Πώς να κάνετε φίλους όταν έχετε κοινωνικό άγχος

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

"Λόγω της ντροπαλότητάς μου και του κοινωνικού άγχους μου, δεν έχω φίλους. Αποφεύγω τις κοινωνικές εκδηλώσεις επειδή δεν θέλω να φανώ κοινωνικά αδέξια. Αισθάνομαι μοναξιά και αυτό έχει επιπτώσεις στην αυτοεκτίμησή μου."

Το να κάνεις φίλους είναι δύσκολο αν έχεις κοινωνικό άγχος. Αλλά με αποφασιστικότητα και επιμονή, μπορείς να τα καταφέρεις. Το θετικό είναι τεράστιο: μια πλούσια και ικανοποιητική κοινωνική ζωή.

Δείτε πώς να κάνετε φίλους όταν έχετε κοινωνικό άγχος:

1. Κατατάξτε ποιες καταστάσεις σας κάνουν να νιώθετε άβολα

Η έκθεση του εαυτού σας σε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το φόβο σας.

Φτιάξτε έναν κατάλογο με κοινωνικές καταστάσεις που σας δυσκολεύουν. Κατατάξτε τις σε σειρά από το λιγότερο προς το περισσότερο τρομακτικό. Αυτό ονομάζεται σκάλα φόβου.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα:

• Κάντε οπτική επαφή με κάποιον στη δουλειά ή στο σχολείο και χαμογελάστε
• Κάντε μια ερώτηση σχετικά με την εργασία ή τις σπουδές σας
• Ρωτήστε κάποιον αν έχει σχέδια για το Σαββατοκύριακο
• Να γευματίσετε με συναδέλφους ή άλλους φοιτητές
• Κάντε μια μικρή κουβέντα στην αίθουσα διαλείμματος κατά τη διάρκεια του γεύματος για θέματα όπως ο καιρός ή μια τηλεοπτική εκπομπή
• Ζητήστε από κάποιον να βγείτε για καφέ ή βόλτα ένα μεσημέρι
• Ρωτήστε κάποιον αν θα ήθελε να δει μια ταινία το Σαββατοκύριακο

2. Κάντε μικρά βήματα και επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Εκθέστε τον εαυτό σας σιγά-σιγά σε κάθε κοινωνική κατάσταση στη σκάλα σας. Μην μπείτε στον πειρασμό να προχωρήσετε πολύ γρήγορα. Στόχος σας είναι να ωθήσετε τον εαυτό σας σταδιακά πέρα από τη ζώνη άνεσής σας.

Καθώς ανεβαίνετε τη σκάλα του φόβου, θα αρχίσετε να αλληλεπιδράτε με περισσότερους ανθρώπους και θα αναπτύξετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες, τα οποία είναι και τα δύο απαραίτητα αν θέλετε να κάνετε φίλους. Κρατήστε αρχείο με τα επιτεύγματά σας και επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.

3. Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος σας σε κοινωνικές καταστάσεις

Πρέπει να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τα έντονα, δυσάρεστα συναισθήματα άγχους, επειδή πιθανότατα θα τα βιώσετε κατά τη διάρκεια της θεραπείας έκθεσης.

Ακολουθούν δύο τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Αργή αναπνοή: Προσπαθήστε να εκπνεύσετε όσο πιο αργά μπορείτε. Φανταστείτε ότι γεμίζετε ένα μπαλόνι. Αυτό επιβραδύνει τους καρδιακούς σας παλμούς. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εισπνοή σας, επειδή θα επιμηκυνθεί φυσικά[].

Γείωση: Μετατοπίστε την προσοχή σας από τον εαυτό σας προς το περιβάλλον σας. Προσδιορίστε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε, 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε.[]

4. Αμφισβητήστε την αρνητική αυτο-ομιλία σας

Οι άνθρωποι με κοινωνικό άγχος τείνουν να πιστεύουν ότι δεν είναι πολύ καλοί στο να δημιουργούν ουσιαστικές φιλίες ή ακόμα και κοινωνικά ανίκανοι. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι κοινωνικά ανήσυχοι άνθρωποι συχνά υποτιμούν τις κοινωνικές τους δεξιότητες[].

