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“수줍음이 많고 사회불안이 심해서 친구가 없어요. 나는 사회적으로 어색하게 보이고 싶지 않기 때문에 사교 행사를 피합니다. 외로움을 느끼고 자존감에 큰 타격을 받습니다.”
사회적 불안이 있으면 친구를 사귀기가 어렵습니다. 그러나 결단력과 끈기가 있다면 할 수 있습니다. 장점은 엄청납니다: 풍요롭고 보람 있는 사회 생활입니다.
사회적 불안이 있을 때 친구를 사귀는 방법은 다음과 같습니다.
1. 자신을 불편하게 만드는 상황에 순위를 매기십시오
불안한 상황에 자신을 노출시키면 두려움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어려운 사회적 상황의 목록을 만드십시오. 가장 무서운 것부터 가장 무서운 것까지 순서대로 순위를 매기십시오. 이를 공포 사다리라고 합니다.
예:
- 직장이나 학교에서 누군가와 눈을 마주치고 미소를 짓습니다.
- 직장 또는 학습 관련 질문을 합니다.
- 주말 계획이 있는지 누군가에게 묻습니다.
- 동료 또는 다른 학생들과 점심을 먹습니다.
- 점심 시간에 휴게실에서 날씨나 TV 프로그램과 같은 주제로 잡담을 합니다.
- 누군가에게 커피를 마시자고 하거나 점심 시간에 산책을 시킵니다
- 누군가에게 보고 싶은지 물어봅니다. 주말에 영화
2. 걸음마 단계를 밟고 자신에게 보상하십시오.
사다리의 각 사회적 상황에 천천히 자신을 노출시키십시오. 하다성인으로서의 사회계. 경험을 공유하면 더 가까워질 수 있습니다.
<1 1>너무 빨리 건너뛰려는 유혹을 받지 마십시오. 자신의 안락한 영역을 점차 넘어서는 것을 목표로 하세요.
공포의 사다리를 오르면 더 많은 사람들과 교류하기 시작하고 사회적 기술을 개발하게 될 것입니다. 이 두 가지 모두 친구를 사귀고 싶다면 필수적입니다. 성과를 기록하고 다음 단계로 이동할 때 자신에게 보상하십시오.
3. 사회적 상황에서 불안에 대처하는 방법을 배우십시오.
노출 요법 중에 경험할 수 있으므로 강하고 불쾌한 불안에 대처하는 방법을 배워야 합니다.
다음 두 가지 기술을 시도해 보십시오.
느린 호흡: 최대한 천천히 숨을 내쉬십시오. 풍선을 채우고 있다고 상상해보십시오. 이렇게 하면 심박수가 느려집니다. 자연스럽게 길어지기 때문에 들숨에 대해 걱정할 필요가 없습니다.[]
접지: 초점을 자신에서 주변으로 옮깁니다. 볼 수 있는 것 5개, 만질 수 있는 것 4개, 들을 수 있는 것 3개, 냄새 맡을 수 있는 것 2개, 맛볼 수 있는 것 1개를 찾아보세요.[]
또한보십시오: 우정의 4단계(과학에 따르면)4. 부정적인 혼잣말에 도전하십시오
사회불안증이 있는 사람들은 자신이 의미 있는 우정을 잘 형성하지 못하거나 심지어 사회적으로 무능하다고 생각하는 경향이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 사회적으로 불안한 사람들은 종종 자신의 사회적 기술을 과소평가합니다.[]
스스로를 꾸짖기 시작하면 내면의 독백을 바꿔 보세요. 자신을 긍정적으로 생각하도록 강요하기생각은 먹히지 않겠지만 상황을 좀 더 현실적이고 자비로운 관점에서 바라보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 스스로에게 "나는 너무 지루해. 방안에 있는 누구도 나를 좋아하지 않을 거야"라고 말한다면 "모든 사람이 나를 좋아하지는 않겠지만 괜찮습니다. 보편적으로 사랑받는 사람은 없습니다. 나답게 최선을 다하겠습니다.”
