Jak zdobyć przyjaciół, gdy masz lęk społeczny?

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

"Z powodu mojej nieśmiałości i lęku społecznego nie mam przyjaciół. Unikam spotkań towarzyskich, ponieważ nie chcę wyjść na osobę nieporadną społecznie. Czuję się samotny, a to odbija się na mojej samoocenie".

Nawiązywanie przyjaźni jest trudne, jeśli masz lęk społeczny. Ale dzięki determinacji i wytrwałości możesz to zrobić. Korzyści są ogromne: bogate i satysfakcjonujące życie towarzyskie.

Oto jak nawiązywać znajomości, gdy masz lęk społeczny:

1. określić, jakie sytuacje sprawiają, że czujesz się niekomfortowo

Wystawianie się na sytuacje, które wywołują niepokój, może pomóc przezwyciężyć strach.

Sporządź listę sytuacji społecznych, które uważasz za trudne. Uszereguj je w kolejności od najmniej do najbardziej przerażających. Nazywa się to drabiną strachu.

Oto przykład:

• Nawiąż kontakt wzrokowy z kimś w pracy lub szkole i uśmiechnij się.
• Zadaj pytanie związane z pracą lub nauką
• Zapytaj kogoś, czy ma jakieś plany na weekend
• Zjedz lunch ze współpracownikami lub innymi studentami
• Rozmawiaj w przerwie podczas lunchu na tematy takie jak pogoda lub program telewizyjny.
• Zaproś kogoś na kawę lub spacer w porze lunchu.
• Zapytaj kogoś, czy chciałby obejrzeć film w weekend.

2. rób małe kroki i nagradzaj się

Powoli wystawiaj się na każdą sytuację społeczną na swojej drabinie. Nie ulegaj pokusie zbyt szybkiego przeskakiwania do przodu. Staraj się stopniowo wychodzić poza swoją strefę komfortu.

W miarę wspinania się po drabinie strachu zaczniesz wchodzić w interakcje z większą liczbą osób i rozwijać swoje umiejętności społeczne, które są niezbędne, jeśli chcesz nawiązywać znajomości. Prowadź rejestr swoich osiągnięć i nagradzaj się, gdy przejdziesz do następnego etapu.

3. nauczyć się radzić sobie z lękiem w sytuacjach społecznych

Musisz nauczyć się radzić sobie z silnymi, nieprzyjemnymi uczuciami lęku, ponieważ prawdopodobnie doświadczysz ich podczas terapii ekspozycyjnej.

Oto dwie techniki do wypróbowania:

Powolne oddychanie: Staraj się wydychać powietrze najwolniej jak potrafisz. Wyobraź sobie, że napełniasz balon. To spowalnia tętno. Nie musisz martwić się o wdech, ponieważ wydłuży się on naturalnie.[]

Uziemienie: Przenieś uwagę z siebie na otoczenie. Zidentyfikuj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć, 4 rzeczy, które możesz dotknąć, 3 rzeczy, które możesz usłyszeć, 2 rzeczy, które możesz powąchać i 1 rzecz, którą możesz posmakować[].

4. rzucenie wyzwania negatywnemu myśleniu o sobie

Osoby z lękiem społecznym mają tendencję do myślenia, że nie są zbyt dobre w nawiązywaniu znaczących przyjaźni, a nawet są społecznie nieudolne. Badania pokazują jednak, że osoby z lękiem społecznym często nie doceniają swoich umiejętności społecznych[].

Kiedy zaczynasz się obwiniać, spróbuj zmienić swój wewnętrzny monolog. Zmuszanie się do pozytywnych myśli nie zadziała, ale spojrzenie na sytuację w bardziej realistycznym, współczującym świetle może pomóc.

Na przykład, jeśli mówisz sobie: "Jestem taki nudny, że nikt w pokoju mnie nie polubi", możesz zastąpić to bardziej zachęcającym stwierdzeniem, takim jak: "To prawda, że nie wszyscy mnie polubią, ale to w porządku. Nikt nie jest powszechnie kochany. Po prostu będę sobą i dam z siebie wszystko".

