जब आपको सामाजिक चिंता हो तो दोस्त कैसे बनाएं

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“मेरे शर्मीलेपन और सामाजिक चिंता के कारण, मेरा कोई दोस्त नहीं है। मैं सामाजिक आयोजनों से बचता हूं क्योंकि मैं सामाजिक रूप से अजीब नहीं दिखना चाहता। मैं अकेलापन महसूस करता हूं और इससे मेरे आत्मसम्मान पर असर पड़ता है।''

यदि आप सामाजिक चिंता से ग्रस्त हैं तो दोस्त बनाना कठिन है। लेकिन दृढ़ संकल्प और दृढ़ता के साथ, आप यह कर सकते हैं। इसका फायदा बहुत बड़ा है: एक समृद्ध और पुरस्कृत सामाजिक जीवन।

यहां बताया गया है कि जब आपको सामाजिक चिंता हो तो दोस्त कैसे बनाएं:

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1. रैंक करें कि कौन सी परिस्थितियाँ आपको असहज करती हैं

खुद को उन स्थितियों में उजागर करना जो आपको चिंतित करती हैं, आपको अपने डर पर काबू पाने में मदद कर सकती हैं।

उन सामाजिक स्थितियों की एक सूची बनाएं जो आपको कठिन लगती हैं। उन्हें न्यूनतम से सर्वाधिक भयावह तक के क्रम में क्रमबद्ध करें। इसे डर की सीढ़ी कहा जाता है।

यहां एक उदाहरण है:

• कार्यस्थल या स्कूल में किसी के साथ आंख से संपर्क बनाएं और मुस्कुराएं
• कार्य या अध्ययन से संबंधित प्रश्न पूछें
• किसी से पूछें कि क्या उनके पास सप्ताहांत की कोई योजना है
• सहकर्मियों या अन्य छात्रों के साथ दोपहर का भोजन करें
• दोपहर के भोजन के दौरान मौसम या टीवी शो जैसे विषयों पर ब्रेकरूम में छोटी-छोटी बातें करें
• किसी को कॉफी के लिए कहें या दोपहर के भोजन के समय बाहर घूमने के लिए कहें
• किसी से पूछें कि क्या वे देखना चाहते हैं सप्ताहांत में एक फ़िल्म

2. छोटे कदम उठाएं और खुद को पुरस्कृत करें

अपनी सीढ़ी पर धीरे-धीरे खुद को प्रत्येक सामाजिक स्थिति से अवगत कराएं। करनाएक वयस्क के रूप में उनका सामाजिक दायरा। अपने अनुभव साझा करने से आप एक दूसरे के करीब आ सकते हैं।

<11बहुत जल्दी आगे बढ़ने का लालच न करें। धीरे-धीरे अपने आप को अपने आराम क्षेत्र से परे धकेलने का लक्ष्य रखें।

जैसे-जैसे आप डर की सीढ़ी पर चढ़ते हैं, आप अधिक लोगों के साथ बातचीत करना शुरू कर देंगे और अपने सामाजिक कौशल विकसित करेंगे, जो कि यदि आप दोस्त बनाना चाहते हैं तो दोनों आवश्यक हैं। अपनी उपलब्धियों का रिकॉर्ड रखें और अगले चरण पर जाने पर स्वयं को पुरस्कृत करें।

3. सामाजिक परिस्थितियों में अपनी चिंता से निपटना सीखें

आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि चिंता की तीव्र, अप्रिय भावनाओं से कैसे निपटें क्योंकि आप संभवतः उन्हें एक्सपोज़र थेरेपी के दौरान अनुभव करेंगे।

यहां आज़माने के लिए दो तकनीकें हैं:

धीमी गति से साँस लेना: जितना हो सके धीरे-धीरे साँस छोड़ने का प्रयास करें। कल्पना कीजिए कि आप एक गुब्बारा भर रहे हैं। इससे आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। आपको अपनी सांसों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से लंबी हो जाएगी।[]

ग्राउंडिंग: अपना ध्यान खुद से हटाकर अपने आस-पास की ओर केंद्रित करें। 5 चीज़ों की पहचान करें जिन्हें आप देख सकते हैं, 4 चीज़ों को छू सकते हैं, 3 चीज़ों को सुन सकते हैं, 2 चीज़ों को सूंघ सकते हैं, और 1 चीज़ को चख सकते हैं।[]

