Edukien taula
Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.
“Nire lotsatia eta antsietate soziala dela eta, ez dut lagunik. Gertaera sozialak saihesten ditut, ez dudalako sozialki deseroso atera nahi. Bakardadea sentitzen naiz, eta nire autoestimuan kalte egiten didala.”
Lagunak egitea zaila da antsietate soziala baduzu. Baina determinazio eta iraunkortasunarekin, egin dezakezu. Alde ona izugarria da: bizitza sozial aberatsa eta aberasgarria.
Hona hemen nola egin lagunak antsietate soziala duzunean:
1. Sailkatu zer egoerak deseroso jartzen zaituen
Ansietateak eragiten zaituen egoeretara azaltzeak beldurra gainditzen lagun zaitzake.
Egin zail iruditzen zaizkizun egoera sozialen zerrenda. Sailkatu itzazu gutxienetik beldurgarrienera. Horri beldurraren eskailera deitzen zaio.
Hona hemen adibide bat:
- Lan edo eskolan norbaitekin kontaktua jarri eta irribarre egin
- Lan edo ikasketekin lotutako galdera bat egin
- Galdetu norbaiti asteburuko planik baduen
- Bazkaldu lankideekin edo beste ikasle batzuekin
- Eman solasaldi txikia atsedenaldian, esate baterako, bazkaldu edo bazkalondoan telebistan. denbora
- Galdetu norbaiti ea asteburuan pelikula bat ikusi nahi duen
2. Hartu haurra urratsak eta sari ezazu zeure burua
Poliki-poliki, azaldu zure eskailerako egoera sozial bakoitza. Eginberen zirkulu soziala heldu gisa. Zure esperientziak partekatzeak elkarrengana hurbiltzen zaituzte>
ez zaitez azkarregi jauzi egiteko tentazioa izan. Helburua pixkanaka zure erosotasun-eremutik haratago bultzatzea.Beldurraren eskailera igotzen zaren heinean, jende gehiagorekin elkarreraginean hasiko zara eta zure trebetasun sozialak garatuko dituzu, biak ezinbestekoak dira lagunak egin nahi badituzu. Gorde zure lorpenen erregistroa eta sari zaitez hurrengo urratsera pasatzen zarenean.
3. Ikasi zure antsietateari aurre egiten gizarte-egoeretan
Ansietate-sentsazio sendo eta desatseginei aurre egiten ikasi behar duzu, ziurrenik esposizio-terapian biziko dituzulako.
Hona hemen probatzeko bi teknika:
Arnasketa motela: Saiatu arnasa ahalik eta polikien ateratzen. Imajinatu puxika bat betetzen ari zarela. Horrek bihotz-taupadak moteltzen ditu. Ez duzu kezkatu behar arnasa hartzeaz, modu naturalean luzatuko delako.[]
Finkazioa: Aldendu arreta zuregandik eta zure ingurura. Identifikatu ikus ditzakezun 5 gauza, uki ditzakezun 4 gauza, entzun ditzakezun 3 gauza, usaindu ditzakezun 2 gauza eta dastatu ditzakezun gauza bat.[]
4. Erronkatu zure auto-hizkera negatiboa
Ansietate soziala duten pertsonek adiskidetasun esanguratsuak sortzeko oso trebeak edo sozialki ezak ere ez direla pentsatu ohi dute. Baina ikerketek erakusten dute gizartean antsietateak diren pertsonek beren trebetasun sozialak gutxiesten dituztela sarri.[]
Zure buruari errieta egiten hasten zarenean, saiatu barneko bakarrizketa aldatzen. Zure burua positiboa pentsatzera behartuzpentsamenduek ez dute funtzionatuko, baina egoera errealistago eta errukitsuago batean begiratzea aukeratzeak lagun dezake.
Adibidez, zure buruari esaten badiozu: "Hain aspergarria naiz, ez zait gustatuko gelako inor", esateko adierazpen pozgarriago batekin ordezkatu dezakezu: "Egia da denek ez nautela gustatuko, baina ondo dago. Inor ez da unibertsalki maitatua. Ni neu izango naiz eta nire onena egingo dut.”
