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"En raison de ma timidité et de mon anxiété sociale, je n'ai pas d'amis. J'évite les événements sociaux parce que je ne veux pas passer pour quelqu'un de maladroit. Je me sens seul et mon estime de soi en souffre.
Il est difficile de se faire des amis si l'on souffre d'anxiété sociale. Mais avec de la détermination et de la persévérance, on peut y arriver. Le bénéfice est énorme : une vie sociale riche et gratifiante.
Voici comment se faire des amis quand on souffre d'anxiété sociale :
1. classer les situations qui vous mettent mal à l'aise
S'exposer à des situations qui vous rendent anxieux peut vous aider à surmonter votre peur.
Dressez une liste des situations sociales que vous trouvez difficiles. Classez-les par ordre, de la moins effrayante à la plus effrayante. C'est ce qu'on appelle l'échelle des peurs.
En voici un exemple :
- Établir un contact visuel avec quelqu'un au travail ou à l'école et sourire
- Poser une question relative au travail ou aux études
- Demander à quelqu'un s'il a des projets pour le week-end
- Déjeuner avec des collègues ou d'autres étudiants
- Discuter dans la salle de pause pendant le déjeuner de sujets tels que la météo ou une émission de télévision.
- Inviter quelqu'un à prendre un café ou à se promener à l'heure du déjeuner
- Demander à quelqu'un s'il aimerait aller voir un film pendant le week-end
2. faites des petits pas et récompensez-vous
Exposez-vous lentement à chaque situation sociale de votre échelle. Ne soyez pas tenté de sauter trop rapidement. Essayez de dépasser progressivement votre zone de confort.
Au fur et à mesure que vous gravirez l'échelle de la peur, vous commencerez à interagir avec davantage de personnes et à développer vos compétences sociales, ce qui est essentiel si vous voulez vous faire des amis. Gardez une trace de vos réalisations et récompensez-vous lorsque vous passez à l'étape suivante.
3. apprendre à gérer son anxiété dans les situations sociales
Vous devez apprendre à faire face à des sentiments d'anxiété forts et désagréables, car vous les ressentirez probablement au cours de la thérapie d'exposition.
Voici deux techniques à essayer :
Respiration lente : Essayez d'expirer le plus lentement possible. Imaginez que vous remplissez un ballon. Cela ralentit votre rythme cardiaque. Vous ne devez pas vous inquiéter de votre inspiration car elle s'allongera naturellement.[].
Mise à la terre : Détournez votre attention de vous-même et concentrez-vous sur votre environnement. Identifiez 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter [].
4) Remettez en question votre discours négatif
Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à penser qu'elles ne sont pas très douées pour nouer des amitiés sérieuses, voire qu'elles sont inaptes à la vie en société.
Voir également: Comment maintenir une conversation avec un homme (pour les filles)Lorsque vous commencez à vous réprimander, essayez de changer votre monologue intérieur. Vous forcer à avoir des pensées positives ne fonctionnera pas, mais choisir d'envisager la situation sous un angle plus réaliste et plus compatissant peut vous aider.
Par exemple, si vous vous dites : "Je suis tellement ennuyeux que personne dans la salle ne m'aimera", vous pouvez remplacer cette phrase par une déclaration plus encourageante telle que : "Il est vrai que tout le monde ne m'aimera pas, mais ce n'est pas grave. Personne n'est aimé universellement. Je vais simplement être moi-même et faire de mon mieux."
5. arrêter de se comparer aux autres sur les médias sociaux
Les médias sociaux ne sont pas toujours une cause directe de l'anxiété sociale, mais ils peuvent l'aggraver si vous vous comparez à d'autres personnes[] Ne faites pas défiler les pages et les fils d'actualité qui vous donnent un sentiment d'insécurité ou d'infériorité.
Plutôt que d'utiliser les médias sociaux pour vous comparer aux autres, vous pouvez vous en servir pour entrer en contact avec des personnes partageant les mêmes idées. Voici comment vous faire des amis en ligne.
6. veillez à ce que votre langage corporel soit "ouvert"
Un langage corporel fermé, comme les bras croisés ou les jambes croisées et l'évitement du contact visuel, indique aux autres que vous préférez être laissé seul. Faites un effort délibéré pour vous tenir ou vous asseoir droit, sourire et regarder les gens dans les yeux.
Le fait de refléter le langage corporel de quelqu'un d'autre au cours d'une conversation - par exemple, se pencher légèrement en avant lorsque votre interlocuteur fait de même - peut créer un sentiment de rapport dans la plupart des situations.[] Cependant, il est préférable de le faire avec parcimonie ; les autres peuvent être en mesure de dire si vous les imitez intentionnellement.
