Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
"Через мою сором'язливість і соціальну тривожність у мене немає друзів. Я уникаю громадських заходів, тому що не хочу виглядати соціально незграбним. Я відчуваю себе самотнім, і це негативно впливає на мою самооцінку".
Завести друзів важко, якщо у вас соціальна тривожність. Але з рішучістю і наполегливістю ви зможете це зробити. Переваг безліч: насичене і корисне соціальне життя.
Ось як заводити друзів, коли у вас соціальна тривожність:
1. оцініть, які ситуації викликають у вас дискомфорт
Потрапляння в ситуації, які викликають у вас тривогу, може допомогти вам подолати страх.
Складіть список соціальних ситуацій, які здаються вам складними. Розташуйте їх у порядку від найменш до найбільш страшних. Це називається "сходи страху".
Ось приклад:
- Встановіть зоровий контакт з кимось на роботі чи в школі та посміхніться
- Задати питання, пов'язане з роботою або навчанням
- Запитайте когось, чи є у них плани на вихідні
- Пообідайте з колегами або іншими студентами
- Під час обіду в кімнаті відпочинку поспілкуйтеся на такі теми, як погода або телепередача
- Запросіть когось на каву або прогулянку в обідню перерву
- Запитайте когось, чи не хотіли б вони піти в кіно на вихідних
2. робіть маленькі кроки і винагороджуйте себе
Повільно знайомтеся з кожною соціальною ситуацією на вашій драбині. Не піддавайтеся спокусі забігти вперед занадто швидко. Прагніть поступово виштовхнути себе за межі зони комфорту.
Піднімаючись сходами страху, ви почнете взаємодіяти з більшою кількістю людей і розвиватимете свої соціальні навички, які є дуже важливими, якщо ви хочете завести друзів. Записуйте свої досягнення і винагороджуйте себе, коли перейдете на наступну сходинку.
3. навчитися справлятися зі своєю тривогою в соціальних ситуаціях
Вам потрібно навчитися справлятися з сильними, неприємними відчуттями тривоги, тому що ви, ймовірно, будете відчувати їх під час експозиційної терапії.
Ось дві техніки, які варто спробувати:
Повільне дихання: Намагайтеся видихати якомога повільніше. Уявіть, що ви наповнюєте повітряну кульку. Це сповільнює ваш пульс. Вам не потрібно турбуватися про вдих, оскільки він подовжиться природним чином [].
Заземлення: Переключіть свою увагу з себе на оточення. Визначте 5 речей, які ви можете бачити, 4 речі, яких ви можете торкатися, 3 речі, які ви можете чути, 2 речі, які ви можете відчувати запах, і 1 річ, яку ви можете спробувати на смак [].
4. киньте виклик своїм негативним розмовам про себе
Люди з соціальною тривожністю схильні вважати, що вони не дуже добре вміють заводити значущі дружні стосунки або навіть соціально невмілі. Але дослідження показують, що соціально тривожні люди часто недооцінюють свої соціальні навички [].
Коли ви починаєте картати себе, спробуйте змінити свій внутрішній монолог. Змусити себе думати про щось позитивне не вийде, а от спробувати подивитися на ситуацію більш реалістично, зі співчуттям, може допомогти.
Наприклад, якщо ви говорите собі: "Я такий нудний, що нікому в кімнаті не сподобаюся", ви можете замінити це на більш підбадьорливе твердження на кшталт: "Це правда, що я не всім сподобаюся, але це нормально. Нікого не люблять усі. Я просто буду собою і зроблю все, що зможу".
5. перестаньте порівнювати себе з іншими в соціальних мережах
Соціальні мережі не завжди є безпосередньою причиною соціальної тривожності, але вони можуть погіршити її, якщо ви порівнюєте себе з іншими людьми. Не прокручуйте сторінки і стрічки, які змушують вас відчувати себе невпевнено або неповноцінно.
Замість того, щоб використовувати соціальні мережі для порівняння себе з іншими, ви можете використовувати їх для спілкування з однодумцями. Ось як знайти друзів в Інтернеті.
6. переконайтеся, що мова вашого тіла "відкрита"
Закрита мова тіла, наприклад, складені руки або схрещені ноги та уникнення зорового контакту, сигналізує оточуючим, що ви хотіли б, щоб вас залишили в спокої. Докладіть зусиль, щоб стояти або сидіти прямо, посміхатися і дивитися людям в очі.
Віддзеркалення мови тіла під час розмови - наприклад, злегка нахилитися вперед, коли ваш співрозмовник робить те ж саме - може створити відчуття взаєморозуміння в більшості ситуацій. Однак краще робити це помірковано, оскільки інші можуть зрозуміти, що ви навмисно їх імітуєте.
