Hur man får vänner när man har social ångest

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"På grund av min blyghet och sociala ångest har jag inga vänner. Jag undviker sociala evenemang eftersom jag inte vill framstå som socialt obekväm. Jag känner mig ensam och det tär på min självkänsla."

Att skaffa vänner är svårt om du har social ångest. Men med beslutsamhet och uthållighet kan du klara det. Uppsidan är enorm: ett rikt och givande socialt liv.

Så här får du vänner när du har social ångest:

1. Rangordna vilka situationer som gör dig obekväm

Att utsätta dig för situationer som gör dig orolig kan hjälpa dig att övervinna din rädsla.

Gör en lista över sociala situationer som du tycker är jobbiga. Rangordna dem från minst till mest skrämmande. Detta kallas för en rädslans stege.

Här är ett exempel:

• Få ögonkontakt med någon på jobbet eller i skolan och le
• Ställ en arbets- eller studierelaterad fråga
• Fråga någon om de har några planer för helgen
• Äta lunch med kollegor eller andra studenter
• Småprata i fikarummet under lunchen om t.ex. vädret eller ett TV-program
• Bjud ut någon på kaffe eller promenad en lunch
• Fråga någon om de vill se en film på helgen

2. Ta små steg och belöna dig själv

Exponera dig långsamt för varje social situation på din stege. Låt dig inte frestas att hoppa fram för snabbt. Sikta på att gradvis ta dig utanför din komfortzon.

När du klättrar på rädslans stege kommer du att börja interagera med fler människor och utveckla din sociala kompetens, vilket är viktigt om du vill skaffa vänner. Håll reda på vad du har åstadkommit och belöna dig själv när du tar dig vidare till nästa steg.

3. Lär dig att hantera din ångest i sociala situationer

Du behöver lära dig att hantera starka, obehagliga ångestkänslor eftersom du förmodligen kommer att uppleva dem under exponeringsterapin.

Här är två tekniker som du kan prova:

Långsam andning: Försök att andas ut så långsamt du kan. Föreställ dig att du fyller en ballong. Detta sänker din hjärtfrekvens. Du behöver inte oroa dig för din inandning eftersom den kommer att förlängas naturligt.[]

Jordning: Flytta fokus från dig själv till din omgivning. Identifiera 5 saker du kan se, 4 saker du kan röra vid, 3 saker du kan höra, 2 saker du kan lukta och 1 sak du kan smaka.[]

4. Utmana ditt negativa självprat

Personer med social ångest tenderar att tro att de inte är särskilt bra på att skapa meningsfulla vänskapsband eller till och med är socialt odugliga. Men forskning visar att personer med social ångest ofta underskattar sin sociala kompetens.[]

När du börjar skälla på dig själv kan du försöka ändra din inre monolog. Att tvinga dig själv att tänka positiva tankar fungerar inte, men att välja att se på situationen i ett mer realistiskt och medkännande ljus kan hjälpa.

Om du till exempel säger till dig själv: "Jag är så tråkig att ingen i rummet kommer att gilla mig", kan du ersätta det med ett mer uppmuntrande uttalande som: "Det är sant att alla inte kommer att gilla mig, men det är OK. Ingen är universellt älskad. Jag ska bara vara mig själv och göra mitt bästa."

5. Sluta jämföra dig med andra på sociala medier

Sociala medier är inte alltid en direkt orsak till social ångest, men de kan förvärra den om du jämför dig med andra människor.[] Bläddra inte igenom sidor och flöden som får dig att känna dig osäker eller underlägsen.

I stället för att använda sociala medier för att jämföra dig med andra kan du använda dem för att få kontakt med likasinnade. Så här får du vänner på nätet.

6. Se till att ditt kroppsspråk är "öppet"

Ett stängt kroppsspråk, t.ex. korslagda armar eller ben och undvikande av ögonkontakt, signalerar till andra att du helst vill vara ifred. Försök att stå eller sitta rakt, le och se människor i ögonen.

Att spegla någon annans kroppsspråk under ett samtal - till exempel att luta sig lite framåt när din samtalspartner gör detsamma - kan skapa en känsla av samförstånd i de flesta situationer.[] Det är dock bäst att göra det sparsamt; andra kanske kan se om du avsiktligt imiterar dem.

