Com fer amics quan tens ansietat social

Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.

“A causa de la meva timidesa i ansietat social, no tinc amics. Evito els esdeveniments socials perquè no vull semblar socialment incòmode. Em sento sol, i això passa factura a la meva autoestima.”

Fer amics és difícil si tens ansietat social. Però amb determinació i persistència, ho pots fer. L'avantatge és enorme: una vida social rica i gratificant.

A continuació us expliquem com fer amics quan teniu ansietat social:

1. Classifica quines situacions et fan incòmode

Exposar-te a situacions que et fan ansiós pot ajudar-te a superar la teva por.

Fes una llista de situacions socials que et resultin difícils. Classifica-los per ordre de menys a més aterridor. Això s'anomena escala de la por.

Aquí tens un exemple:

• Fes contacte visual amb algú a la feina o a l'escola i somriu
• Fes una pregunta relacionada amb la feina o l'estudi
• Pregunta a algú si té algun pla de cap de setmana
• Dina amb companys de feina o altres estudiants
• Fes una petita xerrada a la sala de descans, com ara un dinar o un programa de televisió per dinar o prendre un cafè. time
• Pregunteu a algú si els agradaria veure una pel·lícula el cap de setmana

2. Fes passos de nadó i premia't

Exposa lentament a cada situació social de la teva escala. Fesel seu cercle social com a adult. Compartir les vostres experiències us pot apropar.

>no tingueu la temptació d'avançar massa ràpidament. Intenta anar més enllà de la teva zona de confort.

A mesura que puges l'escala de la por, començaràs a interactuar amb més persones i desenvoluparàs les teves habilitats socials, que són essencials si vols fer amics. Mantingueu un registre dels vostres assoliments i recompenseu-vos quan passeu al següent pas.

3. Aprèn a fer front a la teva ansietat en situacions socials

Has d'aprendre a fer front als sentiments d'ansietat forts i desagradables perquè probablement els experimentaràs durant la teràpia d'exposició.

Vegeu també: El riure nerviós: les seves causes i com superar-lo

Aquí tens dues tècniques per provar:

Respiració lenta: Intenta expirar tan lentament com puguis. Imagina que estàs omplint un globus. Això disminueix la freqüència cardíaca. No cal que us preocupeu per la respiració perquè s'allargarà de manera natural.[]

Concentració: Desplaceu la vostra atenció de vosaltres mateixos i cap al vostre entorn. Identifica 5 coses que pots veure, 4 coses que pots tocar, 3 coses que pots escoltar, 2 coses que pots olorar i 1 cosa que pots tastar.[]

4. Posa a prova la teva autoconversació negativa

Les persones amb ansietat social solen pensar que no són gaire bones per formar amistats significatives o fins i tot socialment ineptes. Però les investigacions mostren que les persones socialment ansioses sovint subestimen les seves habilitats socials.[]

Quan comenci a retreure's, prova de canviar el teu monòleg interior. Obligar-se a pensar en positiuels pensaments no funcionaran, però escollir mirar la situació d'una manera més realista i compassiu pot ajudar.

Per exemple, si et dius a tu mateix: "Sóc tan avorrit que no m'agradarà a ningú de l'habitació", pots substituir-lo per una afirmació més encoratjadora com: "És cert que no m'agradarà a tothom, però està bé. Ningú és estimat universalment. Seré jo mateix i faré el millor possible."

5. Deixeu de comparar-vos amb els altres a les xarxes socials

Les xarxes socials no sempre són una causa directa d'ansietat social, però poden empitjorar si et compares amb altres persones.[] No et desplaces per pàgines i canals que et facin sentir insegur o inferior.

En lloc d'utilitzar les xarxes socials per comparar-te amb els altres, pots utilitzar-les per connectar amb persones afins. A continuació s'explica com fer amics en línia.

6. Assegureu-vos que el vostre llenguatge corporal sigui "obert"

El llenguatge corporal tancat, com ara els braços creuats o les cames creuades i evitar el contacte visual, indica als altres que preferiu que us deixin sol. Fes un esforç deliberat per posar-te dret o seure, somriure i mirar la gent als ulls.

Reproduir el llenguatge corporal d'una altra persona durant una conversa (per exemple, inclinar-te lleugerament cap endavant quan el teu interlocutor fa el mateix) pot crear una sensació de sintonia en la majoria de situacions.[] Tanmateix, és millor fer-ho amb moderació; altres poden saber si els estàs imitant intencionadament.

