Ինչպես ընկերներ ձեռք բերել, երբ դուք ունեք սոցիալական անհանգստություն

Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե ​​գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

«Իմ ամաչկոտության և սոցիալական անհանգստության պատճառով ես ընկերներ չունեմ: Ես խուսափում եմ սոցիալական իրադարձություններից, քանի որ չեմ ուզում լինել սոցիալապես անհարմար: Ես ինձ միայնակ եմ զգում, և դա ազդում է իմ ինքնագնահատականի վրա»:

Ընկերներ ձեռք բերելը դժվար է, եթե դուք ունեք սոցիալական անհանգստություն: Բայց վճռականությամբ և համառությամբ դուք կարող եք դա անել: Դրական կողմը հսկայական է. հարուստ և վարձատրվող սոցիալական կյանք:

Ահա թե ինչպես կարելի է ընկերներ ձեռք բերել, երբ սոցիալական անհանգստություն ունեք.

1. Դասակարգեք, թե որ իրավիճակները ձեզ անհարմար են դարձնում

Ձեզ անհանգստացնող իրավիճակների ենթարկելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր վախը:

Կազմեք սոցիալական իրավիճակների ցանկ, որոնք ձեզ համար դժվար է: Դասակարգեք դրանք ամենափոքրից մինչև ամենավախեցնողը հերթականությամբ: Սա կոչվում է վախի սանդուղք:

Ահա մի օրինակ.

• Աշխատավայրում կամ դպրոցում տեսողական կապ հաստատեք ինչ-որ մեկի հետ և ժպտացեք
• Հարց տվեք աշխատանքին կամ ուսմանը վերաբերող հարցերին
• Հարցրեք որևէ մեկին, եթե նրանք շաբաթավերջին պլաններ ունեն
• ճաշեք գործընկերների կամ այլ ուսանողների հետ
• Ճաշի ժամին փոքրիկ խոսակցություններ արեք ընդմիջման սրահում ճաշի ժամանակ կամ 6-ական հեռուստատեսային շոու թեմաների շուրջ<:>Հարցրեք ինչ-որ մեկին, արդյոք նա կցանկանա՞ ֆիլմ դիտել հանգստյան օրերին

2: Կատարեք մանկական քայլեր և պարգևատրեք ինքներդ ձեզ

Դանդաղ բացահայտեք ինքներդ ձեր սանդուղքի յուրաքանչյուր սոցիալական իրավիճակին: Արեքնրանց սոցիալական շրջանակը որպես չափահաս: Ձեր փորձով կիսվելը կարող է ձեզ ավելի մոտեցնել:

մի գայթակղվեք շատ արագ անցնել առաջ: Նպատակ դրեք աստիճանաբար դուրս մղվել ձեր հարմարավետության գոտուց:

Երբ դուք բարձրանում եք վախի սանդուղքով, դուք կսկսեք շփվել ավելի շատ մարդկանց հետ և զարգացնել ձեր սոցիալական հմտությունները, որոնք երկուսն էլ կարևոր են, եթե ցանկանում եք ընկերներ ձեռք բերել: Գրառեք ձեր ձեռքբերումները և պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ անցնեք հաջորդ քայլին:

3. Սովորեք վարվել ձեր անհանգստության հետ սոցիալական իրավիճակներում

Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հաղթահարել անհանգստության ուժեղ, տհաճ զգացումները, քանի որ դրանք հավանաբար կզգաք բացահայտման թերապիայի ընթացքում:

Տես նաեւ: Դուք միայնակ եք զգում նույնիսկ ընկերների հետ: Ահա թե ինչու և ինչ անել

Ահա երկու տեխնիկա փորձելու համար.