4. अपनी नकारात्मक आत्म-चर्चा को चुनौती दें

सामाजिक चिंता वाले लोग सोचते हैं कि वे सार्थक दोस्ती बनाने में बहुत अच्छे नहीं हैं या सामाजिक रूप से अयोग्य भी हैं। लेकिन शोध से पता चलता है कि सामाजिक रूप से चिंतित लोग अक्सर अपने सामाजिक कौशल को कम आंकते हैं।[]

जब आप खुद को कोसना शुरू करते हैं, तो अपने आंतरिक एकालाप को बदलने का प्रयास करें। खुद को सकारात्मक सोचने के लिए मजबूर करनाविचार काम नहीं करेंगे, लेकिन स्थिति को अधिक यथार्थवादी, दयालु दृष्टि से देखने का चयन करने से मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप से कहते हैं, "मैं बहुत उबाऊ हूं, कमरे में कोई भी मुझे पसंद नहीं करेगा," आप इसे अधिक उत्साहवर्धक कथन से बदल सकते हैं, जैसे, "यह सच है कि हर कोई मुझे पसंद नहीं करेगा, लेकिन यह ठीक है। कोई भी सर्वत्र प्रिय नहीं होता। मैं बस मैं रहूंगा और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करूंगा।''

5. सोशल मीडिया पर दूसरों से अपनी तुलना करना बंद करें

सोशल मीडिया हमेशा सामाजिक चिंता का प्रत्यक्ष कारण नहीं होता है, लेकिन अगर आप खुद की तुलना अन्य लोगों से करते हैं तो यह इसे बदतर बना सकता है। यहां ऑनलाइन मित्र बनाने का तरीका बताया गया है।

6. सुनिश्चित करें कि आपकी शारीरिक भाषा "खुली" हो

बंद शारीरिक भाषा, जैसे मुड़े हुए हाथ या क्रॉस पैर और आंखों के संपर्क से बचना, दूसरों को संकेत देता है कि आप अकेले रहना पसंद करेंगे। सीधे खड़े होने या बैठने, मुस्कुराने और लोगों की आंखों में देखने का जानबूझकर प्रयास करें।

बातचीत के दौरान किसी और की शारीरिक भाषा को प्रतिबिंबित करना - उदाहरण के लिए, जब आपका बातचीत करने वाला साथी भी ऐसा ही करता है तो थोड़ा आगे झुकना - ज्यादातर स्थितियों में तालमेल की भावना पैदा कर सकता है। [] हालांकि, इसे संयम से करना सबसे अच्छा है; अन्य लोग यह बताने में सक्षम हो सकते हैं कि क्या आप जानबूझकर उनकी नकल कर रहे हैं।

7. दूसरे पर ध्यान देंलोग

बाहर की ओर देखने से आपका ध्यान अपनी आत्म-निरीक्षण से हट जाएगा और आपको अपने आस-पास के लोगों के बारे में अधिक जानने में मदद मिलेगी। बातचीत के दौरान अपने आप को एक लक्ष्य दें। उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन के दौरान किसी सहकर्मी के बारे में 3 नई बातें जानने का प्रयास कर सकते हैं, किसी की ईमानदारी से प्रशंसा कर सकते हैं, या किसी समस्या को हल करने में उनकी मदद करने की पेशकश कर सकते हैं।

एक अच्छा श्रोता बनने पर ध्यान दें और जिज्ञासा का रवैया अपनाने का प्रयास करें। जब आप इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि कोई दूसरा क्या कह रहा है, तो आप स्वाभाविक रूप से कम आत्म-जागरूक महसूस करेंगे।

