Оглавление
Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.
"Из-за застенчивости и социальной тревожности у меня нет друзей. Я избегаю общественных мероприятий, потому что не хочу показаться социально неловкой. Я чувствую себя одинокой, и это негативно сказывается на моей самооценке".
Смотрите также: Увлекательные занятия для людей, у которых нет друзейПри наличии социальной тревожности завести друзей непросто, но если проявить решительность и настойчивость, то это можно сделать. Положительные стороны этого процесса огромны: насыщенная и полезная социальная жизнь.
Вот как завести друзей, если вы испытываете социальную тревогу:
1. Составьте рейтинг ситуаций, которые вызывают у вас дискомфорт
Преодолеть страх можно с помощью ситуаций, которые вызывают у вас тревогу.
Составьте список социальных ситуаций, которые вызывают у вас затруднения. Расположите их в порядке от наименее до наиболее пугающих. Это называется лестницей страхов.
Приведем пример:
- Установите зрительный контакт с кем-либо на работе или в школе и улыбнитесь
- Задать вопрос, связанный с работой или учебой
- Спросите кого-нибудь, есть ли у него планы на выходные
- Пообедать с коллегами или другими студентами
- Вести светские беседы в комнате отдыха во время обеда на такие темы, как погода или телепередача
- Пригласите кого-нибудь на кофе или прогулку в обеденный перерыв
- Спросите кого-нибудь, не хочет ли он посмотреть фильм в выходные дни
2. Делайте маленькие шаги и вознаграждайте себя
Не поддавайтесь искушению проскочить вперед слишком быстро, старайтесь постепенно выходить за пределы своей зоны комфорта.
Поднимаясь по лестнице страха, вы начнете общаться с большим количеством людей и развивать свои социальные навыки, что очень важно, если вы хотите завести друзей. Ведите учет своих достижений и вознаграждайте себя, когда перейдете на следующую ступень.
3. научиться справляться со своей тревогой в социальных ситуациях
Вам необходимо научиться справляться с сильными, неприятными чувствами тревоги, поскольку вы, вероятно, будете испытывать их в процессе экспозиционной терапии.
Вот две техники, которые можно попробовать:
Медленное дыхание: Старайтесь выдыхать как можно медленнее. Представьте, что вы наполняете воздушный шар. Это замедлит сердцебиение. Вам не нужно беспокоиться о вдохе, так как он удлинится естественным образом.[]
Заземление: Переключите внимание с себя на окружающую обстановку. Определите 5 предметов, которые вы видите, 4 предмета, которые вы можете потрогать, 3 предмета, которые вы можете услышать, 2 предмета, которые вы можете понюхать, и 1 предмет, который вы можете попробовать на вкус.[]
4. бороться с негативным отношением к себе
Люди с социальной тревожностью склонны думать, что они не умеют заводить полноценные дружеские отношения или даже социально неумелы. Однако исследования показывают, что социально тревожные люди часто недооценивают свои социальные навыки.[]
Когда вы начинаете ругать себя, попробуйте изменить свой внутренний монолог. Насильно заставить себя думать о позитивных мыслях не получится, а вот посмотреть на ситуацию в более реалистичном, сострадательном свете может помочь.
Например, если вы говорите себе: "Я такой скучный, что никому в комнате не понравлюсь", вы можете заменить это на более обнадеживающее утверждение: "Это правда, что я не всем понравлюсь, но это нормально. Никто не любим всеми. Я просто буду самим собой и сделаю все, что в моих силах".
5. перестать сравнивать себя с другими в социальных сетях
Социальные сети не всегда являются прямой причиной социальной тревоги, но они могут усугубить ее, если вы сравниваете себя с другими людьми.[] Не пролистывайте страницы и ленты, которые заставляют вас чувствовать себя неуверенно или неполноценно.
Вместо того чтобы использовать социальные сети для сравнения себя с другими, вы можете использовать их для общения с единомышленниками. Вот как найти друзей в Интернете.
6. убедитесь, что язык вашего тела "открыт"
Замкнутый язык тела, например, сложенные руки или скрещенные ноги, избегание зрительного контакта, сигнализирует окружающим о том, что вы предпочитаете, чтобы вас оставили в покое. Сделайте над собой усилие, чтобы стоять или сидеть прямо, улыбаться и смотреть людям в глаза.