Όταν αρχίζετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να αλλάξετε τον εσωτερικό σας μονόλογο. Το να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει θετικές σκέψεις δεν θα λειτουργήσει, αλλά το να επιλέξετε να δείτε την κατάσταση με πιο ρεαλιστικό, συμπονετικό τρόπο μπορεί να βοηθήσει.

Για παράδειγμα, αν λέτε στον εαυτό σας: "Είμαι τόσο βαρετός, που δεν θα αρέσω σε κανέναν στο δωμάτιο", μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μια πιο ενθαρρυντική δήλωση όπως: "Είναι αλήθεια ότι δεν θα αρέσω σε όλους, αλλά δεν πειράζει. Κανείς δεν είναι καθολικά αγαπητός. Θα είμαι ο εαυτός μου και θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ".

5. Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δεν είναι πάντα άμεση αιτία του κοινωνικού άγχους, αλλά μπορεί να το επιδεινώσουν αν συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους[] Μην ξεφυλλίζετε σελίδες και ροές που σας κάνουν να αισθάνεστε ανασφαλείς ή κατώτεροι.

Αντί να χρησιμοποιείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να συνδεθείτε με ομοϊδεάτες σας. Δείτε πώς να κάνετε φίλους στο διαδίκτυο.

6. Βεβαιωθείτε ότι η γλώσσα του σώματός σας είναι "ανοιχτή"

Η κλειστή γλώσσα του σώματος, όπως τα διπλωμένα χέρια ή τα σταυρωμένα πόδια και η αποφυγή της οπτικής επαφής, σηματοδοτεί στους άλλους ότι θα προτιμούσατε να μείνετε μόνοι σας. Προσπαθήστε συνειδητά να στέκεστε ή να κάθεστε όρθιοι, να χαμογελάτε και να κοιτάτε τους ανθρώπους στα μάτια.

Αντικατοπτρίζοντας τη γλώσσα του σώματος κάποιου άλλου κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης -για παράδειγμα, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός όταν ο συνομιλητής σας κάνει το ίδιο- μπορεί να δημιουργήσει ένα αίσθημα συμπάθειας στις περισσότερες περιπτώσεις[] Ωστόσο, είναι καλύτερο να το κάνετε με φειδώ- οι άλλοι μπορεί να καταλάβουν αν τους μιμείστε σκόπιμα.

7. Επικεντρωθείτε στους άλλους ανθρώπους

Το να κοιτάτε προς τα έξω θα σας αποσπάσει την προσοχή από την αυτοκριτική σας και θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για τους γύρω σας. Δώστε στον εαυτό σας έναν στόχο κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να μάθετε 3 νέα πράγματα για έναν συνάδελφο κατά τη διάρκεια του γεύματος, να κάνετε σε κάποιον ένα ειλικρινές κομπλιμέντο ή να προσφερθείτε να τον βοηθήσετε να λύσει ένα πρόβλημα.

Επικεντρωθείτε στο να είστε καλός ακροατής και προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια στάση περιέργειας. Όταν επικεντρώνεστε σε αυτά που λέει κάποιος άλλος, θα νιώθετε φυσικά λιγότερο αμήχανα.

8. Εξασκηθείτε στο να κάνετε μικρές συζητήσεις

Η μικρή συζήτηση είναι το πρώτο βήμα προς τη φιλία. Τα καλά θέματα περιλαμβάνουν τον καιρό, την επικαιρότητα, τα σχέδια ταξιδιού ή διακοπών, τα χόμπι, τη δουλειά, τα κατοικίδια και γενικά θέματα που σχετίζονται με την οικογένεια. Αποφύγετε να αναφέρετε πολύ εξειδικευμένα θέματα που λίγοι άνθρωποι θα καταλάβουν, οικονομικά, προηγούμενες σχέσεις, προβλήματα άλλων ανθρώπων, θρησκεία, πολιτική και σοβαρές ασθένειες. Ενημερωθείτε για την επικαιρότητα και τις τοπικές ειδήσεις, ώστε ναέχετε πάντα κάτι να συζητήσετε.

Χρησιμοποιήστε ανοιχτές ερωτήσεις που ξεκινούν με "τι", "γιατί", "πότε", "πού" ή "ποιος" αντί για ερωτήσεις που απαιτούν απαντήσεις "ναι" ή "όχι". Ενθαρρύνουν το άλλο άτομο να σας δώσει μεγαλύτερες απαντήσεις, γεγονός που διευκολύνει τη συνέχιση της συζήτησης.

9. Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να εξασκήσετε κοινωνικές δεξιότητες

Για παράδειγμα, αν δείτε έναν συνάδελφο από τη δουλειά σας στην αίθουσα διαλείμματος κατά τη διάρκεια του γεύματος, χαμογελάστε και ρωτήστε: "Πώς ήταν το πρωινό σας;" Αν τύχει να περάσετε από τον γείτονά σας στον δρόμο, αφιερώστε λίγα λεπτά για να μιλήσετε για τα σχέδια του Σαββατοκύριακου. Δεν θα γίνετε φίλοι με όλους, αλλά δεν πειράζει, είναι μια καλή εξάσκηση.

10. Εξετάστε τη θεραπεία

Αν έχετε προσπαθήσει να ξεπεράσετε το κοινωνικό σας άγχος, αλλά τα μέτρα αυτοβοήθειας δεν αποδίδουν, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή. Αναζητήστε έναν θεραπευτή που προσφέρει γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT), επειδή αυτός ο τύπος θεραπείας είναι πολύ αποτελεσματικός για το κοινωνικό άγχος[] Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει.

Συνιστούμε το BetterHelp για διαδικτυακή θεραπεία, καθώς προσφέρει απεριόριστη ανταλλαγή μηνυμάτων και εβδομαδιαία συνεδρία και είναι φθηνότερο από το να πηγαίνετε στο γραφείο ενός θεραπευτή.

Τα προγράμματά τους ξεκινούν από 64 δολάρια την εβδομάδα. Αν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύνδεσμο, θα λάβετε 20% έκπτωση στον πρώτο σας μήνα στο BetterHelp + ένα κουπόνι 50 δολαρίων που ισχύει για οποιοδήποτε μάθημα SocialSelf: Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα για το BetterHelp.

(Για να λάβετε το κουπόνι σας $50 SocialSelf, εγγραφείτε μέσω του συνδέσμου μας. Στη συνέχεια, στείλτε μας με email την επιβεβαίωση της παραγγελίας της BetterHelp για να λάβετε τον προσωπικό σας κωδικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κωδικό για οποιοδήποτε από τα μαθήματά μας.)

Η θεραπεία είναι επίσης μια καλή ιδέα αν έχετε (ή υποψιάζεστε ότι έχετε) μια ψυχική ασθένεια που σας δυσκολεύει να κοινωνικοποιηθείτε. Για παράδειγμα, μεταξύ 35% και 70% των ατόμων με διαταραχή κοινωνικού άγχους έχουν επίσης κατάθλιψη[] Επειδή η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ενέργειας και ενδιαφέροντος για κοινωνικοποίηση, οι δύο καταστάσεις πρέπει να αντιμετωπίζονται μαζί.

Συνάντηση με περισσότερους πιθανούς φίλους

Σε αυτό το κεφάλαιο, θα μιλήσουμε για το πώς να κάνετε φίλους αν έχετε κοινωνικό άγχος. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το κύριο άρθρο μας για το πώς να κάνετε φίλους για γενικές συμβουλές. Εδώ είναι ο οδηγός μας για το τι να κάνετε αν δεν έχετε φίλους.

1. Συνδεθείτε με άλλους κοινωνικά ανήσυχους ανθρώπους

Ψάξτε στο Meetup για να βρείτε μια ομάδα για άτομα που παλεύουν με το κοινωνικό άγχος στην περιοχή σας. Προσπαθήστε να βρείτε μια ομάδα που είναι καθιερωμένη και συναντιέται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα- είναι πιο πιθανό να κάνετε φίλους αν βλέπετε τα ίδια άτομα σε κάθε συνάντηση. Αν νιώθετε πολύ αγχωμένοι για τη συμμετοχή σας, επικοινωνήστε με τους διοργανωτές πριν πάτε. Πείτε τους ότι είναι η πρώτη σας φορά και ρωτήστε αν θα μπορούσαν νανα σας συστήσει σε μερικούς ανθρώπους όταν φτάσετε.

Οι διαδικτυακές κοινότητες, όπως το φόρουμ υποστήριξης για το κοινωνικό άγχος και η κοινότητα ευεξίας Tribe, προσφέρουν στους ανθρώπους με αγχώδεις διαταραχές την ευκαιρία να δίνουν και να λαμβάνουν ενθάρρυνση και συμβουλές.