8. छोटी-छोटी बातें करने का अभ्यास करें

छोटी-छोटी बातें दोस्ती की ओर पहला कदम है। अच्छे विषयों में मौसम, समसामयिक मामले, यात्रा योजना या छुट्टियां, शौक, काम, पालतू जानवर और सामान्य परिवार से संबंधित विषय शामिल हैं। बहुत विशिष्ट विषयों को लाने से बचें जिन्हें बहुत कम लोग समझ पाएंगे, वित्त, पिछले रिश्ते, अन्य लोगों की समस्याएं, धर्म, राजनीति और गंभीर बीमारी। समसामयिक मामलों और स्थानीय समाचारों से जुड़े रहें ताकि आपके पास बात करने के लिए हमेशा कुछ न कुछ हो।

"हां" या "नहीं" उत्तर देने वाले प्रश्नों के बजाय "क्या," "क्यों," "कब," "कहां" या "कौन" से शुरू होने वाले खुले प्रश्नों का उपयोग करें। वे दूसरे व्यक्ति को आपको लंबे उत्तर देने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जिससे बातचीत जारी रखना आसान हो जाता है।

9. सामाजिक कौशल का अभ्यास करने के लिए हर अवसर का लाभ उठाएं

उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर के भोजन के समय ब्रेकरूम में किसी सहकर्मी को देखते हैं, तो मुस्कुराएँ और पूछें, "आपकी सुबह कैसी थी?" यदि आपके साथ ऐसा होता हैसड़क पर अपने पड़ोसी के पास से गुजरें, उनकी सप्ताहांत योजनाओं के बारे में बात करने के लिए कुछ मिनट लें। आप हर किसी से दोस्ती नहीं करेंगे, लेकिन यह ठीक है। यह सब अच्छा अभ्यास है।

10. थेरेपी पर विचार करें

यदि आपने अपनी सामाजिक चिंता को दूर करने की कोशिश की है, लेकिन स्व-सहायता उपाय काम नहीं कर रहे हैं, तो किसी थेरेपिस्ट से अपॉइंटमेंट लेने पर विचार करें। एक ऐसे चिकित्सक की तलाश करें जो संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) प्रदान करता है, क्योंकि इस प्रकार का उपचार सामाजिक चिंता के लिए बहुत प्रभावी है। यदि आप इस लिंक का उपयोग करते हैं, तो आपको बेटरहेल्प पर अपने पहले महीने में 20% की छूट + किसी भी सोशलसेल्फ कोर्स के लिए मान्य $50 का कूपन मिलता है: बेटरहेल्प के बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।

यह सभी देखें: कृतज्ञता का अभ्यास करने के 15 तरीके: अभ्यास, उदाहरण, लाभ

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यदि आपको कोई मानसिक बीमारी है (या आपको संदेह है कि आपको है) तो थेरेपी भी एक अच्छा विचार है, जिससे सामाजिक मेलजोल करना मुश्किल हो जाता है। उदाहरण के लिए, सामाजिक चिंता विकार वाले 35% से 70% लोगों में अवसाद भी होता है।[] क्योंकि अवसाद के कारण ऊर्जा और सामाजिक मेलजोल में रुचि की कमी हो सकती है, इसलिए दोनों स्थितियों का इलाज करना आवश्यक है।एक साथ।

अधिक संभावित मित्रों से मिलना

इस अध्याय में, हम इस बारे में बात करेंगे कि यदि आपको सामाजिक चिंता है तो मित्र कैसे बनाएं। सामान्य सलाह के लिए आप दोस्त कैसे बनाएं पर हमारा मुख्य लेख भी पढ़ सकते हैं। यदि आपका कोई मित्र नहीं है तो क्या करें, इसके बारे में हमारी मार्गदर्शिका यहां दी गई है।

1. अन्य सामाजिक रूप से चिंतित लोगों से जुड़ें

अपने क्षेत्र में सामाजिक चिंता से जूझ रहे लोगों के लिए एक समूह खोजने के लिए मीटअप पर नज़र डालें। एक ऐसा समूह ढूंढने का प्रयास करें जो अच्छी तरह से स्थापित हो और प्रति सप्ताह कम से कम एक बार मिलता हो; यदि आप प्रत्येक मीटिंग में समान लोगों को देखते हैं तो आपके मित्र बनाने की अधिक संभावना है। यदि आप इसमें भाग लेने को लेकर बहुत चिंतित हैं, तो जाने से पहले आयोजकों से संपर्क करें। उन्हें बताएं कि यह आपका पहली बार है और पूछें कि क्या आपके आने पर वे आपको कुछ लोगों से मिलवा सकते हैं।

