Tabloya naverokê
Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.
“Ji ber şermokî û xemgîniya min a civakî, hevalên min nînin. Ez ji bûyerên civakî dûr disekinim ji ber ku ez naxwazim ji hêla civakî ve nebaş derkevim. Ez xwe tenê hîs dikim, û ev yek zirarê dide xwebaweriya min.”
Ger ku hûn fikarên civakî hebin hevaltîkirin dijwar e. Lê bi biryardarî û bi israr, hûn dikarin wiya bikin. Aliyê jorîn girseyek e: jiyanek civakî ya dewlemend û bi xelat.
Li vir e ku meriv çawa hevaltiyê bike gava ku hûn xemgîniyek civakî hebe:
1. Di rêza rewşên ku we nerehet dikin
Rastkirina rewşên ku we aciz dike dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tirsa xwe derbas bikin.
Lîsteyek ji rewşên civakî yên ku hûn dijwar dibînin çêbikin. Wan bi rêzê ji herî kêm berbi herî tirsnak rêz bikin. Ji vê re nêrdewanek tirsê tê gotin.
Nimûnek ev e:
- Têkiliya çavê xwe bi kesekî li kar an dibistanê re deyne û bişirî
- Pirsa xebatê- an xwendinê bipirse
- Ji kesekî bipirse ka planên wî yên dawiya hefteyê hene
- Navro bi hevkar û xwendekarên din re bixwin
- Di dema firavînê de li oda bêhnvedanê axaftinek biçûk bikin, an jî li ser mijarên li ser hewayê li derve bimeşin
- li ser mijarên wek televizyonê bimeşin<>Ji kesekî bipirsin ka ew dixwazin di dawiya hefteyê de fîlimekê bibînin
2. Gavên pitikan bavêjin û xwe xelat bikin
Hêdî hêdî xwe li her rewşa civakî ya li ser nêrdewanê derxin holê. Bikinçembera wan a civakî wek mezinan. Parvekirina serpêhatiyên xwe dikare we nêzîkî hev bike>
neceribîne ku zû bi pêş ve biçe. Hedef bikin ku hêdî hêdî xwe ji qada xwe ya rehetiyê derxînin.Her ku hûn ji pêlên tirsê hilkişin, hûn ê bi bêtir mirovan re têkilî daynin û jêhatîbûna xwe ya civakî pêş bixin, ku hem jî girîng in ger hûn dixwazin hevaltiyê bikin. Dema ku hûn berbi pêngava din ve diçin tomarek destkeftiyên xwe bigirin û xwe xelat bikin.
3. Fêr bibin ku hûn di rewşên civakî de bi fikarên xwe re mijûl bibin
Divê hûn fêr bibin ka meriv çawa bi hestên xemandar ên xurt û ne xweş re mijûl dibe ji ber ku dibe ku hûn ê wan di dema terapiya rûbirûbûnê de biceribînin.
Li vir du teknîk hene ku hûn biceribînin:
Nefesê hêdî: Biceribînin ku bi qasî ku hûn dikarin hêdî hêdî nefesê derxin. Bifikirin ku hûn balonek tijî dikin. Ev rêjeya dilê we hêdî dike. Ne hewce ye ku hûn li ser bêhna xwe xeman bikin ji ber ku ew ê bi xwezayî dirêj bibe.[]
Zemînkirin: Bala xwe ji xwe û derdora xwe vegerîne. 5 tiştên ku hûn dikarin bibînin, 4 tiştên ku hûn dikarin dest pê bikin, 3 tiştên ku hûn dikarin bibihîzin, 2 tiştên ku hûn dikarin bîhn bikin û 1 tiştê ku hûn dikarin tam bikin destnîşan bikin.[]
4. Axaftina xweya negatîf biceribîne
Kesên bi fikara civakî difikirîn ku ew di avakirina dostaniyên watedar de ne pir jêhatî ne an jî ji hêla civakî ve bêaqil in. Lê lêkolîn nîşan dide ku mirovên ji hêla civakî ve dilgiran pir caran jêhatîbûnên xwe yên civakî kêm dinirxînin.[]
Dema ku hûn dest bi xapandina xwe dikin, hewl bidin ku monologa xweya hundurîn biguhezînin. Bi zorê xwe didin ku erênî bifikirinfikir wê nexebite, lê bijartina ku meriv bi ronahiyek rastîntir û dilovantir li rewşê binêre dikare bibe alîkar.
Mînakî, heke hûn ji xwe re bibêjin, "Ez pir bêzar im, tu kes di odê de ji min hez nake," hûn dikarin wê bi gotinek teşwîqtir biguhezînin wekî, "Rast e ku her kes wê ji min hez neke, lê baş e. Kes bi gerdûnî nayê hezkirin. Ez ê bi xwe bim û ya xwe bikim.”
