Wie man Freunde findet, wenn man soziale Ängste hat

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"Wegen meiner Schüchternheit und meiner sozialen Ängste habe ich keine Freunde. Ich meide gesellschaftliche Veranstaltungen, weil ich nicht als sozial unbeholfen erscheinen möchte. Ich fühle mich einsam, und das beeinträchtigt mein Selbstwertgefühl."

Es ist nicht leicht, Freunde zu finden, wenn man unter sozialen Ängsten leidet. Aber mit Entschlossenheit und Ausdauer kann man es schaffen. Der Vorteil ist enorm: ein reiches und lohnendes soziales Leben.

Hier erfahren Sie, wie Sie Freunde finden, wenn Sie unter sozialen Ängsten leiden:

1. einschätzen, in welchen Situationen Sie sich unwohl fühlen

Wenn Sie sich Situationen aussetzen, die Ihnen Angst machen, können Sie Ihre Angst überwinden.

Erstellen Sie eine Liste mit sozialen Situationen, die Sie als schwierig empfinden, und ordnen Sie diese in der Reihenfolge von der geringsten bis zur größten Angst. Dies wird als Angstleiter bezeichnet.

Hier ist ein Beispiel:

• Nehmen Sie bei der Arbeit oder in der Schule Augenkontakt mit jemandem auf und lächeln Sie
• Stellen Sie eine Frage zur Arbeit oder zum Studium
• Jemanden fragen, ob er Pläne für das Wochenende hat
• Mit Kollegen oder anderen Studenten zu Mittag essen
• Plaudern Sie während des Mittagessens im Pausenraum über Themen wie das Wetter oder eine Fernsehsendung.
• Jemanden zu einem Kaffee oder einem Spaziergang in der Mittagspause einladen
• Jemanden fragen, ob er sich am Wochenende einen Film ansehen möchte

2. kleine Schritte machen und sich selbst belohnen

Setzen Sie sich langsam an jede soziale Situation auf Ihrer Leiter heran. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, zu schnell voranzugehen, sondern versuchen Sie, allmählich über Ihre Komfortzone hinauszuwachsen.

Je höher Sie auf der Angstleiter aufsteigen, desto mehr kommen Sie mit Menschen in Kontakt und entwickeln Ihre sozialen Fähigkeiten - beides ist wichtig, wenn Sie Freunde finden wollen. Führen Sie Buch über Ihre Erfolge und belohnen Sie sich, wenn Sie die nächste Stufe erreicht haben.

3. lernen, mit ihren Ängsten in sozialen Situationen umzugehen

Sie müssen lernen, mit starken, unangenehmen Angstgefühlen umzugehen, da Sie diese wahrscheinlich während der Expositionstherapie erleben werden.

Hier sind zwei Techniken zum Ausprobieren:

Langsam atmen: Versuchen Sie, so langsam wie möglich auszuatmen. Stellen Sie sich vor, Sie füllen einen Luftballon. Dadurch verlangsamt sich Ihr Herzschlag. Sie brauchen sich keine Sorgen um Ihre Einatmung zu machen, denn sie wird sich von selbst verlängern.[]

Erdung: Konzentriere dich auf deine Umgebung. 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du berühren kannst, 3 Dinge, die du hören kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst, und 1 Ding, das du schmecken kannst.[]

4. negative Selbstgespräche in Frage stellen

Menschen mit sozialen Ängsten neigen dazu, zu denken, dass sie nicht gut darin sind, sinnvolle Freundschaften zu schließen, oder sogar sozial ungeschickt sind. Aber die Forschung zeigt, dass Menschen mit sozialen Ängsten ihre sozialen Fähigkeiten oft unterschätzen.[]

Wenn Sie anfangen, über sich selbst zu schimpfen, versuchen Sie, Ihren inneren Monolog zu ändern. Sich selbst zu zwingen, positive Gedanken zu denken, wird nicht funktionieren, aber es kann helfen, die Situation in einem realistischeren, mitfühlenderen Licht zu betrachten.

Wenn Sie sich zum Beispiel sagen: "Ich bin so langweilig, dass mich niemand in diesem Raum mögen wird", könnten Sie dies durch eine ermutigendere Aussage ersetzen wie: "Es stimmt, dass mich nicht jeder mögen wird, aber das ist in Ordnung. Niemand wird von allen geliebt. Ich werde einfach ich selbst sein und mein Bestes geben."