सामाजिक चिंता सहायता मंच और जनजाति कल्याण समुदाय जैसे ऑनलाइन समुदाय चिंता विकार वाले लोगों को प्रोत्साहन और सलाह देने और प्राप्त करने का मौका देते हैं।

2. ऐसे समूह के लिए साइन अप करें जो किसी गतिविधि पर केंद्रित हो

ऐसे समूह या कक्षा में शामिल हों जो आपको अन्य लोगों के साथ बातचीत करते हुए एक नया कौशल सीखने देता है। क्योंकि सभी का ध्यान एक ही कार्य या विषय पर होगा, आप बात करने लायक चीज़ों के बारे में सोचने में कम दबाव महसूस करेंगे। ऐसे समूह में शामिल होने का प्रयास करें जो नियमित रूप से मिलते हों ताकि आप कई हफ्तों या महीनों में लोगों को जान सकें।

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिलते हैं जो मिलनसार लगता है, तो उनसे पूछें कि क्या वे ऐसा करेंगेसमूह शुरू होने से तुरंत पहले या बाद में कॉफी के लिए एक साथ आना पसंद करते हैं। यदि आप एक-दूसरे की कंपनी का आनंद लेते हैं, तो आप पूछ सकते हैं कि क्या वे किसी अन्य गतिविधि के लिए किसी अन्य समय मिलना चाहेंगे।

3. मित्र बनाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया ऐप आज़माएं

लोगों से ऑनलाइन बात करना उनसे आमने-सामने मिलने की तुलना में कम डराने वाला हो सकता है। बम्बल बीएफएफ जैसे ऐप आपको व्यक्तिगत रूप से मिलने या न मिलने का निर्णय लेने से पहले त्वरित संदेश के माध्यम से बात करने देते हैं।

अपनी प्रोफ़ाइल बनाते समय, अपनी पसंदीदा गतिविधियों को सूचीबद्ध करें और स्पष्ट करें कि आप समान रुचियों वाले लोगों से मिलना चाहते हैं।

यदि आप किसी के साथ मेल खाते हैं, तो पहला कदम उठाने से न डरें। उन्हें एक दोस्ताना संदेश भेजें जिसमें उनके प्रोफ़ाइल में लिखी गई किसी चीज़ के बारे में एक प्रश्न शामिल हो। यदि आप क्लिक करते हैं, तो उनसे पूछें कि क्या वे जल्द ही खाली होंगे। एक "मित्र तिथि" का सुझाव दें जिसमें किसी भी अजीब चुप्पी को कम करने के लिए एक गतिविधि शामिल हो।

4. पुराने दोस्तों और परिचितों तक पहुंचें

यदि आपका कोई कॉलेज मित्र, पूर्व सहकर्मी, या दूर का रिश्तेदार है जिसे आपने लंबे समय से नहीं देखा है, तो उन्हें एक संदेश भेजें या उन्हें कॉल करें। वे आपकी बात सुनकर प्रसन्न हो सकते हैं। पुरानी दोस्ती को फिर से जगाना नए लोगों से मिलने से ज्यादा आसान हो सकता है क्योंकि आपके पास पहले से ही एक साझा इतिहास है। पूछें कि वे कैसे हैं और वे हाल ही में क्या कर रहे हैं। यदि वे आस-पास रहते हैं, तो सुझाव दें कि आप दोनों मिलें और मिलें।

अपने नए का पोषण करनामित्रता

1. नियमित रूप से संवाद करें

कुछ लोग हर हफ्ते घूमना चाहेंगे, जबकि अन्य लोग कभी-कभार संदेश भेजकर और हर दो महीने में मिलकर खुश होंगे। हालाँकि, दोस्ती बनाए रखने के लिए दोनों तरफ से प्रयास की आवश्यकता होती है। यह पूरी तरह से संतुलित होना जरूरी नहीं है, लेकिन आप दोनों को नियमित रूप से संपर्क शुरू करने के लिए तैयार रहना होगा।