5. Li ser medyaya civakî xwe bi kesên din re muqayese nekin
Tedyaya civakî ne her gav dibe sedema rasterast a fikarên civakî, lê ger hûn xwe bi kesên din re bidin ber hev dibe ku wê xirabtir bike.[] Li rûpel û nûçeyên ku we hest bi bêewlehî an kêmbûna xwe dikin negerin.
Li şûna ku hûn medyaya civakî bikar bînin da ku xwe bi kesên din re têkildar bidin ber hev, hûn dikarin mîna-min bikar bînin. Li vir e ku meriv çawa li serhêl hevaltiyê dike.
6. Piştrast bike ku zimanê laşê we "vekirî" ye
Zimanê laşê girtî, wek destên hevgirtî an lingên xaçkirî û dûrketina ji têkiliya çavan, ji kesên din re nîşan dide ku hûn tercîh dikin ku hûn bi tenê bimînin. Hewldanek bi qestî bidin ku hûn rast rawestin an rûnin, bişirînin, û li çavên mirovan binerin.
Di dema axaftinê de neynika zimanê laşê kesekî din -mînak, dema ku hevjînê we yê sohbetê heman tiştî dike hinekî ber bi pêş ve biçe- dikare di pir rewşan de hestek têkiliyek çêbike.[] Lêbelê, çêtir e ku meriv bi kêmasî were kirin; yên din dikarin karibin bibêjin ka hûn bi qestî wan teqlîd dikin.
7. Li ser yên din bisekininmirov
Nêrîna li derve dê we ji kontrolkirina xwe dûr bixe û ji we re bibe alîkar ku hûn der barê kesên li dora xwe de bêtir fêr bibin. Di dema axaftinê de ji xwe re armancek bidin. Mînakî, hûn dikarin biceribînin ku hûn li ser firavînê 3 tiştên nû li ser hevxebatek fêr bibin, pesnek ji dil bidin yekî, an pêşniyar bikin ku ji wan re bibin alîkar ku pirsgirêkek çareser bikin.
Bala xwe bidin ser ku hûn bibin guhdarek baş û hewl bidin ku helwestek meraqdar bistînin. Gava ku hûn bala xwe bidin ser tiştên ku yekî din dibêje, hûn ê bi xwezayî xwe kêm hîs bikin.
8. Bicihkirina axaftinên biçûk bikin
Axaftina biçûk gava yekem ber bi hevaltiyê ve ye. Mijarên baş hewa, karûbarên heyî, plansaziyên rêwîtiyê an betlaneyê, hobî, kar, heywanên heywanan, û mijarên gelemperî yên girêdayî malbatê hene. Ji anîna ser mijarên pir girîng ên ku hindik kes fêm bikin, darayî, têkiliyên berê, pirsgirêkên mirovên din, ol, siyaset û nexweşiyên giran dûr bisekinin. Li ser mijarên rojane û nûçeyên herêmî bimînin da ku hûn her gav tiştek ku hûn li ser bipeyivin hebin.
Pirsên vekirî yên ku bi "çi", "çima", "dema", "ku" an "kî" dest pê dikin ji dêvla pirsên ku bersivên "erê" an "na" vedixwînin bikar bînin. Ew kesên din teşwîq dikin ku cewabên dirêjtir bide we, ev yek hêsa dike ku hûn xeberdanê berdewam bikin.
9. Ji her fersendê îstîfade bikin ku hûn jêhatîbûnên civakî biceribînin
Mînakî, heke hûn di dema firavînê de hevkarekî xwe yê xebatê li jûreyê bibînin, bişirîn û bipirsin, "Sibeha we çawa bû?" Ger tu biqewimedi kolanê de cîranê xwe derbas bikin, çend deqeyan li ser planên xwe yên dawiya hefteyê biaxivin. Hûn ê bi her kesî re hevaltiyê nekin, lê ew baş e. Ew hemî pratîkek baş e.
10. Tedawiyê bihesibînin
Heke we hewl da ku hûn xemgîniya xwe ya civakî derbas bikin, lê tedbîrên xwe-alîkariyê ne kar dikin, bifikirin ku hûn bi terapîstek re randevûyekê çêbikin. Li terapîstek ku tedawiya cognitive-behavioral (CBT) pêşkêş dike, bigerin, ji ber ku ev celeb dermankirin ji bo fikarên civakî pir bi bandor e.[] Hûn dikarin ji doktorê xwe ji bo sewqê bipirsin.