5. aufhören, sich in den sozialen Medien mit anderen zu vergleichen

Soziale Medien sind nicht immer eine direkte Ursache für soziale Ängste, aber sie können sie verschlimmern, wenn man sich mit anderen vergleicht.[] Scrollen Sie nicht durch Seiten und Feeds, die Ihnen das Gefühl geben, unsicher oder minderwertig zu sein.

Anstatt soziale Medien zu nutzen, um sich mit anderen zu vergleichen, können Sie sie nutzen, um mit Gleichgesinnten in Kontakt zu treten. Hier erfahren Sie, wie Sie online Freunde finden.

6. achten Sie darauf, dass Ihre Körpersprache "offen" ist

Eine verschlossene Körpersprache, wie verschränkte Arme oder gekreuzte Beine und das Vermeiden von Blickkontakt, signalisiert anderen, dass Sie lieber in Ruhe gelassen werden möchten. Bemühen Sie sich bewusst, aufrecht zu stehen oder zu sitzen, zu lächeln und anderen in die Augen zu schauen.

Wenn Sie während eines Gesprächs die Körpersprache einer anderen Person nachahmen - indem Sie sich beispielsweise leicht nach vorne lehnen, wenn Ihr Gesprächspartner das Gleiche tut -, kann dies in den meisten Situationen ein Gefühl der Verbundenheit vermitteln.

7. auf andere Menschen konzentrieren

Der Blick nach außen lenkt Sie von Ihrer Selbstkritik ab und hilft Ihnen, mehr über Ihre Mitmenschen zu erfahren. Setzen Sie sich während eines Gesprächs ein Ziel. Sie könnten zum Beispiel versuchen, beim Mittagessen drei neue Dinge über einen Kollegen herauszufinden, jemandem ein aufrichtiges Kompliment zu machen oder ihm anzubieten, ihm bei der Lösung eines Problems zu helfen.

Konzentrieren Sie sich darauf, ein guter Zuhörer zu sein, und versuchen Sie, eine neugierige Haltung einzunehmen. Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was jemand anderes sagt, werden Sie sich weniger unsicher fühlen.

8. sich im Small Talk üben

Small Talk ist der erste Schritt zu einer Freundschaft. Gute Themen sind das Wetter, das aktuelle Geschehen, Reisepläne oder Urlaube, Hobbys, Arbeit, Haustiere und allgemeine Familienthemen. Vermeiden Sie es, sehr nischenhafte Themen anzusprechen, die nur wenige Menschen verstehen werden, wie Finanzen, frühere Beziehungen, Probleme anderer Menschen, Religion, Politik und schwere Krankheiten. Halten Sie sich über das aktuelle Geschehen und die lokalen Nachrichten auf dem Laufenden, damitSie haben immer etwas, worüber Sie reden können.

Verwenden Sie offene Fragen, die mit "was", "warum", "wann", "wo" oder "wer" beginnen, anstatt Fragen, die mit "ja" oder "nein" beantwortet werden müssen. Sie ermutigen die andere Person, längere Antworten zu geben, was es einfacher macht, das Gespräch in Gang zu halten.

9. jede Gelegenheit nutzen, um soziale Fähigkeiten zu üben

Wenn Sie zum Beispiel einen Arbeitskollegen in der Mittagspause im Pausenraum sehen, lächeln Sie und fragen Sie: "Wie war dein Morgen?" Wenn Sie zufällig an Ihrem Nachbarn auf der Straße vorbeigehen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit ihm über seine Wochenendpläne zu sprechen. Sie werden sich nicht mit jedem anfreunden, aber das ist in Ordnung. Es ist alles eine gute Übung.

10. eine Therapie in Betracht ziehen

Wenn Sie versucht haben, Ihre sozialen Ängste zu überwinden, aber die Selbsthilfemaßnahmen nicht greifen, sollten Sie einen Termin bei einem Therapeuten vereinbaren. Suchen Sie einen Therapeuten, der kognitive Verhaltenstherapie (CBT) anbietet, da diese Art der Behandlung bei sozialen Ängsten sehr wirksam ist.[] Sie können Ihren Arzt um eine Überweisung bitten.

Wir empfehlen BetterHelp für die Online-Therapie, da sie unbegrenzte Nachrichtenübermittlung und eine wöchentliche Sitzung anbieten und billiger sind als ein Besuch in der Praxis eines Therapeuten.