5. przestań porównywać się do innych w mediach społecznościowych

Media społecznościowe nie zawsze są bezpośrednią przyczyną lęku społecznego, ale mogą go pogorszyć, jeśli porównujesz się z innymi ludźmi. Nie przewijaj stron i kanałów, które sprawiają, że czujesz się niepewnie lub gorszy.

Zamiast wykorzystywać media społecznościowe do porównywania się z innymi, możesz wykorzystać je do nawiązywania kontaktów z osobami o podobnych poglądach. Oto jak nawiązywać znajomości online.

6) Upewnij się, że Twój język ciała jest "otwarty".

Zamknięta mowa ciała, taka jak złożone ręce lub skrzyżowane nogi i unikanie kontaktu wzrokowego, sygnalizuje innym, że wolisz zostać sam. Podejmij celowy wysiłek, aby stać lub siedzieć prosto, uśmiechać się i patrzeć ludziom w oczy.

Odzwierciedlanie czyjegoś języka ciała podczas rozmowy - na przykład lekkie pochylenie się do przodu, gdy twój rozmówca robi to samo - może w większości sytuacji stworzyć poczucie relacji. Jednak najlepiej robić to oszczędnie; inni mogą być w stanie stwierdzić, czy celowo ich naśladujesz.

7. skupianie się na innych ludziach

Spoglądanie na zewnątrz odwróci Twoją uwagę od samokontroli i pomoże Ci dowiedzieć się więcej o otaczających Cię osobach. Wyznacz sobie cel podczas rozmowy. Na przykład, możesz spróbować dowiedzieć się 3 nowych rzeczy o współpracowniku podczas lunchu, dać komuś szczery komplement lub zaoferować pomoc w rozwiązaniu problemu.

Skoncentruj się na byciu dobrym słuchaczem i staraj się przyjąć postawę ciekawości. Kiedy skoncentrujesz się na tym, co mówi ktoś inny, w naturalny sposób poczujesz się mniej skrępowany.

8. ćwiczyć prowadzenie pogawędek

Small talk to pierwszy krok do nawiązania przyjaźni. Dobre tematy to pogoda, bieżące sprawy, plany podróży lub wakacji, hobby, praca, zwierzęta domowe i ogólne tematy związane z rodziną. Unikaj poruszania bardzo niszowych tematów, które niewiele osób zrozumie, finansów, przeszłych związków, problemów innych ludzi, religii, polityki i poważnych chorób. Bądź na bieżąco z bieżącymi sprawami i lokalnymi wiadomościami, tak abyzawsze masz o czym rozmawiać.

Używaj pytań otwartych, które zaczynają się od "co", "dlaczego", "kiedy", "gdzie" lub "kto", zamiast pytań, które wymagają odpowiedzi "tak" lub "nie". Zachęcają one drugą osobę do udzielania dłuższych odpowiedzi, co ułatwia kontynuowanie rozmowy.

9. wykorzystywać każdą okazję do ćwiczenia umiejętności społecznych

Na przykład, jeśli zobaczysz kolegę z pracy w przerwie na lunch, uśmiechnij się i zapytaj: "Jak minął poranek?" Jeśli zdarzy ci się minąć sąsiada na ulicy, poświęć kilka minut, aby porozmawiać o jego weekendowych planach. Nie zaprzyjaźnisz się z każdym, ale to w porządku - to dobra praktyka.

10. rozważyć terapię

Jeśli próbowałeś ominąć swój lęk społeczny, ale środki samopomocy nie działają, rozważ umówienie się na wizytę u terapeuty. Poszukaj terapeuty, który oferuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT), ponieważ ten rodzaj leczenia jest bardzo skuteczny w przypadku lęku społecznego. Możesz poprosić swojego lekarza o skierowanie.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).