7. Centra't en els altrespersones

Mirar cap a fora et distreu del teu autocontrol i t'ajudarà a aprendre més sobre els que t'envolten. Doneu-vos un objectiu durant una conversa. Per exemple, podeu intentar descobrir 3 coses noves sobre un company de feina durant el dinar, fer un compliment sincer a algú o oferir-lo per ajudar-lo a resoldre un problema.

Centra't en ser un bon oient i intenta adoptar una actitud de curiositat. Quan et concentres en el que diu algú altre, naturalment et sentiràs menys cohibit.

8. Practiqueu conversacions petites

La conversa és el primer pas cap a les amistats. Els bons temes inclouen el temps, l'actualitat, els plans de viatge o les vacances, les aficions, la feina, les mascotes i temes generals relacionats amb la família. Eviteu plantejar temes molt especials que poca gent entendrà, finances, relacions passades, problemes d'altres persones, religió, política i malalties greus. Estigueu al dia de l'actualitat i de les notícies locals perquè sempre tingueu alguna cosa de què parlar.

Utilitzeu preguntes obertes que comencen per "què", "per què", "quan", "on" o "qui" en lloc de preguntes que demanin respostes "sí" o "no". Animen l'altra persona a donar-te respostes més llargues, cosa que fa que sigui més fàcil mantenir la conversa.

9. Aprofiteu totes les oportunitats per practicar les habilitats socials

Per exemple, si veieu un company de feina a la sala de descans durant el dinar, somriu i pregunteu: "Com ha anat el matí?" Si passapassa al teu veí pel carrer, dedica uns minuts a parlar dels seus plans de cap de setmana. No faràs amistat amb tothom, però està bé. Tot és una bona pràctica.

10. Considereu la teràpia

Si heu intentat superar la vostra ansietat social, però les mesures d'autoajuda no funcionen, penseu a demanar una cita amb un terapeuta. Busqueu un terapeuta que ofereixi teràpia cognitivo-conductual (TCC), perquè aquest tipus de tractament és molt eficaç per a l'ansietat social.[] Podeu demanar una derivació al vostre metge.

Vegeu també: La gent no m'agrada perquè estic tranquil

Recomanem BetterHelp per a la teràpia en línia, ja que ofereixen missatges il·limitats i una sessió setmanal, i són més barats que anar a l'oficina d'un terapeuta.

64 $. Si feu servir aquest enllaç, obtindreu un 20% de descompte al vostre primer mes a BetterHelp + un cupó de 50 $ vàlid per a qualsevol curs de SocialSelf: feu clic aquí per obtenir més informació sobre BetterHelp.

(Per rebre el vostre cupó SocialSelf de 50 $, registreu-vos amb el nostre enllaç. A continuació, envieu-nos un correu electrònic amb la confirmació de la comanda de BetterHelp per rebre el vostre codi personal. Podeu utilitzar aquest codi per a qualsevol dels nostres cursos.)

La teràpia també és una bona idea si teniu (o sospiteu que teniu) una malaltia mental que dificulta la socialització. Per exemple, entre el 35% i el 70% de les persones amb trastorn d'ansietat social també tenen depressió.[] Com que la depressió pot provocar una manca d'energia i interès per socialitzar, cal tractar les dues condicions.junts.

Conèixer més amics potencials

En aquest capítol, parlarem de com fer amics si tens ansietat social. També podeu llegir el nostre article principal sobre com fer amics per obtenir consells generals. Aquí teniu la nostra guia sobre què fer si no teniu amics.

1. Connecta't amb altres persones amb ansietat social

Mira Meetup per trobar un grup per a persones que pateixen ansietat social a la teva zona. Intenta trobar un grup ben establert i que es reuneix almenys un cop per setmana; és més probable que facis amics si veus la mateixa gent a cada reunió. Si tens molta ansietat per assistir, posa't en contacte amb els organitzadors abans de marxar. Digues-los que és la teva primera vegada i pregunta si et poden presentar un parell de persones quan arribis.

Les comunitats en línia com el fòrum de suport a l'ansietat social i la comunitat de benestar de la tribu ofereixen a les persones amb trastorns d'ansietat l'oportunitat de donar i rebre ànims i consells.

2. Inscriu-te en un grup centrat en una activitat

Uneix-te a un grup o classe que et permeti aprendre una nova habilitat mentre interactues amb altres persones. Com que tothom se centrarà en la mateixa tasca o tema, et sentiràs menys pressionat per pensar en coses de què parlar. Intenta unir-te a un grup que es reuneix periòdicament perquè puguis conèixer gent durant diverses setmanes o mesos.