5. 소셜 미디어에서 자신을 다른 사람과 비교하지 마세요
소셜 미디어가 항상 사회적 불안의 직접적인 원인은 아니지만 자신을 다른 사람과 비교하면 더 악화될 수 있습니다.[] 불안하거나 열등감을 느끼게 하는 페이지와 피드를 스크롤하지 마십시오.
소셜 미디어를 사용하여 자신을 다른 사람과 비교하는 대신 같은 생각을 가진 사람과 연결하는 데 사용할 수 있습니다. 온라인에서 친구를 사귀는 방법은 다음과 같습니다.
6. 팔짱을 끼거나 다리를 꼬고 시선을 피하는 등 닫힌 몸짓은 다른 사람에게 혼자 있고 싶다는 신호를 보냅니다. 똑바로 서거나 앉고, 미소를 짓고, 사람들의 눈을 바라보기 위해 의도적으로 노력하세요.
대화 중에 다른 사람의 바디 랭귀지를 따라하는 것은(예: 대화 상대가 똑같이 할 때 몸을 약간 앞으로 기울이는 것) 대부분의 상황에서 친밀감을 형성할 수 있습니다.[] 하지만 드물게 하는 것이 가장 좋습니다. 의도적으로 모방하는 것인지 다른 사람들이 알 수 있습니다.
7. 다른 것에 집중people
외부를 바라보면 자기 감시에서 벗어나 주변 사람들에 대해 더 많이 알 수 있습니다. 대화 중에 자신에게 목표를 부여하십시오. 예를 들어, 점심을 먹으면서 동료에 대한 3가지 새로운 사실을 알아내거나, 누군가에게 진심 어린 칭찬을 하거나, 문제 해결을 도와주겠다고 제안할 수 있습니다.
잘 듣는 사람이 되는 데 집중하고 호기심을 갖는 태도를 취하도록 노력하십시오. 다른 사람이 말하는 것에 집중하면 자연스럽게 자의식을 덜 느낄 것입니다.
8. 잡담 만들기 연습
잡담은 우정을 향한 첫걸음입니다. 좋은 주제에는 날씨, 시사, 여행 계획 또는 휴가, 취미, 일, 애완 동물 및 일반적인 가족 관련 주제가 포함됩니다. 재정, 과거 관계, 다른 사람들의 문제, 종교, 정치 및 심각한 질병과 같이 소수의 사람들이 이해할 수 있는 매우 틈새 주제를 언급하지 마십시오. 항상 이야기할 내용이 있도록 시사 및 지역 뉴스를 확인하세요.
'예' 또는 '아니오'로 답하는 질문보다는 '무엇', '왜', '언제', '어디서' 또는 '누가'로 시작하는 개방형 질문을 사용하세요. 그들은 상대방이 당신에게 더 긴 답변을 하도록 격려하여 대화를 더 쉽게 계속할 수 있도록 합니다.
9. 모든 기회를 활용하여 사회적 기술을 연습하세요.
예를 들어, 점심 시간에 휴게실에서 직장 동료를 보면 미소를 지으며 "아침 어땠어요?"라고 물어보세요. 만약 당신이거리에서 이웃을 지나칠 때 몇 분 동안 그들의 주말 계획에 대해 이야기하십시오. 모든 사람과 친구가 되지는 않겠지만 괜찮습니다. 모두 좋은 습관입니다.
10. 치료 고려
사회적 불안을 극복하려고 노력했지만 자조 조치가 효과가 없다면 치료사와 약속을 잡는 것을 고려하십시오. 인지 행동 치료(CBT)를 제공하는 치료사를 찾으세요. 이러한 유형의 치료는 사회적 불안에 매우 효과적이기 때문입니다.[] 의사에게 추천을 요청할 수 있습니다.