Terapia jest również dobrym pomysłem, jeśli cierpisz (lub podejrzewasz, że cierpisz) na chorobę psychiczną, która utrudnia nawiązywanie kontaktów towarzyskich. Na przykład od 35% do 70% osób z zaburzeniem lęku społecznego cierpi również na depresję. Ponieważ depresja może powodować brak energii i zainteresowania kontaktami towarzyskimi, te dwa schorzenia należy leczyć razem.

Poznanie większej liczby potencjalnych przyjaciół

W tym rozdziale porozmawiamy o tym, jak nawiązywać znajomości, jeśli masz lęk społeczny. Możesz także przeczytać nasz główny artykuł o tym, jak nawiązywać znajomości, aby uzyskać ogólne porady. Oto nasz przewodnik na temat tego, co zrobić, jeśli nie masz przyjaciół.

1. nawiązywanie kontaktów z innymi osobami z lękiem społecznym

Poszukaj na Meetup grupy dla osób zmagających się z lękiem społecznym w Twojej okolicy. Postaraj się znaleźć grupę, która ma ugruntowaną pozycję i spotyka się co najmniej raz w tygodniu; jest bardziej prawdopodobne, że nawiążesz przyjaźnie, jeśli zobaczysz te same osoby na każdym spotkaniu. Jeśli czujesz się bardzo zaniepokojony uczestnictwem, skontaktuj się z organizatorami przed wyjazdem. Powiedz im, że to twój pierwszy raz i zapytaj, czy mogliby to zrobić.po przyjeździe przedstawi cię kilku osobom.

Społeczności internetowe, takie jak forum Social Anxiety Support i Tribe Wellness Community, oferują osobom z zaburzeniami lękowymi możliwość dawania i otrzymywania wsparcia i porad.

2. zapisać się do grupy, która koncentruje się wokół aktywności

Dołącz do grupy lub zajęć, które pozwolą Ci nauczyć się nowej umiejętności podczas interakcji z innymi ludźmi. Ponieważ wszyscy będą skupieni na tym samym zadaniu lub temacie, poczujesz mniejszą presję, aby wymyślać rzeczy do omówienia. Spróbuj dołączyć do grupy, która spotyka się regularnie, abyś mógł poznać ludzi przez kilka tygodni lub miesięcy.

Jeśli spotkasz kogoś, kto wydaje się przyjazny, zapytaj go, czy chciałby spotkać się na kawę bezpośrednio przed lub po rozpoczęciu grupy. Jeśli spodoba ci się ich towarzystwo, możesz zapytać, czy chciałby spotkać się innym razem na inną aktywność.

3. wypróbuj aplikację zaprojektowaną specjalnie do nawiązywania znajomości

Rozmawianie z ludźmi online może być mniej onieśmielające niż spotykanie się z nimi twarzą w twarz. Aplikacje takie jak Bumble BFF umożliwiają rozmowę za pośrednictwem wiadomości błyskawicznych przed podjęciem decyzji o osobistym spotkaniu.

Tworząc swój profil, wymień swoje ulubione zajęcia i wyraźnie zaznacz, że chciałbyś poznać osoby o takich samych zainteresowaniach.

Jeśli do kogoś pasujesz, nie bój się wykonać pierwszego ruchu. Wyślij mu przyjazną wiadomość, która zawiera pytanie dotyczące czegoś, co napisał w swoim profilu. Jeśli klikniesz, zapytaj, czy są wolni w najbliższym czasie. Zaproponuj "randkę ze znajomymi", która obejmuje aktywność, aby zminimalizować niezręczną ciszę.

4. dotarcie do starych przyjaciół i znajomych

Jeśli masz znajomego ze studiów, byłego kolegę lub dalekiego krewnego, którego nie widziałeś od dłuższego czasu, wyślij mu wiadomość lub zadzwoń do niego. Mogą być zachwyceni, gdy się odezwiesz. Ożywienie starej przyjaźni może być łatwiejsze niż poznawanie nowych osób, ponieważ macie już wspólną historię. Zapytaj, jak się mają i co ostatnio robili. Jeśli mieszkają w pobliżu, zaproponuj spotkanie we dwoje, aby się poznać.nadrobić zaległości.

