社交不安症の人が友だちをつくる方法

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「人見知りと社交不安のせいで、友だちがいない。 社交的だと思われたくないから、社交的なイベントを避けている。 孤独を感じ、それが自尊心を傷つけている」。

社交不安症の人が友だちをつくるのは難しい。 しかし、決意と粘り強さがあればできる。 豊かでやりがいのある社会生活を送ることができるのだ。

社交不安症の人が友人を作る方法を紹介しよう：

1.自分が不快に感じる状況をランク付けする

不安になるような状況に自分をさらすことで、恐怖を克服することができる。

あなたが困難だと感じる社会的状況をリストアップし、最も恐ろしく ないものから最も恐ろしいものへと順位をつける。 これを恐怖のはしごと呼ぶ。

例を挙げよう：

• 職場や学校で誰かと目を合わせ、微笑む
• 仕事や勉強に関する質問をする
• 誰かに週末の予定があるか尋ねる
• 同僚や他の学生とランチをする
• 昼食時に休憩室で、天気やテレビ番組などの話題で世間話をする。
• ランチタイムに誰かをコーヒーや散歩に誘う
• 週末に映画を観ないかと誘う

2.ベイビーステップを踏み、自分にご褒美を与える

社会的な場面に少しずつ触れていくことで、自分のコンフォート・ゾーンを徐々に超えていくこと。

恐怖の梯子を上るにつれて、より多くの人と交流するようになり、社交的なスキルを身につけることができます。 次のステップに進んだら、達成したことを記録し、自分にご褒美をあげましょう。

3.社会的な状況での不安への対処法を学ぶ

おそらく暴露療法中に経験することになるだろうから、強く不快な不安感に対処する方法を学ぶ必要がある。

ここで2つのテクニックを試してみよう：

ゆっくりとした呼吸： 風船に息を入れるようなイメージで、できるだけゆっくり息を吐く。 そうすると心拍数が遅くなる。 自然に息が長くなるので、吸う息を心配する必要はない。

接地： 自分から周囲に意識を移す。 見えるものを5つ、触れるものを4つ、聞こえるものを3つ、嗅げるものを2つ、味わえるものを1つ特定する[]。

4.否定的なセルフトークに挑戦する

社交不安症の人は、自分は有意義な友人関係を築くのが苦手、あるいは社交的でないと考えがちだ。 しかし、研究によると、社交不安症の人は自分の社交スキルを過小評価していることが多い[]。

自分を責め始めたら、内なるモノローグを変えてみよう。 無理にポジティブに考えようとしてもうまくいかない。

例えば、「私はつまらない人間だから、誰からも好かれないだろう」と自分に言い聞かせているのなら、「誰からも好かれないのは事実だが、それでいいのだ。 誰からも愛される人間などいない。 自分らしく、ベストを尽くすだけだ」と励ます言葉に置き換えてみるのだ。

5.ソーシャルメディア上で他人と自分を比較するのをやめる

ソーシャルメディアが社交不安症の直接的な原因になるとは限らないが、他人と自分を比較すると悪化する可能性がある。 不安や劣等感を感じるようなページやフィードをスクロールしないこと。

ソーシャルメディアは、他人と自分を比較するために使うのではなく、同じ志を持つ人たちとつながるために使うことができる。 ここでは、オンラインで友人を作る方法を紹介する。

6.ボディーランゲージが "オープン "であることを確認する

腕を組んだり足を組んだり、視線を合わせないなど、閉じたボディーランゲージは、「放っておいてほしい」という意思表示です。 背筋を伸ばして立ち、微笑み、人の目を見るように心がけましょう。

会話中に他人のボディランゲージを真似ること、例えば、会話相手が同じように身を乗り出したときに、自分も少し前かがみになることで、たいていの場面で親密感を演出することができます[]。 ただし、これは控えめに行うのがベストです。あなたが意図的に相手の真似をしているかどうか、相手にはわかってしまうかもしれません。

7.他人に焦点を合わせる

外を見ることで、自己批判から気をそらし、周囲の人についてより深く知ることができる。 会話の中で自分に目標を与える。 例えば、ランチをしながら同僚について新しいことを3つ見つける、誰かを心からほめる、問題解決の手助けをする、などだ。

聞き上手になることに集中し、好奇心を持つように心がける。 相手の話に集中すれば、自然と自意識過剰にならずにすむ。

8.世間話をする練習

世間話は友情への第一歩です。 天気、時事問題、旅行計画や休暇、趣味、仕事、ペット、一般的な家族関連の話題などが良いでしょう。 理解してくれる人が少ないニッチな話題、金銭、過去の人間関係、他人の問題、宗教、政治、重大な病気などの話題は避けましょう。 時事問題や地元のニュースには常にアンテナを張り、以下のようなことに気をつけましょう。あなたはいつも何かを話している。

はい」「いいえ」で答えるような質問ではなく、「何を」「なぜ」「いつ」「どこで」「誰が」で始まるオープンクエスチョンを使いましょう。 相手に長い答えを促し、会話を続けやすくなります。

9.社会的スキルを練習するあらゆる機会を利用する

例えば、昼食時に休憩室で職場の同僚を見かけたら、笑顔で「今朝はどうでしたか」と声をかけてみよう。 たまたま道で隣人とすれ違ったら、数分かけて週末の予定について話してみよう。 誰とでも友達になれるわけではないが、それでいいのだ。 すべては良い練習になる。

10.治療を考える

社交不安症を克服しようとしても、自助努力がうまくいかない場合は、セラピストの予約を取ることを検討する。 認知行動療法（CBT）を行っているセラピストを探すこと。この種の治療は社交不安症に非常に効果的だからである。

