Sosyal Anksiyeteniz Varken Nasıl Arkadaş Edinirsiniz?

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

"Utangaçlığım ve sosyal kaygım nedeniyle hiç arkadaşım yok. Sosyal etkinliklerden kaçınıyorum çünkü sosyal açıdan beceriksiz görünmek istemiyorum. Kendimi yalnız hissediyorum ve bu durum özgüvenimi zedeliyor."

Sosyal anksiyeteniz varsa arkadaş edinmek zordur. Ancak kararlılık ve sebatla bunu başarabilirsiniz. Bunun getirisi çok büyüktür: zengin ve ödüllendirici bir sosyal yaşam.

İşte sosyal anksiyeteniz olduğunda nasıl arkadaş edineceğiniz:

1. Hangi durumların sizi rahatsız ettiğini sıralayın

Kendinizi sizi endişelendiren durumlara maruz bırakmak korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Zorlandığınız sosyal durumların bir listesini yapın. Bunları en az korkutucu olandan en çok korkutucu olana doğru sıralayın. Buna korku merdiveni denir.

İşte bir örnek:

• İş yerinde veya okulda biriyle göz teması kurun ve gülümseyin
• İş veya çalışma ile ilgili bir soru sorun
• Birine hafta sonu planları olup olmadığını sorun
• İş arkadaşlarınızla veya diğer öğrencilerle öğle yemeği yiyin
• Öğle yemeği sırasında dinlenme odasında hava durumu veya bir TV programı gibi konularda küçük sohbetler yapın
• Birine bir öğle yemeğinde kahve içmeyi veya yürüyüşe çıkmayı teklif edin
• Birine hafta sonu sinemaya gitmek isteyip istemediğini sormak

2. Bebek adımları atın ve kendinizi ödüllendirin

Merdiveninizdeki her bir sosyal duruma kendinizi yavaşça maruz bırakın. Çok hızlı bir şekilde ilerlemek için cazip olmayın. Kendinizi yavaş yavaş konfor alanınızın ötesine itmeyi hedefleyin.

Korku basamaklarını tırmandıkça, daha fazla insanla etkileşime girmeye başlayacak ve sosyal becerilerinizi geliştireceksiniz; arkadaş edinmek istiyorsanız bu ikisi de çok önemlidir. Başarılarınızın kaydını tutun ve bir sonraki basamağa geçtiğinizde kendinizi ödüllendirin.

3. Sosyal durumlarda anksiyetenizle başa çıkmayı öğrenin

Güçlü, hoş olmayan kaygı duygularıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir çünkü maruz bırakma terapisi sırasında muhtemelen bunları yaşayacaksınız.

İşte deneyebileceğiniz iki teknik:

Yavaş nefes al: Nefesinizi olabildiğince yavaş vermeye çalışın. Bir balonu doldurduğunuzu hayal edin. Bu kalp atış hızınızı yavaşlatır. Nefes alış verişiniz için endişelenmenize gerek yok çünkü doğal olarak uzayacaktır.

Topraklama: Odağınızı kendinizden uzaklaştırıp çevrenize yöneltin. Görebildiğiniz 5, dokunabildiğiniz 4, duyabildiğiniz 3, koklayabildiğiniz 2 ve tadabildiğiniz 1 şey belirleyin[].

4. Kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmalara meydan okuyun

Sosyal kaygısı olan kişiler anlamlı arkadaşlıklar kurma konusunda çok iyi olmadıklarını, hatta sosyal açıdan beceriksiz olduklarını düşünme eğilimindedirler. Ancak araştırmalar sosyal kaygısı olan kişilerin sosyal becerilerini genellikle hafife aldıklarını göstermektedir[].

Kendinizi azarlamaya başladığınızda, iç monoloğunuzu değiştirmeyi deneyin. Kendinizi olumlu düşünceler düşünmeye zorlamak işe yaramayacaktır, ancak duruma daha gerçekçi ve şefkatli bir ışıkla bakmayı seçmek yardımcı olabilir.

