Ako si nájsť priateľov, keď máte sociálnu úzkosť

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

"Kvôli svojej plachosti a sociálnej úzkosti nemám žiadnych priateľov. Vyhýbam sa spoločenským podujatiam, pretože nechcem pôsobiť ako spoločensky nešikovný človek. Cítim sa osamelý a to sa odráža na mojom sebavedomí."

Nájsť si priateľov je ťažké, ak máte sociálnu úzkosť. Ale s odhodlaním a vytrvalosťou to dokážete. Pozitívum je obrovské: bohatý a obohacujúci spoločenský život.

Tu nájdete návod, ako si nájsť priateľov, keď máte sociálnu úzkosť:

1. Zhodnoťte, aké situácie sú vám nepríjemné

Vystavenie sa situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť, vám môže pomôcť prekonať strach.

Vytvorte si zoznam sociálnych situácií, ktoré považujete za ťažké. Zoraďte ich v poradí od najmenej desivých po najviac desivé. Tento postup sa nazýva rebríček strachu.

Tu je príklad:

• Nadviažte očný kontakt s niekým v práci alebo v škole a usmejte sa.
• Položte otázku týkajúcu sa práce alebo štúdia
• Spýtajte sa niekoho, či má nejaké plány na víkend
• Obedovať so spolupracovníkmi alebo inými študentmi
• Rozprávajte sa počas obeda v odpočinkovej miestnosti na témy, ako je počasie alebo televízny program.
• Pozvite niekoho na kávu alebo prechádzku počas jedného obeda
• Spýtajte sa niekoho, či by si cez víkend nechcel pozrieť film

2. Robte malé kroky a odmeňte sa

Pomaly sa vystavujte každej sociálnej situácii na svojom rebríčku. Nenechajte sa zlákať príliš rýchlym preskočením. Snažte sa postupne posúvať za hranice svojej komfortnej zóny.

Ako budete stúpať po rebríčku strachu, začnete komunikovať s väčším počtom ľudí a rozvíjať svoje sociálne zručnosti, čo je oboje nevyhnutné, ak si chcete nájsť priateľov. Zaznamenávajte si svoje úspechy a odmeňte sa, keď postúpite na ďalší stupeň.

3. Naučte sa zvládať svoju úzkosť v sociálnych situáciách

Musíte sa naučiť, ako sa vyrovnať so silnými, nepríjemnými pocitmi úzkosti, pretože počas expozičnej terapie ich pravdepodobne zažijete.

Tu sú dve techniky, ktoré môžete vyskúšať:

Pomalé dýchanie: Snažte sa vydychovať čo najpomalšie. Predstavte si, že plníte balón. Tým sa vám spomalí tep. Nemusíte sa obávať, že sa vám nádych predĺži prirodzene.[]

Uzemnenie: Preneste pozornosť od seba na svoje okolie. Určite 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 veci, ktoré môžete počuť, 2 veci, ktoré môžete cítiť, a 1 vec, ktorú môžete ochutnať.[]

4. Vyzvite svoje negatívne sebavedomie

Ľudia so sociálnou úzkosťou majú tendenciu myslieť si, že nie sú veľmi dobrí v nadväzovaní zmysluplných priateľstiev alebo sú dokonca sociálne neschopní. Výskum však ukazuje, že sociálne úzkostní ľudia často podceňujú svoje sociálne zručnosti[].

Keď si začnete nadávať, skúste zmeniť svoj vnútorný monológ. Nútiť sa do pozitívnych myšlienok nepomôže, ale rozhodnúť sa pozerať na situáciu realistickejšie a súcitnejšie môže pomôcť.

Ak si napríklad hovoríte: "Som taký nudný, že ma nikto v miestnosti nebude mať rád," môžete to nahradiť povzbudivejším tvrdením, napríklad: "Je pravda, že ma nebudú mať všetci radi, ale to nevadí. Nikto nie je všeobecne obľúbený. Budem jednoducho sám sebou a budem sa snažiť."

