Kako najti prijatelje, ko imate socialno anksioznost

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

"Zaradi svoje sramežljivosti in socialne anksioznosti nimam prijateljev. Izogibam se družabnim dogodkom, ker nočem izpasti kot družabno neroden. Počutim se osamljenega in to slabo vpliva na mojo samozavest."

Če imate socialno anksioznost, je sklepanje prijateljstev težko, vendar vam z odločnostjo in vztrajnostjo lahko uspe. Prednost je ogromna: bogato in koristno družabno življenje.

Kako najti prijatelje, če imate socialno anksioznost:

1. Uvrstite, katere situacije vam povzročajo nelagodje.

Izpostavljanje situacijam, ki vas vznemirjajo, vam lahko pomaga premagati strah.

Sestavite seznam družabnih situacij, ki se vam zdijo težavne. Razvrstite jih po vrstnem redu od najmanj do najbolj strašljivih. To imenujemo lestvica strahu.

Tukaj je primer:

• vzpostavite očesni stik z nekom v službi ali šoli in se nasmehnite.
• Postavite vprašanje, povezano z delom ali študijem
• nekoga vprašajte, ali ima kakšne načrte za konec tedna.
• kosilo s sodelavci ali drugimi študenti
• se med kosilom v odmoru pogovarjajte o temah, kot so vreme ali televizijska oddaja.
• nekoga povabite na kavo ali sprehod v času kosila
• Nekoga vprašajte, ali bi si ob koncu tedna rad ogledal film.

2. Delajte majhne korake in se nagradite

Počasi se izpostavite vsaki družabni situaciji na svoji lestvici. Ne bodite v skušnjavi, da bi prehitro preskočili naprej. Prizadevajte si postopoma preseči svoje območje udobja.

Ko se boste povzpeli po lestvici strahu, boste začeli sodelovati z več ljudmi in razvijati svoje socialne veščine, kar je bistveno, če želite najti prijatelje. Beležite svoje dosežke in se nagradite, ko prestopite na naslednjo stopnjo.

3. Naučite se obvladovati tesnobo v družabnih situacijah

Naučiti se morate, kako se spoprijeti z močnimi, neprijetnimi občutki tesnobe, saj jih boste verjetno doživeli med izpostavljenostno terapijo.

Tukaj sta dve tehniki, ki ju lahko preizkusite:

Počasno dihanje: Poskusite izdihniti čim počasneje. Predstavljajte si, da polnite balon. To upočasni vaš srčni utrip. Ni vam treba skrbeti za vdih, saj se bo ta naravno podaljšal.[]

Ozemljitev: Preusmerite pozornost od sebe na okolico. Določite 5 stvari, ki jih lahko vidite, 4 stvari, ki se jih lahko dotaknete, 3 stvari, ki jih lahko slišite, 2 stvari, ki jih lahko vonjate, in 1 stvar, ki jo lahko okušate.[]

4. Izzovite svoj negativni samogovor

Ljudje s socialno anksioznostjo običajno mislijo, da niso dobri pri sklepanju pomembnih prijateljstev ali da so celo socialno nesposobni. Vendar raziskave kažejo, da socialno anksiozni ljudje pogosto podcenjujejo svoje socialne spretnosti.[]

Ko si začnete očitati, poskusite spremeniti svoj notranji monolog. Prisiljevanje v pozitivne misli ne bo pomagalo, lahko pa si pomagate z bolj realističnim in sočutnim pogledom na situacijo.

Če si na primer rečete: "Tako sem dolgočasen, da me nihče v sobi ne bo imel rad," lahko to zamenjate z bolj spodbudno izjavo, na primer: "Res je, da me vsi ne bodo imeli radi, vendar je to v redu. Nihče ni univerzalno priljubljen. Bom samo jaz in se bom trudil po svojih najboljših močeh."

5. Prenehajte se primerjati z drugimi v družabnih medijih

Družbeni mediji niso vedno neposreden vzrok socialne anksioznosti, vendar jo lahko še poslabšajo, če se primerjate z drugimi ljudmi.[] Ne listajte po straneh in kanalih, zaradi katerih se počutite negotovo ali manjvredno.

Družabnih omrežij ne uporabljajte za primerjanje z drugimi, temveč za povezovanje z enako mislečimi. Tukaj si preberite, kako najti spletne prijatelje.

6. Prepričajte se, da je vaša govorica telesa "odprta".

Zaprta govorica telesa, kot so sklenjene roke ali prekrižane noge in izogibanje očesnemu stiku, drugim sporoča, da bi najraje ostali sami. Zavestno se potrudite stati ali sedeti vzravnano, se smejati in gledati ljudem v oči.

