فهرست مطالب
ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.
"به دلیل خجالتی بودن و اضطراب اجتماعی ام، هیچ دوستی ندارم. من از رویدادهای اجتماعی اجتناب می کنم، زیرا نمی خواهم از نظر اجتماعی ناخوشایند ظاهر شوم. من احساس تنهایی می‌کنم، و این بر عزت نفس من تأثیر می‌گذارد.»
اگر اضطراب اجتماعی دارید، دوستیابی سخت است. اما با اراده و پشتکار می توانید این کار را انجام دهید. نکته مثبت بسیار زیاد است: یک زندگی اجتماعی غنی و با ارزش.
در اینجا نحوه دوستیابی در هنگام اضطراب اجتماعی آمده است:
1. موقعیت هایی را رتبه بندی کنید که شما را ناراحت می کند
قرار گرفتن در موقعیت هایی که شما را مضطرب می کند می تواند به شما کمک کند بر ترس خود غلبه کنید.
لیستی از موقعیت های اجتماعی که برایتان دشوار است تهیه کنید. آنها را به ترتیب از کمترین تا ترسناک ترین رتبه بندی کنید. این نردبان ترس نامیده می‌شود.
همچنین ببینید: اگر در حین مکالمه ذهنتان خالی شد چه کاری باید انجام دهید؟مثالی وجود دارد:
- با شخصی در محل کار یا مدرسه تماس چشمی برقرار کنید و لبخند بزنید
- یک سوال مرتبط با کار یا مطالعه بپرسید
- از کسی بپرسید که آیا برنامه‌ای برای آخر هفته دارد
- ناهار را با همکاران یا دانش‌آموزان دیگر می‌خورید
- در طول زمان ناهار در اتاق استراحت صحبت‌های کوچکی انجام دهید یا در زمان ناهار در یک برنامه تلویزیونی صحبت کنید>از کسی بپرسید که آیا مایل است در آخر هفته فیلمی ببیند
2. قدم های کودک بردارید و به خود پاداش دهید
به آرامی خود را در معرض هر موقعیت اجتماعی در نردبان خود قرار دهید. انجام دادنحلقه اجتماعی آنها در بزرگسالی به اشتراک گذاشتن تجربیات شما می تواند شما را به هم نزدیکتر کند.
وسوسه نشوید که خیلی سریع جلو بروید. هدفتان این باشد که به تدریج خود را فراتر از منطقه راحتی خود بکشید.همانطور که از نردبان ترس بالا می روید، شروع به تعامل با افراد بیشتری خواهید کرد و مهارت های اجتماعی خود را توسعه خواهید داد، که اگر می خواهید دوست پیدا کنید، هر دو ضروری هستند. دستاوردهای خود را یادداشت کنید و زمانی که به مرحله بعدی رفتید به خود پاداش دهید.
3. یاد بگیرید که در موقعیت های اجتماعی با اضطراب خود کنار بیایید
شما باید یاد بگیرید که چگونه با احساسات قوی و ناخوشایند اضطراب کنار بیایید زیرا احتمالاً آنها را در طول مواجهه درمانی تجربه خواهید کرد.
در اینجا دو تکنیک وجود دارد که باید امتحان کنید:
تنفس آهسته: سعی کنید تا جایی که می توانید آرام نفس بکشید. تصور کنید در حال پر کردن یک بادکنک هستید. این کار ضربان قلب شما را کند می کند. شما نیازی به نگرانی در مورد تنفس خود ندارید زیرا به طور طبیعی طولانی تر می شود. 5 چیزی را که می توانید ببینید، 4 چیزی را که می توانید لمس کنید، 3 چیزی را که می توانید بشنوید، 2 چیزی را که می توانید بو کنید و 1 چیزی را که می توانید بچشید، شناسایی کنید.[]
4. خودگویی منفی خود را به چالش بکشید
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولا فکر می کنند که در ایجاد دوستی های معنادار خیلی خوب نیستند یا حتی از نظر اجتماعی ناتوان هستند. اما تحقیقات نشان می دهد که افراد مضطرب اجتماعی اغلب مهارت های اجتماعی خود را دست کم می گیرند.[]
وقتی شروع به سرزنش می کنید، سعی کنید تک گویی درونی خود را تغییر دهید. خود را وادار به مثبت اندیشی کنیدافکار کارساز نیستند، اما انتخاب نگاه واقعی تر و دلسوزانه به موقعیت می تواند کمک کند.