온라인 치료에는 BetterHelp를 추천합니다. 무제한 메시징과 주간 세션을 제공하고 치료사 사무실에 가는 것보다 저렴하기 때문입니다.
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사회화를 어렵게 만드는 정신 질환이 있거나 의심되는 경우에도 치료를 받는 것이 좋습니다. 예를 들어, 사회 불안 장애가 있는 사람의 35%에서 70% 사이에 우울증도 있습니다.[] 우울증은 에너지 부족과 사교 활동에 대한 관심 부족을 유발할 수 있으므로 두 가지 상태를 치료해야 합니다.함께.
더 많은 잠재적 친구 만나기
이 장에서는 사회적 불안이 있는 경우 친구를 사귀는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 일반적인 조언을 위해 친구를 사귀는 방법에 대한 주요 기사를 읽을 수도 있습니다. 친구가 없을 때 해야 할 일에 대한 가이드입니다.
1. 사회적 불안에 시달리는 다른 사람들과 소통하세요
Meetup에서 귀하의 지역에서 사회적 불안으로 어려움을 겪는 사람들을 위한 그룹을 찾으세요. 잘 정립되어 있고 적어도 일주일에 한 번 만나는 그룹을 찾으십시오. 모든 회의에서 같은 사람들을 만나면 친구를 사귈 가능성이 더 높아집니다. 참석이 매우 불안하다면 가기 전에 주최자에게 연락하십시오. 그들에게 처음이라고 말하고 도착했을 때 몇 사람을 소개해 줄 수 있는지 물어보십시오.
사회 불안 지원 포럼 및 Tribe Wellness Community와 같은 온라인 커뮤니티는 불안 장애가 있는 사람들에게 격려와 조언을 주고받을 수 있는 기회를 제공합니다.
2. 활동 중심의 그룹에 가입하세요.
다른 사람들과 교류하면서 새로운 기술을 배울 수 있는 그룹이나 수업에 가입하세요. 모든 사람이 같은 작업이나 주제에 집중하기 때문에 이야기할 내용을 생각해야 한다는 압박감을 덜 느끼게 될 것입니다. 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 사람들을 알 수 있도록 정기적으로 만나는 그룹에 가입하세요.
우호적으로 보이는 사람을 만난다면 그들이그룹 시작 직전이나 직후에 커피를 마시기 위해 모이는 것을 좋아합니다. 서로의 회사가 즐거우면 다른 활동을 위해 다시 만나고 싶은지 물어볼 수 있습니다.
3. 친구 사귀기 위해 특별히 고안된 앱을 사용해 보세요.
온라인에서 사람들과 대화하는 것이 얼굴을 맞대고 만나는 것보다 덜 위협적일 수 있습니다. Bumble BFF와 같은 앱을 사용하면 직접 만날지 여부를 결정하기 전에 인스턴트 메시지로 대화할 수 있습니다.
프로필을 작성할 때 좋아하는 활동을 나열하고 같은 관심사를 가진 사람들을 만나고 싶다는 점을 분명히 하세요.
누군가와 연결된다면 주저하지 말고 먼저 행동하세요. 프로필에 작성한 내용에 대한 질문이 포함된 친근한 메시지를 보내세요. 클릭하면 곧 무료인지 물어보십시오. 어색한 침묵을 최소화하기 위한 활동이 포함된 "친구 데이트"를 제안하십시오.
4. 오랜 친구와 지인들에게 연락하기
오랫동안 만나지 못한 대학 친구, 옛 동료, 먼 친척이 있다면 그들에게 메시지를 보내거나 전화를 걸어보세요. 그들은 당신의 소식을 듣고 기뻐할 것입니다. 이미 공유된 역사가 있기 때문에 오래된 우정을 되살리는 것이 새로운 사람을 만나는 것보다 쉬울 수 있습니다. 그들이 어떻게 지냈고 최근에 무엇을 했는지 물어보십시오. 그들이 근처에 살고 있다면, 두 사람이 만나서 따라잡으라고 제안하십시오.
