Come farsi degli amici quando si soffre di ansia sociale

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"A causa della mia timidezza e della mia ansia sociale, non ho amici. Evito gli eventi sociali perché non voglio sembrare un'imbranata. Mi sento sola e questo incide sulla mia autostima".

Fare amicizia è difficile se si soffre di ansia sociale, ma con determinazione e perseveranza si può fare. Il vantaggio è enorme: una vita sociale ricca e gratificante.

Ecco come fare amicizia quando si soffre di ansia sociale:

1. Classificare quali situazioni vi mettono a disagio

Esporsi a situazioni che mettono ansia può aiutare a superare la paura.

Fate un elenco delle situazioni sociali che trovate difficili, classificandole in ordine dal meno al più spaventoso. Questa si chiama scala della paura.

Ecco un esempio:

• Guardare negli occhi qualcuno al lavoro o a scuola e sorridere.
• Porre una domanda relativa al lavoro o allo studio
• Chiedete a qualcuno se ha programmi per il fine settimana
• Pranzare con colleghi o altri studenti
• Fare due chiacchiere in sala relax durante il pranzo su argomenti come il meteo o un programma televisivo.
• Chiedete a qualcuno di uscire per un caffè o una passeggiata all'ora di pranzo.
• Chiedete a qualcuno se vuole vedere un film nel fine settimana.

2. Fate piccoli passi e premiatevi

Esponetevi lentamente a ogni situazione sociale della vostra scala. Non siate tentati di saltare troppo in fretta, ma cercate di spingervi gradualmente oltre la vostra zona di comfort.

Man mano che si sale nella scala della paura, si inizia a interagire con un maggior numero di persone e a sviluppare le proprie abilità sociali, entrambi elementi essenziali se si vuole fare amicizia. Tenete un registro dei vostri risultati e premiatevi quando passate al gradino successivo.

3. Imparare a gestire l'ansia nelle situazioni sociali.

È necessario imparare a gestire sentimenti di ansia forti e spiacevoli, perché è probabile che li si provi durante la terapia di esposizione.

Ecco due tecniche da provare:

Respirazione lenta: Cercate di espirare il più lentamente possibile, immaginando di riempire un palloncino. In questo modo rallentate la frequenza cardiaca. Non dovete preoccuparvi dell'inspirazione perché si allungherà naturalmente.[]

Messa a terra: Spostate l'attenzione da voi stessi a ciò che vi circonda. Identificate 5 cose che potete vedere, 4 che potete toccare, 3 che potete sentire, 2 che potete annusare e 1 che potete assaggiare.[]

4. Sfidare l'autocritica negativa

Le persone con ansia sociale tendono a pensare di non essere molto brave a stringere amicizie significative o addirittura di essere socialmente inette, ma le ricerche dimostrano che le persone con ansia sociale spesso sottovalutano le proprie capacità sociali.[]

Quando iniziate a rimproverarvi, provate a cambiare il vostro monologo interiore: costringervi a pensare in modo positivo non funzionerà, ma scegliere di guardare la situazione sotto una luce più realistica e compassionevole può aiutarvi.

Per esempio, se vi dite: "Sono così noioso che non piacerò a nessuno", potete sostituirla con un'affermazione più incoraggiante come: "È vero che non piacerò a tutti, ma va bene così. Nessuno è amato universalmente. Sarò semplicemente me stesso e farò del mio meglio".

5. Smettere di confrontarsi con gli altri sui social media

I social media non sono sempre una causa diretta dell'ansia sociale, ma possono peggiorarla se ci si confronta con altre persone.[] Non scorrere pagine e feed che ti fanno sentire insicuro o inferiore.

Invece di usare i social media per confrontarsi con gli altri, potete usarli per entrare in contatto con chi la pensa come voi. Ecco come fare amicizia online.

6. Assicuratevi che il vostro linguaggio del corpo sia "aperto".

Il linguaggio del corpo chiuso, come le braccia conserte o le gambe incrociate e l'evitare il contatto visivo, segnala agli altri che si preferisce essere lasciati in pace. Sforzatevi di stare in piedi o seduti, di sorridere e di guardare le persone negli occhi.

Rispecchiare il linguaggio del corpo di un'altra persona durante una conversazione - ad esempio, sporgersi leggermente in avanti quando l'interlocutore fa lo stesso - può creare una sensazione di sintonia nella maggior parte delle situazioni.[] Tuttavia, è meglio farlo con parsimonia; gli altri potrebbero capire se lo state imitando intenzionalmente.

