Kā iegūt draugus, ja jums ir sociālā trauksme

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

"Manas kautrības un sociālās trauksmes dēļ man nav draugu. Es izvairos no sabiedriskiem pasākumiem, jo nevēlos izskatīties sociāli neērts. Es jūtos vientuļš, un tas negatīvi ietekmē manu pašapziņu."

Ja jums ir sociālā trauksme, iegūt draugus ir grūti, taču ar apņēmību un neatlaidību jūs to varat izdarīt. Ieguvums ir milzīgs: bagātīga un gandarījumu nesoša sociālā dzīve.

Lūk, kā iegūt draugus, ja jums ir sociālā trauksme:

1. Novērtējiet, kādas situācijas jums sagādā diskomfortu.

Ja jūs nonākat situācijās, kas rada trauksmi, tas var palīdzēt jums pārvarēt bailes.

Sastādiet sarakstu ar sociālajām situācijām, kas jums šķiet sarežģītas. Sakārtojiet tās secībā no vismazāk biedējošām līdz visbiedējošākajām. To sauc par baiļu kāpnēm.

Lūk, piemērs:

• Nodibiniet acu kontaktu ar kādu cilvēku darbā vai skolā un smaidiet.
• Uzdot ar darbu vai mācībām saistītu jautājumu
• Pajautājiet kādam, vai viņam ir kādi plāni nedēļas nogalē
• Pusdienas ar kolēģiem vai citiem studentiem
• Pusdienu laikā pusdienu pārtraukuma telpā uzsākiet nelielu sarunu par tādām tēmām kā laikapstākļi vai TV raidījums.
• Vienu pusdienas laiku uzaiciniet kādu uz kafiju vai pastaigu.
• Pajautājiet kādam, vai viņš nedēļas nogalē vēlētos noskatīties filmu.

2. Veiciet mazus soļus un apbalvojiet sevi

Lēnām iepazīstiet sevi ar katru sociālo situāciju, kas ir jūsu kāpnēm. Neļaujieties kārdinājumam pārāk ātri pārlekt uz priekšu. Centieties pamazām pārkāpt savu komforta zonu.

Kļūstot augstāk pa baiļu kāpnēm, jūs sāksiet kontaktēties ar vairāk cilvēkiem un attīstīsiet savas sociālās prasmes, kas ir ļoti svarīgi, ja vēlaties iegūt draugus. Veiciet savu sasniegumu uzskaiti un apbalvojiet sevi, kad pāriet uz nākamo pakāpi.

3. Iemācieties tikt galā ar savu trauksmi sociālajās situācijās

Jums ir jāiemācās, kā tikt galā ar spēcīgām, nepatīkamām trauksmes sajūtām, jo, iespējams, tās piedzīvosiet iedarbības terapijas laikā.

Šeit ir divi paņēmieni, ko izmēģināt:

Lēna elpošana: Mēģiniet izelpot pēc iespējas lēnāk. Iedomājieties, ka piepildāt balonu. Tas palēnina sirdsdarbību. Jums nav jāuztraucas par ieelpu, jo tā dabiski pagarināsies.[]

Zemējums: Novirziet uzmanību no sevis uz apkārtējo vidi. Nosakiet 5 lietas, ko varat redzēt, 4 lietas, ko varat aptaustīt, 3 lietas, ko varat dzirdēt, 2 lietas, ko varat sajust, un 1 lietu, ko varat izgaršot.[].

4. Izaiciniet savu negatīvo sevis uzrunāšanu

Cilvēki ar sociālo trauksmi mēdz domāt, ka viņiem ne pārāk labi padodas veidot nozīmīgas draudzības vai ka viņi pat ir sociāli nespējīgi. Taču pētījumi liecina, ka cilvēki ar sociālo trauksmi bieži vien pārāk zemu novērtē savas sociālās prasmes[].

Kad sāksiet sevi pārmest, mēģiniet mainīt savu iekšējo monologu. Piespiežot sevi domāt pozitīvas domas, nekas neizdosies, taču reālistiskāka un līdzjūtīgāka skatījuma izvēle uz situāciju var palīdzēt.

Piemēram, ja jūs sev sakāt: "Es esmu tik garlaicīgs, ka nevienam šajā telpā nepatikšu," varat to aizstāt ar iedrošinošāku apgalvojumu, piemēram, "Tā ir taisnība, ka es visiem nepatikšu, bet tas nekas. Neviens nav universāli mīlēts. Es vienkārši būšu pats par sevi un darīšu visu, kas man patīk.".

5. Pārtrauciet sevi salīdzināt ar citiem sociālajos tīklos.

Sociālie mediji ne vienmēr ir tiešs sociālās trauksmes cēlonis, taču tie var to pasliktināt, ja salīdzini sevi ar citiem cilvēkiem.[] Nepārlūko lapas un ziņu plūsmas, kas liek tev justies nedrošam vai mazvērtīgam.

Tā vietā, lai sociālos medijus izmantotu sevis salīdzināšanai ar citiem, varat tos izmantot, lai sazinātos ar līdzīgi domājošiem. Lūk, kā iegūt draugus tiešsaistē.

6. Pārliecinieties, ka jūsu ķermeņa valoda ir "atvērta".

Slēgta ķermeņa valoda, piemēram, salocītas rokas vai sakrustotas kājas un izvairīšanās no acu kontakta, signalizē citiem, ka jūs labprātāk būtu atstāts vienatnē. Apzināti centieties stāvēt vai sēdēt taisni, smaidīt un skatīties cilvēkiem acīs.