Դանդաղ շնչառություն. Փորձեք հնարավորինս դանդաղ շնչել: Պատկերացրեք, որ դուք փուչիկ եք լցնում: Սա դանդաղեցնում է ձեր սրտի զարկերը: Դուք կարիք չունեք անհանգստանալու ձեր շնչառության համար, քանի որ այն բնականաբար երկարաձգվելու է:[]

Հիմնավորում. Ձեր ուշադրությունը շեղեք ինքներդ ձեզանից և դեպի ձեր շրջապատը: Բացահայտեք 5 բան, որ կարող եք տեսնել, 4 բան, որին կարող եք դիպչել, 3 բան, որ կարող եք լսել, 2 բան, որ կարող եք հոտոտել և 1 բան, որը կարող եք համտեսել:[]

4. Մարտահրավեր նետեք ձեր բացասական ինքնախոսություններին

Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ հակված են կարծելու, որ նրանք այնքան էլ լավ չեն իմաստալից ընկերական հարաբերություններ ստեղծելու մեջ կամ նույնիսկ սոցիալապես անկարող են: Սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սոցիալապես անհանգիստ մարդիկ հաճախ թերագնահատում են իրենց սոցիալական հմտությունները:[]

Երբ սկսում եք նախատել ինքներդ ձեզ, փորձեք փոխել ձեր ներքին մենախոսությունը: Ստիպելով ինքներդ ձեզ դրական մտածելմտքերը չեն աշխատի, բայց իրավիճակին ավելի իրատեսական, կարեկցող լույսի ներքո նայելու ընտրությունը կարող է օգնել:

Օրինակ, եթե դուք ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես այնքան ձանձրալի եմ, ոչ ոք ինձ դուր չի գա սենյակում», կարող եք այն փոխարինել ավելի ոգևորիչ արտահայտությամբ, ինչպիսին է. Ոչ ոք համընդհանուր սիրված չէ: Ես պարզապես կլինեմ ինքս և կանեմ առավելագույնը»:

5. Դադարեցրեք ձեզ համեմատել ուրիշների հետ սոցիալական ցանցերում

Սոցիալական մեդիան միշտ չէ, որ սոցիալական անհանգստության ուղղակի պատճառ է հանդիսանում, բայց այն կարող է ավելի վատթարանալ, եթե համեմատեք ձեզ այլ մարդկանց հետ:[] Մի շրջեք այն էջերում և հոսքերում, որոնք ձեզ ստիպում են զգալ անապահով կամ թերարժեք:

Սոցիալական մեդիան այլոց հետ համեմատելու փոխարեն, կարող եք օգտագործել դրանք՝ նման-min-ի միջոցով: Ահա թե ինչպես կարելի է ընկերներ ձեռք բերել առցանց:

6. Համոզվեք, որ ձեր մարմնի լեզուն «բաց» է

Փակ մարմնի լեզուն, օրինակ՝ ձեռքերը կամ խաչած ոտքերը և աչքերի հետ շփումից խուսափելը, ազդանշան են տալիս ուրիշներին, որ դուք կնախընտրեիք մենակ մնալ: Միտումնավոր ջանքեր գործադրեք՝ ուղիղ կանգնելու կամ նստելու, ժպտալու և մարդկանց աչքերին նայելու համար:

Զրույցի ընթացքում ուրիշի մարմնի լեզուն արտացոլելը, օրինակ՝ մի փոքր առաջ թեքվելը, երբ ձեր զրուցակիցը նույնն է անում, շատ իրավիճակներում կարող է ստեղծել փոխհարաբերությունների զգացում:[] Այնուամենայնիվ, դա ավելի լավ է անել խնայողաբար. ուրիշները կարող են հասկանալ, թե արդյոք դուք միտումնավոր ընդօրինակում եք նրանց:

7. Կենտրոնացեք ուրիշի վրամարդիկ

Դուրս նայելը ձեզ կշեղի ձեր ինքնաքննությունից և կօգնի ձեզ ավելին իմանալ ձեր շրջապատի մասին: Զրույցի ընթացքում ձեզ նպատակ տվեք: Օրինակ՝ ճաշի ընթացքում կարող եք փորձել 3 նոր բան իմանալ գործընկերոջ մասին, ինչ-որ մեկին անկեղծ հաճոյախոսություն տալ կամ առաջարկել օգնել նրան լուծել խնդիրը:

Կենտրոնացեք լավ ունկնդիր լինելու վրա և փորձեք որդեգրել հետաքրքրասիրության վերաբերմունք: Երբ կենտրոնանում եք ուրիշի ասածների վրա, բնականաբար, ձեզ ավելի քիչ ինքնագիտակից կզգաք:

8. Զբաղվեք փոքրիկ խոսակցություններով

Փոքր խոսակցությունը առաջին քայլն է դեպի ընկերություն: Լավ թեմաները ներառում են եղանակը, ընթացիկ գործերը, ճանապարհորդական ծրագրերը կամ արձակուրդները, հոբբիները, աշխատանքը, ընտանի կենդանիները և ընդհանուր ընտանեկան թեմաները: Խուսափեք բարձրաձայնել շատ կարևոր թեմաներ, որոնք քչերը կհասկանան, ֆինանսներ, անցյալ հարաբերություններ, այլ մարդկանց խնդիրներ, կրոն, քաղաքականություն և լուրջ հիվանդություն: Հետևեք ընթացիկ իրադարձություններին և տեղական նորություններին, որպեսզի միշտ խոսելու բան ունենաք:

Օգտագործեք բաց հարցեր, որոնք սկսվում են «ինչ», «ինչու», «երբ», «որտեղ» կամ «ով», այլ ոչ թե հարցեր, որոնք հրավիրում են «այո» կամ «ոչ» պատասխաններ: Նրանք խրախուսում են դիմացինին ավելի երկար պատասխաններ տալ ձեզ, ինչը հեշտացնում է զրույցը շարունակելը:

9: Օգտագործեք բոլոր հնարավորությունները սոցիալական հմտությունները կիրառելու համար

Օրինակ, եթե ճաշի ժամանակ տեսնեք աշխատանքային գործընկերոջը ճաշասենյակում, ժպտացեք և հարցրեք. «Ինչպե՞ս անցավ ձեր առավոտը»: Եթե ​​պատահիանցիր փողոցում հարևանիդ, մի քանի րոպե տրամադրիր՝ խոսելու նրանց հանգստյան օրերի պլանների մասին: Դուք բոլորի հետ չեք ընկերանա, բայց դա լավ է: Այս ամենը լավ պրակտիկա է:

10. Մտածեք թերապիայի մասին

Եթե դուք փորձել եք հաղթահարել ձեր սոցիալական անհանգստությունը, բայց ինքնօգնության միջոցները չեն աշխատում, մտածեք թերապևտի հետ հանդիպման մասին: Փնտրեք թերապևտի, որն առաջարկում է ճանաչողական-վարքային թերապիա (CBT), քանի որ բուժման այս տեսակը շատ արդյունավետ է սոցիալական անհանգստության դեպքում:[] Դուք կարող եք ձեր բժշկին ուղղորդել:

Մենք խորհուրդ ենք տալիս BetterHelp-ին առցանց թերապիայի համար, քանի որ նրանք առաջարկում են անսահմանափակ հաղորդագրություններ և շաբաթական սեանս, և ավելի էժան են, քան թերապևտի այցելությունը շաբաթական $4: Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս հղումը, դուք ստանում եք 20% զեղչ BetterHelp-ում ձեր առաջին ամսվա համար + $50 կտրոն, որը վավեր է SocialSelf-ի ցանկացած դասընթացի համար. Սեղմեք այստեղ՝ BetterHelp-ի մասին ավելին իմանալու համար:

(Ձեր 50$ SocialSelf կտրոնը ստանալու համար գրանցվեք մեր հղումով: Այնուհետև ուղարկեք BetterHelp-ի պատվերի հաստատումը մեզ՝ ձեր անձնական կոդը ստանալու համար: Դուք կարող եք օգտագործել այս կոդը մեր դասընթացներից որևէ մեկի համար:)

Թերապիան նաև լավ գաղափար է, եթե ունեք (կամ կասկածում եք, որ ունեք) հոգեկան հիվանդություն, որը դժվարացնում է սոցիալականացումը: Օրինակ՝ սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց 35%-ից 70%-ը նույնպես ունի դեպրեսիա:միասին:

Հանդիպում ավելի շատ պոտենցիալ ընկերների

Այս գլխում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ընկերանալ, եթե ունեք սոցիալական անհանգստություն: Դուք կարող եք նաև կարդալ մեր հիմնական հոդվածը, թե ինչպես ընկերանալ ընդհանուր խորհրդատվության համար: Ահա մեր ուղեցույցը, թե ինչ անել, եթե ընկերներ չունեք:

1. Միացեք այլ սոցիալապես անհանգիստ մարդկանց հետ

Նայեք Meetup-ին, որպեսզի գտնեք խումբ մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են ձեր տարածքում սոցիալական անհանգստության դեմ: Փորձեք գտնել մի խումբ, որը լավ կայացած է և հանդիպում է առնվազն շաբաթը մեկ անգամ; դուք ավելի հավանական է ընկերություն ձեռք բերել, եթե ամեն հանդիպմանը տեսնեք նույն մարդկանց: Եթե ​​դուք շատ անհանգստացած եք ներկա լինելու համար, նախքան գնալը դիմեք կազմակերպիչներին: Ասացեք նրանց, որ առաջին անգամն է, և հարցրեք, թե արդյոք նրանք կարող են ձեզ ծանոթացնել մի քանի հոգու հետ, երբ ժամանեք:

Օնլայն համայնքները, ինչպիսիք են Social Anxiety Support ֆորումը և Tribe Wellness Community-ը, անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդկանց առաջարկում են խրախուսանք և խորհուրդներ տալ և ստանալ:

2. Գրանցվեք մի խմբի համար, որը կենտրոնացած է գործունեության շուրջ

Միացեք մի խմբի կամ դասի, որը թույլ է տալիս ձեզ սովորել նոր հմտություն այլ մարդկանց հետ շփվելիս: Քանի որ բոլորը կենտրոնացած կլինեն միևնույն առաջադրանքի կամ թեմայի վրա, դուք ավելի քիչ ճնշում կզգաք՝ մտածելու մասին խոսելու մասին: Փորձեք միանալ խմբին, որը պարբերաբար հանդիպում է, որպեսզի կարողանաք ծանոթանալ մարդկանց մի քանի շաբաթվա կամ ամիսների ընթացքում:

Եթե հանդիպեք որևէ մեկին, ով ընկերասեր է թվում, հարցրեք նրան, թե արդյոք նրանք կհանդիպենսիրում է հավաքվել սուրճ խմելու խմբի մեկնարկից անմիջապես առաջ կամ հետո: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս միմյանց ընկերակցությունը, ապա կարող եք հարցնել, թե արդյոք նրանք կցանկանային մեկ այլ ժամանակ հանդիպել մեկ այլ գործունեության համար:

3. Փորձեք հավելվածը, որը հատուկ ստեղծված է ընկերներ ձեռք բերելու համար

Մարդկանց հետ առցանց զրուցելը կարող է ավելի քիչ վախեցնել, քան նրանց դեմ առ դեմ հանդիպելը: Bumble BFF-ի նման հավելվածները թույլ են տալիս զրուցել ակնթարթային հաղորդագրության միջոցով՝ նախքան անձամբ հանդիպելու որոշում կայացնելը:

Ձեր պրոֆիլը հավաքելիս նշեք ձեր սիրած գործունեությունը և հասկացրեք, որ կցանկանայիք հանդիպել նույն հետաքրքրություններն ունեցող մարդկանց:

Եթե համընկնում եք որևէ մեկի հետ, մի վախեցեք կատարել առաջին քայլը: Ուղարկեք նրանց ընկերական հաղորդագրություն, որը ներառում է հարց մի բանի մասին, որը նրանք գրել են իրենց պրոֆիլում: Եթե ​​սեղմում եք, հարցրեք նրանց, արդյոք նրանք շուտով ազատ են: Առաջարկեք «ընկերության ժամադրություն», որը ներառում է գործունեություն՝ նվազագույնի հասցնելու անհարմար լռությունները:

4. Կապվեք հին ընկերների և ծանոթների հետ

Եթե ունեք քոլեջի ընկեր, նախկին գործընկեր կամ հեռավոր բարեկամ, ում վաղուց չեք տեսել, ուղարկեք նրանց հաղորդագրություն կամ զանգահարեք: Նրանք կարող են ուրախանալ լսել ձեզանից: Հին բարեկամության վերականգնումը կարող է ավելի հեշտ լինել, քան նոր մարդկանց հանդիպելը, քանի որ դուք արդեն ունեք ընդհանուր պատմություն: Հարցրեք, թե ինչպես են նրանք և ինչ են անում վերջերս: Եթե ​​նրանք ապրում են մոտակայքում, առաջարկեք ձեզ երկուսով հանդիպել՝ հասնելու համար:

Խնամեք ձեր նորըբարեկամություններ

1. Պարբերաբար շփվեք

Որոշ մարդիկ կցանկանան շփվել ամեն շաբաթ, մինչդեռ մյուսները հաճույքով երբեմն հաղորդագրություններ կուղարկեն և կհանդիպեն ամեն երկու ամիսը մեկ: Այնուամենայնիվ, բարեկամության պահպանումը երկու կողմից էլ ջանքեր է պահանջում։ Պարտադիր չէ, որ այն կատարյալ հավասարակշռված լինի, բայց դուք երկուսդ էլ պետք է պատրաստ լինեք կանոնավոր կերպով կապ հաստատել:

Փորձեք կապ հաստատել, երբ․

2. Ընդունեք հրավերները

Դուք պետք է միջինը 50 ժամ անցկացնեք ինչ-որ մեկի հետ՝ նախքան ինչ-որ մեկի հետ ընկերություն անելը, և 140 ժամ՝ մտերիմ ընկերներ դառնալու համար:[] Ասեք այո բոլոր հրավերներին, եթե ձեզ համար անհնարին լինի ներկա լինել: Եթե ​​չես կարող գնալ, ներողություն խնդրեք հրավերը մերժելու համար և առաջարկեք հետաձգել:

Տես նաեւ: Ինչպես դադարեցնել ընդհատումը, երբ ինչ-որ մեկը խոսում է

Մի վախեցեք առաջարկել այլընտրանքային գործողություններ կամ վայրեր, եթե ձեր ընկերները ցանկանում են անել մի բան, որը ձեզ անհանգստացնում է: Օրինակ, եթե ձեր ընկերը ցանկանում է գնալ աղմկոտ բար, և աղմուկի միջավայրը միշտ ստիպում է ձեզ ծանրաբեռնված զգալ, առաջարկեք ավելի հանգիստ տեղ խմելու և, հավանաբար, ճաշելու համար:

3. Եղեք այնպիսի ընկեր, ինչպիսին կցանկանայիք ձեզ համար

Փորձեք լինել այնպիսին, ովհաճելի է շրջապատում լինելը, անհրաժեշտության ժամանակ առաջարկում է գործնական և զգացմունքային աջակցություն և չի տրվում բամբասանքներին: Երբ սխալ եք թույլ տալիս կամ ասում եք ինչ-որ բան, որի համար հետագայում զղջում եք, ներողություն խնդրեք և ներողություն խնդրեք:

Մի ստեք և մի դրեք տհաճ ճշմարտությունները. 2019 թվականին 10,000 մարդկանց շրջանում անցկացված հարցումը ցույց է տվել, որ ազնվությունը ընկերոջ մեջ ամենաշատ փնտրվող որակն է:[]

4. Խորացրեք ձեր ընկերական հարաբերությունները՝ բացելով

Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդկանց համար դժվար կլինի մտերիմ զգալ պոտենցիալ ընկերների հետ և խոսել անձնական խնդիրների մասին: Այս խոչընդոտները կարող են խանգարել էմոցիոնալ մտերմությանը, որը կարևոր է ընկերական հարաբերություններում:[]

Երբ ընկերը վստահում է ձեզ կամ խոսում է անձնական հարցի մասին, փոխադարձեք: Դուք չպետք է բացահայտեք ձեր կյանքի ամեն մի մանրուք, բայց թույլ տվեք, որ նրանք ճանաչեն իրական ձեզ, ահա թե ինչ է նշանակում ընկերությունը: Մի անհանգստացեք, եթե դա սկզբում ձեզ բնականորեն չի գալիս: Պրակտիկայի դեպքում ավելի հեշտ կլինի ուրիշներին ներս թողնել:

5. Մտածեք ձեր ընկերներին պատմել ձեր սոցիալական անհանգստության մասին

Եթե ձեր շրջապատը գիտի, որ դուք անհանգստանում եք սոցիալական իրավիճակներում, նրանք կարող են աջակցել և խրախուսել ձեզ: Ընկերներիդ պատմելը նաև օգնում է նրանց հասկանալ քո պահվածքը: Օրինակ, եթե դուք հակված եք խուսափել տեսողական շփումից, նրանք ավելի քիչ հավանական է, որ ձեզ խուսափեն, եթե գիտեն, որ դուք սոցիալական անհանգստություն ունեք:[]

Դուք կարող եք գտնել, որ ձեր ընկերն ունի նմանատիպ խնդիրներ: Շատ մարդիկ ընկերներ չունեն և պայքարում են աճելու համար