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また、人付き合いを困難にするような精神疾患を患っている（またはその疑いがある）場合にも、セラピーを受けるとよい。 たとえば、社交不安障害のある人の35％から70％は、うつ病も患っている[]。 うつ病は、エネルギーや人付き合いへの関心の欠如を引き起こす可能性があるため、この2つの疾患を一緒に治療する必要がある。

より多くの友人候補と出会う

この章では、社交不安症の人が友達を作る方法についてお話しします。 一般的なアドバイスについては、友達を作る方法についてのメイン記事もお読みください。 友達がいない場合の対処法については、こちらをご覧ください。

1.他の社交不安症の人たちとつながる

ミートアップ（Meetup）で、自分の住んでいる地域で、社交不安症に悩む人のためのグループを探そう。 少なくとも週に1回は集まる、定評のあるグループを探してみよう。到着したら、2、3人紹介しよう。

社会不安サポート・フォーラムや部族ウェルネス・コミュニティなどのオンライン・コミュニティは、不安障害を持つ人々に励ましやアドバイスを与えたり受けたりする機会を提供している。

2.ある活動を中心とするグループに登録する。

他の人と交流しながら新しいスキルを学べるグループやクラスに参加しましょう。 全員が同じ仕事やトピックに集中するため、話す内容を考えるプレッシャーを感じにくくなります。 数週間から数ヶ月かけて知り合いを増やせるよう、定期的に集まるグループに参加しましょう。

気の合いそうな人がいたら、グループが始まる直前か直後にコーヒーを飲みに行かないかと誘ってみる。 お互いに楽しめたら、別の機会に別の活動で会わないかと誘ってみるのもいいだろう。

3.友達作りに特化したアプリを試す

Bumble BFFのようなアプリを使えば、実際に会うかどうかを決める前に、インスタントメッセージで話すことができます。

プロフィールを作成する際には、好きなアクティビティをリストアップし、同じ趣味を持つ人と出会いたいことを明確にしましょう。

もしマッチングしたら、恐れずに最初の一歩を踏み出しましょう。 相手がプロフィールに書いていることについて質問するようなフレンドリーなメッセージを送りましょう。 もし意気投合したら、近々暇があるかどうか聞いてみましょう。 気まずい沈黙を最小限にするために、アクティビティを伴う「友達デート」を提案しましょう。

4.旧友や知人に声をかける

大学時代の友人や元同僚、遠い親戚など、長い間会っていない人がいたら、メッセージを送ったり、電話をかけたりしてみましょう。 きっと喜んで連絡をくれるかもしれません。 古い友人関係を復活させるのは、すでに共通の歴史があるため、新しい人に会うよりも簡単な場合があります。 元気にしているか、最近何をしているかなどを尋ねてみましょう。 近くに住んでいるなら、2人で会うことを提案してみましょう。追いつけ

新しい友情を育む

1.定期的なコミュニケーション

毎週一緒にいたいと思う人もいれば、たまにメールして数ヶ月に一度会えれば満足という人もいる。 しかし、友情を維持するには双方の努力が必要だ。 完璧に釣り合う必要はないが、お互いが定期的に連絡を取ろうとする姿勢が必要だ。

その時に連絡を取ってみてください：

• 重要なニュースがある
• あなたは何かを見て、彼らを思い浮かべた。
• どこかへ行きたい、何かをやってみたい、そして彼らが一緒に来てくれるかもしれないと思っている。
• 久しぶりの再会で寂しくなったのでは？
• 誕生日など、その人にとって特別な日

2.招待を受ける

誰かと友達になるには、平均して50時間、親しい友達になるには140時間一緒に過ごす必要がある。 どうしても出席できない場合を除き、誘いにはすべてイエスと言おう。 どうしても行けない場合は、誘いを断ったことを謝り、日程の変更を申し出よう。

例えば、友人が騒がしいバーに行きたがっていて、騒がしい環境だといつも気が重くなるのであれば、もっと控えめな場所でお酒を飲んだり、食事をしたりすることを勧める。

3.自分自身が望むような友人になる

一緒にいて楽しい人、困ったときに実際的・精神的に支えてくれる人、ゴシップに溺れない人になるよう心がけましょう。 間違いを犯したときや後で後悔するようなことを言ったときは、謝り、許しを請いましょう。

1万人を対象にした2019年の世論調査によれば、友人に最も求められる資質の第1位は正直さである。

4.心を開いて友情を深める

社交不安症の人は、友人となる可能性のある人と親しくなったり、個人的な問題について話したりすることが難しいと感じることがある。 このような障壁は、友人関係において重要である感情的な親密さの妨げになることがある［］。

友人があなたのことを打ち明けたり、個人的な問題について話したりしたら、それに応えてあげましょう。 あなたの人生について細かいことまで明かす必要はありませんが、本当のあなたを知ってもらいましょう。それが友情というものです。 最初はそれが自然にできなくても心配しないでください。 練習すれば、他人を打ち明けるのは簡単になります。

5.社交不安について友人に話すことを考える

あなたが社交的な場面で不安になることを周囲の人が知っていれば、あなたを支えたり励ましたりすることができます。 また、友人に話すことであなたの行動を理解してもらうこともできます。 たとえば、あなたが目を合わせるのを避ける傾向があるとしても、あなたが社交不安症であることを知っていれば、飄々としていると思われる可能性は低くなります[]。

友人が同じような悩みを抱えていることに気づくかもしれない。 大人になっても友人がおらず、社会的な輪を広げるのに苦労している人は大勢いる。 経験を共有することで、二人の距離が縮まるかもしれない。