Örneğin, kendinize "Çok sıkıcıyım, odadaki hiç kimse beni sevmeyecek" diyorsanız, bunu "Herkesin beni sevmeyeceği doğru, ama sorun değil. Hiç kimse evrensel olarak sevilmez. Ben sadece kendim olacağım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım" gibi daha teşvik edici bir ifadeyle değiştirebilirsiniz.

5. Kendinizi sosyal medyada başkalarıyla kıyaslamayı bırakın

Sosyal medya her zaman sosyal anksiyetenin doğrudan bir nedeni değildir, ancak kendinizi diğer insanlarla karşılaştırırsanız daha da kötüleştirebilir.[] Kendinizi güvensiz veya aşağı hissetmenize neden olan sayfalarda ve akışlarda gezinmeyin.

Sosyal medyayı kendinizi başkalarıyla kıyaslamak için kullanmak yerine, benzer düşüncelere sahip kişilerle bağlantı kurmak için kullanabilirsiniz. İşte internette nasıl arkadaş edineceğiniz.

6. Beden dilinizin "açık" olduğundan emin olun

Katlanmış kollar veya çapraz bacaklar ve göz temasından kaçınma gibi kapalı beden dili, başkalarına yalnız bırakılmayı tercih ettiğinizi gösterir. Dik durmak veya oturmak, gülümsemek ve insanların gözlerinin içine bakmak için bilinçli bir çaba gösterin.

Bir konuşma sırasında başka birinin beden dilini yansıtmak - örneğin, konuşma partneriniz aynısını yaptığında hafifçe öne eğilmek - çoğu durumda bir uyum hissi yaratabilir.[] Bununla birlikte, en iyisi idareli bir şekilde yapılmasıdır; diğerleri kasıtlı olarak onları taklit edip etmediğinizi anlayabilir.

7. Diğer insanlara odaklanın

Dışarıya bakmak sizi kendi kendinizi eleştirmekten uzaklaştıracak ve etrafınızdakiler hakkında daha fazla şey öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bir konuşma sırasında kendinize bir hedef verin. Örneğin, öğle yemeğinde bir iş arkadaşınız hakkında 3 yeni şey öğrenmeye çalışabilir, birine içten bir iltifatta bulunabilir veya bir sorunu çözmesine yardımcı olmayı teklif edebilirsiniz.

İyi bir dinleyici olmaya odaklanın ve meraklı bir tutum benimsemeye çalışın. Başkasının söylediklerine odaklandığınızda, doğal olarak kendinizi daha az bilinçli hissedeceksiniz.

8. Havadan sudan konuşma pratiği yapın

Havadan sudan konuşmak, güncel olaylar, seyahat planları veya tatiller, hobiler, iş, evcil hayvanlar ve aileyle ilgili genel konular iyi konulardır. Çok az kişinin anlayacağı çok niş konulardan, mali durumdan, geçmiş ilişkilerden, diğer insanların sorunlarından, dinden, politikadan ve ciddi hastalıklardan bahsetmekten kaçının. Güncel olayları ve yerel haberleri takip edin, böyleceher zaman konuşacak bir şeyiniz var.

"Evet" veya "hayır" cevaplarını davet eden sorular yerine "ne", "neden", "ne zaman", "nerede" veya "kim" ile başlayan açık sorular kullanın. Bu sorular karşınızdaki kişiyi size daha uzun cevaplar vermeye teşvik eder, bu da konuşmayı sürdürmeyi kolaylaştırır.

9. Sosyal becerileri uygulamak için her fırsatı değerlendirin

Örneğin, öğle yemeğinde dinlenme odasında bir iş arkadaşınızı görürseniz, gülümseyin ve "Sabahın nasıl geçti?" diye sorun. Sokakta komşunuzla karşılaşırsanız, hafta sonu planları hakkında konuşmak için birkaç dakikanızı ayırın. Herkesle arkadaş olmayacaksınız, ama sorun değil. Hepsi iyi bir alıştırma.

10. Terapiyi düşünün

Sosyal kaygınızı aşmaya çalıştıysanız, ancak kendi kendine yardım önlemleri işe yaramıyorsa, bir terapistten randevu almayı düşünün. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) sunan bir terapist arayın, çünkü bu tür bir tedavi sosyal kaygı için çok etkilidir.[] Doktorunuzdan bir sevk isteyebilirsiniz.

