Tartalomjegyzék
Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.
"A félénkségem és a szociális szorongásom miatt nincsenek barátaim. Kerülöm a társasági eseményeket, mert nem akarok szociálisan esetlennek tűnni. Magányosnak érzem magam, és ez megviseli az önbecsülésemet."
Ha szociális szorongásod van, nehéz barátokat szerezned, de elszántsággal és kitartással meg tudod csinálni. Az előnye óriási: gazdag és gyümölcsöző szociális életet élhetsz.
Íme, hogyan szerezhetsz barátokat, ha szociális szorongásod van:
1. Rangsorolja, hogy milyen helyzetekben érzi magát kényelmetlenül.
Ha olyan helyzeteknek teszed ki magad, amelyek szorongást keltenek benned, az segíthet legyőzni a félelmedet.
Készítsen egy listát azokról a társas helyzetekről, amelyeket nehéznek talál. Állítsa őket sorrendbe a legkevésbé ijesztőktől a legijesztőbbekig. Ezt félelemlétrának nevezik.
Íme egy példa:
- Vegye fel a szemkontaktust valakivel a munkahelyén vagy az iskolában, és mosolyogjon.
- Munkával vagy tanulással kapcsolatos kérdés feltevése
- Kérdezz meg valakit, hogy van-e valami hétvégi terve
- Ebédeljen munkatársakkal vagy más diákokkal
- Beszélgessenek a pihenőszobában ebéd közben olyan témákról, mint például az időjárás vagy egy tévéműsor.
- Hívj el valakit egy kávéra vagy sétára egy ebédidőben.
- Kérdezzen meg valakit, hogy szeretne-e megnézni egy filmet a hétvégén.
2. Tegyen apró lépéseket és jutalmazza magát
Lassan tegye ki magát minden egyes társadalmi helyzetnek a ranglétrán. Ne essen kísértésbe, hogy túl gyorsan ugorjon előre. Törekedjen arra, hogy fokozatosan lépjen túl a komfortzónáján.
Ahogy emelkedsz felfelé a félelemlétrán, egyre több emberrel kezdesz el érintkezni, és fejleszteni fogod a szociális készségeidet, ami mindkettő elengedhetetlen, ha barátokat akarsz szerezni. Tarts feljegyzést az elért eredményeidről, és jutalmazd meg magad, amikor a következő lépcsőfokra lépsz.
3. Tanuld meg kezelni a szorongásodat társas helyzetekben
Meg kell tanulnia, hogyan birkózzon meg az erős, kellemetlen szorongásos érzésekkel, mert valószínűleg az expozíciós terápia során is megtapasztalja majd őket.
Íme két technika, amit kipróbálhat:
Lassú légzés: Próbáljon meg olyan lassan kilélegezni, amilyen lassan csak tud. Képzelje el, hogy egy lufit tölt fel. Ez lelassítja a szívverését. Nem kell aggódnia a belégzés miatt, mert az természetes módon meghosszabbodik[].
Földelés: Fordítsd el a figyelmedet magadról a környezetedre. 5 dolgot, amit láthatsz, 4 dolgot, amit megérinthetsz, 3 dolgot, amit hallhatsz, 2 dolgot, amit érezhetsz, és 1 dolgot, amit megízlelhetsz[].
4. Kihívás a negatív önbeszédre
A szociálisan szorongó emberek hajlamosak azt gondolni, hogy nem túl jók értelmes barátságok kialakításában, vagy akár szociálisan alkalmatlanok. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a szociálisan szorongó emberek gyakran alábecsülik szociális készségeiket[].
Ha elkezdi szidni magát, próbálja meg megváltoztatni a belső monológját. Ha arra kényszeríti magát, hogy pozitív gondolatokat gondoljon, az nem fog működni, de ha úgy dönt, hogy a helyzetet reálisabb, együttérzőbb fényben látja, az segíthet.
