Miten saada ystäviä, kun sinulla on sosiaalinen ahdistus

Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.

"Ujouteni ja sosiaalisen ahdistuneisuuteni vuoksi minulla ei ole ystäviä. Vältän sosiaalisia tapahtumia, koska en halua vaikuttaa sosiaalisesti kömpelöltä. Tunnen itseni yksinäiseksi, ja se heikentää itsetuntoani."

Ystävien saaminen on vaikeaa, jos sinulla on sosiaalinen ahdistuneisuus. Määrätietoisuudella ja sinnikkyydellä voit kuitenkin onnistua. Sen hyöty on valtava: rikas ja palkitseva sosiaalinen elämä.

Näin saat ystäviä, kun sinulla on sosiaalista ahdistusta:

1. Järjestä, mitkä tilanteet saavat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi.

Altistamalla itsesi tilanteille, jotka saavat sinut ahdistumaan, voit voittaa pelkosi.

Tee luettelo sosiaalisista tilanteista, jotka koet hankaliksi. Laita ne järjestykseen vähiten pelottavasta pelottavimpaan. Tätä kutsutaan pelkotikkaiksi.

Tässä on esimerkki:

• Ota katsekontakti jonkun kanssa töissä tai koulussa ja hymyile.
• Kysy työhön tai opiskeluun liittyvä kysymys
• Kysy joltakulta, onko hänellä viikonloppusuunnitelmia
• Lounasta työtovereiden tai muiden opiskelijoiden kanssa
• Juttele taukohuoneessa lounaan aikana esimerkiksi säästä tai televisio-ohjelmasta.
• Pyydä jotakuta ulos kahville tai kävelylle lounasaikaan.
• Kysy joltakulta, haluaisiko hän nähdä elokuvan viikonloppuna.

2. Ota pieniä askelia ja palkitse itsesi

Tutustu hitaasti jokaiseen sosiaaliseen tilanteeseen tikapuussasi. Älä anna itsellesi houkutusta hypätä liian nopeasti eteenpäin. Pyri asteittain ylittämään mukavuusalueesi.

Kun nouset pelkotikkaita ylöspäin, alat olla vuorovaikutuksessa yhä useampien ihmisten kanssa ja kehität sosiaalisia taitojasi, jotka molemmat ovat välttämättömiä, jos haluat saada ystäviä. Pidä kirjaa saavutuksistasi ja palkitse itsesi, kun siirryt seuraavalle portaalle.

3. Opettele käsittelemään ahdistustasi sosiaalisissa tilanteissa

Sinun on opittava selviytymään voimakkaista, epämiellyttävistä ahdistuneisuuden tunteista, koska koet niitä todennäköisesti altistusterapian aikana.

Tässä on kaksi tekniikkaa, joita voit kokeilla:

Hidas hengitys: Yritä hengittää ulos niin hitaasti kuin pystyt. Kuvittele, että täytät ilmapalloa. Tämä hidastaa sykettäsi. Sinun ei tarvitse huolehtia sisäänhengityksestäsi, koska se pitenee luonnollisesti.[]

Maadoitus: Siirrä keskittymisesi pois itsestäsi ympäristöön. Tunnista 5 asiaa, jotka voit nähdä, 4 asiaa, jotka voit koskettaa, 3 asiaa, jotka voit kuulla, 2 asiaa, jotka voit haistaa, ja 1 asia, jonka voit maistaa.[]

4. Haasta negatiivinen itsekeskustelusi

Sosiaalisesta ahdistuneisuudesta kärsivillä ihmisillä on taipumus ajatella, etteivät he ole kovin hyviä muodostamaan mielekkäitä ystävyyssuhteita tai että he ovat jopa sosiaalisesti taitamattomia. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että sosiaalisesti ahdistuneet ihmiset usein aliarvioivat sosiaalisia taitojaan.[]

Kun alat haukkua itseäsi, yritä muuttaa sisäistä monologiaasi. Positiivisten ajatusten pakottaminen ei auta, mutta tilanteen tarkasteleminen realistisemmasta ja myötätuntoisemmasta näkökulmasta voi auttaa.

Jos esimerkiksi sanot itsellesi: "Olen niin tylsä, ettei kukaan huoneessa pidä minusta", voit korvata sen rohkaisevammalla lausahduksella, kuten: "On totta, etteivät kaikki pidä minusta, mutta se ei haittaa. Ketään ei rakasteta yleisesti. Olen vain oma itseni ja teen parhaani."

