როგორ შევიძინოთ მეგობრები, როდესაც გაქვთ სოციალური შფოთვა

ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.

„ჩემი მორცხვისა და სოციალური შფოთვის გამო მეგობრები არ მყავს. სოციალურ მოვლენებს ვერიდები, რადგან არ მინდა სოციალურად უხერხული გამოვიდე. თავს მარტოსულად ვგრძნობ და ეს ჩემს თავმოყვარეობას აზიანებს.”

მეგობრების დადება რთულია, თუ სოციალური შფოთვა გაქვთ. მაგრამ მონდომებითა და დაჟინებით შეგიძლიათ ამის გაკეთება. დადებითი მხარე მასიურია: მდიდარი და მომგებიანი სოციალური ცხოვრება.

აი, როგორ გახდეთ მეგობრები, როცა სოციალური შფოთვა გაქვთ:

1. დაასახელეთ რა სიტუაციები გიქმნით არასასიამოვნო

სიტუაციების გამოვლენა, რომლებიც გაწუხებთ, დაგეხმარებათ შიშის დაძლევაში.

შეადგინეთ სოციალური სიტუაციების სია, რომლებიც გაგიჭირდებათ. დაალაგეთ ისინი თანმიმდევრობით ყველაზე ნაკლებად საშიშიდან. ამას ჰქვია შიშის კიბე.

აჰა მაგალითი:

Იხილეთ ასევე: როგორ ვიმეგობროთ პატარა ქალაქში ან სოფლად

• დაამყარეთ თვალის კონტაქტი ვინმესთან სამსახურში ან სკოლაში და გაიღიმეთ
• დასვით სამსახურთან ან სწავლასთან დაკავშირებული შეკითხვა
• ჰკითხეთ ვინმეს, აქვს თუ არა შაბათ-კვირის გეგმები
• ისადილეთ თანამშრომლებთან ან სხვა სტუდენტებთან
• სადილზე ისაუბრეთ სადღესასწაულო ოთახში ლანჩის დროს ან ყავის დროს გაისეირნეთ ისეთ თემებზე<<6 ამინდის დროს ან ტელევიზორზე <ისეთ თემებზე<> ჰკითხეთ ვინმეს, სურს თუ არა ფილმის ნახვა შაბათ-კვირას

2. გადადგით ბავშვის ნაბიჯები და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი

ნელ-ნელა გამოავლინეთ თავი თქვენს კიბეზე არსებულ თითოეულ სოციალურ სიტუაციაში. Კეთებამათი სოციალური წრე, როგორც ზრდასრული. თქვენი გამოცდილების გაზიარებამ შეიძლება დაგაახლოოთ ერთმანეთთან.

არ გაგიჩნდეთ ცდუნება, ძალიან სწრაფად გამოტოვოთ წინ. მიზნად ისახავს ეტაპობრივად გაიყვანოს საკუთარი თავი კომფორტის ზონის მიღმა.

შიშის კიბეზე ასვლისას დაიწყებთ უფრო მეტ ადამიანთან ურთიერთობას და განავითარებთ თქვენს სოციალურ უნარებს, რაც ორივე აუცილებელია, თუ გსურთ მეგობრების შეძენა. შეინახეთ თქვენი მიღწევების ჩანაწერი და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც გადახვალთ შემდეგ ეტაპზე.

3. ისწავლეთ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას სოციალურ სიტუაციებში

თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ შფოთვის ძლიერ, უსიამოვნო განცდებს, რადგან თქვენ ალბათ განიცდით მათ ექსპოზიციის თერაპიის დროს.

აქ არის ორი მეთოდი, რომელიც უნდა სცადოთ:

ნელი სუნთქვა: შეეცადეთ ამოისუნთქოთ რაც შეიძლება ნელა. წარმოიდგინეთ, რომ ავსებთ ბუშტს. ეს ანელებს თქვენს გულისცემას. თქვენ არ გჭირდებათ ინერვიულოთ თქვენი სუნთქვის გამო, რადგან ის ბუნებრივად გახანგრძლივდება.[]

დამიწება: გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება საკუთარ თავზე და გარშემომყოფებზე. განსაზღვრეთ 5 რამ, რისი დანახვაც შეგიძლიათ, 4 რამ, რისი შეხებაც შეგიძლიათ, 3 რამ, რისი მოსმენაც შეგიძლიათ, 2 რამ, რისი სუნიც გესმით და 1 რამ, რისი გემოც შეგიძლიათ.[]

