Cum să-ți faci prieteni atunci când ai anxietate socială

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

"Din cauza timidității și a anxietății mele sociale, nu am prieteni. Evit evenimentele sociale pentru că nu vreau să par ciudată din punct de vedere social. Mă simt singură și asta îmi afectează stima de sine."

Să-ți faci prieteni este greu dacă ai anxietate socială. Dar cu determinare și perseverență, poți reuși. Partea bună este uriașă: o viață socială bogată și plină de satisfacții.

Iată cum să-ți faci prieteni atunci când ai anxietate socială:

1. Clasificați ce situații vă fac să vă simțiți inconfortabil

Expunerea la situații care vă provoacă anxietate vă poate ajuta să vă depășiți frica.

Faceți o listă cu situațiile sociale care vi se par dificile. Clasificați-le în ordine, de la cea mai mică la cea mai mare frică. Acest lucru se numește scara fricii.

Iată un exemplu:

• Fă contact vizual cu cineva la serviciu sau la școală și zâmbește
• Puneți o întrebare legată de muncă sau de studiu
• Întreabă pe cineva dacă are planuri de weekend
• Luați prânzul cu colegii de serviciu sau cu alți studenți
• Discutați în pauza de masă, în timpul prânzului, despre subiecte precum vremea sau o emisiune TV.
• Invitați pe cineva la o cafea sau la o plimbare la prânz
• Întreabă pe cineva dacă ar vrea să vadă un film în weekend

2. Fă pași mici și recompensează-te

Expuneți-vă încet la fiecare situație socială de pe scara dvs. Nu vă lăsați tentat să treceți prea repede peste. Încercați să vă împingeți treptat dincolo de zona de confort.

Pe măsură ce urci pe scara fricii, vei începe să interacționezi cu mai multe persoane și îți vei dezvolta abilitățile sociale, ambele esențiale dacă vrei să-ți faci prieteni. Ține o evidență a realizărilor tale și recompensează-te atunci când treci la următoarea treaptă.

3. Învață să îți gestionezi anxietatea în situații sociale

Trebuie să învățați cum să faceți față sentimentelor puternice și neplăcute de anxietate, deoarece probabil că le veți experimenta în timpul terapiei prin expunere.

Iată două tehnici pe care le puteți încerca:

Respirație lentă: Încearcă să expiri cât mai încet. Imaginează-ți că umpli un balon. Acest lucru îți încetinește ritmul cardiac. Nu trebuie să-ți faci griji cu privire la inspirația ta, deoarece aceasta se va prelungi în mod natural.[]

Legare la pământ: Îndepărtează-ți atenția de la tine însuți și îndreaptă-te spre mediul înconjurător. Identifică 5 lucruri pe care le poți vedea, 4 lucruri pe care le poți atinge, 3 lucruri pe care le poți auzi, 2 lucruri pe care le poți mirosi și 1 lucru pe care îl poți gusta[].

4. Provoacă-ți discursul negativ despre tine însuți

Persoanele cu anxietate socială au tendința de a crede că nu sunt foarte bune la formarea de prietenii semnificative sau chiar inepte din punct de vedere social. Dar cercetările arată că persoanele anxioase din punct de vedere social își subestimează adesea abilitățile sociale.[]

Atunci când începeți să vă reproșați ceva, încercați să vă schimbați monologul interior. Forțându-vă să aveți gânduri pozitive nu va funcționa, dar alegerea de a privi situația într-o lumină mai realistă și mai plină de compasiune vă poate ajuta.

De exemplu, dacă îți spui: "Sunt atât de plictisitor, încât nimeni din sală nu mă va plăcea", ai putea să o înlocuiești cu o afirmație mai încurajatoare, cum ar fi: "Este adevărat că nu mă va plăcea toată lumea, dar nu-i nimic. Nimeni nu este iubit în mod universal. Voi fi eu însumi și voi face tot ce pot".