Em BetterHelp ji bo terapiya serhêl pêşniyar dikin, ji ber ku ew mesajên bêsînor û danişîna heftane pêşkêş dikin, û ji çûyîna dermanvanek erzantir in. Ger hûn vê lînkê bikar bînin, hûn 20% ji meha xweya yekem li BetterHelp + 50 $ kuponek derbasdar ji bo her qursek SocialSelf distînin: Li vir bikirtînin da ku hûn di derbarê BetterHelp de bêtir fêr bibin.
(Ji bo standina kupona xweya SocialSelf $50, bi girêdana me re qeyd bikin. Dûv re, ji me re e-nameyê bişînin ku emrê BetterHelp-ê piştrast bikin da ku koda xweya kesane werbigirin. Hûn dikarin vê kodê ji bo her qursên me bikar bînin.)
Ger we nexweşiyek derûnî hebe (an gumana we heye) hebe ku hûn civakbûnê dijwar dike, dermankirin jî ramanek baş e. Ji bo nimûne, di navbera 35 û 70% ji mirovên bi nexweşiya xemgîniya civakî de jî depresyonê heye.bi hev re.
Hevdîtina bêtir hevalên potansiyel
Di vê beşê de, em ê li ser çawaniya hevaltiyê bipeyivin eger hûn xemgîniya civakî hebin. Her weha hûn dikarin gotara meya sereke bixwînin ka meriv çawa ji bo şîreta gelemperî hevaltiyê dike. Li vir rêberê me ye ku hûn çi bikin ger hevalên we tune bin.
1. Têkilî bi mirovên din ên civakî re têkildar bin
Li Meetup-ê binihêrin ku ji bo mirovên ku li herêma we bi fikarên civakî re têkoşîn dikin komek bibînin. Biceribînin ku komeke baş-damezrandî bibînin û bi kêmî ve hefteyek carekê dicivin; Heke hûn di her civînê de heman kesan bibînin hûn ê bêtir hevaltiyê bikin. Heke hûn ji beşdarbûnê pir bi fikar hîs dikin, berî ku hûn biçin bi organîzatoran re bigihîjin. Ji wan re bêje ku ev cara yekem e û bipirse ka ew dikarin çend kesan bi we bidin nasîn dema ku hûn gihîştin.
Civakên serhêl ên wekî Foruma Piştgiriya Xemgîniya Civakî û Civata Xweşiya Eşîrê ji kesên bi nexweşiyên fikar re şansek pêşkêş dikin ku cesaret û şîretan bidin û bistînin.
2. Tevlî komeke ku li dora çalakiyekê disekine
Tevlî komek an pola ku dihêle hûn di dema ku bi kesên din re danûstendinê dikin jêhatîbûnek nû fêr bibin bibin endam. Ji ber ku her kes dê li ser heman peywir an mijarekê hûr bibe, hûn ê kêmtir zextê bikin ku hûn tiştên ku hûn li ser biaxivin bifikirin. Biceribînin ku hûn beşdarî komeke ku bi rêkûpêk dicivin da ku hûn di çend hefte an mehan de mirovan nas bikin.
Binêre_jî: 21 Serişteyên Ku Zêde Kêf Bibin Û Kêm Bêhnteng BibinHeke hûn bi yekî ku dost xuya dike re hevdîtin bikin, ji wî bipirsin ka ew êdixwazim berî an piştî destpêkirina komê yekser bi hev re ji bo qehweyekê bicivin. Heke hûn ji hevalbendiya hevûdu kêfxweş dibin, hingê hûn dikarin bipirsin ka ew dixwazin carek din ji bo çalakiyek din bicivin.
3. Serlêdanek ku bi taybetî ji bo hevaltiyê hatî çêkirin biceribîne
Axaftina bi kesên serhêl re ji hevdîtina rû bi rû kêmtir tirsnaktir e. Serlêdanên mîna Bumble BFF dihêle hûn berî ku hûn biryar bidin ku hûn bi kesane bi hev re biaxivin bi peyamek bilez biaxivin.
Dema ku profîla xwe berhev bikin, çalakiyên xweyên bijare navnîş bikin û eşkere bikin ku hûn dixwazin bi kesên xwedî heman berjewendiyan re hevdîtin bikin.
Heke hûn bi yekî re li hev bikin, netirsin ku gava yekem bavêjin. Ji wan re peyamek dostane bişînin ku tê de pirsek li ser tiştek ku wan di profîla xwe de nivîsandiye. Ger hûn bikirtînin, ji wan bipirsin ka ew di demek nêzîk de belaş in. "Dîroka hevaltiyê" pêşniyar bikin ku çalakiyek vedihewîne da ku her bêdengiyek nebaş kêm bike.