به عنوان مثال، اگر به خود بگویید: "من خیلی کسل کننده هستم، هیچ کس در اتاق مرا دوست نخواهد داشت"، می توانید آن را با یک جمله دلگرم کننده تر مانند: "درست است که همه من را دوست نخواهند داشت، جایگزین کنید، اما اشکالی ندارد. هیچ کس به طور جهانی محبوب نیست. من فقط خودم خواهم بود و تمام تلاشم را می کنم.»
5. از مقایسه خود با دیگران در رسانه‌های اجتماعی خودداری کنید
شبکه‌های اجتماعی همیشه دلیل مستقیم اضطراب اجتماعی نیستند، اما اگر خودتان را با افراد دیگر مقایسه کنید، می‌تواند آن را بدتر کند.[] در صفحات و فیدهایی که به شما احساس ناامنی یا حقارت می‌دهند پیمایش نکنید.
به‌جای استفاده از رسانه‌های اجتماعی برای مقایسه خود با دیگران، می‌توانید از آن استفاده کنید. در اینجا نحوه دوستیابی آنلاین آمده است.
همچنین ببینید: چگونه با مردی که دوست دارید صحبت کنید (حتی اگر احساس ناخوشایندی دارید)6. مطمئن شوید که زبان بدن شما "باز" است
زبان بدن بسته، مانند دست‌های جمع شده یا پاهای ضربدری و اجتناب از تماس چشمی، به دیگران نشان می‌دهد که ترجیح می‌دهید تنها بمانید. تلاش عمدی برای ایستادن یا نشستن صاف، لبخند زدن و نگاه کردن به مردم در چشمانشان انجام دهید.
تعکاس زبان بدن شخص دیگری در طول مکالمه - به عنوان مثال، کمی به جلو خم شدن زمانی که طرف مکالمه شما همین کار را انجام می‌دهد - می‌تواند در بیشتر موقعیت‌ها احساس ارتباط ایجاد کند.[] با این حال، بهتر است با کم‌کاری انجام شود دیگران ممکن است بتوانند تشخیص دهند که آیا شما عمداً از آنها تقلید می کنید.
7. روی دیگری تمرکز کنیدمردم
نگاه به بیرون حواس شما را از بررسی خود منحرف می کند و به شما کمک می کند در مورد اطرافیانتان اطلاعات بیشتری کسب کنید. در طول مکالمه به خود هدف بدهید. به عنوان مثال، می توانید سعی کنید 3 چیز جدید در مورد یک همکار در طول ناهار بیابید، یک شخص صمیمانه تعریف کنید یا به او کمک کنید تا مشکلی را حل کند.
روی شنونده خوبی بودن تمرکز کنید و سعی کنید نگرش کنجکاوی داشته باشید. وقتی روی حرف دیگری تمرکز می کنید، طبیعتاً کمتر احساس خودآگاهی می کنید.
8. صحبت های کوچک را تمرین کنید
کوچک گفتن اولین قدم برای دوستی است. موضوعات خوب شامل آب و هوا، امور جاری، برنامه های سفر یا تعطیلات، سرگرمی ها، کار، حیوانات خانگی و به طور کلی موضوعات مرتبط با خانواده است. از مطرح کردن موضوعات بسیار مهمی که افراد کمی آن را درک می کنند، مسائل مالی، روابط گذشته، مشکلات دیگران، مذهب، سیاست و بیماری جدی خودداری کنید. در جریان امور جاری و اخبار محلی باشید تا همیشه چیزی برای گفتگو داشته باشید.
از سؤالاتی که با «چی»، «چرا»، «چه موقع»، «کجا» یا «چه کسی» شروع می‌شوند، به جای سؤالاتی که پاسخ‌های «بله» یا «نه» را دعوت می‌کنند، استفاده کنید. آنها طرف مقابل را تشویق می کنند تا پاسخ های طولانی تری به شما بدهد، که ادامه مکالمه را آسان تر می کند.
9. از هر فرصتی برای تمرین مهارت های اجتماعی استفاده کنید
به عنوان مثال، اگر هنگام ناهار یکی از همکاران خود را در اتاق استراحت دیدید، لبخند بزنید و بپرسید: "صبح شما چطور بود؟" اگر اتفاقی افتاداز همسایه خود در خیابان رد شوید، چند دقیقه در مورد برنامه های آخر هفته آنها صحبت کنید. شما با همه دوست نخواهید شد، اما اشکالی ندارد. همه اینها تمرین خوبی است
10. درمان را در نظر بگیرید
اگر سعی کرده اید اضطراب اجتماعی خود را پشت سر بگذارید، اما اقدامات خودیاری کارساز نبود، یک قرار ملاقات با یک درمانگر را در نظر بگیرید. به دنبال درمانگری باشید که درمان شناختی-رفتاری (CBT) ارائه می‌کند، زیرا این نوع درمان برای اضطراب اجتماعی بسیار مؤثر است.[] می‌توانید از پزشک خود درخواست معرفی کنید.
ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می‌کنیم، زیرا آنها پیام‌رسانی نامحدود و یک جلسه هفتگی را ارائه می‌دهند و ارزان‌تر از رفتن به یک درمانگر در طرح هفته‌ای 6 $ هستند. اگر از این پیوند استفاده می کنید، 20٪ تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + کوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf دریافت می کنید: برای اطلاعات بیشتر در مورد BetterHelp اینجا را کلیک کنید.
(برای دریافت کوپن SocialSelf 50 دلاری خود، با پیوند ما ثبت نام کنید. سپس، تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید تا کد شخصی خود را دریافت کنیم. می توانید از این کد برای هر یک از دوره های ما استفاده کنید.)
در صورتی که بیماری روانی دارید (یا مشکوک به داشتن) هستید که اجتماعی شدن را دشوار می کند، درمان نیز ایده خوبی است. برای مثال، بین 35 تا 70 درصد از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی نیز افسردگی دارند.با هم.
دیدار با دوستان بالقوه بیشتر
در این فصل، در مورد چگونگی دوستیابی در صورت داشتن اضطراب اجتماعی صحبت خواهیم کرد. همچنین می توانید مقاله اصلی ما را در مورد نحوه دوست یابی برای مشاوره کلی بخوانید. در اینجا راهنمای ما در مورد آنچه که اگر دوست ندارید انجام دهید، آمده است.
1. با سایر افراد مضطرب اجتماعی ارتباط برقرار کنید
برای یافتن گروهی برای افرادی که در منطقه شما با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند، به Meetup نگاه کنید. سعی کنید گروهی را پیدا کنید که به خوبی تثبیت شده باشد و حداقل هفته ای یک بار ملاقات کند. اگر در هر جلسه افراد مشابهی را ببینید احتمال دوستی پیدا خواهید کرد. اگر در مورد شرکت بسیار مضطرب هستید، قبل از رفتن با برگزارکنندگان تماس بگیرید. به آنها بگویید که اولین بار است و بپرسید که آیا می‌توانند هنگام ورود شما را با چند نفر آشنا کنند.
انجمن‌های آنلاین مانند انجمن حمایت از اضطراب اجتماعی و انجمن سلامت قبیله به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی فرصتی برای تشویق و دریافت مشاوره می‌دهند.
2. در گروهی ثبت نام کنید که حول یک فعالیت متمرکز است
به گروه یا کلاسی بپیوندید که به شما امکان می دهد مهارت جدیدی را در حین تعامل با افراد دیگر بیاموزید. از آنجایی که همه بر روی یک کار یا موضوع متمرکز خواهند شد، کمتر تحت فشار قرار خواهید گرفت تا به چیزهایی برای صحبت کردن فکر کنید. سعی کنید به گروهی بپیوندید که به طور منظم ملاقات می کند تا بتوانید در طی چند هفته یا چند ماه با افراد آشنا شوید.
اگر فردی را ملاقات کردید که دوستانه به نظر می رسد، از او بپرسید که آیا این کار را می کند.دوست دارم بلافاصله قبل یا بعد از شروع گروه برای یک قهوه دور هم جمع شویم. اگر از همراهی یکدیگر لذت می برید، می توانید بپرسید که آیا آنها مایلند زمانی دیگر برای فعالیت دیگری ملاقات کنند.
3. برنامه‌ای را امتحان کنید که به‌خصوص برای دوستیابی طراحی شده است
صحبت کردن با افراد به‌صورت آنلاین می‌تواند کمتر از ملاقات رو در رو با آنها ترسناک باشد. برنامه‌هایی مانند Bumble BFF به شما امکان می‌دهند قبل از تصمیم‌گیری برای ملاقات حضوری از طریق پیام فوری صحبت کنید.
هنگام جمع‌آوری نمایه‌تان، فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را فهرست کنید و مشخص کنید که مایلید با افرادی با همان علایق ملاقات کنید.
اگر با شخصی هماهنگ هستید، از انجام اولین حرکت نترسید. برای آنها یک پیام دوستانه بفرستید که شامل سؤالی در مورد چیزی است که در نمایه خود نوشته اند. اگر کلیک کردید، از آنها بپرسید که آیا به زودی رایگان هستند یا خیر. یک «تاریخ دوستی» را پیشنهاد دهید که شامل فعالیتی برای به حداقل رساندن هرگونه سکوت ناخوشایند است.