Si coneixes algú que sembli amable, pregunta-li si ho faria.m'agrada reunir-nos per prendre un cafè immediatament abans o després de començar el grup. Si us agrada la companyia dels altres, podeu preguntar-los si els agradaria trobar-se una altra vegada per fer una altra activitat.

3. Prova una aplicació especialment dissenyada per fer amics

Parlar amb gent en línia pot ser menys intimidant que conèixer-los cara a cara. Aplicacions com Bumble BFF et permeten parlar per missatge instantani abans de decidir si t'has de trobar en persona.

Quan crees el teu perfil, fes una llista de les teves activitats preferides i deixa clar que t'agradaria conèixer gent amb els mateixos interessos.

Si coincideixes amb algú, no tinguis por de fer el primer pas. Envieu-los un missatge amigable que inclogui una pregunta sobre alguna cosa que hagin escrit al seu perfil. Si feu clic, pregunteu-los si són gratuïts aviat. Suggereix una "cita d'amic" que impliqui una activitat per minimitzar els silencis incòmodes.

4. Contacta amb vells amics i coneguts

Si tens un amic de la universitat, un antic company o un parent llunyà que fa molt de temps que no veus, envia'ls un missatge o truca'l. És possible que estiguin encantats d'escoltar-te. Reactivar una vella amistat pot ser més fàcil que conèixer gent nova perquè ja teniu una història compartida. Pregunteu com estan i què han estat fent recentment. Si viuen a prop, suggeriu-vos que us trobeu tots dos per posar-vos al dia.

Creu el vostre nouamistats

1. Comunica't amb regularitat

Algunes persones voldran sortir cada setmana, mentre que altres estaran encantades d'enviar missatges de tant en tant i de reunir-se cada dos mesos. Tanmateix, mantenir una amistat requereix un esforç per ambdues parts. No ha d'estar perfectament equilibrat, però tots dos haureu d'estar disposats a iniciar un contacte regularment.

Intenta contactar quan:

• Tinguis notícies importants per compartir
• Vegis alguna cosa que t'ha fet pensar en ells
• Vols anar a algun lloc o provar alguna cosa i creus que potser voldran venir al seu viatge
• Fa temps que els trobes un altre dia o els perds un altre dia especial.

2. Accepta les invitacions

Has de passar, de mitjana, 50 hores amb algú abans de fer-te amistat amb algú, i 140 hores per fer-te amics propers.[] Digues que sí a totes les invitacions tret que sigui impossible que hi puguis assistir. Si no pots anar-hi, demana disculpes per rebutjar la invitació i ofereix-te per reprogramar-la.

No tinguis por de suggerir activitats o llocs alternatius si els teus amics volen fer alguna cosa que et faci ansiós. Per exemple, si el teu amic vol anar a un bar sorollós i els ambients sorollosos sempre et fan sentir aclaparat, proposa-li un lloc més discret per prendre una copa i potser un àpat.

3. Sigues el tipus d'amic que vols per tu mateix

Intenta ser algú queÉs divertit estar a prop, ofereix suport pràctic i emocional en moments de necessitat i no es lliura a xafarderies. Quan t'equivoques o dius alguna cosa de la que més tard et penedeixes, demana perdó i demana perdó.

No mentis ni ensucies veritats desagradables; una enquesta del 2019 de 10.000 persones mostra que l'honestedat és la qualitat número u més buscada en un amic.[]

4. Aprofundeix en les teves amistats obrint

Les persones amb ansietat social poden tenir dificultats per sentir-se properes a possibles amics i parlar de problemes personals. Aquestes barreres poden impedir la intimitat emocional que és important en les amistats.[]

Quan un amic et confia o parla d'un tema personal, correspon. No has de revelar tots els petits detalls de la teva vida, però deixa que coneguin el teu veritable, d'això es tracta l'amistat. No us preocupeu si això no us ve de manera natural al principi. Amb la pràctica, serà més fàcil deixar entrar els altres.

5. Considera la possibilitat d'explicar als teus amics la teva ansietat social

Si els que t'envolten saben que et sents ansiós en situacions socials, et poden donar suport i animar-te. Explicar-ho als teus amics també els ajuda a entendre el teu comportament. Per exemple, si tendeixes a evitar el contacte visual, serà menys probable que pensin que ets distant si saps que tens ansietat social.[]

Potser trobaràs que el teu amic té problemes similars. Molta gent no té amics i lluiten per créixer