7. зосередьтеся на інших людях
Погляд назовні відволіче вас від самоаналізу і допоможе дізнатися більше про тих, хто вас оточує. Під час розмови ставте собі мету. Наприклад, ви можете спробувати дізнатися 3 нові речі про колегу за обідом, зробити комусь щирий комплімент або запропонувати допомогу у вирішенні проблеми.
Дивіться також: Як перестати замислюватися над соціальною взаємодією (для інтровертів)Зосередьтеся на тому, щоб бути хорошим слухачем і спробуйте прийняти позицію цікавості. Коли ви зосереджуєтесь на тому, що говорить хтось інший, ви, природно, почуватиметеся менш сором'язливими.
8. потренуйтеся вести світські бесіди
Світська бесіда - це перший крок до дружби. До хороших тем належать погода, поточні справи, плани подорожей або відпустки, хобі, робота, домашні тварини та загальні сімейні теми. Уникайте піднімати дуже вузькі теми, які мало хто зрозуміє, фінанси, минулі стосунки, проблеми інших людей, релігію, політику та серйозні хвороби. Будьте в курсі поточних подій та місцевих новин, щобивам завжди є про що поговорити.
Використовуйте відкриті запитання, які починаються зі слів "що", "чому", "коли", "де" або "хто", а не запитання, які передбачають відповіді "так" або "ні". Вони спонукають співрозмовника давати більш розгорнуті відповіді, що полегшує підтримання розмови.
9. використовуйте кожну можливість практикувати соціальні навички
Наприклад, якщо ви бачите колегу по роботі в обідню перерву, посміхніться і запитайте: "Як пройшов ранок?" Якщо ви випадково проходите повз сусіда на вулиці, знайдіть кілька хвилин, щоб поговорити про його плани на вихідні. Ви не з усіма подружитеся, але це не страшно. Це хороша практика.
10. Подумайте про терапію.
Якщо ви намагалися подолати соціальну тривогу, але заходи самодопомоги не працюють, подумайте про те, щоб записатися на прийом до терапевта. Шукайте терапевта, який пропонує когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), тому що цей вид лікування дуже ефективний при соціальній тривозі [] Ви можете попросити у лікаря направлення.
Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.
Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.
(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).
Терапія також є гарною ідеєю, якщо у вас є (або ви підозрюєте, що у вас є) психічне захворювання, яке ускладнює соціалізацію. Наприклад, від 35% до 70% людей з соціальним тривожним розладом також страждають на депресію. Оскільки депресія може викликати брак енергії та інтересу до спілкування, ці два стани потрібно лікувати разом.
Знайомство з більшою кількістю потенційних друзів
У цьому розділі ми поговоримо про те, як знайти друзів, якщо у вас соціальна тривожність. Ви також можете прочитати нашу основну статтю про те, як знайти друзів, щоб отримати загальні поради. Ось наш посібник про те, що робити, якщо у вас немає друзів.
1. спілкуватися з іншими соціально тривожними людьми
Пошукайте на сайті Meetup групу для людей, які борються з соціальною тривожністю у вашому регіоні. Спробуйте знайти групу, яка добре зарекомендувала себе і збирається принаймні раз на тиждень; у вас більше шансів завести друзів, якщо ви бачите одних і тих же людей на кожній зустрічі. Якщо ви відчуваєте сильне занепокоєння з приводу відвідування, зв'яжіться з організаторами перед тим, як йти. Скажіть їм, що це ваш перший раз і запитайте, чи не могли б вонипознайомити вас з кількома людьми, коли ви приїдете.
Онлайн-спільноти, такі як форум "Підтримка соціальної тривожності" та "Спільнота здоров'я племені", пропонують людям з тривожними розладами можливість надавати та отримувати підтримку та поради.
2. зареєструватися в групі, яка зосереджена на певному виді діяльності
Приєднуйтесь до групи або класу, які дозволять вам навчитися новим навичкам, взаємодіючи з іншими людьми. Оскільки всі будуть зосереджені на одному завданні або темі, ви відчуватимете менше тиску, коли будете думати про те, про що говорити. Спробуйте приєднатися до групи, яка зустрічається регулярно, щоб ви могли познайомитися з людьми протягом декількох тижнів або місяців.
Якщо ви зустрінете когось, хто здається вам дружнім, запитайте, чи не хотів би він зустрітися на каву безпосередньо перед початком або після закінчення групи. Якщо вам сподобається компанія один одного, ви можете запитати, чи не хотів би він зустрітися наступного разу для іншого заняття.