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Eine Therapie ist auch dann sinnvoll, wenn Sie an einer psychischen Erkrankung leiden (oder dies vermuten), die es Ihnen schwer macht, soziale Kontakte zu knüpfen. 35 % bis 70 % der Menschen mit einer sozialen Angststörung leiden beispielsweise auch an einer Depression.[] Da Depressionen zu einem Mangel an Energie und Interesse an sozialen Kontakten führen können, müssen die beiden Erkrankungen gemeinsam behandelt werden.

Mehr potenzielle Freunde treffen

In diesem Kapitel geht es darum, wie man Freunde findet, wenn man unter sozialen Ängsten leidet. Allgemeine Ratschläge finden Sie auch in unserem Hauptartikel über das Finden von Freunden. Hier ist unser Leitfaden, was Sie tun können, wenn Sie keine Freunde haben.

1. mit anderen sozial ängstlichen Menschen in Kontakt zu treten

Suchen Sie auf Meetup nach einer Gruppe für Menschen mit sozialen Ängsten in Ihrer Nähe. Versuchen Sie, eine Gruppe zu finden, die gut etabliert ist und sich mindestens einmal pro Woche trifft; es ist wahrscheinlicher, dass Sie Freunde finden, wenn Sie bei jedem Treffen die gleichen Leute sehen. Wenn Sie sich sehr ängstlich fühlen, bevor Sie teilnehmen, wenden Sie sich an die Organisatoren. Sagen Sie ihnen, dass es Ihr erstes Mal ist, und fragen Sie, ob sie Ihnen helfen könnenSie bei Ihrer Ankunft einigen Leuten vorstellen.

Online-Gemeinschaften wie das Social Anxiety Support Forum und die Tribe Wellness Community bieten Menschen mit Angststörungen die Möglichkeit, Ermutigung und Rat zu geben und zu erhalten.

2. sich für eine Gruppe anmelden, in der eine Aktivität im Mittelpunkt steht

Schließen Sie sich einer Gruppe oder einem Kurs an, in dem Sie eine neue Fähigkeit erlernen können, während Sie mit anderen Menschen interagieren. Da sich alle auf dieselbe Aufgabe oder dasselbe Thema konzentrieren, fühlen Sie sich weniger unter Druck gesetzt, sich etwas einfallen zu lassen, worüber Sie sprechen können. Versuchen Sie, sich einer Gruppe anzuschließen, die sich regelmäßig trifft, damit Sie die Leute über mehrere Wochen oder Monate hinweg kennenlernen können.

Wenn Sie jemanden kennen lernen, der Ihnen sympathisch erscheint, fragen Sie ihn, ob er sich mit Ihnen auf einen Kaffee treffen möchte, bevor oder nachdem die Gruppe beginnt. Wenn Sie sich in der Gesellschaft des anderen wohlfühlen, können Sie ihn fragen, ob er sich ein anderes Mal zu einer anderen Aktivität treffen möchte.

3. eine App ausprobieren, die speziell für das Knüpfen von Freundschaften entwickelt wurde

Mit Menschen online zu sprechen, kann weniger einschüchternd sein, als sie persönlich zu treffen. Mit Apps wie Bumble BFF kann man sich per Sofortnachricht unterhalten, bevor man sich entscheidet, ob man sich persönlich trifft.

Führen Sie bei der Erstellung Ihres Profils Ihre Lieblingsbeschäftigungen auf und machen Sie deutlich, dass Sie gerne Menschen mit den gleichen Interessen treffen würden.

Wenn Sie mit jemandem übereinstimmen, scheuen Sie sich nicht, den ersten Schritt zu machen. Schicken Sie ihm eine freundliche Nachricht, die eine Frage zu etwas enthält, das er in seinem Profil geschrieben hat. Wenn es bei Ihnen Klick macht, fragen Sie ihn, ob er in nächster Zeit Zeit Zeit hat. Schlagen Sie ein "Freundschaftsdate" vor, das eine Aktivität beinhaltet, um peinliches Schweigen zu vermeiden.

4. auf alte Freunde und Bekannte zuzugehen

Wenn Sie einen Studienfreund, einen ehemaligen Kollegen oder einen entfernten Verwandten haben, den Sie schon lange nicht mehr gesehen haben, schicken Sie ihm eine Nachricht oder rufen Sie ihn an. Vielleicht freut er sich, von Ihnen zu hören. Eine alte Freundschaft wieder aufleben zu lassen, kann einfacher sein, als neue Leute kennenzulernen, weil Sie bereits eine gemeinsame Vergangenheit haben. Fragen Sie, wie es ihnen geht und was sie in letzter Zeit gemacht haben. Wenn sie in der Nähe wohnen, schlagen Sie vor, dass Sie beide sich treffen, umaufholen.