Binêre_jî: Feydeyên Tenduristî yên Civakîbûnê4. Xwe bigihînin heval û hogirên kevn
Heke hevalekî we yê zanîngehê, hevkarê we yê berê, an xizmekî we yê dûr heye ku we demek dirêj e ku we nedîtiye, ji wan re peyamek bişînin an jî telefonê bidin wan. Dibe ku ew ji bihîstina we kêfxweş bibin. Vejandina hevaltiyek kevn dikare ji hevdîtina mirovên nû hêsantir be ji ber ku we berê xwedan dîrokek hevpar e. Bipirsin ka ew çawa ne û van demên dawî çi dikin. Ger ew li nêzîkê dijîn, ji we duyan re pêşniyar bikin ku hûn hevûdu bibînin.
Nêzkirina xweya nûhevaltî
1. Bi rêkûpêk danûstendinê bikin
Hin kes dê bixwazin ku her hefte bi hev re derbikevin, lê yên din dê kêfxweş bibin ku carinan nivîsan bidin û her du mehan carekê bicivin. Lêbelê, domandina hevaltiyê hewldana her du aliyan hewce dike. Ne hewce ye ku ew bêkêmasî hevseng be, lê divê hûn her du jî amade bin ku bi rêkûpêk têkilî bidin destpêkirin.
Biceribînin ku gava:
- Nûçeyên we yên girîng hene ku hûn parve bikin
- Tu tiştek dibînî ku te hişt ku hûn li ser wan bifikirin
- Hûn dixwazin biçin cîhek an tiştek biceribînin û difikirin ku ew dikarin ji bo siwarbûnê bi hev re werin
- Ev rojbûna wan rojbûna wan e.
2. Vexwendname bipejirînin
Pêdivî ye ku hûn bi navînî 50 demjimêran bi yekî re derbas bikin berî ku hûn bi yekî re hevaltî bikin, û 140 demjimêran jî ji bo ku hûn bibin hevalên nêzîk.[] Ji hemî vexwendinan re bêje erê heya ku hûn nekarin beşdar bibin. Ger hûn nikaribin bimeşin, ji ber redkirina dawetnameyê lêborînê bixwazin û ji nû ve plansazkirinê pêşniyar bikin.
Netirsin ku hûn çalakiyên an cîhên alternatîf pêşniyar bikin heke hevalên we dixwazin tiştek bikin ku we xemgîn dike. Mînakî, heke hevalê we bixwaze biçe barek bi deng û hawîrdorên bi deng her gav we ditirsîne, ji bo vexwarinê û belkî jî xwarinê cîhek hindiktir pêşniyar bike.
3. Bibin hevalek ku hûn ji xwe re dixwazin
Hewl bidin ku bibin kesekî kubûyîna li dora xwe xweş e, di demên hewcedariyê de piştgirîya pratîk û hestyarî pêşkêşî dike, û xwe bi gotegotan nagire. Dema ku hûn xeletiyek bikin an tiştek bibêjin ku hûn paşê poşman bibin, lêborînê bixwazin û baxşandinê bixwazin.
Derewan nekin û rastiyên ne xweş nebêjin; anketek sala 2019-an ku ji 10,000 kesan pêk tê nîşan dide ku dilpakiya jimareya yekê ye ku di hevalek de herî zêde lê digere.[]
4. Hevaltiya xwe bi vekirina xwe kûr bikin
Kesên ku dilgiraniya wan a civakî heye zehmet e ku xwe nêzî hevalên potansiyel bikin û li ser pirsgirêkên kesane biaxivin. Ev asteng dikarin rê li ber nêzîkbûna hestyarî ya ku di hevaltiyê de girîng e bigirin.[]
Dema ku hevalek xwe bi we bawer dike an jî li ser pirsgirêkek kesane diaxive, berdêl bidin. Ne hewce ye ku hûn her hûrguliyên piçûk di derbarê jiyana xwe de eşkere bikin, lê bila ew we rastiya we nas bikin - hevaltî ev e. Xem neke ger ev di destpêkê de bi xwezayî ji we re neyê. Bi pratîkê, wê hêsantir be ku kesên din bihêlin.
5. Bifikirin ku ji hevalên xwe re li ser xemgîniya xwe ya civakî re bêjin
Heke yên li dora we dizanin ku hûn di rewşên civakî de aciz dibin, ew dikarin piştgirî û teşwîq bikin. Gotina hevalên xwe jî ji wan re dibe alîkar ku tevgera we fam bikin. Mînakî, heke hûn ji têkiliya çavan dûr bisekinin, ew ê hindiktir bifikirin ku hûn ji hev dûr in, heke ew zanibin ku hûn dilgiraniya civakî heye.[]
Dibe ku hûn bibînin ku hevalê we jî pirsgirêkên mîna wan hene. Gelek kes bê heval in û ji bo mezinbûnê têdikoşin