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).

Sosyalleşmeyi zorlaştıran bir ruhsal hastalığınız varsa (veya olduğundan şüpheleniyorsanız) terapi de iyi bir fikirdir. Örneğin, sosyal anksiyete bozukluğu olan kişilerin %35 ila %70'inde aynı zamanda depresyon da vardır.[] Depresyon sosyalleşmede enerji ve ilgi eksikliğine neden olabileceğinden, bu iki durumun birlikte tedavi edilmesi gerekir.

Daha fazla potansiyel arkadaşla tanışmak

Bu bölümde, sosyal anksiyeteniz varsa nasıl arkadaş edinebileceğinizden bahsedeceğiz. Genel tavsiyeler için nasıl arkadaş edineceğinizle ilgili ana makalemizi de okuyabilirsiniz. İşte hiç arkadaşınız yoksa ne yapmanız gerektiğine dair rehberimiz.

1. Diğer sosyal kaygılı kişilerle bağlantı kurun

Bölgenizde sosyal kaygı ile mücadele eden insanlar için bir grup bulmak için Meetup'a bakın. İyi kurulmuş ve haftada en az bir kez toplanan bir grup bulmaya çalışın; her toplantıda aynı insanları görürseniz arkadaş edinme olasılığınız daha yüksektir. Katılmak konusunda çok endişeli hissediyorsanız, gitmeden önce organizatörlere ulaşın. Onlara ilk seferiniz olduğunu söyleyin ve yapabileceklerini sorunGeldiğinizde sizi birkaç kişiyle tanıştırır.

Sosyal Anksiyete Destek forumu ve Tribe Wellness Topluluğu gibi çevrimiçi topluluklar, anksiyete bozukluğu olan kişilere teşvik ve tavsiye verme ve alma şansı sunar.

2. Bir etkinlik etrafında toplanan bir gruba kaydolun

Diğer insanlarla etkileşim halindeyken yeni bir beceri öğrenmenizi sağlayan bir gruba veya sınıfa katılın. Herkes aynı görev veya konuya odaklanacağından, konuşacak şeyler düşünmek için daha az baskı hissedeceksiniz. Düzenli olarak toplanan bir gruba katılmaya çalışın, böylece birkaç hafta veya ay boyunca insanları tanıyabilirsiniz.

Arkadaş canlısı görünen biriyle tanışırsanız, grup başlamadan hemen önce veya sonra bir kahve içmek için bir araya gelmek isteyip istemediklerini sorun. Birbirinizin arkadaşlığından hoşlanıyorsanız, başka bir etkinlik için başka bir zaman buluşmak isteyip istemediklerini sorabilirsiniz.

3. Arkadaş edinmek için özel olarak tasarlanmış bir uygulamayı deneyin

İnsanlarla çevrimiçi konuşmak, onlarla yüz yüze görüşmekten daha az korkutucu olabilir. Bumble BFF gibi uygulamalar, yüz yüze görüşüp görüşmemeye karar vermeden önce anlık mesaj yoluyla konuşmanıza olanak tanır.

Profilinizi oluştururken, en sevdiğiniz aktiviteleri listeleyin ve aynı ilgi alanlarına sahip insanlarla tanışmak istediğinizi açıkça belirtin.

Biriyle eşleşirseniz, ilk hamleyi yapmaktan korkmayın. Profillerinde yazdıkları bir şey hakkında bir soru içeren arkadaşça bir mesaj gönderin. Tıklarsanız, yakın zamanda boş olup olmadıklarını sorun. Garip sessizlikleri en aza indirmek için bir etkinlik içeren bir "arkadaş randevusu" önerin.

4. Eski arkadaşlarınıza ve tanıdıklarınıza ulaşın

Uzun zamandır görmediğiniz bir üniversite arkadaşınız, eski iş arkadaşınız veya uzak bir akrabanız varsa, onlara bir mesaj gönderin veya onları arayın. Sizden haber almaktan memnun olabilirler. Eski bir arkadaşlığı yeniden canlandırmak, yeni insanlarla tanışmaktan daha kolay olabilir çünkü zaten ortak bir geçmişiniz var. Nasıl olduklarını ve son zamanlarda neler yaptıklarını sorun. Yakınlarda yaşıyorlarsa, ikinizin buluşmasını önerinyetiş.