5. Prestaňte sa porovnávať s ostatnými na sociálnych sieťach

Sociálne médiá nie sú vždy priamou príčinou sociálnej úzkosti, ale môžu ju zhoršiť, ak sa porovnávate s inými ľuďmi.[] Neprechádzajte stránky a kanály, ktoré vo vás vyvolávajú pocit neistoty alebo menejcennosti.

Namiesto toho, aby ste sociálne médiá používali na porovnávanie sa s ostatnými, môžete ich využiť na nadviazanie kontaktov s podobne zmýšľajúcimi. Tu nájdete návod, ako si nájsť priateľov online.

6. Uistite sa, že reč vášho tela je "otvorená"

Uzavretá reč tela, ako sú zložené ruky alebo prekrížené nohy a vyhýbanie sa očnému kontaktu, signalizuje ostatným, že by ste najradšej zostali sami. Úmyselne sa snažte stáť alebo sedieť rovno, usmievať sa a pozerať sa ľuďom do očí.

Zrkadlenie reči tela niekoho iného počas rozhovoru - napríklad mierne naklonenie sa dopredu, keď to isté urobí váš partner v rozhovore - môže vo väčšine situácií vytvoriť pocit porozumenia.[] Najlepšie je však robiť to striedmo; ostatní môžu zistiť, či ich zámerne napodobňujete.

7. Zamerajte sa na iných ľudí

Pohľad smerom von vás rozptýli od sebakritiky a pomôže vám dozvedieť sa viac o ľuďoch okolo vás. Počas rozhovoru si dajte cieľ. Môžete sa napríklad pokúsiť zistiť 3 nové veci o spolupracovníkovi počas obeda, dať niekomu úprimný kompliment alebo mu ponúknuť pomoc pri riešení problému.

Zamerajte sa na to, aby ste boli dobrým poslucháčom, a pokúste sa zaujať postoj zvedavosti. Keď sa sústredíte na to, čo hovorí niekto iný, budete sa prirodzene cítiť menej sebavedome.

8. Precvičte si spoločenskú konverzáciu

Rozhovory sú prvým krokom k nadviazaniu priateľstva. Medzi dobré témy patrí počasie, aktuálne dianie, cestovné plány alebo dovolenka, koníčky, práca, domáce zvieratá a všeobecné rodinné témy. Vyvarujte sa veľmi odborných tém, ktorým bude rozumieť len málo ľudí, financií, minulých vzťahov, problémov iných ľudí, náboženstva, politiky a vážnych chorôb. Sledujte aktuálne dianie a miestne správy, aby stevždy máte o čom hovoriť.

Používajte otvorené otázky, ktoré začínajú slovami "čo", "prečo", "kedy", "kde" alebo "kto", a nie otázky, ktoré vyzývajú k odpovediam "áno" alebo "nie". Povzbudzujú druhú osobu, aby vám poskytla dlhšie odpovede, čo uľahčuje pokračovanie rozhovoru.

9. Využite každú príležitosť na precvičenie sociálnych zručností

Ak napríklad počas obeda stretnete kolegu z práce v odpočinkovej miestnosti, usmejte sa a spýtajte sa: "Aké bolo ráno?" Ak náhodou prejdete okolo suseda na ulici, venujte mu pár minút a porozprávajte sa s ním o jeho víkendových plánoch. Nie s každým sa spriatelíte, ale to nevadí, je to dobrý tréning.

10. Zvážte terapiu

Ak ste sa snažili prekonať sociálnu úzkosť, ale svojpomocné opatrenia nezaberajú, zvážte stretnutie s terapeutom. Vyhľadajte terapeuta, ktorý ponúka kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT), pretože tento typ liečby je pri sociálnej úzkosti veľmi účinný.[] O odporúčanie môžete požiadať svojho lekára.