Če med pogovorom posnemate govorico telesa nekoga drugega - na primer se rahlo nagnete naprej, ko to stori vaš sogovornik -, lahko v večini primerov ustvarite občutek, da se s sogovornikom razumete.[] Vendar je to bolje početi previdno; drugi lahko prepoznajo, če ga namerno posnemate.

7. Osredotočite se na druge ljudi

Pogled navzven vas bo odvrnil od samokontrole in vam pomagal izvedeti več o ljudeh okoli vas. Med pogovorom si postavite cilj. Na primer, med kosilom lahko poskusite izvedeti 3 nove stvari o sodelavcu, nekomu izrečete iskren kompliment ali mu ponudite pomoč pri reševanju težave.

Osredotočite se na to, da ste dober poslušalec, in poskusite biti radovedni. Ko se osredotočite na to, kaj drugi govori, se boste seveda počutili manj samozavestno.

8. Vadite neformalne pogovore

Drobni pogovori so prvi korak k prijateljstvu. Dobre teme so vreme, aktualne zadeve, potovalni načrti ali počitnice, hobiji, delo, hišni ljubljenčki in splošne družinske teme. Izogibajte se zelo nišnim temam, ki jih bo razumel le malokdo, financam, preteklim odnosom, težavam drugih ljudi, religiji, politiki in resnim boleznim. Spremljajte aktualne zadeve in lokalne novice, da bostevedno imaš o čem govoriti.

Uporabljajte odprta vprašanja, ki se začnejo s "kaj", "zakaj", "kdaj", "kje" ali "kdo", namesto vprašanj, ki zahtevajo odgovore "da" ali "ne". Ta vprašanja spodbujajo sogovornika k daljšim odgovorom, zato je lažje nadaljevati pogovor.

9. Izkoristite vsako priložnost za vadbo socialnih veščin

Če na primer med kosilom v odmoru srečate sodelavca, se nasmehnite in vprašajte: "Kako si se imel zjutraj?" Če na ulici srečate soseda, si vzemite nekaj minut časa in se pogovorite o njegovih načrtih za konec tedna. Ne boste se spoprijateljili z vsemi, vendar to ne moti, saj je to dobra praksa.

10. Razmislite o terapiji

Če ste poskušali premagati socialno anksioznost, vendar ukrepi za samopomoč ne pomagajo, se dogovorite za obisk terapevta. Poiščite terapevta, ki ponuja kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT), saj je ta vrsta zdravljenja zelo učinkovita pri socialni anksioznosti.[] Za napotitev lahko prosite svojega zdravnika.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete svojo osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)

Terapija je dobra ideja tudi, če imate (ali sumite, da imate) duševno bolezen, ki otežuje druženje. 35 % do 70 % ljudi s socialno anksiozno motnjo ima na primer tudi depresijo.[] Ker lahko depresija povzroči pomanjkanje energije in zanimanja za druženje, je treba ti dve bolezni zdraviti skupaj.

Srečanje z več potencialnimi prijatelji

V tem poglavju bomo govorili o tem, kako najti prijatelje, če imate socialno anksioznost. Za splošne nasvete si lahko preberete tudi naš glavni članek o tem, kako najti prijatelje. Tukaj je naš vodnik o tem, kaj storiti, če nimate prijateljev.

1. Povežite se z drugimi socialno zaskrbljenimi ljudmi

Na spletni strani Meetup poiščite skupino za ljudi, ki se spopadajo s socialno anksioznostjo v vaši okolici. Poskusite najti skupino, ki je uveljavljena in se srečuje vsaj enkrat na teden; večja verjetnost je, da boste našli prijatelje, če boste na vsakem srečanju videli iste ljudi. Če ste zelo zaskrbljeni zaradi udeležbe, se pred odhodom obrnite na organizatorje. Povejte jim, da ste prvič, in jih vprašajte, ali bi vam lahkovam ob prihodu predstavi nekaj ljudi.

Spletne skupnosti, kot sta forum Social Anxiety Support in Tribe Wellness Community, ponujajo ljudem z anksioznimi motnjami priložnost za dajanje in prejemanje spodbude in nasvetov.

2. Prijavite se v skupino, ki se ukvarja z določeno dejavnostjo

Pridružite se skupini ali razredu, v katerem se boste naučili novih spretnosti in hkrati sodelovali z drugimi ljudmi. Ker bodo vsi osredotočeni na isto nalogo ali temo, boste manj prisiljeni razmišljati o tem, o čem bi se pogovarjali. Poskusite se pridružiti skupini, ki se redno srečuje, da boste lahko ljudi spoznali v več tednih ali mesecih.

Če srečate osebo, ki se vam zdi prijazna, jo vprašajte, ali bi se rada dobila na kavi neposredno pred začetkom skupine ali po njej. Če vam je družba všeč, jo lahko vprašate, ali bi se rada dobila kdaj drugič pri kakšni drugi dejavnosti.

