Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
“Vì nhút nhát và lo lắng về xã hội, tôi không có bạn bè. Tôi tránh các sự kiện xã hội vì tôi không muốn tỏ ra khó xử trong giao tiếp xã hội. Tôi cảm thấy cô đơn và điều đó ảnh hưởng đến lòng tự trọng của tôi.”
Kết bạn rất khó nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội. Nhưng với sự quyết tâm và kiên trì, bạn có thể làm được. Ưu điểm là rất lớn: một đời sống xã hội phong phú và bổ ích.
Dưới đây là cách kết bạn khi bạn mắc chứng lo âu xã hội:
1. Xếp hạng những tình huống khiến bạn không thoải mái
Việc tiếp xúc với những tình huống khiến bạn lo lắng có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi.
Lập danh sách các tình huống xã hội mà bạn cảm thấy khó khăn. Xếp hạng chúng theo thứ tự từ ít nhất đến đáng sợ nhất. Đây được gọi là thang sợ hãi.
Đây là một ví dụ:
- Hãy giao tiếp bằng mắt với ai đó tại cơ quan hoặc trường học và mỉm cười
- Đặt câu hỏi liên quan đến công việc hoặc học tập
- Hỏi ai đó xem họ có kế hoạch cuối tuần nào không
- Ăn trưa với đồng nghiệp hoặc học sinh khác
- Nói chuyện nhỏ trong phòng nghỉ giữa giờ ăn trưa về các chủ đề như thời tiết hoặc chương trình truyền hình
- Mời ai đó đi uống cà phê hoặc đi dạo vào một giờ ăn trưa
- Hỏi ai đó xem họ có muốn xem phim tại đó không cuối tuần
2. Đi từng bước nhỏ và tự thưởng cho mình
Từ từ tiếp xúc với từng tình huống xã hội trên bậc thang của bạn. LÀMvòng tròn xã hội của họ khi trưởng thành. Chia sẻ trải nghiệm của bạn có thể mang các bạn đến gần nhau hơn.
không bị cám dỗ để bỏ qua phía trước quá nhanh. Đặt mục tiêu dần dần đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn của bạn.
Khi leo lên nấc thang sợ hãi, bạn sẽ bắt đầu tương tác với nhiều người hơn và phát triển các kỹ năng xã hội của mình, cả hai đều cần thiết nếu bạn muốn kết bạn. Ghi lại thành tích của bạn và tự thưởng cho mình khi bạn chuyển sang bước tiếp theo.
Xem thêm: Làm thế nào để trở nên tích cực hơn (Khi cuộc sống không theo cách của bạn)3. Học cách đối phó với sự lo lắng của bạn trong các tình huống xã hội
Bạn cần học cách đối phó với cảm giác lo lắng mạnh mẽ, khó chịu vì bạn có thể sẽ trải qua chúng trong quá trình trị liệu tiếp xúc.
Dưới đây là hai kỹ thuật nên thử:
Thở chậm: Cố gắng thở ra chậm nhất có thể. Hãy tưởng tượng bạn đang lấp đầy một quả bóng bay. Điều này làm chậm nhịp tim của bạn. Bạn không cần lo lắng về hơi thở vào của mình vì nó sẽ dài ra một cách tự nhiên.[]
Nền tảng: Chuyển sự tập trung của bạn ra khỏi bản thân và hướng tới môi trường xung quanh. Xác định 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi thấy và 1 thứ bạn có thể nếm được.[]
4. Thách thức những lời độc thoại tiêu cực của bạn
Những người mắc chứng lo âu xã hội có xu hướng nghĩ rằng họ không giỏi trong việc hình thành những tình bạn có ý nghĩa hoặc thậm chí là không có khả năng giao tiếp xã hội. Nhưng nghiên cứu cho thấy những người lo lắng về mặt xã hội thường đánh giá thấp các kỹ năng xã hội của họ.[]
Khi bạn bắt đầu mắng mỏ bản thân, hãy thử thay đổi cách độc thoại nội tâm của mình. Buộc bản thân phải suy nghĩ tích cựcsuy nghĩ sẽ không hiệu quả, nhưng việc chọn nhìn vào tình huống theo cách thực tế hơn, từ bi hơn có thể hữu ích.
Ví dụ: nếu bạn tự nhủ: “Mình thật nhàm chán, sẽ không có ai trong phòng thích mình cả”, bạn có thể thay thế bằng một câu nói mang tính khích lệ hơn như: “Đúng là không phải ai cũng thích mình, nhưng không sao cả. Không ai được mọi người yêu mến. Tôi sẽ chỉ là chính mình và cố gắng hết sức.”