7. Concentrarsi sulle altre persone

Guardare all'esterno vi distrarrà dall'esame di coscienza e vi aiuterà a conoscere meglio chi vi circonda. Datevi un obiettivo durante una conversazione: ad esempio, potreste cercare di scoprire 3 cose nuove su un collega durante il pranzo, fare un complimento sincero a qualcuno o offrirvi di aiutarlo a risolvere un problema.

Concentratevi su un buon ascolto e cercate di adottare un atteggiamento di curiosità: quando vi concentrate su ciò che gli altri stanno dicendo, vi sentirete naturalmente meno sicuri di voi stessi.

8. Esercitarsi a fare conversazione

Le chiacchiere sono il primo passo verso l'amicizia. Tra gli argomenti più adatti ci sono il tempo, l'attualità, i programmi di viaggio o le vacanze, gli hobby, il lavoro, gli animali domestici e gli argomenti generali legati alla famiglia. Evitate di parlare di argomenti molto di nicchia che pochi capiranno, di finanze, di relazioni passate, di problemi altrui, di religione, di politica e di malattie gravi. Tenetevi aggiornati sull'attualità e sulle notizie locali in modo cheavete sempre qualcosa di cui parlare.

Utilizzate domande aperte che iniziano con "cosa", "perché", "quando", "dove" o "chi" piuttosto che domande che invitano a rispondere "sì" o "no". Esse incoraggiano l'interlocutore a dare risposte più lunghe, rendendo più facile il proseguimento della conversazione.

9. Cogliere ogni occasione per esercitare le abilità sociali

Ad esempio, se vedete un collega di lavoro nella sala pausa pranzo, sorridete e chiedete: "Com'è andata la mattinata?" Se vi capita di incrociare il vostro vicino di casa per strada, prendetevi qualche minuto per parlare dei suoi programmi per il fine settimana. Non farete amicizia con tutti, ma va bene così: è solo un buon allenamento.

10. Considerare la terapia

Se avete provato a superare l'ansia sociale, ma le misure di auto-aiuto non funzionano, prendete in considerazione l'idea di fissare un appuntamento con un terapeuta. Cercate un terapeuta che offra la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), perché questo tipo di trattamento è molto efficace per l'ansia sociale.[] Potete chiedere al vostro medico un riferimento.

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La terapia è una buona idea anche se si soffre (o si sospetta di soffrire) di una malattia mentale che rende difficile la socializzazione. Per esempio, tra il 35% e il 70% delle persone affette da disturbo d'ansia sociale soffre anche di depressione.[] Poiché la depressione può causare una mancanza di energia e di interesse per la socializzazione, le due condizioni devono essere trattate insieme.

Incontrare più potenziali amici

In questo capitolo parleremo di come fare amicizia se soffrite di ansia sociale. Potete anche leggere il nostro articolo principale su come fare amicizia per avere consigli generali. Ecco la nostra guida su cosa fare se non avete amici.

1. Connettersi con altre persone socialmente ansiose

Cercate su Meetup un gruppo per persone che soffrono di ansia sociale nella vostra zona. Cercate di trovare un gruppo consolidato che si riunisca almeno una volta alla settimana; è più probabile che facciate amicizia se vedete le stesse persone ad ogni incontro. Se vi sentite molto ansiosi di partecipare, contattate gli organizzatori prima di andarci. Dite loro che è la vostra prima volta e chiedete se potrebberovi presenterà un paio di persone al vostro arrivo.

Comunità online come il forum di supporto all'ansia sociale e la Tribe Wellness Community offrono alle persone con disturbi d'ansia la possibilità di dare e ricevere incoraggiamento e consigli.

2. Iscriversi a un gruppo che ruota attorno a un'attività

Unitevi a un gruppo o a un corso che vi permetta di imparare una nuova abilità interagendo con altre persone. Poiché tutti saranno concentrati sullo stesso compito o argomento, vi sentirete meno obbligati a pensare a cose di cui parlare. Cercate di unirvi a un gruppo che si riunisce regolarmente, in modo da poter conoscere le persone nell'arco di diverse settimane o mesi.

Se incontrate qualcuno che vi sembra simpatico, chiedetegli se vi va di prendere un caffè insieme subito prima o dopo l'inizio del gruppo. Se la compagnia è piacevole, potete chiedere se vi va di vedervi un'altra volta per un'altra attività.