Ha például azt mondod magadnak: "Olyan unalmas vagyok, hogy senki sem fog kedvelni a teremben", helyettesítheted egy bátorítóbb kijelentéssel, például: "Igaz, hogy nem fog mindenki kedvelni, de ez nem baj. Senkit sem szeret mindenki. Én csak önmagam leszek, és a legjobbat fogom kihozni magamból".
5. Ne hasonlítgassa magát másokhoz a közösségi médiában
A közösségi média nem mindig közvetlen oka a szociális szorongásnak, de ronthat rajta, ha másokhoz hasonlítod magadat[] Ne görgetd azokat az oldalakat és feedeket, amelyek miatt bizonytalannak vagy alsóbbrendűnek érzed magad.
Ahelyett, hogy a közösségi médiát arra használnád, hogy másokhoz hasonlítsd magad, inkább arra használhatod, hogy kapcsolatot teremts a hasonló gondolkodásúakkal. Íme, hogyan szerezhetsz barátokat az interneten.
6. Győződjön meg róla, hogy a testbeszéde "nyitott".
A zárt testbeszéd, például a karok vagy a keresztbe tett lábak, valamint a szemkontaktus kerülése azt jelzi másoknak, hogy inkább egyedül szeretne maradni. Törekedjen arra, hogy tudatosan egyenesen álljon vagy üljön, mosolyogjon és nézzen az emberek szemébe.
Ha beszélgetés közben valaki más testbeszédét tükrözzük - például ha kissé előrehajolunk, amikor a beszélgetőpartnerünk ugyanezt teszi -, az a legtöbb helyzetben a kapcsolat érzetét keltheti.[] Azonban ezt a legjobb, ha takarékosan tesszük; mások észrevehetik, ha szándékosan utánozzuk őket.
7. Koncentráljon más emberekre
A kifelé tekintés eltereli a figyelmedet az önvizsgálatról, és segít többet megtudni a körülötted lévőkről. Adj magadnak egy célt egy beszélgetés során. Például megpróbálhatsz 3 új dolgot megtudni egy munkatársadról ebéd közben, őszinte bókot mondani valakinek, vagy felajánlhatod, hogy segítesz neki megoldani egy problémát.
Koncentrálj arra, hogy jó hallgatóság legyél, és próbálj meg kíváncsi hozzáállást felvenni. Ha arra koncentrálsz, amit valaki más mond, akkor természetesen kevésbé fogod magad öntudatosnak érezni.
8. Gyakorolja a csevegést
A csevegés az első lépés a barátságok felé. A jó témák közé tartozik az időjárás, az aktuális ügyek, az utazási tervek vagy a nyaralás, a hobbi, a munka, a háziállatok és az általános családi témák. Kerülje a nagyon szűk témák felhozatalát, amelyeket kevesen értenek meg, a pénzügyek, a múltbeli kapcsolatok, mások problémái, a vallás, a politika és a súlyos betegségek. Legyen naprakész az aktuális ügyekkel és a helyi hírekkel kapcsolatban, hogymindig van miről beszélni.
Lásd még: Hogyan mondd meg valakinek, hogy nem akarsz együtt lógni (elegánsan)Használjon nyitott kérdéseket, amelyek "mit", "miért", "mikor", "hol" vagy "ki" kérdésekkel kezdődnek, ahelyett, hogy "igen" vagy "nem" válaszokat várnának. Ezek arra ösztönzik a másik személyt, hogy hosszabb válaszokat adjon, ami megkönnyíti a beszélgetés folytatását.
9. Használjon ki minden lehetőséget a szociális készségek gyakorlására
Ha például ebéd közben meglátod egy munkatársadat a pihenőszobában, mosolyogj, és kérdezd meg: "Milyen volt a reggeled?" Ha véletlenül elhaladsz a szomszédod mellett az utcán, szánj rá néhány percet, hogy elbeszélgess a hétvégi terveiről. Nem fogsz mindenkivel összebarátkozni, de nem baj, ez mind jó gyakorlat.