5. Lakkaa vertaamasta itseäsi muihin sosiaalisessa mediassa

Sosiaalinen media ei aina ole suora syy sosiaaliseen ahdistukseen, mutta se voi pahentaa sitä, jos vertaat itseäsi muihin ihmisiin.[] Älä selaa sivuja ja syötteitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epävarmaksi tai huonommaksi.

Sen sijaan, että käyttäisit sosiaalista mediaa vertaillaksesi itseäsi muihin, voit käyttää sitä mieluummin yhteydenpitoon samanhenkisten kanssa. Näin saat ystäviä netistä.

6. Varmista, että kehonkielesi on "avoin".

Sulkeutunut kehonkieli, kuten kädet tai jalat ristissä ja katsekontaktin välttäminen, viestii muille, että haluat olla rauhassa. Yritä tietoisesti seistä tai istua suorassa, hymyillä ja katsoa ihmisiä silmiin.

Toisen henkilön kehonkielen peilaaminen keskustelun aikana - esimerkiksi nojautumalla hieman eteenpäin, kun keskustelukumppanisi tekee samoin - voi luoda yhteisymmärryksen tunteen useimmissa tilanteissa.[] Sitä kannattaa kuitenkin tehdä säästeliäästi, sillä muut saattavat huomata, jos jäljittelet häntä tarkoituksella.

7. Keskity muihin ihmisiin

Katse ulospäin vie huomiosi pois itsetutkiskelusta ja auttaa sinua oppimaan enemmän ympärilläsi olevista ihmisistä. Aseta itsellesi tavoite keskustelun aikana. Voit esimerkiksi yrittää lounaalla selvittää kolme uutta asiaa työkaverista, antaa jollekin vilpittömän kohteliaisuuden tai tarjoutua auttamaan häntä ratkaisemaan ongelman.

Keskity olemaan hyvä kuuntelija ja yritä omaksua uteliaisuuden asenne. Kun keskityt siihen, mitä toinen sanoo, tunnet itsesi vähemmän itsetietoiseksi.

8. Harjoittele small talkia

Small talk on ensimmäinen askel kohti ystävyyssuhteita. Hyviä aiheita ovat sää, ajankohtaiset asiat, matkasuunnitelmat tai lomat, harrastukset, työ, lemmikit ja yleiset perheeseen liittyvät aiheet. Vältä hyvin kapeakatseisia aiheita, joita harvat ymmärtävät, kuten raha-asioita, menneitä ihmissuhteita, toisten ihmisten ongelmia, uskontoa, politiikkaa ja vakavia sairauksia. Pysy ajan tasalla ajankohtaisista asioista ja paikallisista uutisista niin, ettäsinulla on aina jotain puhuttavaa.

Käytä avoimia kysymyksiä, jotka alkavat kysymyksillä "mitä", "miksi", "milloin", "missä" tai "kuka", eikä kysymyksiä, jotka edellyttävät kyllä- tai ei-vastauksia. Ne rohkaisevat toista henkilöä antamaan pidempiä vastauksia, mikä helpottaa keskustelun jatkamista.

9. Käytä kaikki tilaisuudet sosiaalisten taitojen harjoitteluun

Jos esimerkiksi näet työkaverin taukohuoneessa lounaalla, hymyile ja kysy: "Miten aamusi sujui?" Jos satut ohittamaan naapurisi kadulla, käytä muutama minuutti aikaa jutella hänen viikonloppusuunnitelmistaan. Et ystävysty kaikkien kanssa, mutta se ei haittaa, se on vain hyvää harjoitusta.

10. Harkitse terapiaa

Jos olet yrittänyt päästä sosiaalisen ahdistuneisuutesi yli, mutta itseaputoimet eivät toimi, harkitse tapaamista terapeutin kanssa. Etsi terapeutti, joka tarjoaa kognitiivis-behavioraalista terapiaa (CBT), sillä tämäntyyppinen hoito on erittäin tehokasta sosiaaliseen ahdistuneisuuteen.[] Voit pyytää lääkäriltäsi lähetteen.

Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.

Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.