7. Fokusera på andra människor

Att titta utåt distraherar dig från din självrannsakan och hjälper dig att lära dig mer om din omgivning. Ge dig själv ett mål under ett samtal. Du kan till exempel försöka ta reda på 3 nya saker om en kollega under lunchen, ge någon en uppriktig komplimang eller erbjuda dig att hjälpa dem att lösa ett problem.

Fokusera på att vara en god lyssnare och försök att inta en nyfiken attityd. När du koncentrerar dig på vad någon annan säger kommer du naturligt att känna dig mindre självmedveten.

8. Öva på att göra småprat

Småprat är det första steget mot vänskap. Bra ämnen är väder, aktuella frågor, resplaner eller semester, hobbies, arbete, husdjur och allmänna familjerelaterade ämnen. Undvik att ta upp mycket nischade ämnen som få människor förstår, ekonomi, tidigare relationer, andra människors problem, religion, politik och allvarliga sjukdomar. Håll dig uppdaterad om aktuella frågor och lokala nyheter så atthar du alltid något att prata om.

Använd öppna frågor som börjar med "vad", "varför", "när", "var" eller "vem" i stället för frågor som kräver "ja" eller "nej". De uppmuntrar den andra personen att ge dig längre svar, vilket gör det lättare att hålla samtalet igång.

9. Ta varje tillfälle i akt att öva sociala färdigheter

Om du till exempel träffar en arbetskamrat i fikarummet på lunchen, le och fråga: "Hur var din morgon?" Om du råkar passera din granne på gatan, ta några minuter för att prata om deras helgplaner. Du kommer inte att bli vän med alla, men det är OK. Det är bara bra övning.

10. Överväg terapi

Om du har försökt att bortse från din sociala ångest, men självhjälpsåtgärderna inte fungerar, kan du överväga att boka tid hos en terapeut. Leta efter en terapeut som erbjuder kognitiv beteendeterapi (KBT), eftersom denna typ av behandling är mycket effektiv mot social ångest.[] Du kan be din läkare om en remiss.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

Terapi är också en bra idé om du har (eller misstänker att du har) en psykisk sjukdom som gör det svårt att umgås. Till exempel har mellan 35 och 70 % av personer med social ångest också depression.[] Eftersom depression kan orsaka brist på energi och intresse för att umgås, måste de två tillstånden behandlas tillsammans.

Träffa fler potentiella vänner

I det här kapitlet kommer vi att prata om hur man skaffar vänner om man har social ångest. Du kan också läsa vår huvudartikel om hur man skaffar vänner för allmänna råd. Här är vår guide om vad du ska göra om du inte har några vänner.

1. Träffa andra personer med social ångest

Titta på Meetup för att hitta en grupp för personer som kämpar med social ångest i ditt område. Försök hitta en grupp som är väletablerad och träffas minst en gång i veckan; det är mer sannolikt att du får vänner om du träffar samma personer vid varje möte. Om du känner dig väldigt orolig för att delta, kontakta arrangörerna innan du går. Berätta att det är första gången och fråga om de kan hjälpa digpresentera dig för ett par personer när du anländer.

Nätgemenskaper som Social Anxiety Support Forum och Tribe Wellness Community erbjuder personer med ångeststörningar en chans att ge och få uppmuntran och råd.

2. Anmäl dig till en grupp som fokuserar på en aktivitet

Gå med i en grupp eller kurs där du kan lära dig en ny färdighet samtidigt som du interagerar med andra människor. Eftersom alla kommer att fokusera på samma uppgift eller ämne kommer du att känna dig mindre pressad att komma på saker att prata om. Försök att gå med i en grupp som träffas regelbundet så att du kan lära känna människor under flera veckor eller månader.

Om du träffar någon som verkar trevlig kan du fråga om de vill träffas och ta en kopp kaffe direkt före eller efter gruppens start. Om ni trivs i varandras sällskap kan du sedan fråga om de vill träffas en annan gång för att delta i en annan aktivitet.

3. Prova en app som är särskilt utformad för att skaffa vänner

Att prata med människor online kan vara mindre skrämmande än att träffa dem ansikte mot ansikte. Appar som Bumble BFF låter dig prata via snabbmeddelanden innan du bestämmer om du vill träffas personligen.