4. დაუპირისპირდით თქვენს ნეგატიურ საკუთარ თავს

ადამიანები, რომლებსაც სოციალური შფოთვა აქვთ, მიდრეკილნი არიან თვლიან, რომ ისინი არ არიან ძალიან კარგად მნიშვნელოვანი მეგობრობის ჩამოყალიბებაში ან თუნდაც სოციალურად უძლურნი. მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ სოციალურად შეშფოთებული ადამიანები ხშირად ვერ აფასებენ თავიანთ სოციალურ უნარებს.[]

როდესაც საკუთარი თავის გაკიცხვას დაიწყებთ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი შინაგანი მონოლოგი. აიძულეთ საკუთარი თავი იფიქროთ პოზიტიურადაზრები არ იმუშავებს, მაგრამ სიტუაციის უფრო რეალისტური, თანაგრძნობით შეხედვის არჩევა დაგეხმარებათ.

მაგალითად, თუ საკუთარ თავს ეუბნებით: „ძალიან მოსაწყენი ვარ, ოთახში არავის მომეწონება“, შეგიძლიათ შეცვალოთ ის უფრო გამამხნევებელი განცხადებით, როგორიცაა: „მართალია, ყველას არ მოეწონება, მაგრამ ეს კარგია. არავინ არ არის საყოველთაოდ საყვარელი. მე ვიქნები ჩემი თავი და ყველაფერს გავაკეთებ.”

Იხილეთ ასევე: რაზე საუბრობენ ადამიანები?

5. შეწყვიტეთ საკუთარი თავის სხვებთან შედარება სოციალურ მედიაში

სოციალური მედია ყოველთვის არ არის სოციალური შფოთვის პირდაპირი მიზეზი, მაგრამ შეიძლება გააუარესოს ის, თუ საკუთარ თავს სხვა ადამიანებთან შეადარებთ.[] არ გადაატრიალოთ გვერდები და არხები, რომლებიც თავს დაუცველად ან არასრულფასოვნად გაგრძნობინებთ.

ვიდრე სოციალური მედიის გამოყენებით საკუთარი თავის სხვებთან შედარებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის like-min. აი, როგორ დაიმეგობროთ ონლაინ.

6. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის ენა არის „ღია“

დახურული სხეულის ენა, როგორიცაა ხელები ან გადაჯვარედინებული ფეხები და თვალით კონტაქტის თავიდან აცილება, მიანიშნებს სხვებისთვის, რომ გირჩევნიათ მარტო დარჩეთ. მიზანმიმართულად შეეცადეთ დადექით ან დაჯდეთ პირდაპირ, გაიღიმეთ და შეხედეთ ხალხს თვალებში.

საუბრის დროს სხვისი სხეულის ენის ასახვა, მაგალითად, ოდნავ წინ დახრილობა, როცა თქვენი საუბრის პარტნიორი იგივეს აკეთებს, უმეტეს სიტუაციაში ურთიერთობის განცდას ქმნის.[] თუმცა, უმჯობესია ამის გაკეთება ზომიერად; სხვებმა შეიძლება გაარკვიონ, მიბაძავთ თუ არა მათ განზრახ.

7. ფოკუსირება სხვაზეადამიანები

გარეთ ყურება გადაგაწყვეტინებთ თქვენი თვითშემოწმებისგან და დაგეხმარებათ გაიგოთ მეტი გარშემომყოფების შესახებ. მიეცით საკუთარ თავს მიზანი საუბრის დროს. მაგალითად, ლანჩის დროს შეგიძლიათ სცადოთ გაიგოთ 3 ახალი რამ თანამშრომლის შესახებ, მისცეთ ვინმეს გულწრფელი კომპლიმენტი ან შესთავაზეთ დახმარება პრობლემის გადაჭრაში.

კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ იყოთ კარგი მსმენელი და შეეცადეთ დაიმკვიდროთ ცნობისმოყვარეობა. როდესაც კონცენტრირდებით სხვის ნათქვამზე, ბუნებრივად იგრძნობთ თავს ნაკლებად თავდაჯერებულად.