7. se concentrer sur les autres
Regarder vers l'extérieur vous distraira de votre examen de conscience et vous aidera à en apprendre davantage sur les personnes qui vous entourent. Donnez-vous un objectif au cours d'une conversation. Par exemple, vous pouvez essayer d'apprendre trois choses nouvelles sur un collègue au cours du déjeuner, faire un compliment sincère à quelqu'un ou lui proposer de l'aider à résoudre un problème.
Concentrez-vous sur l'écoute et essayez d'adopter une attitude de curiosité. Lorsque vous vous concentrez sur ce que dit quelqu'un d'autre, vous vous sentez naturellement moins gêné.
8. s'entraîner à faire la conversation
La conversation est le premier pas vers l'amitié. Les bons sujets sont la météo, l'actualité, les projets de voyage ou de vacances, les loisirs, le travail, les animaux domestiques et les sujets généraux liés à la famille. Évitez d'aborder des sujets très pointus que peu de gens comprendront, les finances, les relations passées, les problèmes des autres, la religion, la politique et les maladies graves. Tenez-vous au courant de l'actualité et des nouvelles locales de manière à ce quevous avez toujours quelque chose à dire.
Utilisez des questions ouvertes qui commencent par "quoi", "pourquoi", "quand", "où" ou "qui" plutôt que des questions qui appellent des réponses par "oui" ou par "non". Elles encouragent l'autre personne à vous donner des réponses plus longues, ce qui permet de poursuivre plus facilement la conversation.
9. saisir toutes les occasions de mettre en pratique les compétences sociales
Par exemple, si vous voyez un collègue de travail dans la salle de pause au déjeuner, souriez et demandez-lui : "Comment s'est passée ta matinée ?" Si vous croisez votre voisin dans la rue, prenez quelques minutes pour lui parler de ses projets pour le week-end. Vous ne deviendrez pas ami avec tout le monde, mais ce n'est pas grave. C'est une bonne pratique.
10. envisager une thérapie
Si vous avez essayé de surmonter votre anxiété sociale, mais que les mesures d'auto-assistance ne fonctionnent pas, envisagez de prendre rendez-vous avec un thérapeute. Cherchez un thérapeute qui propose une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), car ce type de traitement est très efficace pour l'anxiété sociale[] Vous pouvez demander à votre médecin de vous recommander un thérapeute.
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La thérapie est également une bonne idée si vous souffrez (ou si vous pensez souffrir) d'une maladie mentale qui vous empêche de socialiser. Par exemple, entre 35 % et 70 % des personnes souffrant de troubles d'anxiété sociale souffrent également de dépression[]. Comme la dépression peut entraîner un manque d'énergie et d'intérêt pour la socialisation, les deux affections doivent être traitées ensemble.
Rencontrer plus d'amis potentiels
Dans ce chapitre, nous allons voir comment se faire des amis si vous souffrez d'anxiété sociale. Vous pouvez également lire notre article principal sur la façon de se faire des amis pour obtenir des conseils généraux. Voici notre guide sur ce qu'il faut faire si vous n'avez pas d'amis.
1. entrer en contact avec d'autres personnes socialement anxieuses
Consultez Meetup pour trouver un groupe de personnes souffrant d'anxiété sociale dans votre région. Essayez de trouver un groupe bien établi qui se réunit au moins une fois par semaine ; vous aurez plus de chances de vous faire des amis si vous voyez les mêmes personnes à chaque réunion. Si vous vous sentez très anxieux à l'idée de participer à une réunion, contactez les organisateurs avant de vous y rendre. Dites-leur que c'est votre première fois et demandez-leur s'ils pourraient...vous présenter à quelques personnes à votre arrivée.
Les communautés en ligne telles que le forum Social Anxiety Support et la Tribe Wellness Community offrent aux personnes souffrant de troubles anxieux la possibilité de donner et de recevoir des encouragements et des conseils.
2. s'inscrire dans un groupe qui s'articule autour d'une activité
Rejoignez un groupe ou un cours qui vous permet d'acquérir de nouvelles compétences tout en interagissant avec d'autres personnes. Comme tout le monde se concentrera sur la même tâche ou le même sujet, vous vous sentirez moins obligé de trouver des sujets de conversation. Essayez de rejoindre un groupe qui se réunit régulièrement afin d'apprendre à connaître les gens sur plusieurs semaines ou mois.
Si vous rencontrez une personne qui vous semble sympathique, demandez-lui si elle souhaite prendre un café juste avant ou après le début du groupe. Si vous appréciez la compagnie de l'autre, vous pouvez ensuite lui demander si elle souhaite se rencontrer à un autre moment pour une autre activité.
3. essayer une application spécialement conçue pour se faire des amis
Les applications telles que Bumble BFF vous permettent de discuter par messagerie instantanée avant de décider de vous rencontrer en personne.