Yeni arkadaşlıklarınızı beslemek

1. Düzenli olarak iletişim kurun

Bazı insanlar her hafta takılmak isterken, diğerleri ara sıra mesajlaşmaktan ve birkaç ayda bir buluşmaktan mutlu olacaktır. Bununla birlikte, bir arkadaşlığı sürdürmek her iki tarafın da çaba göstermesini gerektirir. Mükemmel bir denge olması gerekmez, ancak her ikinizin de düzenli olarak iletişim kurmaya istekli olmanız gerekir.

Ne zaman ulaşmayı dene:

• Paylaşacak önemli haberleriniz var
• Size onları düşündüren bir şey gördünüz
• Bir yere gitmek veya bir şey denemek istiyorsunuz ve onların da bu yolculuğa katılmak isteyebileceğini düşünüyorsunuz
• Takılmayalı uzun zaman oldu ve onları özlüyorsunuz
• Doğum günleri veya onlar için özel olan başka bir gün

2. Davetleri kabul edin

Biriyle arkadaş olabilmeniz için onunla ortalama 50 saat, yakın arkadaş olabilmeniz içinse 140 saat geçirmeniz gerekir.[] Katılmanız imkansız olmadığı sürece tüm davetlere evet deyin. Eğer gidemeyecekseniz, daveti reddettiğiniz için özür dileyin ve başka bir tarihe ertelemeyi teklif edin.

Arkadaşlarınız sizi endişelendiren bir şey yapmak istiyorsa alternatif etkinlikler veya yerler önermekten çekinmeyin. Örneğin, arkadaşınız gürültülü bir bara gitmek istiyorsa ve gürültülü ortamlar sizi her zaman bunaltıyorsa, bir içki ve belki de bir yemek için daha sakin bir yer önerin.

3. Kendiniz için isteyeceğiniz türden bir arkadaş olun

Etrafında olunması eğlenceli, ihtiyaç anında pratik ve duygusal destek sunan ve dedikoduya düşkün olmayan biri olmaya çalışın. Bir hata yaptığınızda veya sonradan pişman olacağınız bir şey söylediğinizde, özür dileyin ve af dileyin.

Yalan söylemeyin veya hoş olmayan gerçekleri ballandırarak anlatmayın; 2019 yılında 10.000 kişiyle yapılan bir anket, dürüstlüğün bir arkadaşta en çok aranan özellik olduğunu gösteriyor.

4. Açılarak arkadaşlıklarınızı derinleştirin

Sosyal anksiyetesi olan kişiler potansiyel arkadaşlarına yakın hissetmekte ve kişisel konular hakkında konuşmakta zorlanabilirler. Bu engeller arkadaşlıklarda önemli olan duygusal yakınlığın önüne geçebilir[].

Bir arkadaşınız size sırrını açtığında veya kişisel bir konudan bahsettiğinde, siz de ona karşılık verin. Hayatınızla ilgili her ayrıntıyı açıklamak zorunda değilsiniz, ancak gerçek sizi tanımalarına izin verin - arkadaşlık bununla ilgilidir. İlk başta bu size doğal gelmiyorsa endişelenmeyin. Pratik yaptıkça, başkalarını içeri almak daha kolay olacaktır.

5. Arkadaşlarınıza sosyal anksiyetenizden bahsetmeyi düşünün

Çevrenizdekiler sosyal durumlarda kaygılandığınızı bilirlerse, sizi destekleyebilir ve cesaretlendirebilirler. Arkadaşlarınıza söylemek, davranışlarınızı anlamalarına da yardımcı olur. Örneğin, göz temasından kaçınma eğilimindeyseniz, sosyal kaygınız olduğunu bilirlerse, sizin soğuk olduğunuzu düşünme olasılıkları azalacaktır.

Arkadaşınızın da benzer sorunları olduğunu görebilirsiniz. Pek çok insanın hiç arkadaşı yoktur ve bir yetişkin olarak sosyal çevrelerini genişletmekte zorlanırlar. Deneyimlerinizi paylaşmak sizi birbirinize yakınlaştırabilir.