새로운 자녀 양육우정
1. 정기적으로 의사소통하기
매주 어울리고 싶어하는 사람이 있는 반면 가끔 문자를 보내고 두 달에 한 번씩 만나기를 좋아하는 사람도 있습니다. 그러나 우정을 유지하려면 양쪽 모두의 노력이 필요합니다. 완벽하게 균형을 이룰 필요는 없지만 두 사람 모두 기꺼이 정기적으로 연락을 시작해야 합니다.
다음과 같은 경우에 연락해 보세요.
- 공유할 중요한 소식이 있는 경우
- 자신을 생각나게 하는 무언가를 본 경우
- 어딘가에 가고 싶거나 시도하고 싶은데 함께 가고 싶어할 것 같은 생각이 드는 경우
- 함께 어울려 놀다가 그리운 지 오래되었습니다.
- 생일이거나 그들에게 특별한 날입니다.
2. 초대 수락
누군가와 친구가 되기 전에는 평균 50시간을 함께 보내야 하며, 친한 친구가 되려면 140시간을 보내야 합니다.[] 참석이 불가능한 경우가 아니라면 모든 초대에 예라고 말하세요. 같이 갈 수 없다면 초대를 거절한 것에 대해 사과하고 일정을 변경하겠다고 제안하세요.
친구들이 당신을 불안하게 만드는 일을 하고 싶어 한다면 다른 활동이나 장소를 제안하는 것을 두려워하지 마세요. 예를 들어, 친구가 시끄러운 바에 가고 싶어하고 시끄러운 환경이 항상 당신을 압도한다면, 술과 식사를 위해 좀 더 조용한 곳을 제안하십시오.
3. 스스로 원하는 친구가 되십시오
주변에 있으면 재미있고, 필요할 때 실용적이고 정서적인 지원을 제공하며, 험담에 빠지지 않습니다. 실수를 하거나 나중에 후회할 말을 하면 사과하고 용서를 구하세요.
또한보십시오: 처음부터 소셜 서클을 구축하는 방법거짓말을 하거나 불쾌한 진실을 과장하지 마세요. 2019년 10,000명을 대상으로 한 설문 조사에 따르면 친구에게 가장 많이 찾는 자질은 정직함입니다.[]
4. 마음을 터놓고 우정을 돈독히 하세요
사회적 불안이 있는 사람들은 잠재적인 친구와 친밀감을 느끼고 개인적인 문제에 대해 이야기하는 것을 어렵게 느낄 수 있습니다. 이러한 장벽은 우정에서 중요한 정서적 친밀감을 방해할 수 있습니다.[]
친구가 당신에 대해 털어놓거나 개인적인 문제에 대해 이야기하면 화답합니다. 당신은 당신의 삶에 대한 모든 세부 사항을 밝힐 필요는 없지만 그들이 진정한 당신을 알 수 있도록 하십시오. 그것이 바로 우정에 관한 것입니다. 이것이 처음에는 자연스럽게 오지 않더라도 걱정하지 마십시오. 연습을 통해 다른 사람을 쉽게 받아들일 수 있습니다.
5. 친구들에게 당신의 사회적 불안에 대해 이야기해 보세요
사회적 상황에서 당신이 불안해한다는 것을 주변 사람들이 알고 있다면 그들은 당신을 지지하고 격려할 수 있습니다. 친구들에게 이야기하는 것도 당신의 행동을 이해하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 당신이 눈을 마주치는 것을 피하는 경향이 있다면, 당신이 사회적 불안이 있다는 것을 알면 당신이 냉담하다고 생각할 가능성이 줄어들 것입니다.[]
당신의 친구도 비슷한 문제를 가지고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 많은 사람들이 친구가 없고 성장하기 위해 고군분투합니다.
