geprobeerd om je sociale angst te overwinnen, maar zelfhulpmaatregelen werken niet, overweeg dan om een afspraak te maken met een therapeut. Ga op zoek naar een therapeut die cognitieve gedragstherapie (CGT) biedt, omdat dit type behandeling zeer effectief is bij sociale angst.[] Je kunt je huisarts om een verwijzing vragen.

Wij raden BetterHelp aan voor online therapie, omdat ze onbeperkte berichtgeving en een wekelijkse sessie aanbieden en goedkoper zijn dan naar een therapeutenpraktijk gaan.

Hun plannen beginnen bij $64 per week. Als je deze link gebruikt, krijg je 20% korting op je eerste maand bij BetterHelp + een coupon van $50 voor elke SocialSelf-cursus: Klik hier voor meer informatie over BetterHelp.

(Om uw $50 SocialSelf coupon te ontvangen, meldt u zich aan via onze link. E-mail vervolgens de orderbevestiging van BetterHelp naar ons om uw persoonlijke code te ontvangen. U kunt deze code gebruiken voor elk van onze cursussen).

Therapie is ook een goed idee als je een psychische aandoening hebt (of vermoedt dat je die hebt) die het moeilijk maakt om te socialiseren. Tussen de 35% en 70% van de mensen met een sociale angststoornis heeft bijvoorbeeld ook een depressie.[] Omdat depressie een gebrek aan energie en interesse in socialiseren kan veroorzaken, moeten de twee aandoeningen samen behandeld worden.

Meer potentiële vrienden ontmoeten

In dit hoofdstuk bespreken we hoe je vrienden kunt maken als je sociale angst hebt. Je kunt ook ons hoofdartikel over hoe je vrienden maakt lezen voor algemeen advies. Hier is onze gids over wat je moet doen als je geen vrienden hebt.

1. Contact maken met andere sociaal angstige mensen

Kijk op Meetup om een groep te vinden voor mensen die worstelen met sociale angst bij jou in de buurt. Probeer een groep te vinden die goed gevestigd is en minstens één keer per week samenkomt; je hebt meer kans om vrienden te maken als je bij elke bijeenkomst dezelfde mensen ziet. Als je je erg angstig voelt om deel te nemen, neem dan contact op met de organisatoren voordat je gaat. Vertel ze dat het je eerste keer is en vraag of ze je kunnen helpen.je voorstellen aan een paar mensen als je aankomt.

Online gemeenschappen zoals het Social Anxiety Support Forum en de Tribe Wellness Community bieden mensen met angststoornissen de kans om aanmoediging en advies te geven en te ontvangen.

2. Meld je aan voor een groep waarin een activiteit centraal staat

Sluit je aan bij een groep of klas waarin je een nieuwe vaardigheid kunt leren terwijl je met andere mensen omgaat. Omdat iedereen zich op dezelfde taak of hetzelfde onderwerp richt, voel je je minder onder druk gezet om dingen te bedenken om over te praten. Probeer je aan te sluiten bij een groep die regelmatig samenkomt, zodat je mensen over meerdere weken of maanden leert kennen.

Als je iemand ontmoet die vriendelijk lijkt, vraag hem dan of hij een kopje koffie wil gaan drinken vlak voor of na het begin van de groep. Als je elkaars gezelschap leuk vindt, kun je vragen of hij een andere keer wil afspreken voor een andere activiteit.

3. Probeer een app die speciaal is ontworpen om vrienden te maken

Online met mensen praten kan minder intimiderend zijn dan ze persoonlijk te ontmoeten. Met apps zoals Bumble BFF kun je via chatberichten met ze praten voordat je beslist of je ze persoonlijk wilt ontmoeten.

Maak bij het samenstellen van je profiel een lijst van je favoriete activiteiten en maak duidelijk dat je graag mensen met dezelfde interesses wilt ontmoeten.

Als je met iemand matcht, wees dan niet bang om de eerste stap te zetten. Stuur ze een vriendelijk bericht met een vraag over iets dat ze in hun profiel hebben geschreven. Als het klikt, vraag dan of ze binnenkort vrij zijn. Stel een "vriendinnendate" voor die een activiteit inhoudt om ongemakkelijke stiltes tot een minimum te beperken.