3. спробуйте додаток, спеціально розроблений для пошуку друзів
Спілкування з людьми онлайн може бути не таким страшним, як зустріч віч-на-віч. Такі додатки, як Bumble BFF, дозволяють спілкуватися за допомогою миттєвих повідомлень перед тим, як вирішити, чи варто зустрічатися з ними особисто.
Складаючи свій профіль, перелічіть свої улюблені заняття і дайте зрозуміти, що ви хотіли б познайомитися з людьми зі схожими інтересами.
Якщо ви збігаєтеся з кимось, не бійтеся зробити перший крок. Надішліть йому дружнє повідомлення з питанням про те, що він написав у своєму профілі. Якщо він відповість, запитайте, чи вільний він найближчим часом. Запропонуйте "дружнє побачення", яке передбачає якусь активність, щоб звести до мінімуму будь-яке незручне мовчання.
4. зверніться до старих друзів та знайомих
Якщо у вас є друг з коледжу, колишній колега або далекий родич, якого ви давно не бачили, надішліть йому повідомлення або зателефонуйте. Можливо, він буде радий почути вас. Відновити стару дружбу може бути легше, ніж познайомитися з новими людьми, адже у вас вже є спільна історія. Запитайте, як у них справи і чим вони займалися останнім часом. Якщо вони живуть неподалік, запропонуйте зустрітися, щобназдогнати.
Плекання нових дружніх стосунків
1. регулярно спілкуйтеся
Хтось захоче зустрічатися щотижня, а хтось буде радий листуватися зрідка і зустрічатися раз на два місяці. Проте, підтримка дружби вимагає зусиль з обох сторін. Вона не обов'язково має бути ідеально збалансованою, але ви обидва повинні бути готові регулярно ініціювати контакт.
Спробуйте зв'язатися, коли:
- У вас є важлива новина, якою ви можете поділитися
- Ви бачите щось, що змусило вас згадати про них
- Ви хочете кудись піти або спробувати щось і думаєте, що вони можуть захотіти приєднатися до вас.
- Ви давно не спілкувалися і сумуєте за ними
- Це їхній день народження або інший особливий для них день
2. приймати запрошення
Вам потрібно провести з кимось в середньому 50 годин, перш ніж подружитися, і 140 годин, щоб стати близькими друзями. [] Погоджуйтеся на всі запрошення, за винятком випадків, коли ви не можете бути присутнім. Якщо ви не можете піти, вибачтеся за відхилення запрошення і запропонуйте перенести зустріч на інший час.
Не бійтеся пропонувати альтернативні заходи або місця, якщо ваші друзі хочуть зробити щось, що викликає у вас занепокоєння. Наприклад, якщо ваш друг хоче піти в галасливий бар, а ви завжди відчуваєте себе пригніченим, запропонуйте більш спокійне місце, де можна випити і, можливо, поїсти.
3. будьте таким другом, якого б ви хотіли для себе
Намагайтеся бути тим, з ким приємно спілкуватися, хто пропонує практичну та емоційну підтримку у важкі часи і не потурає пліткам. Якщо ви помилилися або сказали щось, про що згодом пошкодуєте, вибачтеся і попросіть пробачення.
Не брешіть і не підсолоджуйте неприємну правду; опитування, проведене в 2019 році серед 10 000 людей, показало, що чесність - це найцінніша якість друга [].
Дивіться також: Як розмовляти з незнайомцями (не почуваючись незручно)4. поглиблюйте свої дружні стосунки, відкриваючись
Людям із соціальною тривожністю буває важко відчувати близькість із потенційними друзями та говорити про особисті проблеми. Ці бар'єри можуть стати на заваді емоційній близькості, яка є важливою у дружбі [].
Коли друг довіряє вам або говорить про особисте, відповідайте йому взаємністю. Ви не зобов'язані розкривати кожну дрібницю свого життя, але дозвольте їм дізнатися вас справжнього - в цьому і полягає дружба. Не хвилюйтеся, якщо спочатку це не буде природно для вас. З практикою вам буде легше впускати інших в себе.
5. подумайте про те, щоб розповісти друзям про свою соціальну тривожність
Якщо оточуючі знають, що ви відчуваєте тривогу в соціальних ситуаціях, вони можуть підтримати і підбадьорити вас. Розповідь друзям також допоможе їм зрозуміти вашу поведінку. Наприклад, якщо ви уникаєте зорового контакту, вони з меншою ймовірністю вважатимуть вас відстороненим, якщо знатимуть, що у вас є соціальна тривожність [].
Ви можете виявити, що у вашого друга схожі проблеми. Багато людей не мають друзів і намагаються розширити своє коло спілкування в дорослому віці. Обмін досвідом може зблизити вас.