(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)

Terapia on hyvä idea myös silloin, jos sinulla on (tai epäilet, että sinulla on) mielenterveysongelma, joka vaikeuttaa sosiaalista kanssakäymistä. Esimerkiksi 35-70 prosentilla sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä sairastavista ihmisistä on myös masennus.[] Koska masennus voi aiheuttaa energian ja kiinnostuksen puutetta sosiaalista kanssakäymistä kohtaan, näitä kahta sairautta on hoidettava yhdessä.

Tapaa enemmän potentiaalisia ystäviä

Tässä luvussa puhumme siitä, miten saada ystäviä, jos sinulla on sosiaalista ahdistusta. Voit myös lukea pääartikkelimme siitä, miten saada ystäviä, josta saat yleisiä neuvoja. Tässä on oppaamme siitä, mitä tehdä, jos sinulla ei ole ystäviä.

1. Yhdistäydy muihin sosiaalisesti ahdistuneisiin ihmisiin.

Etsi Meetupista ryhmä ihmisille, jotka kamppailevat sosiaalisen ahdistuneisuuden kanssa omalla alueellasi. Yritä löytää ryhmä, joka on vakiintunut ja joka kokoontuu vähintään kerran viikossa; saat todennäköisemmin ystäviä, jos näet samoja ihmisiä jokaisella tapaamiskerralla. Jos olet hyvin ahdistunut osallistumisesta, ota yhteyttä järjestäjiin ennen kuin menet. Kerro, että tämä on ensimmäinen kertasi, ja kysy, voisivatko he...esitellä sinut muutamalle ihmiselle, kun saavut paikalle.

Verkkoyhteisöt, kuten sosiaalisen ahdistuksen tukifoorumi ja Tribe Wellness Community, tarjoavat ahdistuneisuushäiriöistä kärsiville mahdollisuuden antaa ja vastaanottaa kannustusta ja neuvoja.

2. Ilmoittaudu ryhmään, jonka keskipisteenä on jokin aktiviteetti.

Liity ryhmään tai kurssille, jossa voit oppia uusia taitoja ja olla samalla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa. Koska kaikki keskittyvät samaan tehtävään tai aiheeseen, sinulla on vähemmän paineita keksiä asioita, joista puhua. Yritä liittyä ryhmään, joka kokoontuu säännöllisesti, jotta voit tutustua ihmisiin useiden viikkojen tai kuukausien aikana.

Jos tapaat jonkun, joka vaikuttaa ystävälliseltä, kysy, haluaisiko hän lähteä kahville juuri ennen ryhmän alkua tai sen jälkeen. Jos viihdytte hyvin yhdessä, voit kysyä, haluaisiko hän tavata toisen kerran jonkin toisen aktiviteetin yhteydessä.

3. Kokeile sovellusta, joka on suunniteltu erityisesti ystävien hankkimiseen.

Ihmisten kanssa jutteleminen verkossa voi olla vähemmän pelottavaa kuin tapaaminen kasvotusten. Bumble BFF:n kaltaisten sovellusten avulla voit jutella pikaviestillä ennen kuin päätät, tapaatko henkilökohtaisesti.

Luettele profiilia laatiessasi suosikkiaktiviteettisi ja tee selväksi, että haluaisit tavata ihmisiä, joilla on samoja kiinnostuksen kohteita.

Jos joku sopii sinulle, älä pelkää tehdä ensimmäistä siirtoa. Lähetä hänelle ystävällinen viesti, jossa on kysymys jostain, mitä hän on kirjoittanut profiiliinsa. Jos klikkaatte, kysy, onko hänellä vapaata lähiaikoina. Ehdota "ystävätreffejä", joihin liittyy jotain aktiviteettia, jotta vältyt kiusallisilta hiljaisilta hetkiltä.

4. Ota yhteyttä vanhoihin ystäviin ja tuttuihin.

Jos sinulla on opiskelukaveri, entinen työkaveri tai kaukainen sukulainen, jota et ole nähnyt pitkään aikaan, lähetä hänelle viesti tai soita hänelle. Hän saattaa ilahtua kuullessaan sinusta. Vanhan ystävyyden elvyttäminen voi olla helpompaa kuin uusien ihmisten tapaaminen, koska teillä on jo yhteinen historia. Kysy, miten hän voi ja mitä hän on tehnyt viime aikoina. Jos hän asuu lähistöllä, ehdota, että tapaatte yhdessä jasaada kiinni.