8. ივარჯიშეთ ლაპარაკის კეთებაში

წვრილმანი საუბარი პირველი ნაბიჯია მეგობრობისკენ. კარგი თემები მოიცავს ამინდს, მიმდინარე საქმეებს, მოგზაურობის გეგმებს ან დასვენებას, ჰობიებს, სამუშაოს, შინაურ ცხოველებს და ზოგადად ოჯახთან დაკავშირებულ თემებს. მოერიდეთ ძალიან ნიშანდობლივი თემების წამოწევას, რომლებსაც ცოტა ადამიანი გაიგებს, ფინანსები, წარსული ურთიერთობები, სხვა ადამიანების პრობლემები, რელიგია, პოლიტიკა და სერიოზული ავადმყოფობა. თვალყური ადევნეთ მიმდინარე ამბებს და ადგილობრივ ამბებს, რათა ყოველთვის გქონდეთ სალაპარაკო.

გამოიყენეთ ღია კითხვები, რომლებიც იწყება „რა“, „რატომ“, „როდის“, „სად“ ან „ვინ“, ვიდრე კითხვები, რომლებიც იწვევს „დიახ“ ან „არა“ პასუხებს. ისინი მოუწოდებენ სხვა ადამიანს გასცეს უფრო გრძელი პასუხები, რაც აადვილებს საუბრის გაგრძელებას.

9. გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა სოციალური უნარების გამოსაყენებლად

მაგალითად, თუ სამუშაო კოლეგას ლანჩის დარბაზში ხედავთ, გაიღიმეთ და ჰკითხეთ: „როგორი იყო დილა?“ თუ მოხდებაგაიარეთ მეზობელი ქუჩაში, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი და ისაუბრეთ შაბათ-კვირის გეგმებზე. ყველას არ დაუმეგობრდები, მაგრამ ეს კარგია. ეს ყველაფერი კარგი პრაქტიკაა.

10. იფიქრეთ თერაპიაზე

თუ თქვენ ცდილობდით გადალახოთ თქვენი სოციალური შფოთვა, მაგრამ თვითდახმარების ზომები არ მუშაობს, იფიქრეთ თერაპევტთან შეხვედრაზე. მოძებნეთ თერაპევტი, რომელიც გთავაზობთ კოგნიტურ-ბიჰევიორალურ თერაპიას (CBT), რადგან ამ ტიპის მკურნალობა ძალიან ეფექტურია სოციალური შფოთვისთვის.[] შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს ექიმს.

ჩვენ გირჩევთ BetterHelp-ს ონლაინ თერაპიისთვის, რადგან ისინი გვთავაზობენ ულიმიტო შეტყობინებებს და ყოველკვირეულ სესიას და უფრო იაფია, ვიდრე თერაპევტის ოფისში წასვლა $6. თუ იყენებთ ამ ბმულს, მიიღებთ 20%-იან ფასდაკლებას თქვენს პირველ თვეში BetterHelp-ში + $50 კუპონი, რომელიც მოქმედებს SocialSelf-ის ნებისმიერ კურსზე: დააწკაპუნეთ აქ, რომ გაიგოთ მეტი BetterHelp-ის შესახებ.

(თქვენი 50$-იანი SocialSelf კუპონის მისაღებად დარეგისტრირდით ჩვენს ბმულზე. შემდეგ მოგვწერეთ BetterHelp-ის შეკვეთის დადასტურება თქვენი პირადი კოდის მისაღებად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კოდი ჩვენს ნებისმიერ კურსზე.)

თერაპია ასევე კარგი იდეაა, თუ გაქვთ (ან გაქვთ ეჭვი, რომ გაქვთ) ფსიქიკური დაავადება, რომელიც ართულებს სოციალიზაციას. მაგალითად, სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანების 35%-დან 70%-ს ასევე აქვს დეპრესია.ერთად.

მეტ პოტენციურ მეგობრებთან შეხვედრა

ამ თავში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დამეგობრდეთ, თუ სოციალური შფოთვა გაქვთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი მთავარი სტატია, თუ როგორ უნდა დამეგობრდეთ ზოგადი რჩევისთვის. აქ არის ჩვენი სახელმძღვანელო, თუ რა უნდა გააკეთოთ, თუ მეგობრები არ გყავთ.