3. Provate un'app appositamente studiata per fare amicizia

Parlare con le persone online può essere meno intimidatorio che incontrarle di persona: applicazioni come Bumble BFF permettono di parlare tramite messaggi istantanei prima di decidere se incontrarsi di persona.

Quando create il vostro profilo, elencate le vostre attività preferite e chiarite che vi piacerebbe incontrare persone con gli stessi interessi.

Se qualcuno vi piace, non abbiate paura di fare la prima mossa: inviategli un messaggio amichevole che includa una domanda su qualcosa che ha scritto nel suo profilo. Se fate clic, chiedetegli se è libero a breve. Suggerite un "appuntamento tra amici" che preveda un'attività per ridurre al minimo i silenzi imbarazzanti.

4. Rivolgersi a vecchi amici e conoscenti

Se avete un amico dell'università, un ex collega o un parente lontano che non vedete da tempo, inviategli un messaggio o telefonategli. Potrebbero essere felici di sentirvi. Riavviare una vecchia amicizia può essere più facile che incontrare nuove persone, perché avete già una storia comune. Chiedete come stanno e cosa hanno fatto di recente. Se vivono nelle vicinanze, proponete di incontrarvi perrecuperare il ritardo.

Coltivare le nuove amicizie

1. Comunicare regolarmente

Alcune persone vorranno uscire ogni settimana, mentre altre saranno felici di mandarsi un messaggio ogni tanto e di incontrarsi ogni due mesi. Tuttavia, mantenere un'amicizia richiede uno sforzo da parte di entrambe le parti. Non deve essere perfettamente equilibrato, ma entrambi dovete essere disposti ad avviare contatti regolari.

Provate a contattarlo quando:

• Avete notizie importanti da condividere
• Avete visto qualcosa che vi ha fatto pensare a loro
• Volete andare da qualche parte o provare qualcosa e pensate che loro vogliano unirsi a voi per il viaggio.
• È passato un po' di tempo dall'ultima volta che siete usciti insieme e vi mancano.
• È il loro compleanno o un altro giorno speciale per loro.

2. Accettare gli inviti

Prima di stringere amicizia con una persona, è necessario trascorrere in media 50 ore con lei e 140 ore per diventare amici intimi.[] Dite di sì a tutti gli inviti, a meno che non vi sia impossibile partecipare. Se non potete partecipare, scusatevi per aver declinato l'invito e offritevi di riprogrammarlo.

Non abbiate paura di suggerire attività o luoghi alternativi se i vostri amici vogliono fare qualcosa che vi rende ansiosi. Per esempio, se il vostro amico vuole andare in un bar rumoroso e gli ambienti rumorosi vi fanno sempre sentire sopraffatti, suggerite un posto più tranquillo per un drink e magari un pasto.

3. Siate il tipo di amico che vorreste per voi stessi

Cercate di essere una persona divertente da frequentare, che offra sostegno pratico ed emotivo nei momenti di bisogno e che non si lasci andare ai pettegolezzi. Quando commettete un errore o dite qualcosa di cui poi vi pentite, scusatevi e chiedete perdono.

Non mentite e non indorate le verità spiacevoli; un sondaggio del 2019 condotto su 10.000 persone dimostra che l'onestà è la prima qualità più richiesta in un amico.[]

4. Approfondite le vostre amicizie aprendovi

Le persone con ansia sociale possono avere difficoltà a sentirsi vicine ai potenziali amici e a parlare di questioni personali. Queste barriere possono ostacolare l'intimità emotiva che è importante nelle amicizie.[]

Quando un amico si confida con voi o vi parla di un problema personale, ricambiate. Non dovete rivelare ogni minimo dettaglio della vostra vita, ma lasciate che conoscano il vostro vero io: è questo il senso dell'amicizia. Non preoccupatevi se all'inizio non vi viene naturale: con la pratica, sarà più facile far entrare gli altri.

5. Considerate la possibilità di parlare ai vostri amici della vostra ansia sociale.

Se le persone intorno a voi sanno che siete ansiosi in situazioni sociali, possono sostenervi e incoraggiarvi. Dirlo ai vostri amici li aiuta anche a capire il vostro comportamento. Per esempio, se tendete a evitare il contatto visivo, sarà meno probabile che vi considerino distaccati se sanno che soffrite di ansia sociale.[]

Potreste scoprire che il vostro amico ha problemi simili. Molte persone non hanno amici e faticano ad ampliare la propria cerchia sociale da adulti. Condividere le vostre esperienze può avvicinarvi.