5. Ngừng so sánh bản thân với người khác trên mạng xã hội
Mạng xã hội không phải lúc nào cũng là nguyên nhân trực tiếp gây ra chứng lo âu xã hội, nhưng nó có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn nếu bạn so sánh mình với người khác.[] Đừng lướt qua các trang và nguồn cấp dữ liệu khiến bạn cảm thấy bất an hoặc thấp kém.
Thay vì sử dụng mạng xã hội để so sánh bản thân với người khác, bạn có thể sử dụng mạng xã hội này để kết nối với những người cùng chí hướng. Đây là cách kết bạn trực tuyến.
Xem thêm: Làm thế nào để nói chuyện với mọi người tốt hơn (và biết phải nói gì)6. Đảm bảo rằng ngôn ngữ cơ thể của bạn là “cởi mở”
Ngôn ngữ cơ thể khép kín, chẳng hạn như khoanh tay hoặc bắt chéo chân và tránh giao tiếp bằng mắt, báo hiệu cho người khác biết rằng bạn muốn được ở một mình. Cố gắng đứng hoặc ngồi thẳng, mỉm cười và nhìn vào mắt mọi người.
Việc bắt chước ngôn ngữ cơ thể của người khác trong khi trò chuyện—ví dụ: hơi nghiêng người về phía trước khi người đối thoại của bạn cũng làm như vậy—có thể tạo cảm giác hòa hợp trong hầu hết các tình huống.[] Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên thực hiện một cách tiết kiệm; những người khác có thể biết liệu bạn có đang cố tình bắt chước họ hay không.
7. Tập trung vào kháccon người
Hướng ngoại sẽ giúp bạn quên đi việc tự soi xét bản thân và giúp bạn tìm hiểu thêm về những người xung quanh. Đặt cho mình một mục tiêu trong một cuộc trò chuyện. Ví dụ: bạn có thể cố gắng tìm ra 3 điều mới về một đồng nghiệp trong bữa trưa, khen ngợi ai đó một cách chân thành hoặc đề nghị giúp họ giải quyết vấn đề.
Hãy tập trung vào việc trở thành một người biết lắng nghe và cố gắng thể hiện thái độ tò mò. Khi bạn tập trung vào những gì người khác đang nói, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy bớt ngượng ngùng hơn.
8. Thực hành nói chuyện nhỏ
Nói chuyện nhỏ là bước đầu tiên hướng tới tình bạn. Các chủ đề tốt bao gồm thời tiết, thời sự, kế hoạch du lịch hoặc kỳ nghỉ, sở thích, công việc, vật nuôi và các chủ đề chung liên quan đến gia đình. Tránh đưa ra những chủ đề rất thích hợp mà ít người sẽ hiểu, tài chính, các mối quan hệ trong quá khứ, các vấn đề của người khác, tôn giáo, chính trị và bệnh hiểm nghèo. Cập nhật các vấn đề thời sự và tin tức địa phương để bạn luôn có điều gì đó để nói.
Sử dụng các câu hỏi mở bắt đầu bằng “cái gì”, “tại sao”, “khi nào”, “ở đâu” hoặc “ai” thay vì các câu hỏi gợi ý câu trả lời “có” hoặc “không”. Chúng khuyến khích người khác đưa ra câu trả lời dài hơn cho bạn, điều này giúp bạn tiếp tục cuộc trò chuyện dễ dàng hơn.
9. Tận dụng mọi cơ hội để thực hành các kỹ năng xã hội
Ví dụ: nếu bạn nhìn thấy một đồng nghiệp trong phòng nghỉ trưa vào giờ ăn trưa, hãy mỉm cười và hỏi: “Buổi sáng của bạn thế nào?” nếu bạn xảy rađi ngang qua hàng xóm của bạn trên phố, dành vài phút để nói về kế hoạch cuối tuần của họ. Bạn sẽ không kết bạn với tất cả mọi người, nhưng điều đó không sao cả. Đó là tất cả thực hành tốt.
10. Cân nhắc trị liệu
Nếu bạn đã cố gắng vượt qua chứng lo âu xã hội nhưng các biện pháp tự lực không hiệu quả, hãy cân nhắc đặt lịch hẹn với bác sĩ trị liệu. Hãy tìm một nhà trị liệu cung cấp liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT), vì loại điều trị này rất hiệu quả đối với chứng lo âu xã hội.[] Bạn có thể nhờ bác sĩ giới thiệu.
Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp cho liệu pháp trực tuyến vì họ cung cấp tin nhắn không giới hạn và phiên hàng tuần, đồng thời rẻ hơn so với việc đến văn phòng của nhà trị liệu.
Các gói của họ bắt đầu từ $64 mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm 20% trong tháng đầu tiên tại BetterHelp + phiếu giảm giá trị giá $50 cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.
(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf trị giá $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳ khóa học nào của chúng tôi.)
Trị liệu cũng là một ý kiến hay nếu bạn mắc (hoặc nghi ngờ mình mắc) bệnh tâm thần khiến bạn khó hòa nhập với xã hội. Ví dụ, từ 35% đến 70% những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội cũng bị trầm cảm.[] Bởi vì trầm cảm có thể gây ra tình trạng thiếu năng lượng và hứng thú với việc giao tiếp xã hội, nên hai tình trạng này cần được điều trịcùng nhau.
Gặp gỡ nhiều bạn bè tiềm năng hơn
Trong chương này, chúng ta sẽ nói về cách kết bạn nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội. Bạn cũng có thể đọc bài viết chính của chúng tôi về cách kết bạn để có lời khuyên chung. Dưới đây là hướng dẫn của chúng tôi về những việc cần làm nếu bạn không có bạn bè.
1. Kết nối với những người mắc chứng lo âu xã hội khác
Hãy xem Meetup để tìm một nhóm dành cho những người đang đấu tranh với chứng lo âu xã hội trong khu vực của bạn. Cố gắng tìm một nhóm có uy tín và gặp nhau ít nhất một lần mỗi tuần; bạn có nhiều khả năng kết bạn hơn nếu bạn gặp những người giống nhau trong mỗi cuộc họp. Nếu bạn cảm thấy rất lo lắng về việc tham dự, hãy liên hệ với ban tổ chức trước khi bạn đi. Nói với họ đây là lần đầu tiên của bạn và hỏi xem họ có thể giới thiệu bạn với một vài người khi bạn đến không.
Các cộng đồng trực tuyến như diễn đàn Hỗ trợ lo âu xã hội và Cộng đồng sức khỏe bộ lạc mang đến cho những người mắc chứng rối loạn lo âu cơ hội cho và nhận sự động viên cũng như lời khuyên.
2. Đăng ký một nhóm tập trung vào một hoạt động
Tham gia một nhóm hoặc lớp học cho phép bạn học một kỹ năng mới trong khi tương tác với những người khác. Bởi vì mọi người sẽ tập trung vào cùng một nhiệm vụ hoặc chủ đề, bạn sẽ cảm thấy ít áp lực hơn khi phải nghĩ ra những chủ đề để nói. Cố gắng tham gia một nhóm gặp gỡ thường xuyên để bạn có thể làm quen với mọi người trong vài tuần hoặc vài tháng.
Nếu bạn gặp một người có vẻ thân thiện, hãy hỏi họ xem họ có muốnmuốn cùng nhau đi uống cà phê ngay trước hoặc sau khi nhóm bắt đầu. Nếu các bạn thích bầu bạn với nhau, thì bạn có thể hỏi xem họ có muốn gặp nhau vào lúc khác cho một hoạt động khác không.
3. Hãy dùng thử một ứng dụng được thiết kế đặc biệt để kết bạn
Trò chuyện với mọi người trực tuyến có thể ít đáng sợ hơn là gặp mặt trực tiếp. Các ứng dụng như Bumble BFF cho phép bạn nói chuyện qua tin nhắn tức thì trước khi quyết định có gặp mặt trực tiếp hay không.
Khi tổng hợp hồ sơ của bạn, hãy liệt kê các hoạt động yêu thích của bạn và nói rõ rằng bạn muốn gặp những người có cùng sở thích.
Nếu bạn phù hợp với ai đó, đừng ngại chủ động trước. Gửi cho họ một tin nhắn thân thiện bao gồm câu hỏi về điều gì đó mà họ đã viết trong hồ sơ của mình. Nếu bạn nhấp vào, hãy hỏi họ xem họ có rảnh không. Đề xuất một cuộc “hẹn hò với bạn bè” bao gồm một hoạt động để giảm thiểu bất kỳ sự im lặng khó xử nào.