Uusien ystävyyssuhteiden vaaliminen

1. Kommunikoi säännöllisesti

Jotkut ihmiset haluavat hengailla joka viikko, kun taas toiset tyytyvät tekstailemaan satunnaisesti ja tapaamaan parin kuukauden välein. Ystävyyden ylläpitäminen vaatii kuitenkin molemmilta osapuolilta ponnistelua. Sen ei tarvitse olla täysin tasapainossa, mutta molempien on oltava halukkaita aloittamaan yhteydenpito säännöllisesti.

Yritä ottaa yhteyttä, kun:

• Sinulla on merkittäviä uutisia jaettavana
• Näet jotain, joka sai sinut ajattelemaan heitä
• Haluat mennä jonnekin tai kokeilla jotakin ja ajattelet, että he haluaisivat tulla mukaan.
• Siitä on aikaa, kun viimeksi hengailitte yhdessä, ja kaipaat heitä.
• On heidän syntymäpäivänsä tai jokin muu heille tärkeä päivä.

2. Hyväksy kutsut

Sinun on vietettävä keskimäärin 50 tuntia jonkun kanssa, ennen kuin ystävystyt jonkun kanssa, ja 140 tuntia, ennen kuin sinusta tulee läheinen ystävä.[] Sano kyllä kaikille kutsuille, ellei osallistuminen ole sinulle mahdotonta. Jos et voi tulla mukaan, pyydä anteeksi, että kieltäydyt kutsusta, ja tarjoa uutta ajankohtaa.

Älä pelkää ehdottaa vaihtoehtoisia aktiviteetteja tai paikkoja, jos ystäväsi haluavat tehdä jotain, mikä saa sinut ahdistumaan. Jos ystäväsi haluaa esimerkiksi mennä meluisaan baariin, mutta meluisat ympäristöt saavat sinut aina tuntemaan olosi ahdistuneeksi, ehdota jotain hiljaisempaa paikkaa, jossa voit käydä drinkillä ja ehkä aterioimassa.

3. Ole sellainen ystävä, jonka haluaisit itsellesi.

Yritä olla ihminen, jonka kanssa on hauska olla, joka tarjoaa käytännön ja henkistä tukea hädän hetkellä eikä juoruile. Kun teet virheen tai sanot jotain, mitä myöhemmin kadut, pyydä anteeksi ja pyydä anteeksi.

Älä valehtele tai kaunistele epämiellyttäviä totuuksia; vuonna 2019 tehty 10 000 ihmisen kysely osoittaa, että rehellisyys on ystävän halutuin ominaisuus numero yksi.[]

4. Syvennä ystävyyssuhteitasi avautumalla.

Sosiaalisesta ahdistuneisuudesta kärsivien ihmisten voi olla vaikea tuntea olonsa läheiseksi mahdollisten ystävien kanssa ja puhua henkilökohtaisista asioista. Nämä esteet voivat estää ystävyyssuhteissa tärkeän emotionaalisen läheisyyden.[]

Kun ystäväsi uskoutuu sinulle tai puhuu sinulle henkilökohtaisista asioista, tee vastavuoroisesti samoin. Sinun ei tarvitse paljastaa jokaista yksityiskohtaa elämästäsi, mutta anna hänen tutustua todelliseen sinuun - siitä ystävyydessä on kyse. Älä huoli, jos tämä ei aluksi tunnu luonnolliselta. Harjoittelun myötä on helpompaa päästää muut sisään.

5. Harkitse sosiaalisesta ahdistuksestasi kertomista ystävillesi

Jos läheisesi tietävät, että ahdistut sosiaalisissa tilanteissa, he voivat tukea ja rohkaista sinua. Ystävillesi kertominen auttaa heitä myös ymmärtämään käyttäytymistäsi. Jos sinulla on esimerkiksi taipumus välttää katsekontaktia, he eivät todennäköisesti pidä sinua etäisenä, jos he tietävät, että sinulla on sosiaalista ahdistusta.[]

Saatat huomata, että ystävälläsi on samanlaisia ongelmia. Monilla ihmisillä ei ole ystäviä ja heillä on vaikeuksia kasvattaa sosiaalista piiriä aikuisena. Kokemusten jakaminen voi lähentää teitä.