1. დაუკავშირდით სხვა სოციალურად შეშფოთებულ ადამიანებს

ნახეთ Meetup, რათა იპოვოთ ჯგუფი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ებრძვიან სოციალურ შფოთვას თქვენს მხარეში. შეეცადეთ იპოვოთ ჯგუფი, რომელიც კარგად არის ჩამოყალიბებული და იკრიბება კვირაში ერთხელ მაინც; უფრო სავარაუდოა, რომ დაუმეგობრდეთ, თუ ყველა შეხვედრაზე ერთსა და იმავე ადამიანებს ხედავთ. თუ ძალიან ღელავთ დასწრების გამო, მიმართეთ ორგანიზატორებს წასვლამდე. უთხარით, რომ პირველად ხართ და ჰკითხეთ, შეუძლიათ თუ არა გაგაცნოთ რამდენიმე ადამიანი, როცა ჩამოხვალთ.

ონლაინ საზოგადოებები, როგორიცაა სოციალური შფოთვის მხარდაჭერის ფორუმი და Tribe Wellness Community, შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებს სთავაზობენ წახალისებისა და რჩევების გაცემის და მიღების შანსს.

2. დარეგისტრირდით ჯგუფში, რომელიც ორიენტირებულია აქტივობაზე

შეუერთდით ჯგუფს ან კლასს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ ახალი უნარები სხვა ადამიანებთან ურთიერთობისას. იმის გამო, რომ ყველა იქნება ორიენტირებული ერთსა და იმავე ამოცანაზე ან თემაზე, თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ ზეწოლას, რომ იფიქროთ სასაუბროდ. შეეცადეთ შეუერთდეთ ჯგუფს, რომელიც იკრიბება რეგულარულად, რათა გაეცნოთ ხალხს რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში.

თუ შეხვდებით ვინმეს, რომელიც მეგობრულად გამოიყურება, ჰკითხეთ მათ, სურდათ თუ არამინდა ერთად შევიკრიბოთ ყავაზე ჯგუფის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. თუ გსიამოვნებთ ერთმანეთის კომპანია, შეგიძლიათ ჰკითხოთ, სურთ თუ არა სხვა დროს შეხვედრა სხვა აქტივობისთვის.

3. სცადეთ აპი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია მეგობრების შესაქმნელად

ადამიანებთან ონლაინ საუბარი შეიძლება ნაკლებად საშიში იყოს, ვიდრე მათთან პირისპირ შეხვედრა. აპები, როგორიცაა Bumble BFF, საშუალებას გაძლევთ ისაუბროთ მყისიერი შეტყობინების საშუალებით, სანამ გადაწყვეტთ, შეხვდეთ თუ არა პირადად.

თქვენი პროფილის შედგენისას, ჩამოთვალეთ თქვენი საყვარელი აქტივობები და გაარკვიეთ, რომ გსურთ შეხვდეთ იმავე ინტერესების მქონე ადამიანებს.

თუ ვინმეს ემთხვევა, ნუ შეგეშინდებათ პირველი ნაბიჯის გადადგმის. გაუგზავნეთ მათ მეგობრული შეტყობინება, რომელიც შეიცავს შეკითხვას იმის შესახებ, რაც მათ დაწერეს პროფილში. თუ დააწკაპუნებთ, ჰკითხეთ მათ, იქნებიან თუ არა ისინი მალე თავისუფალი. შესთავაზეთ „მეგობრობის პაემანი“, რომელიც მოიცავს აქტივობას ყოველგვარი უხერხული დუმილის შესამცირებლად.

4. დაუკავშირდით ძველ მეგობრებსა და ნაცნობებს

თუ გყავთ კოლეჯის მეგობარი, ყოფილი კოლეგა ან შორეული ნათესავი, რომელიც დიდი ხანია არ გინახავთ, გაუგზავნეთ შეტყობინება ან დაურეკეთ. მათ შეიძლება გაუხარდეს თქვენგან მოსმენა. ძველი მეგობრობის აღდგენა უფრო ადვილია, ვიდრე ახალი ადამიანების შეხვედრა, რადგან თქვენ უკვე გაქვთ საერთო ისტორია. ჰკითხეთ, როგორ არიან და რას აკეთებენ ბოლო დროს. თუ ისინი ახლოს ცხოვრობენ, შესთავაზეთ თქვენ ორს შეხვდეთ, რათა დაეწიოთ.

თქვენი ახლის აღზრდამეგობრობა

1. რეგულარულად კომუნიკაცია

ზოგიერთს სურს ყოველკვირეულად გატარება, ზოგი კი სიამოვნებით დაწერს ხანდახან ტექსტს და შეხვდება ყოველ ორ თვეში ერთხელ. თუმცა, მეგობრობის შენარჩუნება ორივე მხრიდან ძალისხმევას მოითხოვს. ეს არ უნდა იყოს იდეალურად დაბალანსებული, მაგრამ თქვენ ორივე უნდა გქონდეთ სურვილი რეგულარულად დაიწყოთ კონტაქტი.