3. Preizkusite aplikacijo, namenjeno sklepanju prijateljstev

Pogovarjanje z ljudmi prek spleta je lahko manj zastrašujoče kot osebno srečanje. Aplikacije, kot je Bumble BFF, vam omogočajo, da se pred odločitvijo o osebnem srečanju pogovarjate prek takojšnjega sporočila.

Pri sestavljanju profila navedite svoje najljubše dejavnosti in pojasnite, da želite spoznati ljudi z enakimi interesi.

Če se z nekom ujemate, se ne bojte narediti prvega koraka. Pošljite mu prijazno sporočilo z vprašanjem o nečem, kar je napisal v svojem profilu. Če kliknete, ga vprašajte, ali je kmalu prost. Predlagajte "prijateljski zmenek", ki vključuje dejavnost, da zmanjšate nerodno molčanje.

4. Obrnite se na stare prijatelje in znance

Če imate prijatelja s fakultete, nekdanjega sodelavca ali oddaljenega sorodnika, ki ga že dolgo niste videli, mu pošljite sporočilo ali ga pokličite. Morda bo vesel vašega sporočila. Obujanje starega prijateljstva je lahko lažje kot spoznavanje novih ljudi, saj že imate skupno zgodovino. Vprašajte, kako se imajo in kaj so počeli v zadnjem času. Če živijo v bližini, predlagajte, da se srečata nanadoknaditi zamujeno.

Negovanje novih prijateljstev

1. Redno komuniciranje

Nekateri se bodo želeli družiti vsak teden, drugi bodo zadovoljni z občasnim pošiljanjem sporočil in srečanjem vsakih nekaj mesecev. Vendar pa ohranjanje prijateljstva zahteva trud obeh strani. Ni nujno, da je popolnoma uravnoteženo, vendar morata biti oba pripravljena redno vzpostavljati stike.

Poskusite stopiti v stik, ko:

• Imate pomembne novice, ki jih želite deliti z drugimi.
• Vidite nekaj, ob čemer ste pomislili nanje.
• Želite nekam iti ali nekaj poskusiti in mislite, da bi se morda želeli pridružiti.
• Že dolgo se niste družili in jih pogrešate.
• njihov rojstni dan ali drug dan, ki je zanje poseben.

2. Sprejemanje vabil

V povprečju morate z nekom preživeti 50 ur, preden se z njim spoprijateljite, in 140 ur, da postanete tesni prijatelji.[] Na vsa povabila se odzovite, razen če se jih ne bi mogli udeležiti. Če se ne morete udeležiti, se opravičite za zavrnitev povabila in ponudite prestavitev.

Ne bojte se predlagati alternativnih dejavnosti ali krajev, če želijo vaši prijatelji početi nekaj, kar vas vznemirja. Če na primer vaš prijatelj želi iti v hrupen bar, vi pa se zaradi glasnega okolja vedno počutite preobremenjeno, predlagajte kakšen bolj umirjen kraj za pijačo in morda obrok.

3. Bodi takšen prijatelj, kot si ga želiš zase.

Poskusite biti oseba, s katero je zabavno biti v bližini, ki nudi praktično in čustveno podporo v stiski ter se ne vdaja spletkam. Ko naredite napako ali izrečete nekaj, kar pozneje obžalujete, se opravičite in prosite za odpuščanje.

Ne laži in ne prikrivaj neprijetnih resnic; raziskava, ki je leta 2019 zajela 10.000 ljudi, je pokazala, da je iskrenost najbolj iskana lastnost prijatelja.[]

4. Poglobite prijateljstva z odpiranjem

Osebe s socialno anksioznostjo se težko zbližajo s potencialnimi prijatelji in se pogovarjajo o osebnih zadevah. Te ovire lahko ovirajo čustveno bližino, ki je pomembna v prijateljskih odnosih.[]

Ko vam prijatelj zaupa ali spregovori o osebnem vprašanju, mu odgovorite. Ni vam treba razkriti vseh podrobnosti o svojem življenju, vendar mu dovolite, da spozna vaše pravo bistvo - to je bistvo prijateljstva. Ne skrbite, če vam to sprva ne bo prišlo naravno. Z vajo bo lažje dovoliti drugim, da vstopijo v vaše življenje.

5. Razmislite o tem, da bi prijateljem povedali o svoji socialni anksioznosti.

Če okolica ve, da ste v družabnih situacijah tesnobni, vas lahko podpira in spodbuja. Če to poveste prijateljem, bodo lažje razumeli vaše vedenje. Če se na primer izogibate očesnemu stiku, bodo manj verjetno mislili, da ste zadržani, če bodo vedeli, da imate socialno tesnobo.[]

Morda boste ugotovili, da ima vaš prijatelj podobne težave. Veliko ljudi nima prijateljev in se v odrasli dobi le stežka razširijo. Izmenjava izkušenj vas lahko zbližuje.