Зеркальное отражение чужого языка тела во время разговора - например, легкий наклон вперед, когда ваш собеседник делает то же самое, - может создать ощущение взаимопонимания в большинстве ситуаций.[] Однако лучше делать это осторожно: другие могут понять, что вы намеренно подражаете им.
7. сосредоточиться на других людях
Взгляд со стороны отвлечет вас от самокопания и поможет узнать больше об окружающих. Поставьте перед собой цель во время разговора. Например, вы можете попытаться за обедом узнать о коллеге 3 новых факта, сделать ему искренний комплимент или предложить помочь решить проблему.
Сосредоточьтесь на том, чтобы быть хорошим слушателем, и постарайтесь проявить любопытство. Когда вы сосредоточитесь на том, что говорит другой человек, вы, естественно, будете чувствовать себя менее скованно.
8. практика ведения светской беседы
Светская беседа - первый шаг к дружбе. Хорошие темы - погода, текущие дела, планы поездок или отпусков, хобби, работа, домашние животные, общие семейные темы. Избегайте затрагивать узкоспециальные темы, которые мало кому понятны, финансы, прошлые отношения, проблемы других людей, религию, политику, серьезные заболевания. Следите за текущими делами и местными новостями, чтобывам всегда есть о чем поговорить.
Используйте открытые вопросы, начинающиеся со слов "что", "почему", "когда", "где" или "кто", а не вопросы, предполагающие ответы "да" или "нет". Они побуждают собеседника давать более пространные ответы, что облегчает поддержание беседы.
9. использовать любую возможность для отработки социальных навыков
Например, если вы видите коллегу по работе в комнате отдыха во время обеда, улыбнитесь и спросите: "Как прошло утро?" Если вы случайно проходите мимо своего соседа на улице, потратьте несколько минут на то, чтобы рассказать о его планах на выходные. Вы не сможете подружиться со всеми, но это не страшно, это хорошая практика.
10. рассмотреть возможность терапии
Если Вы пытались преодолеть социальную тревогу, но меры самопомощи не помогают, запишитесь на прием к психотерапевту. Ищите психотерапевта, который предлагает когнитивно-поведенческую терапию (КПП), поскольку этот вид лечения очень эффективен при социальной тревоге.[] Вы можете попросить своего врача дать Вам направление.
Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.
Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.
(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).
Например, от 35% до 70% людей с социальным тревожным расстройством страдают также депрессией[] Поскольку депрессия может вызывать недостаток энергии и интереса к общению, эти два состояния необходимо лечить вместе.
Встреча с большим количеством потенциальных друзей
В этой главе мы расскажем о том, как завести друзей, если у вас есть социальная тревожность. Вы также можете прочитать нашу основную статью о том, как завести друзей, чтобы получить общие рекомендации. Вот наше руководство о том, что делать, если у вас нет друзей.
Смотрите также: Как прожить жизнь без друзей (How to Cope)1. общаться с другими социально тревожными людьми
Постарайтесь найти на сайте Meetup группу для людей, испытывающих социальную тревогу, в вашем районе. Постарайтесь найти группу, которая уже давно существует и собирается не реже одного раза в неделю; у вас будет больше шансов найти друзей, если вы будете видеть одних и тех же людей на каждой встрече. Если вы испытываете сильное волнение перед посещением группы, свяжитесь с организаторами перед тем, как идти туда. Скажите им, что это ваш первый раз, и спросите, не могли бы онипредставить вас нескольким людям, когда вы приедете.
Такие онлайновые сообщества, как форум Social Anxiety Support и Tribe Wellness Community, предоставляют людям с тревожными расстройствами возможность высказать и получить поддержку и совет.
2. записаться в группу, в центре которой находится какая-либо деятельность
Запишитесь в группу или на занятия, которые позволят вам освоить новый навык, общаясь с другими людьми. Поскольку все будут сосредоточены на одной задаче или теме, вам не придется придумывать, о чем говорить. Постарайтесь присоединиться к группе, которая собирается регулярно, чтобы вы могли познакомиться с людьми в течение нескольких недель или месяцев.
Если вы встретили человека, который показался вам дружелюбным, спросите его, не хотел бы он встретиться за чашечкой кофе непосредственно перед началом или после окончания группы. Если вам понравится общество друг друга, вы можете спросить, не хотел бы он встретиться в другое время для другого занятия.