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)

Terapia je vhodná aj vtedy, ak máte duševné ochorenie (alebo máte podozrenie, že ho máte), ktoré vám sťažuje socializáciu. Napríklad 35 % až 70 % ľudí so sociálnou úzkostnou poruchou má aj depresiu.[] Keďže depresia môže spôsobovať nedostatok energie a záujmu o socializáciu, tieto dve ochorenia je potrebné liečiť spoločne.

Stretnutie s ďalšími potenciálnymi priateľmi

V tejto kapitole budeme hovoriť o tom, ako si nájsť priateľov, ak máte sociálnu úzkosť. Môžete si tiež prečítať náš hlavný článok o tom, ako si nájsť priateľov, kde nájdete všeobecné rady. Tu je náš sprievodca, čo robiť, ak nemáte žiadnych priateľov.

1. Spojte sa s inými sociálne úzkostlivými ľuďmi

Vyhľadajte si na portáli Meetup skupinu pre ľudí, ktorí majú problémy so sociálnou úzkosťou vo vašom okolí. Snažte sa nájsť skupinu, ktorá je dobre zavedená a stretáva sa aspoň raz týždenne; je pravdepodobnejšie, že si nájdete priateľov, ak sa budete na každom stretnutí stretávať s tými istými ľuďmi. Ak máte z účasti na stretnutí veľkú úzkosť, oslovte organizátorov ešte predtým, ako pôjdete. Povedzte im, že ste na stretnutí prvýkrát, a spýtajte sa ich, či by mohlivás po príchode predstaví niekoľkým ľuďom.

Online komunity, ako napríklad fórum na podporu sociálnej úzkosti a komunita Tribe Wellness, ponúkajú ľuďom s úzkostnými poruchami možnosť poskytnúť a prijať povzbudenie a radu.

2. Prihláste sa do skupiny, ktorá sa sústreďuje na nejakú činnosť

Pridajte sa do skupiny alebo kurzu, ktorý vám umožní naučiť sa novú zručnosť a zároveň komunikovať s inými ľuďmi. Keďže sa všetci budú sústrediť na rovnakú úlohu alebo tému, budete sa cítiť menej pod tlakom, aby ste vymýšľali veci, o ktorých by ste sa mohli rozprávať. Snažte sa pridať do skupiny, ktorá sa stretáva pravidelne, aby ste mohli spoznávať ľudí počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov.

Ak stretnete niekoho, kto sa vám zdá priateľský, spýtajte sa ho, či by sa nechcel stretnúť na kávu hneď pred začiatkom skupiny alebo po jej skončení. Ak sa vám vzájomná spoločnosť páči, môžete sa ho potom opýtať, či by sa nechcel stretnúť inokedy pri inej aktivite.

3. Vyskúšajte aplikáciu špeciálne navrhnutú na nadväzovanie priateľstiev

Rozprávať sa s ľuďmi online môže byť menej zastrašujúce ako stretnúť sa s nimi tvárou v tvár. Aplikácie ako Bumble BFF vám umožňujú rozprávať sa prostredníctvom okamžitých správ predtým, ako sa rozhodnete, či sa stretnete osobne.

Pri zostavovaní profilu uveďte svoje obľúbené aktivity a dajte jasne najavo, že by ste sa radi zoznámili s ľuďmi s rovnakými záujmami.

Ak sa s niekým zhodujete, nebojte sa urobiť prvý krok. Pošlite mu priateľskú správu, ktorá bude obsahovať otázku o niečom, čo napísal vo svojom profile. Ak sa vám podarí kliknúť, opýtajte sa ho, či má v najbližšom čase čas. Navrhnite "priateľské rande", ktoré bude zahŕňať nejakú činnosť, aby ste minimalizovali nepríjemné mlčanie.

4. Oslovte starých priateľov a známych

Ak máte priateľa z vysokej školy, bývalého kolegu alebo vzdialeného príbuzného, ktorého ste už dlho nevideli, pošlite mu správu alebo mu zavolajte. Možno bude rád, keď sa mu ozvete. Oživenie starého priateľstva môže byť jednoduchšie ako stretnutie s novými ľuďmi, pretože už máte spoločnú históriu. Spýtajte sa, ako sa má a čo v poslednom čase robil. Ak býva neďaleko, navrhnite, aby ste sa vy dvaja stretlidohnať.