4. Liên hệ với bạn bè và người quen cũ
Nếu bạn có một người bạn thời đại học, đồng nghiệp cũ hoặc người họ hàng xa đã lâu không gặp, hãy gửi tin nhắn hoặc gọi điện cho họ. Họ có thể vui mừng khi nghe từ bạn. Thắp lại một tình bạn cũ có thể dễ dàng hơn là gặp gỡ những người mới vì bạn đã có lịch sử chia sẻ. Hỏi xem họ thế nào và gần đây họ đang làm gì. Nếu họ sống gần đó, hãy đề nghị hai bạn gặp nhau để trò chuyện.
Nuôi dưỡng mối quan hệ mới của bạntình bạn
1. Liên lạc thường xuyên
Một số người sẽ muốn đi chơi hàng tuần, trong khi những người khác sẽ vui vẻ thỉnh thoảng nhắn tin và gặp gỡ vài tháng một lần. Tuy nhiên, việc duy trì một tình bạn cần nỗ lực từ cả hai phía. Nó không cần phải hoàn toàn cân bằng, nhưng cả hai bạn cần sẵn sàng bắt đầu liên lạc thường xuyên.
Hãy thử liên hệ khi:
- Bạn có tin tức quan trọng cần chia sẻ
- Bạn nhìn thấy điều gì đó khiến bạn nghĩ về họ
- Bạn muốn đi đâu đó hoặc thử một điều gì đó và nghĩ rằng họ có thể muốn đi cùng trong chuyến đi này
- Đã lâu rồi bạn không đi chơi và bạn nhớ họ
- Đó là sinh nhật của họ hoặc một ngày đặc biệt khác đối với họ
2. Chấp nhận lời mời
Bạn cần dành trung bình 50 giờ với ai đó trước khi kết bạn với ai đó và 140 giờ để trở thành bạn thân.[] Hãy đồng ý với mọi lời mời trừ khi bạn không thể tham dự. Nếu bạn không thể đi cùng, hãy xin lỗi vì đã từ chối lời mời và đề nghị lên lịch lại.
Đừng ngại đề xuất các hoạt động hoặc địa điểm thay thế nếu bạn bè của bạn muốn làm điều gì đó khiến bạn lo lắng. Ví dụ: nếu bạn của bạn muốn đến một quán bar ồn ào và môi trường ồn ào luôn khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, hãy đề xuất một nơi nào đó bình dân hơn để thưởng thức đồ uống và có thể là một bữa ăn.
3. Hãy là người bạn mà bạn muốn có cho mình
Hãy cố gắng trở thành một ngườirất vui khi được ở bên, cung cấp hỗ trợ thiết thực và tinh thần trong những lúc cần thiết, và không thích ngồi lê đôi mách. Khi bạn mắc lỗi hoặc nói điều gì đó mà sau này bạn hối hận, hãy xin lỗi và mong được tha thứ.
Không nói dối hoặc che đậy những sự thật khó chịu; một cuộc thăm dò năm 2019 với 10.000 người cho thấy rằng trung thực là phẩm chất được mong đợi số một ở một người bạn.[]
4. Làm sâu sắc thêm tình bạn của bạn bằng cách cởi mở
Những người mắc chứng lo âu xã hội có thể cảm thấy khó gần gũi với những người bạn tiềm năng và khó nói về các vấn đề cá nhân. Những rào cản này có thể cản trở sự thân mật về mặt cảm xúc, điều quan trọng trong tình bạn.[]
Khi một người bạn tâm sự với bạn hoặc nói về một vấn đề cá nhân, hãy đáp lại. Bạn không cần phải tiết lộ mọi chi tiết nhỏ về cuộc sống của mình, nhưng hãy để họ biết con người thật của bạn—đó là ý nghĩa của tình bạn. Đừng lo lắng nếu điều này không đến với bạn lúc đầu. Sau khi luyện tập, bạn sẽ dễ dàng cho phép người khác tham gia hơn.
5. Cân nhắc nói với bạn bè về chứng lo âu xã hội của bạn
Nếu những người xung quanh biết bạn lo lắng trong các tình huống xã hội, họ có thể hỗ trợ và khuyến khích bạn. Nói với bạn bè của bạn cũng giúp họ hiểu hành vi của bạn. Ví dụ: nếu bạn có xu hướng tránh giao tiếp bằng mắt, họ sẽ ít nghĩ rằng bạn xa cách hơn nếu họ biết bạn mắc chứng lo âu xã hội.[]
Bạn có thể thấy rằng bạn của mình cũng gặp vấn đề tương tự. Rất nhiều người không có bạn bè và đấu tranh để phát triển