5. Încetează să te mai compari cu alții pe rețelele de socializare

Social media nu este întotdeauna o cauză directă a anxietății sociale, dar o poate înrăutăți dacă te compari cu alte persoane.[] Nu răsfoi pagini și feed-uri care te fac să te simți nesigur sau inferior.

În loc să folosiți social media pentru a vă compara cu alții, puteți să o folosiți pentru a vă conecta cu persoane care gândesc la fel. Iată cum să vă faceți prieteni online.

6. Asigură-te că limbajul corpului tău este "deschis"

Limbajul corporal închis, cum ar fi brațele încrucișate sau picioarele încrucișate și evitarea contactului vizual, semnalează celorlalți că ați prefera să fiți lăsat în pace. Faceți un efort deliberat de a sta în picioare sau de a vă așeza drept, zâmbiți și priviți oamenii în ochi.

Reflectarea limbajului corporal al altcuiva în timpul unei conversații - de exemplu, aplecarea ușoară în față atunci când partenerul de conversație face același lucru - poate crea un sentiment de relaționare în majoritatea situațiilor.[] Cu toate acestea, este mai bine să o faceți cu moderație; ceilalți ar putea fi capabili să își dea seama dacă îi imitați în mod intenționat.

7. Concentrează-te pe alte persoane

Privirea spre exterior vă va distrage atenția de la autocontrolul dumneavoastră și vă va ajuta să aflați mai multe despre cei din jur. Dați-vă un obiectiv în timpul unei conversații. De exemplu, ați putea încerca să aflați 3 lucruri noi despre un coleg de serviciu în timpul prânzului, să faceți un compliment sincer cuiva sau să vă oferiți să îl ajutați să rezolve o problemă.

Concentrează-te pe faptul că ești un bun ascultător și încearcă să adopți o atitudine de curiozitate. Când te concentrezi pe ceea ce spune altcineva, te vei simți în mod natural mai puțin conștient de tine însuți.

8. Exersează să faci conversație

Discuțiile mărunte sunt primul pas către prietenie. Printre subiectele bune se numără vremea, afacerile curente, planurile de călătorie sau vacanța, hobby-urile, munca, animalele de companie și subiecte generale legate de familie. Evitați să abordați subiecte foarte de nișă pe care puțini oameni le vor înțelege, finanțele, relațiile anterioare, problemele altora, religia, politica și bolile grave. Fiți la curent cu afacerile curente și știrile locale, astfel încât săai mereu ceva de discutat.

Folosiți întrebări deschise care încep cu "ce", "de ce", "când", "unde" sau "cine", mai degrabă decât întrebări care invită la răspunsuri de tipul "da" sau "nu". Acestea încurajează cealaltă persoană să vă dea răspunsuri mai lungi, ceea ce face mai ușor să continuați conversația.

9. Profitați de fiecare ocazie pentru a exersa abilitățile sociale

De exemplu, dacă vedeți un coleg de serviciu în sala de pauză la prânz, zâmbiți și întrebați: "Cum a fost dimineața?" Dacă se întâmplă să treceți pe lângă vecinul dvs. pe stradă, luați câteva minute pentru a vorbi despre planurile sale de weekend. Nu vă veți împrieteni cu toată lumea, dar nu-i nimic. Este un exercițiu bun.

10. Luați în considerare terapia

Dacă ați încercat să treceți peste anxietatea socială, dar măsurile de auto-ajutorare nu funcționează, luați în considerare posibilitatea de a vă face o programare la un terapeut. Căutați un terapeut care oferă terapie cognitiv-comportamentală (CBT), deoarece acest tip de tratament este foarte eficient pentru anxietatea socială.[] Puteți cere medicului dumneavoastră o recomandare.

Recomandăm BetterHelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o ședință săptămânală și este mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut.

Planurile lor încep de la 64 $ pe săptămână. Dacă utilizați acest link, obțineți 20% reducere pentru prima lună la BetterHelp + un cupon de 50 $ valabil pentru orice curs SocialSelf: Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre BetterHelp.