Starostlivosť o nové priateľstvá

1. Pravidelne komunikujte

Niektorí ľudia sa budú chcieť stretávať každý týždeň, zatiaľ čo iní budú spokojní s občasným písaním správ a stretnutím raz za pár mesiacov. Udržiavanie priateľstva si však vyžaduje úsilie na oboch stranách. Nemusí to byť dokonale vyvážené, ale obaja musíte byť ochotní pravidelne iniciovať kontakt.

Skúste sa ozvať, keď:

• Máte dôležité správy, o ktoré sa chcete podeliť
• Vidíte niečo, čo vás prinútilo na nich myslieť
• Chcete niekam ísť alebo niečo vyskúšať a myslíte si, že by sa mohli chcieť pridať.
• Už je to nejaký čas, čo ste sa stretli a chýbajú vám
• Je to deň ich narodenín alebo iný deň, ktorý je pre nich výnimočný.

2. Prijímanie pozvánok

Predtým, ako sa s niekým spriatelíte, musíte s ním stráviť v priemere 50 hodín a 140 hodín, aby ste sa stali blízkymi priateľmi.[] Povedzte áno na všetky pozvania, pokiaľ by pre vás nebolo nemožné sa na nich zúčastniť. Ak nemôžete ísť spolu, ospravedlňte sa za odmietnutie pozvania a ponúknite, že ho preložíte.

Nebojte sa navrhnúť alternatívne aktivity alebo miesta, ak vaši priatelia chcú robiť niečo, čo vás znepokojuje. Napríklad, ak váš priateľ chce ísť do hlučného baru a hlučné prostredie vo vás vždy vyvoláva pocit nepokoja, navrhnite mu miesto, kde sa bude dať vypiť niečo tichšie a možno sa aj najesť.

3. Buďte priateľom, akého by ste chceli mať vy sami

Snažte sa byť niekým, s kým je zábava, kto ponúka praktickú a emocionálnu podporu v núdzi a neoddáva sa klebetám. Keď urobíte chybu alebo poviete niečo, čo neskôr ľutujete, ospravedlňte sa a požiadajte o odpustenie.

Neklamte ani neprikrášľujte nepríjemné pravdy; prieskum z roku 2019, ktorého sa zúčastnilo 10 000 ľudí, ukázal, že úprimnosť je najžiadanejšou vlastnosťou priateľa číslo jeden.[]

4. Prehĺbte svoje priateľstvá otvorením sa

Pre ľudí so sociálnou úzkosťou môže byť ťažké cítiť sa blízko potenciálnych priateľov a hovoriť o osobných problémoch. Tieto prekážky môžu stáť v ceste emocionálnej intimite, ktorá je v priateľstve dôležitá[].

Keď sa vám priateľ zdôverí alebo hovorí o osobnom probléme, opätujte mu to. Nemusíte mu prezradiť každý detail zo svojho života, ale dovoľte mu, aby spoznal vaše skutočné ja - o tom je priateľstvo. Nebojte sa, ak to pre vás spočiatku nebude prirodzené. S praxou bude ľahšie pustiť ostatných k sebe.

5. Zvážte, či o svojej sociálnej úzkosti poviete priateľom

Ak vaše okolie vie, že v spoločenských situáciách pociťujete úzkosť, môže vás podporiť a povzbudiť. Ak to poviete svojim priateľom, pomôže im to pochopiť vaše správanie. Ak máte napríklad tendenciu vyhýbať sa očnému kontaktu, je menej pravdepodobné, že vás budú považovať za odťažitého, ak budú vedieť, že máte sociálnu úzkosť.[]

Možno zistíte, že váš priateľ má podobné problémy. Veľa ľudí nemá žiadnych priateľov a v dospelosti sa snaží rozšíriť svoj sociálny okruh. Zdieľanie vašich skúseností vás môže zblížiť.