3. Попробуйте приложение, специально разработанное для поиска друзей
Общение с людьми в Интернете может быть менее пугающим, чем встреча с ними лично. Такие приложения, как Bumble BFF, позволяют общаться с помощью мгновенных сообщений, прежде чем принять решение о личной встрече.
Составляя свой профиль, перечислите свои любимые занятия и дайте понять, что вы хотели бы познакомиться с людьми, имеющими такие же интересы.
Если вы с кем-то совпали, не бойтесь сделать первый шаг: отправьте ему дружеское сообщение, содержащее вопрос о том, что он написал в своей анкете. Если вы ответили взаимностью, спросите, свободен ли он в ближайшее время. Предложите "дружеское свидание", включающее какое-либо занятие, чтобы свести к минимуму неловкое молчание.
4. Обратиться к старым друзьям и знакомым
Если у вас есть друг по институту, бывший коллега или дальний родственник, с которым вы давно не виделись, отправьте ему сообщение или позвоните. Возможно, он будет рад вас услышать. Возобновить старую дружбу может быть проще, чем познакомиться с новыми людьми, поскольку у вас уже есть общая история. Спросите, как у них дела и чем они занимаются в последнее время. Если они живут поблизости, предложите им встретиться, чтобыдогнать.
Укрепление новых дружеских отношений
1. регулярно общаться
Кому-то хочется общаться каждую неделю, а кому-то достаточно изредка переписываться и встречаться раз в пару месяцев. Однако поддержание дружеских отношений требует усилий с обеих сторон. Не обязательно, чтобы все было идеально сбалансировано, но вы оба должны быть готовы регулярно инициировать контакты.
Попробуйте связаться с ним, когда:
- У вас есть важные новости, которыми вы хотите поделиться
- Вы видите что-то, что заставило вас вспомнить о них
- Вы хотите куда-то поехать или что-то попробовать и думаете, что они, возможно, захотят поехать с вами.
- Вы давно не общались и скучаете по ним.
- Это день их рождения или другой особенный для них день
2. принимать приглашения
Для того чтобы подружиться с человеком, необходимо провести с ним в среднем 50 часов, а чтобы стать близким другом - 140 часов.[] Говорите "да" на все приглашения, за исключением тех случаев, когда это невозможно. Если вы не можете прийти, извинитесь за отказ от приглашения и предложите перенести встречу на другой день.
Не бойтесь предложить альтернативные занятия или места, если ваши друзья хотят сделать что-то, что вызывает у вас тревогу. Например, если ваш друг хочет пойти в шумный бар, а шумная обстановка всегда заставляет вас чувствовать себя подавленным, предложите более спокойное место, где можно выпить и, возможно, поесть.
3. будьте таким другом, которого вы хотели бы иметь для себя
Старайтесь быть тем, с кем интересно общаться, кто оказывает практическую и эмоциональную поддержку в трудную минуту, не потакает сплетням. Если вы совершили ошибку или сказали что-то, о чем потом пожалели, извинитесь и попросите прощения.
Не лгите и не приукрашивайте неприятную правду; опрос 10 000 человек в 2019 году показал, что честность - это первое наиболее востребованное качество друга[].
4. Углублять дружеские отношения, открываясь
Людям с социальной тревожностью трудно чувствовать близость с потенциальными друзьями и говорить о личных проблемах. Эти барьеры могут препятствовать эмоциональной близости, которая важна в дружеских отношениях.[]
Если друг доверился вам или рассказал о чем-то личном, ответьте ему взаимностью. Не обязательно раскрывать все подробности своей жизни, но дайте ему возможность узнать себя настоящего - в этом и состоит дружба. Не переживайте, если сначала это не будет получаться само собой. С практикой вам будет легче впускать в себя других.
5. подумайте о том, чтобы рассказать друзьям о своей социальной тревожности
Если окружающие знают, что Вы испытываете тревогу в социальных ситуациях, они могут поддержать и ободрить Вас. Рассказ друзьям также поможет им понять Ваше поведение. Например, если Вы избегаете зрительного контакта, они с меньшей вероятностью сочтут Вас отстраненным, если узнают, что Вы испытываете социальную тревогу.[]
Вы можете обнаружить, что у вашего друга похожие проблемы. Многие люди не имеют друзей и с трудом пытаются расширить круг своего общения в зрелом возрасте. Обмен опытом может сблизить вас.