Lásd még: Hogyan derítsd ki, hogy valaki beszélgetni akar-e veled - 12 módszer, amiből megtudhatod10. Tekintsük a terápiát
Ha megpróbált túllépni a szociális szorongáson, de az önsegítő intézkedések nem működnek, fontolja meg, hogy időpontot kér egy terapeutától. Keressen olyan terapeutát, aki kognitív-viselkedésterápiát (CBT) kínál, mert ez a fajta kezelés nagyon hatékony a szociális szorongás esetén.[] Kérhet beutalót az orvosától.
Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.
A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.
(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)
A terápia akkor is jó ötlet, ha olyan mentális betegségben szenved (vagy gyanítja, hogy szenved), amely megnehezíti a szocializálódást. Például a szociális szorongásos zavarban szenvedők 35-70%-a depresszióban is szenved.[] Mivel a depresszió okozhatja az energia és a szocializáció iránti érdeklődés hiányát, a két állapotot együtt kell kezelni.
Több potenciális baráttal találkozni
Ebben a fejezetben arról beszélünk, hogyan szerezhetsz barátokat, ha szociális szorongásod van. Általános tanácsokért elolvashatod a barátkozásról szóló fő cikkünket is. Itt van az útmutatónk arról, mit tegyél, ha nincsenek barátaid.
1. Kapcsolódjon össze más szociálisan szorongó emberekkel
Keress a Meetup-on, hogy találj a környékeden olyan csoportot, amely a szociális szorongással küzdő embereknek szól. Próbálj meg olyan csoportot találni, amely jól bevált, és hetente legalább egyszer találkozik; nagyobb valószínűséggel találsz barátokat, ha minden találkozón ugyanazokat az embereket látod. Ha nagyon szorongsz a részvételtől, keresd meg a szervezőket, mielőtt elmész. Mondd el nekik, hogy ez az első alkalom, és kérdezd meg, hogy tudnának-e.bemutatni néhány embernek, amikor megérkezel.
Az olyan online közösségek, mint a Social Anxiety Support fórum és a Tribe Wellness Community lehetőséget nyújtanak a szorongásos zavarokkal küzdő embereknek, hogy bátorítást és tanácsokat adjanak és kapjanak.
2. Jelentkezzen egy olyan csoportba, amelynek középpontjában egy tevékenység áll.
Csatlakozzon egy olyan csoporthoz vagy tanfolyamhoz, ahol új készségeket tanulhat, miközben más emberekkel érintkezik. Mivel mindenki ugyanarra a feladatra vagy témára összpontosít, kevésbé fogja úgy érezni, hogy ki kell találnia, miről beszélgessen. Próbáljon meg olyan csoporthoz csatlakozni, amely rendszeresen találkozik, így több héten vagy hónapon keresztül ismerkedhet az emberekkel.
Ha találkozol valakivel, aki barátságosnak tűnik, kérdezd meg, hogy van-e kedve egy kávéra összejönni közvetlenül a csoport kezdete előtt vagy után. Ha jól érzik magukat egymás társaságában, akkor megkérdezheted, hogy van-e kedve egy másik alkalommal találkozni egy másik tevékenységre.
3. Próbálj ki egy kifejezetten barátkozásra tervezett alkalmazást.
Az online beszélgetés kevésbé lehet ijesztő, mint a személyes találkozás. Az olyan alkalmazások, mint a Bumble BFF, lehetővé teszik, hogy azonnali üzenetben beszélgessünk, mielőtt eldöntenénk, hogy találkozunk-e személyesen.
Amikor összeállítja a profilját, sorolja fel kedvenc tevékenységeit, és tegye egyértelművé, hogy szeretne azonos érdeklődésű emberekkel találkozni.
Ha valakivel egyezik a profilod, ne félj megtenni az első lépést. Küldj neki egy barátságos üzenetet, amely tartalmaz egy kérdést valamivel kapcsolatban, amit a profiljába írt. Ha összejött, kérdezd meg, hogy ráér-e mostanában. Javasolj egy "baráti randit", amely magában foglal egy tevékenységet, hogy minimalizáld a kínos csendeket.