(Pentru a primi cuponul $50 SocialSelf, înscrieți-vă cu link-ul nostru. Apoi, trimiteți-ne prin e-mail confirmarea comenzii BetterHelp pentru a primi codul dvs. personal. Puteți utiliza acest cod pentru oricare dintre cursurile noastre.)

Terapia este, de asemenea, o idee bună dacă aveți (sau bănuiți că aveți) o boală mintală care face dificilă socializarea. De exemplu, între 35% și 70% dintre persoanele cu tulburare de anxietate socială au și depresie.[] Deoarece depresia poate cauza o lipsă de energie și de interes pentru socializare, cele două afecțiuni trebuie tratate împreună.

Întâlnirea mai multor prieteni potențiali

În acest capitol, vom vorbi despre cum să-ți faci prieteni dacă ai anxietate socială. Poți citi și articolul nostru principal despre cum să-ți faci prieteni pentru sfaturi generale. Iată ghidul nostru despre ce să faci dacă nu ai prieteni.

1. Conectați-vă cu alte persoane anxioase din punct de vedere social

Căutați pe Meetup pentru a găsi un grup pentru persoanele care se luptă cu anxietatea socială în zona dvs. Încercați să găsiți un grup bine stabilit și care se întâlnește cel puțin o dată pe săptămână; este mai probabil să vă faceți prieteni dacă vedeți aceleași persoane la fiecare întâlnire. Dacă vă simțiți foarte anxios în legătură cu participarea, contactați organizatorii înainte de a merge. Spuneți-le că este prima dată și întrebați dacă ar puteasă vă prezinte câteva persoane la sosire.

Comunitățile online, cum ar fi forumul Social Anxiety Support și Tribe Wellness Community, oferă persoanelor cu tulburări de anxietate o șansă de a oferi și de a primi încurajări și sfaturi.

2. Înscrieți-vă într-un grup care se concentrează în jurul unei activități

Alăturați-vă unui grup sau unei clase care vă permite să învățați o nouă abilitate în timp ce interacționați cu alte persoane. Deoarece toată lumea se va concentra pe aceeași sarcină sau subiect, vă veți simți mai puțin presat să vă gândiți la lucruri despre care să vorbiți. Încercați să vă alăturați unui grup care se întâlnește în mod regulat, astfel încât să puteți cunoaște oamenii pe parcursul mai multor săptămâni sau luni.

Dacă întâlnești pe cineva care pare prietenos, întreabă-l dacă ar dori să ieșim la o cafea imediat înainte sau după începerea grupului. Dacă vă place compania celuilalt, îl poți întreba dacă ar dori să se întâlnească altă dată pentru o altă activitate.

3. Încearcă o aplicație special concepută pentru a-ți face prieteni

Să vorbești cu oamenii online poate fi mai puțin intimidant decât să te întâlnești cu ei față în față. Aplicații precum Bumble BFF îți permit să vorbești prin mesaje instant înainte de a decide dacă să te întâlnești în persoană.

Atunci când vă creați profilul, enumerați-vă activitățile preferate și precizați că ați dori să întâlniți persoane cu aceleași interese.

Dacă vă potriviți cu cineva, nu vă fie teamă să faceți primul pas. Trimiteți-i un mesaj prietenos care să includă o întrebare despre ceva ce a scris în profilul său. Dacă faceți clic, întrebați-l dacă este liber în curând. Sugerați o "întâlnire între prieteni" care implică o activitate pentru a minimiza tăcerile stânjenitoare.

4. Ajungeți la vechii prieteni și cunoștințe

Dacă aveți un prieten din facultate, un fost coleg sau o rudă îndepărtată pe care nu l-ați mai văzut de mult timp, trimiteți-le un mesaj sau sunați-i. S-ar putea să fie încântați să primească vești de la dvs. Reîntregirea unei vechi prietenii poate fi mai ușoară decât întâlnirea cu persoane noi, deoarece aveți deja o istorie comună. Întrebați-i ce mai fac și ce au făcut în ultima vreme. Dacă locuiesc în apropiere, propuneți să vă întâlniți amândoi pentru asă ne punem la curent.