Pflegen Sie Ihre neuen Freundschaften

1. regelmäßig kommunizieren

Manche Menschen wollen sich jede Woche treffen, andere freuen sich über gelegentliche SMS und treffen sich alle paar Monate. Die Aufrechterhaltung einer Freundschaft erfordert jedoch Anstrengungen von beiden Seiten. Sie muss nicht perfekt ausgewogen sein, aber beide müssen bereit sein, regelmäßig Kontakt aufzunehmen.

Versuchen Sie, sich zu melden, wenn:

• Sie haben wichtige Neuigkeiten zu berichten
• Sie sehen etwas, das Sie an sie denken lässt
• Sie wollen irgendwo hingehen oder etwas ausprobieren und denken, dass sie vielleicht mitkommen möchten
• Es ist schon eine Weile her, dass ihr euch getroffen habt und du vermisst sie.
• Es ist ihr Geburtstag oder ein anderer Tag, der für sie etwas Besonderes ist

2) Einladungen annehmen

Man muss durchschnittlich 50 Stunden mit jemandem verbringen, bevor man sich mit ihm anfreundet, und 140 Stunden, um eine enge Freundschaft zu schließen.[] Sagen Sie allen Einladungen zu, es sei denn, es ist Ihnen unmöglich, daran teilzunehmen. Wenn Sie nicht kommen können, entschuldigen Sie sich für die Absage und bieten Sie einen neuen Termin an.

Scheuen Sie sich nicht, alternative Aktivitäten oder Orte vorzuschlagen, wenn Ihre Freunde etwas tun wollen, das Sie beunruhigt. Wenn Ihr Freund zum Beispiel in eine laute Bar gehen möchte und Sie sich in einer lauten Umgebung immer überfordert fühlen, schlagen Sie einen ruhigeren Ort für einen Drink und vielleicht ein Essen vor.

3. die Art von Freund sein, die du dir selbst wünschen würdest

Versuchen Sie, jemand zu sein, mit dem es Spaß macht, zusammen zu sein, der in Zeiten der Not praktische und emotionale Unterstützung bietet und nicht dem Klatsch und Tratsch frönt. Wenn Sie einen Fehler machen oder etwas sagen, das Sie später bereuen, entschuldigen Sie sich und bitten Sie um Vergebung.

Lügen Sie nicht und beschönigen Sie keine unangenehmen Wahrheiten; eine Umfrage aus dem Jahr 2019 unter 10.000 Personen hat ergeben, dass Ehrlichkeit die am meisten gewünschte Eigenschaft eines Freundes ist.[]

4. vertiefen Sie Ihre Freundschaften, indem Sie sich öffnen

Menschen mit sozialen Ängsten fällt es oft schwer, sich potenziellen Freunden zu nähern und über persönliche Themen zu sprechen. Diese Barrieren können der emotionalen Intimität im Wege stehen, die in Freundschaften wichtig ist.[]

Wenn ein Freund sich Ihnen anvertraut oder über ein persönliches Problem spricht, erwidern Sie das. Sie müssen nicht jedes kleine Detail aus Ihrem Leben preisgeben, aber lassen Sie ihn Ihr wahres Ich kennen lernen - darum geht es in einer Freundschaft. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen das anfangs nicht leicht fällt. Mit etwas Übung wird es Ihnen leichter fallen, andere einzuladen.

5. überlegen Sie, ob Sie Ihren Freunden von Ihren sozialen Ängsten erzählen wollen

Wenn die Menschen in Ihrem Umfeld wissen, dass Sie in sozialen Situationen ängstlich sind, können sie Sie unterstützen und ermutigen. Wenn Sie Ihren Freunden davon erzählen, helfen Sie ihnen auch, Ihr Verhalten zu verstehen. Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, Blickkontakt zu vermeiden, werden sie Sie weniger wahrscheinlich für unnahbar halten, wenn sie wissen, dass Sie unter sozialen Ängsten leiden[].

Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihr Freund oder Ihre Freundin ähnliche Probleme hat. Viele Menschen haben keine Freunde und tun sich schwer damit, ihren Freundeskreis als Erwachsener zu erweitern. Der Austausch Ihrer Erfahrungen kann Sie einander näher bringen.