När du sätter ihop din profil kan du lista dina favoritaktiviteter och göra klart att du vill träffa personer med samma intressen.

Om du matchar med någon, var inte rädd för att ta första steget. Skicka ett vänligt meddelande som innehåller en fråga om något de har skrivit i sin profil. Om du klickar, fråga dem om de är lediga snart. Föreslå en "vändatum" som innebär en aktivitet för att minimera eventuella besvärliga tystnader.

4. Ta kontakt med gamla vänner och bekanta

Om du har en vän från universitetet, en före detta kollega eller en avlägsen släkting som du inte har träffat på länge, skicka ett meddelande eller ring upp dem. De kan bli glada över att höra av dig. Att återuppliva en gammal vänskap kan vara lättare än att träffa nya människor eftersom ni redan har en gemensam historia. Fråga hur de mår och vad de har gjort den senaste tiden. Om de bor i närheten, föreslå att ni två träffas för attkomma ikapp.

Vårda dina nya vänskapsrelationer

1. Kommunicera regelbundet

Vissa människor vill umgås varje vecka, medan andra är nöjda med att skicka sms ibland och träffas varannan månad. Att upprätthålla en vänskap kräver dock ansträngning från båda sidor. Det behöver inte vara perfekt balanserat, men ni måste båda vara villiga att ta kontakt regelbundet.

Försök att nå ut när:

• Du har viktiga nyheter att dela med dig av
• Du ser något som får dig att tänka på dem
• Du vill åka någonstans eller prova något och tror att de kanske vill följa med på resan
• Det var ett tag sedan ni träffades och du saknar dem
• Det är deras födelsedag eller någon annan dag som är speciell för dem

2. Acceptera inbjudningar

Du behöver i genomsnitt tillbringa 50 timmar med någon innan du blir vän med någon, och 140 timmar för att bli nära vän.[] Säg ja till alla inbjudningar om det inte skulle vara omöjligt för dig att delta. Om du inte kan följa med, be om ursäkt för att du tackade nej till inbjudan och erbjud dig att boka en ny tid.

Var inte rädd för att föreslå alternativa aktiviteter eller platser om dina vänner vill göra något som gör dig orolig. Om din vän till exempel vill gå till en högljudd bar och högljudda miljöer alltid får dig att känna dig överväldigad, föreslå någon mer lågmäld plats för en drink och kanske en måltid.

3. Var den typ av vän som du själv skulle vilja ha

Försök att vara någon som är rolig att umgås med, som erbjuder praktiskt och känslomässigt stöd när det behövs och som inte ägnar sig åt skvaller. När du gör ett misstag eller säger något som du senare ångrar, be om ursäkt och be om förlåtelse.

Ljug inte och linda inte in obehagliga sanningar; en undersökning från 2019 bland 10 000 personer visar att ärlighet är den egenskap hos en vän som flest människor efterfrågar.[]

4. Fördjupa dina vänskapsrelationer genom att öppna upp

Personer med social ångest kan ha svårt att känna sig nära potentiella vänner och prata om personliga frågor. Dessa hinder kan stå i vägen för den känslomässiga intimitet som är viktig i vänskapsrelationer.[]

När en vän anförtror sig åt dig eller pratar om en personlig fråga, gör detsamma. Du behöver inte avslöja varenda liten detalj om ditt liv, men låt dem lära känna ditt riktiga jag - det är vad vänskap handlar om. Oroa dig inte om detta inte kommer naturligt för dig i början. Med övning kommer det att bli lättare att släppa in andra.

5. Överväg att berätta för dina vänner om din sociala ångest

Om din omgivning vet att du blir orolig i sociala situationer kan de stödja och uppmuntra dig. Att berätta för dina vänner hjälper dem också att förstå ditt beteende. Om du till exempel tenderar att undvika ögonkontakt är det mindre troligt att de tycker att du är reserverad om de vet att du har social ångest.[]

Du kanske upptäcker att din vän har liknande problem. Många människor har inga vänner och kämpar för att utvidga sin sociala krets som vuxen. Att dela dina erfarenheter kan föra dig närmare varandra.