5. Utzi zeure burua sare sozialetan besteekin alderatzea
Sare sozialak ez dira beti antsietate sozialaren kausa zuzena, baina okerrera egin dezake beste pertsonekin konparatzen baduzu.[] Ez korritu segurtasunik eza edo apal sentiarazten zaituen orrialde eta jarioetan.
Sare sozialak zure burua besteekin alderatzeko erabili beharrean, gogo berdinekoekin konektatzeko erabil dezakezu. Hona hemen nola egin lagunak sarean.
6. Ziurtatu zure gorputz-hizkuntza "irekia" dela
Gorputz-hizkuntza itxia, hala nola, besoak tolestuta edo hankak gurutzatuta eta begien kontaktua saihestea, besteei bakarrik geratu nahi duzula adierazten die. Egin nahita esfortzua zutik edo esertzeko, irribarre egin eta jendeari begietara begiratzeko.
Elkarrizketan zehar beste norbaiten gorputz-hizkuntza islatzeak (adibidez, apur bat aurrerantz makurtzeak zure bikotekideak gauza bera egiten duenean) harreman sentsazioa sor dezake egoera gehienetan.[] Hala ere, hobe da neurriz; beste batzuek esan dezakete nahita imitatzen ari zaren ala ez.
7. Bestean zentratujendea
Kanpora begiratzeak zure burua aztertzetik aldenduko zaitu eta ingurukoei buruz gehiago ikasten lagunduko dizu. Eman zure buruari helburu bat elkarrizketa batean zehar. Adibidez, bazkalondoan lankide bati buruzko 3 gauza berri aurkitzen saia zaitezke, norbaiti laudorio zintzo bat eman edo arazo bat konpontzen laguntzeko eskaintzen.
Entzule ona izatean zentratu eta saiatu jakin-minaren jarrera hartzen. Beste norbaitek esaten duen horretan kontzentratuta zaudenean, berez, gutxiago kontziente izango zara.
8. Eztabaida txikia egiten praktikatu
Hitzaldi txikia da adiskidetasunerako lehen urratsa. Gai onak eguraldia, gaurkotasuna, bidaia-planak edo oporrak, zaletasunak, lana, maskotak eta familiarekin lotutako gai orokorrak dira. Saihestu jende gutxik ulertuko dituen gai oso nitxoak, finantzak, iraganeko harremanak, beste pertsonen arazoak, erlijioa, politika eta gaixotasun larriak. Jarraitu gaurkotasunari eta tokiko albisteei, beti izan dezazun zertaz hitz egiteko.
Erabili "zer", "zergatik", "noiz", "non" edo "nork" hasten diren galdera irekiak, "bai" edo "ez" erantzunak gonbidatzen dituzten galderak baino. Erantzun luzeagoak ematera animatzen dute bestea, eta horrek errazagoa egiten du elkarrizketari eustea.
9. Aprobetxatu aukera guztiak trebetasun sozialak lantzeko
Adibidez, bazkalondoan lankide bat ikusten baduzu atsedenaldian, irribarre egin eta galdetu: «Nola izan zen zure goiza?». Gertatzen bazaizuzure bizilaguna kaletik pasa, minutu batzuk hartu asteburuko planei buruz hitz egiteko. Ez zara denekin lagun egingo, baina ondo dago. Praktika ona da guztia.
10. Demagun terapia
Zure antsietate soziala gainditzen saiatu bazara, baina autolaguntza neurriek ez badute funtzionatzen, kontuan hartu terapeutarekin hitzordua hartzea. Bilatu terapia kognitibo eta konduktista (CBT) eskaintzen duen terapeuta bat, tratamendu mota hau oso eraginkorra delako antsietate sozialerako.[] Zure medikuari erreferentzia bat eska diezaiokezu.
BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezularitza mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak dira aste bakoitzeko $0>64. Esteka hau erabiltzen baduzu, % 20ko deskontua izango duzu BetterHelp-en lehen hilabetean + 50 $-ko kupoi bat edozein SocialSelf ikastarotarako balio duen: Egin klik hemen BetterHelp-i buruz gehiago jakiteko.