4. Reik oude vrienden en kennissen de hand

Als je een studievriend, oud-collega of ver familielid hebt die je al lang niet meer hebt gezien, stuur ze dan een berichtje of bel ze op. Misschien vinden ze het leuk om van je te horen. Een oude vriendschap nieuw leven inblazen kan makkelijker zijn dan nieuwe mensen ontmoeten omdat je al een gedeelde geschiedenis hebt. Vraag hoe het met ze gaat en wat ze de laatste tijd hebben gedaan. Als ze in de buurt wonen, stel dan voor dat jullie elkaar ontmoeten ombijpraten.

Je nieuwe vriendschappen koesteren

1. Regelmatig communiceren

Sommige mensen willen elke week met elkaar omgaan, terwijl anderen graag af en toe sms'en en om de paar maanden afspreken. Het onderhouden van een vriendschap vereist echter inspanning van beide kanten. Het hoeft niet perfect in balans te zijn, maar jullie moeten allebei bereid zijn om regelmatig contact te zoeken.

Probeer contact op te nemen wanneer:

• Je hebt belangrijk nieuws te delen
• Je ziet iets dat je aan hen doet denken
• Je wilt ergens naartoe of iets uitproberen en denkt dat ze misschien wel mee willen rijden
• Het is al een tijdje geleden dat jullie met elkaar optrokken en je mist ze
• Het is hun verjaardag of een andere dag die speciaal voor hen is

2. Uitnodigingen accepteren

Je moet gemiddeld 50 uur met iemand doorbrengen voordat je vrienden met iemand wordt, en 140 uur om goede vrienden te worden.[] Zeg ja op alle uitnodigingen, tenzij het onmogelijk voor je is om te komen. Als je niet mee kunt gaan, verontschuldig je dan voor het afwijzen van de uitnodiging en bied aan om een nieuwe afspraak te maken.

Wees niet bang om alternatieve activiteiten of plaatsen voor te stellen als je vrienden iets willen doen wat jou angstig maakt. Als je vriend bijvoorbeeld naar een luidruchtige bar wil gaan en luidruchtige omgevingen zorgen er altijd voor dat jij je overweldigd voelt, stel dan voor om ergens te gaan eten en drinken waar het wat rustiger is.

3. Wees het soort vriend dat je voor jezelf zou willen hebben

Probeer iemand te zijn die leuk is om mee om te gaan, praktische en emotionele steun biedt in tijden van nood en zich niet overgeeft aan roddelen. Als je een fout maakt of iets zegt waar je later spijt van krijgt, bied dan je excuses aan en vraag om vergeving.

Lieg niet en verbloem onaangename waarheden niet; een peiling uit 2019 onder 10.000 mensen laat zien dat eerlijkheid de nummer één meest gezochte eigenschap in een vriend is.[]

4. Verdiep je vriendschappen door je open te stellen

Mensen met sociale angst kunnen het moeilijk vinden om zich dicht bij potentiële vrienden te voelen en over persoonlijke onderwerpen te praten. Deze barrières kunnen de emotionele intimiteit, die belangrijk is in vriendschappen, in de weg staan.[]

Als een vriend je in vertrouwen neemt of over een persoonlijke kwestie praat, doe dat dan ook. Je hoeft niet elk klein detail over je leven te onthullen, maar laat hem of haar wel de echte jij leren kennen - daar draait vriendschap om. Maak je geen zorgen als dit in het begin niet natuurlijk voor je is. Met oefening zal het makkelijker zijn om anderen binnen te laten.

5. Overweeg om je vrienden te vertellen over je sociale angst

Als de mensen om je heen weten dat je angstig wordt in sociale situaties, kunnen ze je steunen en aanmoedigen. Door het je vrienden te vertellen, kunnen ze je gedrag ook beter begrijpen. Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om oogcontact te vermijden, zullen ze je minder snel afstandelijk vinden als ze weten dat je sociale angst hebt.[]

Misschien ontdek je dat je vriend(in) soortgelijke problemen heeft. Veel mensen hebben geen vrienden en worstelen om hun sociale kring uit te breiden als volwassene. Het delen van je ervaringen kan je dichter bij elkaar brengen.