Lorsque vous créez votre profil, énumérez vos activités préférées et indiquez clairement que vous souhaitez rencontrer des personnes ayant les mêmes centres d'intérêt que vous.
Si vous tombez sur quelqu'un, n'ayez pas peur de faire le premier pas. Envoyez-lui un message amical contenant une question sur un élément de son profil. Si vous cliquez, demandez-lui s'il est bientôt libre. Suggérez-lui un "rendez-vous entre amis" qui implique une activité afin de minimiser les silences gênants.
4. reprendre contact avec d'anciens amis et connaissances
Si vous avez un ami d'université, un ancien collègue ou un parent éloigné que vous n'avez pas vu depuis longtemps, envoyez-lui un message ou appelez-le. Il sera peut-être ravi d'avoir de vos nouvelles. Il peut être plus facile de raviver une vieille amitié que de rencontrer de nouvelles personnes, car vous avez déjà une histoire commune. Demandez-lui comment il va et ce qu'il a fait récemment. S'il habite près de chez vous, proposez-lui de vous rencontrer pourrattraper.
Entretenir ses nouvelles amitiés
1. communiquer régulièrement
Certaines personnes voudront passer du temps ensemble chaque semaine, tandis que d'autres seront heureuses d'envoyer des messages de temps en temps et de se rencontrer tous les deux mois. Cependant, le maintien d'une amitié nécessite des efforts de la part des deux parties. Il n'est pas nécessaire que l'équilibre soit parfait, mais vous devez tous les deux être prêts à initier un contact régulièrement.
Essayez de prendre contact quand :
- Vous avez des nouvelles importantes à partager
- Vous avez vu quelque chose qui vous a fait penser à eux
- Vous voulez aller quelque part ou essayer quelque chose et vous pensez qu'ils voudront peut-être vous accompagner.
- Cela fait un moment que vous n'avez pas traîné ensemble et ils vous manquent.
- C'est leur anniversaire ou un autre jour qui leur est cher.
2. accepter les invitations
Il faut passer en moyenne 50 heures avec quelqu'un avant de devenir ami, et 140 heures pour devenir un ami proche.[] Dites oui à toutes les invitations, sauf s'il vous est impossible d'y assister. Si vous ne pouvez pas vous y rendre, excusez-vous de refuser l'invitation et proposez de reporter la date de l'événement.
N'hésitez pas à suggérer d'autres activités ou lieux si vos amis veulent faire quelque chose qui vous rend anxieux. Par exemple, si votre ami veut aller dans un bar bruyant et que les environnements bruyants vous font toujours sentir accablé, proposez un endroit plus discret pour prendre un verre et peut-être un repas.
Voir également: Comment répondre au traitement silencieux d'un ami ?3. être le genre d'ami que vous voudriez pour vous-même
Essayez d'être quelqu'un d'agréable, qui offre un soutien pratique et émotionnel en cas de besoin et qui ne se laisse pas aller aux commérages. Lorsque vous faites une erreur ou dites quelque chose que vous regrettez par la suite, présentez vos excuses et demandez pardon.
Ne mentez pas et n'édulcorez pas les vérités désagréables ; un sondage réalisé en 2019 auprès de 10 000 personnes montre que l'honnêteté est la première qualité la plus recherchée chez un ami[].
4. approfondir ses amitiés en s'ouvrant
Les personnes souffrant d'anxiété sociale peuvent avoir du mal à se sentir proches d'amis potentiels et à parler de questions personnelles. Ces obstacles peuvent entraver l'intimité émotionnelle qui est importante dans les amitiés[].
Lorsqu'un ami se confie à vous ou vous parle d'un sujet personnel, rendez-lui la pareille. Vous n'avez pas besoin de révéler tous les détails de votre vie, mais laissez-le découvrir votre vraie personnalité - c'est ça l'amitié. Ne vous inquiétez pas si cela ne vous vient pas naturellement au début. Avec de l'entraînement, il vous sera plus facile de laisser entrer les autres.
5. envisagez de parler à vos amis de votre anxiété sociale
Si votre entourage sait que vous êtes anxieux dans les situations sociales, il peut vous soutenir et vous encourager. Le fait d'en parler à vos amis les aide également à comprendre votre comportement. Par exemple, si vous avez tendance à éviter le contact visuel, ils seront moins enclins à penser que vous êtes distant s'ils savent que vous souffrez d'anxiété sociale[].
Vous découvrirez peut-être que votre ami a des problèmes similaires. Beaucoup de gens n'ont pas d'amis et ont du mal à élargir leur cercle social à l'âge adulte. Partager vos expériences peut vous rapprocher.