4. Keresse fel régi barátait és ismerőseit
Ha van egy főiskolai barátod, volt kollégád vagy távoli rokonod, akit már régóta nem láttál, küldj neki üzenetet vagy hívd fel. Lehet, hogy örömmel hallanak felőled. Egy régi barátság felelevenítése könnyebb lehet, mint új emberekkel találkozni, mert már van közös múltatok. Kérdezd meg, hogy vannak és mit csináltak mostanában. Ha a közelben laknak, javasold, hogy találkozzatok, hogyfelzárkózni.
Az új barátságok ápolása
1. Rendszeres kommunikáció
Vannak, akik minden héten együtt akarnak lógni, míg mások örömmel írnak néha SMS-t, és néhány havonta találkoznak. A barátság fenntartása azonban mindkét féltől erőfeszítést igényel. Nem kell tökéletesen kiegyensúlyozottnak lennie, de mindkettőtöknek hajlandónak kell lennie arra, hogy rendszeresen kezdeményezzétek a kapcsolatot.
Próbálja meg elérni, amikor:
- Jelentős híreket kell megosztania
- Láttál valamit, ami eszedbe juttatta őket
- El akarsz menni valahová, vagy ki akarsz próbálni valamit, és úgy gondolod, hogy ők is szeretnének veled tartani.
- Régen volt már, hogy együtt lógtatok, és hiányoznak.
- A születésnapjuk vagy egy másik különleges nap számukra.
2. Fogadja el a meghívásokat
Átlagosan 50 órát kell együtt töltened valakivel, mielőtt összebarátkozol valakivel, és 140 órát ahhoz, hogy közeli barátságot köss.[] Mondj igent minden meghívásra, kivéve, ha lehetetlen lenne részt venned rajta. Ha nem tudsz elmenni, kérj bocsánatot a meghívás visszautasításáért, és ajánld fel, hogy átütemezed.
Ne félj alternatív tevékenységeket vagy helyeket javasolni, ha a barátaid olyasmit szeretnének csinálni, ami téged szorongásra késztet. Ha például a barátod egy zajos bárba akar menni, és a hangos környezet mindig is túlterheltnek érezted magad, javasolj egy csendesebb helyet egy italra és esetleg egy étkezésre.
3. Légy olyan barát, amilyet magadnak is szeretnél.
Próbálj olyan ember lenni, akivel jó szórakozni, aki gyakorlati és érzelmi támogatást nyújt a szükség idején, és nem enged a pletykálkodásnak. Ha hibát követsz el, vagy olyat mondasz, amit később megbánsz, kérj bocsánatot, és kérj bocsánatot.
Ne hazudj, és ne szépítsd a kellemetlen igazságokat; egy 2019-es, 10 000 ember körében végzett felmérés szerint az őszinteség az első számú legkeresettebb tulajdonság egy barátban.[]
4. Mélyítsd el barátságaidat a megnyílással
A szociális szorongásban szenvedő emberek nehezen érzik magukat közel a potenciális barátokhoz és nehezen beszélnek személyes témákról. Ezek az akadályok a barátságokban fontos érzelmi intimitás útjába állhatnak[].
Amikor egy barátod bizalmasan beszél veled, vagy egy személyes problémáról, viszonozd ezt. Nem kell minden apró részletet elárulnod az életedről, de hagyd, hogy megismerje az igazi énedet - erről szól a barátság. Ne aggódj, ha ez eleinte nem jön magától. Gyakorlással könnyebb lesz beengedni másokat.
5. Fontolja meg, hogy beszéljen barátainak a szociális szorongásáról.
Ha a környezeted tudja, hogy szorongsz a társas helyzetekben, akkor támogathatnak és bátoríthatnak. Ha elmondod a barátaidnak, az is segít nekik megérteni a viselkedésedet. Ha például hajlamos vagy kerülni a szemkontaktust, kevésbé fogják azt gondolni, hogy távolságtartó vagy, ha tudják, hogy szociális szorongásod van[].
Lehet, hogy a barátodnak is hasonló problémái vannak. Sok embernek nincsenek barátai, és felnőttként is nehezen bővül a társasági körük. A tapasztalatok megosztása közelebb hozhat titeket egymáshoz.