4. با دوستان و آشنایان قدیمی تماس بگیرید
اگر دوست دانشگاهی، همکار سابق یا خویشاوند دور دارید که مدت زیادی است ندیده اید، به آنها پیام ارسال کنید یا با آنها تماس بگیرید. آنها ممکن است از شنیدن نظر شما خوشحال شوند. احیای یک دوستی قدیمی می تواند آسان تر از ملاقات با افراد جدید باشد، زیرا شما از قبل سابقه مشترکی دارید. از آنها بپرسید که چگونه هستند و اخیراً چه کار کرده اند. اگر آنها در نزدیکی زندگی می‌کنند، به شما پیشنهاد کنید که با هم ملاقات کنید.
پرورش جدیدتاندوستی ها
1. به طور منظم ارتباط برقرار کنید
بعضی از مردم مایلند هر هفته با هم معاشرت داشته باشند، در حالی که برخی دیگر خوشحال خواهند شد که گهگاه پیامک ارسال کنند و هر چند ماه یکبار با هم ملاقات کنند. با این حال، حفظ یک دوستی مستلزم تلاش هر دو طرف است. لازم نیست کاملاً متعادل باشد، اما هر دوی شما باید تمایل داشته باشید که مرتباً تماس برقرار کنید.
سعی کنید زمانی که:
- خبر مهمی برای به اشتراک گذاشتن دارید
- چیزی می بینید که باعث شده به آنها فکر کنید
- می خواهید به جایی بروید یا چیزی را امتحان کنید و فکر کنید که آنها ممکن است بخواهند برای سوار شدن با هم بیایند
- من روز تولد آنها را به همراه داشته باشید
- من یک روز خاص برای آنها می گذرانم یا مدتی است که آنها را تعقیب کرده اید.
2. دعوت‌ها را بپذیرید
به‌طور متوسط باید 50 ساعت را با شخصی بگذرانید، قبل از اینکه با کسی دوست شوید، و 140 ساعت برای دوست صمیمی شدن.[] به همه دعوت‌ها بله بگویید، مگر اینکه شرکت در آن برای شما غیرممکن باشد. اگر نمی‌توانید همراهی کنید، برای رد کردن دعوت عذرخواهی کنید و پیشنهاد دهید زمان‌بندی مجدد را انجام دهید.
اگر دوستانتان می‌خواهند کاری انجام دهند که شما را مضطرب می‌کند، از پیشنهاد فعالیت‌ها یا مکان‌های جایگزین نترسید. به عنوان مثال، اگر دوست شما می‌خواهد به یک بار پر سر و صدا برود و محیط‌های پر سر و صدا همیشه باعث می‌شود شما احساس خستگی کنید، جایی آرام‌تر برای نوشیدنی و شاید یک وعده غذایی پیشنهاد دهید.
3. دوستی باشید که برای خود می خواهید
سعی کنید کسی باشید کهبودن در اطراف بسیار سرگرم کننده است، در مواقع ضروری حمایت عملی و عاطفی ارائه می دهد و زیاده روی نمی کند. وقتی اشتباهی می‌کنید یا چیزی می‌گویید که بعداً پشیمان می‌شوید، عذرخواهی کنید و طلب بخشش کنید. یک نظرسنجی در سال 2019 از 10000 نفر نشان می‌دهد که صداقت اولین کیفیتی است که در یک دوست مورد توجه قرار می‌گیرد.[]
4. با باز کردن روابط دوستانه خود را عمیق تر کنید
افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند احساس نزدیکی با دوستان بالقوه و صحبت در مورد مسائل شخصی برایشان سخت است. این موانع می‌توانند مانع صمیمیت عاطفی شوند که در روابط دوستانه مهم است. لازم نیست هر جزئیات کوچکی از زندگی خود را فاش کنید، اما اجازه دهید آنها شما را واقعی بشناسند—دوستی یعنی همین. اگر در ابتدا این امر به طور طبیعی برای شما پیش نمی آید، نگران نباشید. با تمرین، اجازه ورود دیگران آسانتر خواهد بود.
5. به دوستان خود در مورد اضطراب اجتماعی خود بگویید
اگر اطرافیان شما می دانند که در موقعیت های اجتماعی مضطرب می شوید، می توانند از شما حمایت و تشویق کنند. گفتن به دوستانتان نیز به آنها کمک می کند رفتار شما را درک کنند. برای مثال، اگر تمایل دارید از تماس چشمی خودداری کنید، اگر بدانند که شما دارای اضطراب اجتماعی هستید، کمتر احتمال می‌دهد که شما را گوشه‌گیر تصور کنند.[]
شما ممکن است متوجه شوید که دوست شما نیز مشکلات مشابهی دارد. بسیاری از مردم هیچ دوستی ندارند و برای رشد تلاش می کنند