Pielęgnowanie nowych przyjaźni

1) Regularna komunikacja

Niektórzy ludzie będą chcieli spotykać się co tydzień, podczas gdy inni będą zadowoleni z okazjonalnych SMS-ów i spotkań co kilka miesięcy. Utrzymanie przyjaźni wymaga jednak wysiłku z obu stron. Nie musi być idealnie zrównoważona, ale oboje musicie być gotowi do regularnego inicjowania kontaktu.

Spróbuj skontaktować się, gdy:

• Masz ważne wiadomości do przekazania
• Zobaczyłeś coś, co sprawiło, że o nich pomyślałeś
• Chcesz gdzieś pojechać lub czegoś spróbować i myślisz, że mogą chcieć wziąć w tym udział.
• Minęło trochę czasu, odkąd się spotykaliście i tęsknisz za nimi
• Są to ich urodziny lub inny wyjątkowy dla nich dzień.

2. przyjmować zaproszenia

Musisz spędzić z kimś średnio 50 godzin, zanim się z kimś zaprzyjaźnisz, i 140 godzin, aby stać się bliskim przyjacielem. Powiedz "tak" na wszystkie zaproszenia, chyba że nie możesz w nich uczestniczyć. Jeśli nie możesz iść, przeproś za odrzucenie zaproszenia i zaproponuj zmianę terminu.

Nie bój się zasugerować alternatywnych zajęć lub miejsc, jeśli Twoi znajomi chcą zrobić coś, co Cię niepokoi. Na przykład, jeśli Twój znajomy chce iść do głośnego baru, a głośne otoczenie zawsze sprawia, że czujesz się przytłoczony, zasugeruj coś spokojniejszego na drinka i być może posiłek.

3. Bądź takim przyjacielem, jakiego sam byś chciał.

Staraj się być kimś, kto jest zabawny, oferuje praktyczne i emocjonalne wsparcie w potrzebie i nie pozwala sobie na plotki. Kiedy popełnisz błąd lub powiesz coś, czego później żałujesz, przeproś i poproś o wybaczenie.

Nie kłam ani nie słódź nieprzyjemnych prawd; ankieta przeprowadzona w 2019 r. wśród 10 000 osób wykazała, że szczerość jest najbardziej pożądaną cechą u przyjaciela [].

4. pogłębianie przyjaźni poprzez otwarcie się

Osobom z lękiem społecznym może być trudno zbliżyć się do potencjalnych przyjaciół i rozmawiać o sprawach osobistych. Bariery te mogą przeszkadzać w emocjonalnej bliskości, która jest ważna w przyjaźni.[]

Kiedy przyjaciel zwierza ci się lub mówi o sprawach osobistych, odwzajemnij się tym samym. Nie musisz ujawniać każdego szczegółu swojego życia, ale pozwól mu poznać prawdziwego siebie - na tym polega przyjaźń. Nie martw się, jeśli na początku nie przychodzi ci to naturalnie. Z praktyką łatwiej będzie wpuszczać innych.

5) Rozważ powiedzenie znajomym o swoim lęku społecznym.

Jeśli osoby wokół ciebie wiedzą, że odczuwasz niepokój w sytuacjach społecznych, mogą cię wspierać i zachęcać. Poinformowanie znajomych pomaga im również zrozumieć twoje zachowanie. Na przykład, jeśli masz tendencję do unikania kontaktu wzrokowego, będzie mniej prawdopodobne, że pomyślą, że jesteś zdystansowany, jeśli wiedzą, że masz lęk społeczny.

Może się okazać, że twój przyjaciel ma podobne problemy. Wiele osób nie ma przyjaciół i walczy o powiększenie swojego kręgu towarzyskiego w dorosłym życiu. Dzielenie się swoimi doświadczeniami może zbliżyć was do siebie.