Sådan får du venner, når du har social angst

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.

"På grund af min generthed og sociale angst har jeg ingen venner. Jeg undgår sociale arrangementer, fordi jeg ikke vil fremstå som socialt akavet. Jeg føler mig ensom, og det går ud over mit selvværd."

Det er svært at få venner, hvis du har social angst. Men med beslutsomhed og vedholdenhed kan du gøre det. Fordelen er enorm: et rigt og givende socialt liv.

Sådan får du venner, når du har social angst:

1. Rangér, hvilke situationer der gør dig utilpas

At udsætte dig selv for situationer, der gør dig angst, kan hjælpe dig med at overvinde din frygt.

Lav en liste over sociale situationer, som du synes er svære. Ranger dem i rækkefølge fra mindst til mest skræmmende. Det kaldes en frygttrappe.

Her er et eksempel:

• Få øjenkontakt med nogen på arbejdet eller i skolen og smil.
• Stil et arbejds- eller studierelateret spørgsmål
• Spørg nogen, om de har planer for weekenden
• Spis frokost med kolleger eller andre studerende
• Småsnak i pauserummet under frokosten om emner som vejret eller en tv-serie.
• Inviter nogen ud på en kop kaffe eller en gåtur en frokosttid
• Spørg nogen, om de har lyst til at se en film i weekenden.

2. Tag små skridt og beløn dig selv

Udsæt dig langsomt for hver social situation på din stige. Lad dig ikke friste til at springe for hurtigt frem. Sigt efter gradvist at skubbe dig selv ud over din komfortzone.

Når du stiger op ad frygtstigen, vil du begynde at interagere med flere mennesker og udvikle dine sociale færdigheder, som begge er vigtige, hvis du ønsker at få venner. Hold styr på dine præstationer, og beløn dig selv, når du går videre til næste trin.

3. Lær at håndtere din angst i sociale situationer

Du er nødt til at lære at håndtere stærke, ubehagelige følelser af angst, fordi du sandsynligvis vil opleve dem under eksponeringsterapi.

Her er to teknikker, du kan prøve:

Langsom vejrtrækning: Prøv at ånde ud så langsomt som muligt. Forestil dig, at du fylder en ballon op. Det sænker din puls. Du behøver ikke bekymre dig om din indånding, for den vil blive forlænget helt naturligt.

Jordforbindelse: Flyt dit fokus væk fra dig selv og over på dine omgivelser. Identificer 5 ting, du kan se, 4 ting, du kan røre ved, 3 ting, du kan høre, 2 ting, du kan lugte, og 1 ting, du kan smage.

4. Udfordre din negative selvtale

Mennesker med social angst har en tendens til at tro, at de ikke er særlig gode til at danne meningsfulde venskaber eller endda socialt uduelige. Men forskning viser, at socialt angste mennesker ofte undervurderer deres sociale færdigheder.

Når du begynder at bebrejde dig selv, så prøv at ændre din indre monolog. At tvinge dig selv til at tænke positive tanker virker ikke, men at vælge at se på situationen i et mere realistisk og medfølende lys kan hjælpe.

Hvis du for eksempel siger til dig selv: "Jeg er så kedelig, at ingen i lokalet vil kunne lide mig," kan du erstatte det med et mere opmuntrende udsagn som: "Det er sandt, at ikke alle vil kunne lide mig, men det er OK. Ingen er universelt elsket. Jeg vil bare være mig selv og gøre mit bedste."

5. Stop med at sammenligne dig selv med andre på sociale medier

Sociale medier er ikke altid en direkte årsag til social angst, men de kan gøre det værre, hvis du sammenligner dig med andre mennesker.[] Lad være med at scrolle gennem sider og feeds, der får dig til at føle dig usikker eller mindreværdig.

I stedet for at bruge de sociale medier til at sammenligne dig med andre, kan du bruge dem til at komme i kontakt med ligesindede. Sådan får du venner online.

6. Sørg for, at dit kropssprog er "åbent".

Lukket kropssprog, såsom foldede arme eller krydsede ben og undgåelse af øjenkontakt, signalerer til andre, at du helst vil være i fred. Gør en bevidst indsats for at stå eller sidde oprejst, smile og se folk i øjnene.

At spejle en andens kropssprog under en samtale - for eksempel at læne sig lidt forover, når din samtalepartner gør det samme - kan skabe en følelse af samhørighed i de fleste situationer[] Det er dog bedst at gøre det med omtanke; andre kan måske se, om du efterligner dem med vilje.