(SocialSelf-eko 50 $-ko kupoia jasotzeko, erregistratu gure estekarekin. Ondoren, bidali posta elektroniko bidez BetterHelp-en eskaeraren berrespena zure kode pertsonala jasotzeko. Kode hau erabil dezakezu gure ikastaroetako edozeinetarako.)
Terapia ere ideia ona da gizarteratzea zaila egiten duen buruko gaixotasun bat baduzu (edo baduzula susmatzen baduzu). Esaterako, antsietate sozialaren nahastea duten pertsonen % 35 eta % 70 artean ere depresioa dute.[] Depresioak gizarteratzeko energia eta interes falta sor dezakeenez, bi egoerak tratatu behar dira.elkarrekin.
Lagun potentzial gehiago ezagutzea
Kapitulu honetan, antsietate soziala baduzu lagunak nola egin hitz egingo dugu. Gure artikulu nagusia ere irakur dezakezu lagunak nola egin aholku orokorrak lortzeko. Hona hemen lagunik ez baduzu zer egin jakiteko gure gida.
1. Konektatu gizarte-antsietatea duten beste pertsona batzuekin
Begiratu Meetup-en zure inguruko antsietate sozialarekin borrokatzen duten pertsonen talde bat aurkitzeko. Saia zaitez ondo finkatuta dagoen eta gutxienez astean behin biltzen den talde bat aurkitzen; litekeena da lagunak egitea bilera guztietan pertsona berdinak ikusten badituzu. Joateko gogo handiz sentitzen bazara, joan aurretik joan aurretik antolatzaileekin. Esan iezaiezu zure lehen aldia dela eta galdetu ea iristen zarenean pertsona pare bat aurkeztuko zaituzten.
Interneteko komunitateek, hala nola, Social Anxiety Support foroa eta Tribe Wellness Community-k, antsietate-nahasteak dituzten pertsonei animoak eta aholkuak emateko eta jasotzeko aukera eskaintzen diete.
2. Eman izena jarduera baten inguruan oinarritzen den talde batean
Sartu beste pertsona batzuekin elkarreragin bitartean trebetasun berri bat ikasteko aukera ematen dizun talde edo klase batean. Guztiak zeregin edo gai berdinean zentratuko direnez, presio gutxiago sentituko zara hitz egiteko gauzak pentsatzeko. Saiatu aldian-aldian elkartzen den talde batean sartzen, hainbat aste edo hilabetetan jendea ezagutu ahal izateko.
Adiskidetsua dirudien norbait ezagutzen baduzu, galdetu iezaiozu eataldea hasi aurretik edo ondoren kafe bat hartzeko elkartzea gustatzen zait. Bata bestearen konpainiaz gozatzen baduzu, galdetu diezaiokezu beste noiz elkartu nahi duten beste jarduera baterako.
Ikusi ere: Galderak & Elkarrizketa Gaiak3. Probatu lagunak egiteko bereziki diseinatutako aplikazio bat
Jendearekin sarean hitz egitea ez da beldurgarria izan aurrez aurre ezagutzea baino. Bumble BFF bezalako aplikazioek berehalako mezuen bidez hitz egiteko aukera ematen dizute pertsonalki elkartu ala ez erabaki aurretik.
Zure profila osatzerakoan, zerrendatu gogoko dituzun jarduerak eta argi utzi interes berdinak dituzten jendea ezagutu nahi duzula.
Norbaitekin bat egiten baduzu, ez izan beldurrik lehen urratsa egiteko. Bidali lagunarteko mezu bat, bere profilean idatzitako zerbaiti buruzko galdera bat biltzen duena. Klik egiten baduzu, galdetu ea laster doan ala ez. Iradoki "lagun zita" bat, edozein isilune deseroso gutxitzeko jarduera bat dakarrena.