2. Εγγραφείτε σε μια ομάδα που επικεντρώνεται γύρω από μια δραστηριότητα

Γίνετε μέλος μιας ομάδας ή ενός μαθήματος που σας επιτρέπει να μάθετε μια νέα δεξιότητα ενώ αλληλεπιδράτε με άλλους ανθρώπους. Επειδή όλοι θα είναι επικεντρωμένοι στο ίδιο έργο ή θέμα, θα νιώθετε λιγότερο πιεσμένοι να σκεφτείτε πράγματα για να μιλήσετε. Προσπαθήστε να γίνετε μέλος μιας ομάδας που συναντιέται σε τακτική βάση, ώστε να μπορείτε να γνωρίσετε τους ανθρώπους επί αρκετές εβδομάδες ή μήνες.

Αν συναντήσετε κάποιον που σας φαίνεται φιλικός, ρωτήστε τον αν θα ήθελε να συναντηθείτε για έναν καφέ αμέσως πριν ή μετά την έναρξη της ομάδας. Αν σας αρέσει η παρέα του άλλου, μπορείτε στη συνέχεια να τον ρωτήσετε αν θα ήθελε να συναντηθείτε κάποια άλλη στιγμή για κάποια άλλη δραστηριότητα.

3. Δοκιμάστε μια εφαρμογή ειδικά σχεδιασμένη για να κάνετε φίλους

Το να μιλάτε με ανθρώπους στο διαδίκτυο μπορεί να είναι λιγότερο τρομακτικό από το να τους συναντάτε πρόσωπο με πρόσωπο. Εφαρμογές όπως το Bumble BFF σας επιτρέπουν να μιλάτε μέσω άμεσων μηνυμάτων πριν αποφασίσετε αν θα συναντηθείτε προσωπικά.

Όταν συντάσσετε το προφίλ σας, αναφέρετε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες και ξεκαθαρίστε ότι θα θέλατε να γνωρίσετε άτομα με τα ίδια ενδιαφέροντα.

Αν ταιριάζετε με κάποιον, μη φοβηθείτε να κάνετε την πρώτη κίνηση. Στείλτε του ένα φιλικό μήνυμα που να περιλαμβάνει μια ερώτηση σχετικά με κάτι που έχει γράψει στο προφίλ του. Αν κάνετε κλικ, ρωτήστε τον αν είναι ελεύθερος σύντομα. Προτείνετε ένα "ραντεβού φίλου" που να περιλαμβάνει μια δραστηριότητα για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν αμήχανες σιωπές.

4. Επικοινωνήστε με παλιούς φίλους και γνωστούς

Αν έχετε κάποιον φίλο από το κολέγιο, πρώην συνάδελφο ή μακρινό συγγενή που έχετε να δείτε πολύ καιρό, στείλτε του ένα μήνυμα ή τηλεφωνήστε του. Μπορεί να χαρεί πολύ να ακούσει νέα σας. Η αναζωπύρωση μιας παλιάς φιλίας μπορεί να είναι ευκολότερη από το να γνωρίσετε νέους ανθρώπους, επειδή έχετε ήδη μια κοινή ιστορία. Ρωτήστε τους πώς είναι και τι κάνουν τελευταία. Αν μένουν κοντά, προτείνετε να συναντηθείτε οι δυο σας για νανα τα πούμε.

Καλλιεργώντας τις νέες φιλίες σας

1. Επικοινωνήστε τακτικά

Μερικοί άνθρωποι θα θέλουν να βγαίνουν μαζί κάθε εβδομάδα, ενώ άλλοι θα είναι ευτυχείς να στέλνουν μηνύματα περιστασιακά και να συναντιούνται κάθε δύο μήνες. Ωστόσο, η διατήρηση μιας φιλίας απαιτεί προσπάθεια και από τις δύο πλευρές. Δεν χρειάζεται να είναι απόλυτα ισορροπημένη, αλλά πρέπει και οι δύο να είστε πρόθυμοι να ξεκινήσετε τακτικά επαφές.