7. Fokus på andre mennesker

At se udad vil distrahere dig fra din selvransagelse og hjælpe dig med at lære mere om dem omkring dig. Giv dig selv et mål under en samtale. For eksempel kan du prøve at finde ud af 3 nye ting om en kollega under frokosten, give nogen et oprigtigt kompliment eller tilbyde at hjælpe dem med at løse et problem.

Fokuser på at være en god lytter, og prøv at indtage en nysgerrig holdning. Når du koncentrerer dig om, hvad en anden siger, vil du naturligt føle dig mindre selvbevidst.

8. Øv dig i at smalltalke

Smalltalk er det første skridt mod venskaber. Gode emner er vejret, aktuelle sager, rejseplaner eller ferier, hobbyer, arbejde, kæledyr og generelle familierelaterede emner. Undgå at bringe meget nicheprægede emner op, som kun få mennesker vil forstå, økonomi, tidligere forhold, andres problemer, religion, politik og alvorlig sygdom. Hold dig ajour med aktuelle sager og lokale nyheder, såDu har altid noget at tale om.

Brug åbne spørgsmål, der starter med "hvad", "hvorfor", "hvornår", "hvor" eller "hvem" i stedet for spørgsmål, der inviterer til "ja" eller "nej". De opfordrer den anden person til at give dig længere svar, hvilket gør det lettere at holde samtalen i gang.

9. Benyt enhver lejlighed til at øve sociale færdigheder

Hvis du for eksempel ser en arbejdskollega i frokostpausen, så smil og spørg: "Hvordan var din morgen?" Hvis du tilfældigvis passerer din nabo på gaden, så brug et par minutter på at tale om deres weekendplaner. Du bliver ikke venner med alle, men det er OK. Det er alt sammen god træning.

10. Overvej terapi

Hvis du har forsøgt at overvinde din sociale angst, men selvhjælpsforanstaltninger ikke virker, kan du overveje at lave en aftale med en terapeut. Se efter en terapeut, der tilbyder kognitiv adfærdsterapi (CBT), fordi denne type behandling er meget effektiv til social angst.[] Du kan bede din læge om en henvisning.

Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.

Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.

(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).

Terapi er også en god idé, hvis du har (eller mistænker, at du har) en psykisk sygdom, der gør det svært at socialisere sig. For eksempel har mellem 35 og 70 % af mennesker med social angst også en depression[] Da depression kan forårsage mangel på energi og interesse for at socialisere sig, skal de to tilstande behandles sammen.

Møde flere potentielle venner

I dette kapitel taler vi om, hvordan man får venner, hvis man har social angst. Du kan også læse vores hovedartikel om, hvordan man får venner, for at få generelle råd. Her er vores guide til, hvad du skal gøre, hvis du ikke har nogen venner.

1. Kom i kontakt med andre socialt ængstelige mennesker

Kig på Meetup for at finde en gruppe for folk, der kæmper med social angst i dit område. Prøv at finde en gruppe, der er veletableret og mødes mindst en gang om ugen; du er mere tilbøjelig til at få venner, hvis du ser de samme mennesker til hvert møde. Hvis du føler dig meget ængstelig for at deltage, skal du kontakte arrangørerne, før du går. Fortæl dem, at det er din første gang, og spørg, om de kunnepræsentere dig for et par personer, når du ankommer.

Onlinefællesskaber som Social Anxiety Support Forum og Tribe Wellness Community giver mennesker med angstlidelser en chance for at give og modtage opmuntring og råd.

2. Tilmeld dig en gruppe, der er centreret omkring en aktivitet.

Deltag i en gruppe eller et kursus, hvor du kan lære en ny færdighed, mens du interagerer med andre mennesker. Fordi alle vil være fokuseret på den samme opgave eller det samme emne, vil du føle dig mindre presset til at finde på ting at tale om. Prøv at deltage i en gruppe, der mødes regelmæssigt, så du kan lære folk at kende over flere uger eller måneder.

Hvis du møder nogen, der virker venlige, så spørg dem, om de har lyst til at mødes til en kop kaffe umiddelbart før eller efter gruppens start. Hvis I nyder hinandens selskab, kan du spørge, om de har lyst til at mødes en anden gang til en anden aktivitet.

3. Prøv en app, der er specielt designet til at få venner

At tale med folk online kan være mindre skræmmende end at møde dem ansigt til ansigt. Apps som Bumble BFF lader dig tale via instant message, før du beslutter, om du vil mødes personligt.