4. Jar zaitez aspaldiko lagun eta ezagunengana
Aspaldi ikusten ez duzun unibertsitateko lagun, lankide ohi edo urruneko senide bat baduzu, bidali mezu bat edo dei iezaiezu. Agian poztu egingo dira zure berri izateak. Antzinako adiskidetasuna berpiztea jende berria ezagutzea baino errazagoa izan daiteke, dagoeneko partekatutako historia bat duzulako. Galdetu nola dauden eta zer egiten ari diren azkenaldian. Inguruan bizi badira, iradoki biak elkartzeko.
Zure berria elikatzeaadiskidetasunak
1. Komunikatu aldizka
Batzuek astero egon nahi izango dute, eta beste batzuk, aldiz, noizean behin testuak bidaltzen eta hilabetero elkartzen dira. Hala ere, adiskidetasuna mantentzeak bi aldeen ahalegina eskatzen du. Ez da guztiz orekatua izan behar, baina biak prest egon behar duzu kontaktua aldizka hasteko.
Saiatu noiz:
- Albiste esanguratsuak dituzu partekatzeko
- Haiei pentsarazi zaituen zerbait ikusten baduzu
- Norabait joan edo zerbait probatu nahi baduzu eta uste duzu ibilaldira etorri nahi dutela
- Beste urtebetetzea izan da eta beste egun bat galduko duzu.
2. Onartu gonbidapenak
Batez beste, 50 ordu eman behar dituzu norbaitekin norbaitekin lagun egin aurretik, eta 140 ordu lagun minak izateko.[] Esan baietz gonbidapen guztiei, bertaratzea ezinezkoa izango zaizunean izan ezik. Ezin baduzu joan, barka ezazu gonbidapenari uko egiteagatik eta eskain ezazu berriro programatzeko.
Ez izan beldurrik jarduera edo leku alternatiboak iradokitzeari lagunek urduri jartzen zaituen zerbait egin nahi badute. Adibidez, zure lagunak taberna zaratatsu batera joan nahi badu eta ingurune ozenek beti larrituta sentiarazten bazaitu, iradoki ezazu edateko eta agian bazkari bat hartzeko toki apalago bat.
3. Izan zaitez zuretzako nahiko zenukeen laguna
Saiatu norbait izatendibertigarria da inguruan egotea, laguntza praktikoa eta emozionala eskaintzen dio behar-garaian eta ez du esamesak egiten. Akatsen bat egiten duzunean edo gero damutzen zaren zerbait esaten duzunean, barkamena eskatu eta barkamena eskatu.
Ez esan gezurrik edo azukretu egi desatseginak; 2019ko 10.000 lagunek egindako inkestak erakusten du zintzotasuna dela lagun baten kalitaterik gehien bilatzen dena.[]
Ikusi ere: Jende atsegina zaren 12 seinale (eta ohitura nola hautsi)4. Sakontu adiskidetasuna irekiz
Ansietate soziala duten pertsonek lagun potentzialen gertu sentitzea eta arazo pertsonalei buruz hitz egitea zaila izan daiteke. Oztopo hauek adiskidetasunean garrantzitsua den intimitate emozionala oztopatu dezakete.[]
Lagun batek zurekin konfiantza ematen dizunean edo arazo pertsonal bati buruz hitz egiten duenean, elkarrekikoa eman. Ez duzu zure bizitzari buruzko xehetasun txiki guztiak ezagutzera eman beharrik, baina utzi benetako zu ezagutzera; hori da adiskidetasuna. Ez kezkatu hasiera batean modu naturalean gertatzen ez bazaizu. Praktikarekin, errazagoa izango da besteei sartzen uztea.
5. Demagun zure lagunei zure antsietate sozialari buruz esatea
Zure ingurukoek gizarte-egoeretan urduri jartzen zarela badakite, lagundu eta animatu ahal zaituzte. Zure lagunei esateak zure jokabidea ulertzen laguntzen die ere. Esaterako, begien kontaktua saihestu ohi baduzu, litekeena da axolagabea zarela pentsatzea antsietate soziala duzula jakinez gero.[]
Zure lagunak antzeko arazoak dituela aurki dezakezu. Jende askok ez du lagunik eta hazteko borrokan ari da