जब आपके पास साझा करने के लिए महत्वपूर्ण समाचार हों तो संपर्क करने का प्रयास करें

आप कुछ ऐसा देखते हैं जिसने आपको उनके बारे में सोचने पर मजबूर कर दिया है

आप कहीं जाना चाहते हैं या कुछ कोशिश करना चाहते हैं और सोचते हैं कि वे सवारी के लिए साथ आना चाहते हैं

आपको एक साथ घूमने के बाद काफी समय हो गया है और आप उन्हें याद करते हैं

यह उनका जन्मदिन है या कोई अन्य दिन जो उनके लिए खास है

2. निमंत्रण स्वीकार करें

किसी से दोस्ती करने से पहले आपको उसके साथ औसतन 50 घंटे और करीबी दोस्त बनने के लिए 140 घंटे बिताने होंगे।[] सभी निमंत्रणों के लिए हां कहें जब तक कि आपके लिए इसमें शामिल होना असंभव न हो। यदि आप साथ नहीं जा सकते हैं, तो निमंत्रण अस्वीकार करने के लिए माफी मांगें और पुनर्निर्धारित करने का प्रस्ताव रखें।

यदि आपके मित्र कुछ ऐसा करना चाहते हैं जिससे आप चिंतित हों तो वैकल्पिक गतिविधियों या स्थानों का सुझाव देने से न डरें। उदाहरण के लिए, यदि आपका मित्र किसी शोर-शराबे वाले बार में जाना चाहता है और तेज़ वातावरण आपको हमेशा अभिभूत महसूस कराता है, तो पेय और शायद भोजन के लिए किसी शांत जगह का सुझाव दें।

3. उस तरह का दोस्त बनें जैसा आप अपने लिए चाहते हैं

ऐसा बनने का प्रयास करेंआसपास रहना मज़ेदार है, ज़रूरत के समय व्यावहारिक और भावनात्मक समर्थन प्रदान करता है, और गपशप में शामिल नहीं होता है। जब आप कोई गलती करते हैं या कुछ ऐसा कहते हैं जिसके लिए आपको बाद में पछताना पड़ता है, तो माफी मांगें और माफ़ी मांगें।

झूठ न बोलें या अप्रिय सत्य को छुपाएं नहीं; 10,000 लोगों के 2019 के सर्वेक्षण से पता चलता है कि ईमानदारी एक दोस्त में सबसे अधिक मांग वाला गुण है।[]

4. खुल कर अपनी दोस्ती को गहरा करें

सामाजिक चिंता वाले लोगों को संभावित दोस्तों के करीब महसूस करना और व्यक्तिगत मुद्दों पर बात करना मुश्किल हो सकता है। ये बाधाएं भावनात्मक अंतरंगता के रास्ते में आ सकती हैं जो दोस्ती में महत्वपूर्ण है।[]

जब कोई दोस्त आप पर भरोसा करता है या किसी व्यक्तिगत मुद्दे पर बात करता है, तो पारस्परिकता दिखाएं। आपको अपने जीवन के बारे में हर छोटी-बड़ी बात बताने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उन्हें अपनी असलियत जानने दें—दोस्ती का मतलब ही यही है। यदि शुरुआत में यह स्वाभाविक रूप से आपके सामने नहीं आता है तो चिंता न करें। अभ्यास के साथ, दूसरों को अंदर आने देना आसान हो जाएगा।

5. अपने दोस्तों को अपनी सामाजिक चिंता के बारे में बताने पर विचार करें

यदि आपके आस-पास के लोग जानते हैं कि आप सामाजिक परिस्थितियों में चिंतित हो जाते हैं, तो वे आपका समर्थन और प्रोत्साहन कर सकते हैं। अपने दोस्तों को बताने से उन्हें भी आपके व्यवहार को समझने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, यदि आप आंखों से संपर्क करने से बचते हैं, तो उन्हें यह सोचने की संभावना कम होगी कि आप अलग-थलग हैं यदि वे जानते हैं कि आपको सामाजिक चिंता है।[]

आप पाएंगे कि आपके मित्र को भी इसी तरह की समस्याएं हैं। बहुत से लोगों का कोई मित्र नहीं होता और वे आगे बढ़ने के लिए संघर्ष करते हैं