Cultivarea noilor prietenii

1. Comunicați în mod regulat

Unele persoane vor dori să iasă în fiecare săptămână, în timp ce altele vor fi fericite să trimită mesaje ocazional și să se întâlnească la câteva luni. Cu toate acestea, menținerea unei prietenii necesită efort de ambele părți. Nu trebuie să fie perfect echilibrată, dar amândoi trebuie să fiți dispuși să inițiați contacte regulate.

Încercați să vă contactați atunci când:

• Aveți vești importante de împărtășit
• Ai văzut ceva care te-a făcut să te gândești la ei
• Vrei să mergi undeva sau să încerci ceva și te gândești că ar putea să vrea să vină și el la plimbare.
• A trecut ceva timp de când nu ați mai ieșit împreună și ți-e dor de ei.
• Este ziua lor de naștere sau o altă zi care este specială pentru ei.

2. Acceptați invitațiile

Trebuie să petreci, în medie, 50 de ore cu cineva înainte de a te împrieteni cu cineva și 140 de ore pentru a deveni prieteni apropiați.[] Spuneți da tuturor invitațiilor, cu excepția cazului în care vă este imposibil să participați. Dacă nu puteți merge, cereți-vă scuze pentru că ați refuzat invitația și oferiți-vă să reprogramați.

Nu vă fie teamă să sugerați activități sau locuri alternative dacă prietenii dvs. vor să facă ceva care vă face să vă simțiți neliniștit. De exemplu, dacă prietenul dvs. vrea să meargă într-un bar zgomotos, iar mediile zgomotoase vă fac întotdeauna să vă simțiți copleșit, sugerați un loc mai discret pentru a bea ceva și poate pentru o masă.

3. Fii genul de prieten pe care ți l-ai dori pentru tine însuți

Încercați să fiți o persoană cu care este plăcut să fiți în preajmă, care oferă sprijin practic și emoțional în momente de nevoie și care nu se complace în bârfe. Atunci când faceți o greșeală sau spuneți ceva ce regretați mai târziu, cereți-vă scuze și cereți iertare.

Nu mințiți și nu îndulciți adevărurile neplăcute; un sondaj realizat în 2019 pe 10.000 de persoane arată că onestitatea este calitatea numărul unu cea mai căutată la un prieten[].

4. Aprofundă-ți prieteniile prin deschidere

Persoanelor cu anxietate socială le poate fi greu să se simtă apropiate de potențiali prieteni și să vorbească despre probleme personale. Aceste bariere pot sta în calea intimității emoționale, care este importantă în relațiile de prietenie[].

Atunci când un prieten îți face confidențe sau vorbește despre o problemă personală, fă-o și tu la fel. Nu trebuie să îi dezvălui fiecare mic detaliu despre viața ta, dar lasă-l să te cunoască pe tine cu adevărat - despre asta este vorba în prietenie. Nu-ți face griji dacă acest lucru nu îți vine natural la început. Cu puțin exercițiu, îți va fi mai ușor să îi lași pe ceilalți să intre în viața ta.

5. Gândește-te să le spui prietenilor tăi despre anxietatea ta socială

Dacă cei din jurul tău știu că devii anxios în situații sociale, te pot sprijini și încuraja. Spunându-le prietenilor tăi îi ajută, de asemenea, să îți înțeleagă comportamentul. De exemplu, dacă ai tendința de a evita contactul vizual, este mai puțin probabil să creadă că ești distant dacă știu că ai anxietate socială[].

S-ar putea să descoperiți că prietenul dvs. are probleme similare. Mulți oameni nu au prieteni și se străduiesc să își mărească cercul social la vârsta adultă. Împărtășirea experiențelor dvs. vă poate apropia.