Προσπαθήστε να επικοινωνήσετε όταν:

• Έχετε σημαντικά νέα να μοιραστείτε
• Βλέπετε κάτι που σας έκανε να τους σκεφτείτε
• Θέλετε να πάτε κάπου ή να δοκιμάσετε κάτι και πιστεύετε ότι μπορεί να θέλουν να έρθουν μαζί σας για τη βόλτα.
• Έχει περάσει καιρός από τότε που κάνατε παρέα και σας λείπουν
• Είναι τα γενέθλιά τους ή κάποια άλλη μέρα που είναι ξεχωριστή γι' αυτούς.

2. Αποδοχή προσκλήσεων

Χρειάζεται να περάσετε, κατά μέσο όρο, 50 ώρες με κάποιον πριν γίνετε φίλοι με κάποιον και 140 ώρες για να γίνετε στενοί φίλοι.[] Πείτε ναι σε όλες τις προσκλήσεις, εκτός αν θα ήταν αδύνατο να παρευρεθείτε. Αν δεν μπορείτε να πάτε μαζί, ζητήστε συγγνώμη για την απόρριψη της πρόσκλησης και προσφερθείτε να το αναβάλλετε.

Μη φοβάστε να προτείνετε εναλλακτικές δραστηριότητες ή μέρη, αν οι φίλοι σας θέλουν να κάνουν κάτι που σας αγχώνει. Για παράδειγμα, αν ο φίλος σας θέλει να πάει σε ένα θορυβώδες μπαρ και τα δυνατά περιβάλλοντα πάντα σας κάνουν να νιώθετε καταβεβλημένοι, προτείνετε ένα πιο ήσυχο μέρος για ένα ποτό και ίσως ένα γεύμα.

3. Να είστε το είδος του φίλου που θα θέλατε για τον εαυτό σας

Προσπαθήστε να είστε κάποιος που είναι διασκεδαστικός, προσφέρει πρακτική και συναισθηματική υποστήριξη σε στιγμές ανάγκης και δεν επιδίδεται σε κουτσομπολιά. Όταν κάνετε ένα λάθος ή λέτε κάτι για το οποίο αργότερα μετανιώνετε, ζητήστε συγγνώμη και ζητήστε συγχώρεση.

Μην λέτε ψέματα και μην ωραιοποιείτε δυσάρεστες αλήθειες- μια δημοσκόπηση του 2019 σε 10.000 ανθρώπους δείχνει ότι η ειλικρίνεια είναι το νούμερο ένα πιο περιζήτητο προσόν σε έναν φίλο.[]

4. Εμβαθύνετε τις φιλίες σας με το άνοιγμα

Τα άτομα με κοινωνικό άγχος μπορεί να δυσκολεύονται να νιώσουν κοντά σε πιθανούς φίλους και να μιλήσουν για προσωπικά θέματα. Αυτά τα εμπόδια μπορεί να εμποδίσουν τη συναισθηματική οικειότητα που είναι σημαντική στις φιλίες[].

Όταν ένας φίλος σας εμπιστεύεται ή σας μιλάει για ένα προσωπικό θέμα, ανταποδώστε το. Δεν χρειάζεται να αποκαλύψετε κάθε μικρή λεπτομέρεια της ζωής σας, αλλά αφήστε τον να γνωρίσει τον πραγματικό σας εαυτό - αυτό είναι το νόημα της φιλίας. Μην ανησυχείτε αν αυτό δεν σας βγαίνει φυσικά στην αρχή. Με την εξάσκηση, θα είναι πιο εύκολο να αφήσετε τους άλλους να σας γνωρίσουν.

5. Σκεφτείτε να πείτε στους φίλους σας για το κοινωνικό σας άγχος

Αν οι γύρω σας γνωρίζουν ότι αγχώνεστε σε κοινωνικές καταστάσεις, μπορούν να σας υποστηρίξουν και να σας ενθαρρύνουν. Το να το πείτε στους φίλους σας βοηθά επίσης να κατανοήσουν τη συμπεριφορά σας. Για παράδειγμα, αν έχετε την τάση να αποφεύγετε την οπτική επαφή, θα είναι λιγότερο πιθανό να σας θεωρήσουν απόμακρους αν γνωρίζουν ότι έχετε κοινωνικό άγχος[].

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο φίλος σας έχει παρόμοια προβλήματα. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν φίλους και αγωνίζονται να μεγαλώσουν τον κοινωνικό τους κύκλο ως ενήλικες. Το να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας μπορεί να σας φέρει πιο κοντά.