Når du sammensætter din profil, skal du nævne dine yndlingsaktiviteter og gøre det klart, at du gerne vil møde folk med de samme interesser.

Hvis du matcher med nogen, skal du ikke være bange for at tage det første skridt. Send dem en venlig besked, der indeholder et spørgsmål om noget, de har skrevet i deres profil. Hvis du klikker, så spørg dem, om de snart er ledige. Foreslå en "vennedate", der involverer en aktivitet for at minimere eventuelle akavede tavsheder.

4. Ræk ud til gamle venner og bekendte

Hvis du har en ven fra universitetet, en tidligere kollega eller en fjern slægtning, du ikke har set i lang tid, så send dem en besked eller ring til dem. De bliver måske glade for at høre fra dig. Det kan være lettere at genoplive et gammelt venskab end at møde nye mennesker, fordi I allerede har en fælles historie. Spørg, hvordan de har det, og hvad de har lavet for nylig. Hvis de bor i nærheden, så foreslå, at I mødes for atindhente det forsømte.

Plej dine nye venskaber

1. Kommuniker regelmæssigt

Nogle mennesker vil gerne hænge ud hver uge, mens andre vil være glade for at sms'e en gang imellem og mødes hver anden måned. Men at opretholde et venskab kræver en indsats fra begge sider. Det behøver ikke at være perfekt afbalanceret, men I skal begge være villige til at tage initiativ til kontakt regelmæssigt.

Prøv at tage kontakt, når:

• Du har vigtige nyheder at dele
• Du ser noget, der får dig til at tænke på dem
• Du har lyst til at tage et sted hen eller prøve noget, og du tænker, at de måske gerne vil med på turen.
• Det er længe siden, I har været sammen, og du savner dem.
• Det er deres fødselsdag eller en anden dag, der betyder noget særligt for dem.

2. Accepter invitationer

Du skal i gennemsnit tilbringe 50 timer sammen med nogen, før du bliver venner med nogen, og 140 timer for at blive nære venner. Sig ja til alle invitationer, medmindre det ville være umuligt for dig at deltage. Hvis du ikke kan tage med, så sig undskyld for at afslå invitationen og tilbyd at lave en ny aftale.

Vær ikke bange for at foreslå alternative aktiviteter eller steder, hvis dine venner vil gøre noget, der gør dig nervøs. Hvis din ven for eksempel vil gå på en larmende bar, og larmende omgivelser altid får dig til at føle dig overvældet, så foreslå et mere afdæmpet sted til en drink og måske et måltid.

3. Vær den slags ven, du ønsker for dig selv

Prøv at være en, der er sjov at være sammen med, tilbyder praktisk og følelsesmæssig støtte, når man har brug for det, og ikke giver sig af med sladder. Når du begår en fejl eller siger noget, du senere fortryder, så sig undskyld og bed om tilgivelse.

Lad være med at lyve eller pakke ubehagelige sandheder ind; en undersøgelse fra 2019 blandt 10.000 mennesker viser, at ærlighed er den mest efterspurgte egenskab hos en ven[].

4. Uddyb dine venskaber ved at åbne op

Mennesker med social angst kan have svært ved at føle sig tæt på potentielle venner og tale om personlige problemer. Disse barrierer kan komme i vejen for følelsesmæssig intimitet, som er vigtig i venskaber.

Når en ven betror sig til dig eller taler om et personligt emne, så gør det samme. Du behøver ikke at afsløre hver eneste lille detalje om dit liv, men lad dem lære dit sande jeg at kende - det er det, venskab handler om. Du skal ikke bekymre dig, hvis det ikke falder dig naturligt i starten. Med øvelse bliver det lettere at lukke andre ind.

5. Overvej at fortælle dine venner om din sociale angst

Hvis dine omgivelser ved, at du bliver angst i sociale situationer, kan de støtte og opmuntre dig. At fortælle dine venner det hjælper dem også til at forstå din adfærd. Hvis du for eksempel har tendens til at undgå øjenkontakt, vil de være mindre tilbøjelige til at tro, at du er reserveret, hvis de ved, at du har social angst.

Du vil måske opdage, at din ven har lignende problemer. Mange mennesker har ingen venner og kæmper for at udvide deres sociale omgangskreds som voksne. At dele jeres erfaringer kan bringe jer tættere på hinanden.