სცადეთ დაუკავშირდეთ, როცა:

• მნიშვნელოვანი სიახლე გაქვთ გასაზიარებელი
• თქვენ ხედავთ რაღაცას, რამაც დაგაფიქრათ მათზე
• გსურთ სადმე წასვლა ან რაღაცის მოსინჯვა და ფიქრობთ, რომ მათ შეიძლება სურდეთ მოგზაურობისთვის მისვლა
• ეს არის კიდევ ერთი დღე, როცა მათ დაბადების დღე მომენატრეთ.

2. მიიღეთ მოსაწვევები

თქვენ უნდა გაატაროთ საშუალოდ 50 საათი ვინმესთან, სანამ ვინმესთან დაუმეგობრდებით და 140 საათი, რომ გახდეთ ახლო მეგობრები.[] უთხარით დიახ ყველა მოსაწვევს, თუ შეუძლებელი იქნება დასწრება. თუ ვერ ახერხებთ, ბოდიში მოიხადეთ მოწვევაზე უარის თქმისთვის და შესთავაზეთ ხელახლა დაგეგმვა.

ნუ შეგეშინდებათ შემოგთავაზოთ ალტერნატიული აქტივობები ან ადგილები, თუ თქვენს მეგობრებს სურთ გააკეთონ ის, რაც გაწუხებთ. მაგალითად, თუ თქვენს მეგობარს სურს წავიდეს ხმაურიან ბარში და ხმამაღალი გარემო ყოველთვის გაგრძნობინებთ თავს ზედმეტად, შესთავაზეთ სადმე უფრო მშვიდი ადგილი სასმელისთვის და შესაძლოა საჭმელად.

3. იყავი ისეთი მეგობარი, როგორიც შენთვის ისურვებდი

ეცადე იყო ის, ვინცმხიარულია ირგვლივ ყოფნა, გვთავაზობს პრაქტიკულ და ემოციურ მხარდაჭერას საჭიროების დროს და არ ემორჩილება ჭორებს. როდესაც შეცდომას უშვებთ ან ამბობთ რაღაცას, რასაც მოგვიანებით ნანობთ, ბოდიში მოიხადეთ და პატიება სთხოვეთ.

არ მოიტყუოთ და არ დაამტკიცოთ უსიამოვნო სიმართლე; 2019 წელს ჩატარებული გამოკითხვა 10 000 ადამიანში გვიჩვენებს, რომ პატიოსნება არის ნომერ პირველი, ყველაზე მოთხოვნადი ხარისხი მეგობარში.[]

4. გააღრმავეთ თქვენი მეგობრობა გახსნით

სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებს უჭირთ პოტენციურ მეგობრებთან დაახლოება და პირად საკითხებზე საუბარი. ამ ბარიერებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ემოციურ ინტიმურ ურთიერთობას, რაც მნიშვნელოვანია მეგობრობაში.[]

როდესაც მეგობარი გეტყვით ან პირად საკითხზე საუბრობს, უპასუხეთ. თქვენ არ უნდა გაამჟღავნოთ თქვენი ცხოვრების ყველა პატარა დეტალი, მაგრამ მიეცით მათ საშუალება გაიცნონ თქვენი ნამდვილი - სწორედ ეს არის მეგობრობა. არ ინერვიულოთ, თუ ეს თავიდან ბუნებრივად არ გექნებათ. პრაქტიკით სხვების შეშვება უფრო ადვილი იქნება.

5. დაფიქრდით, მოუყვეთ თქვენს მეგობრებს თქვენი სოციალური შფოთვის შესახებ

თუ გარშემომყოფებმა იციან, რომ სოციალურ სიტუაციებში ღელავთ, მათ შეუძლიათ მხარი დაგიჭირონ და გაამხნევონ. მეგობრებთან საუბარი ასევე ეხმარება მათ გაიგონ თქვენი ქცევა. მაგალითად, თუ თვალით კონტაქტს ერიდებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი იფიქრებენ, რომ შორს ხართ, თუ იციან, რომ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა.[]

შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენს მეგობარს მსგავსი პრობლემები აქვს. ბევრ ადამიანს არ ჰყავს მეგობარი და ცდილობს გაიზარდოს