Vairumā situāciju var radīt saskaņu, ja sarunas laikā atspoguļojat kāda cita cilvēka ķermeņa valodu, piemēram, nedaudz noliecaties uz priekšu, kad jūsu sarunas partneris dara to pašu.[] Tomēr labāk to darīt piesardzīgi, jo citi var saprast, vai jūs apzināti atdarināt sarunu biedru.

7. Koncentrējieties uz citiem cilvēkiem

Skatīšanās uz āru novērsīs jūsu uzmanību no pašpārbaudes un palīdzēs jums uzzināt vairāk par apkārtējiem. Sarunas laikā izvirziet sev mērķi. Piemēram, pusdienu laikā varat mēģināt uzzināt 3 jaunas lietas par kolēģi, izteikt kādam cilvēkam sirsnīgu komplimentu vai piedāvāt palīdzību kādas problēmas risināšanā.

Koncentrējieties uz to, lai būtu labs klausītājs, un centieties būt ieinteresēts. Kad koncentrēsieties uz to, ko saka kāds cits, jūs dabiski jutīsieties mazāk pašapmierināts.

8. Praktizējieties sarunāties

Nelielas sarunas ir pirmais solis ceļā uz draudzību. Labas tēmas ir laikapstākļi, aktualitātes, ceļojumu plāni vai atvaļinājums, hobiji, darbs, mājdzīvnieki un vispārīgi ar ģimeni saistīti jautājumi. Izvairieties no ļoti nišas tēmām, kuras tikai daži cilvēki sapratīs, finansēm, iepriekšējām attiecībām, citu cilvēku problēmām, reliģiju, politiku un nopietnām slimībām. Sekojiet līdzi aktualitātēm un vietējām ziņām, lai varētu.jums vienmēr ir par ko runāt.

Lietojiet atklātus jautājumus, kas sākas ar "kas", "kāpēc", "kad", "kur" vai "kas", nevis jautājumus, kas aicina atbildēt ar "jā" vai "nē". Tie rosina otru personu sniegt jums garākas atbildes, tādējādi atvieglojot sarunas turpināšanu.

9. Izmantojiet katru iespēju praktizēt sociālās prasmes

Piemēram, ja pusdienas pārtraukumā satiekat darba kolēģi, pasmaidiet un pajautājiet: "Kā pagāja rīts?" Ja gadās garām kaimiņam uz ielas, veltiet dažas minūtes, lai aprunātos par viņa nedēļas nogales plāniem. Jūs nesadraudzēsieties ar visiem, bet tas nekas, tas ir labs treniņš.

10. Apsveriet terapiju

Ja esat mēģinājis pārvarēt sociālo trauksmi, bet pašpalīdzības pasākumi nedarbojas, apsveriet iespēju pierakstīties pie terapeita. Meklējiet terapeitu, kas piedāvā kognitīvi uzvedības terapiju (CBT), jo šāda veida terapija ir ļoti efektīva sociālās trauksmes gadījumā.[] Jūs varat lūgt ārsta nosūtījumu.

Mēs iesakām BetterHelp tiešsaistes terapiju, jo tā piedāvā neierobežotu ziņapmaiņu un iknedēļas sesiju, turklāt tā ir lētāka nekā došanās uz terapeita biroju.

Ja izmantosiet šo saiti, jūs saņemsiet 20% atlaidi no pirmā mēneša BetterHelp + $50 kuponu, kas derīgs jebkuram SocialSelf kursam: klikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par BetterHelp.

(Lai saņemtu 50 $ SocialSelf kuponu, reģistrējieties, izmantojot mūsu saiti. Pēc tam nosūtiet mums pa e-pastu BetterHelp pasūtījuma apstiprinājumu, lai saņemtu savu personīgo kodu. Šo kodu varat izmantot jebkuram no mūsu kursiem.)

Terapija ir laba ideja arī tad, ja jums ir (vai ir aizdomas, ka jums ir) garīga slimība, kas apgrūtina socializēšanos. Piemēram, no 35 % līdz 70 % cilvēku ar sociālās trauksmes traucējumiem ir arī depresija.[] Tā kā depresija var izraisīt enerģijas un intereses par socializēšanos trūkumu, abas šīs slimības ir jāārstē kopā.

Iepazīšanās ar vairāk potenciālajiem draugiem

Šajā nodaļā mēs runāsim par to, kā iegūt draugus, ja jums ir sociālā trauksme. Varat izlasīt arī mūsu galveno rakstu par to, kā iegūt draugus, lai uzzinātu vispārīgus padomus. Šeit ir mūsu ceļvedis par to, ko darīt, ja jums nav draugu.

1. Sazinieties ar citiem sociāli trauksmainiem cilvēkiem

Meklējiet Meetup, lai atrastu grupu cilvēkiem, kuri saskaras ar sociālo trauksmi savā apkārtnē. Mēģiniet atrast grupu, kas ir labi izveidota un tiekas vismaz reizi nedēļā; ir lielāka iespēja iegūt draugus, ja katrā tikšanās reizē redzēsiet vienus un tos pašus cilvēkus. Ja jūtaties ļoti noraizējies par dalību, sazinieties ar organizatoriem pirms došanās uz tikšanos. Pastāstiet, ka tā ir jūsu pirmā tikšanās reize, un pajautājiet, vai viņi varētu jums palīdzēt.iepazīstināt jūs ar dažiem cilvēkiem, kad ieradīsieties.

Tiešsaistes kopienas, piemēram, sociālās trauksmes atbalsta forums un cilts Wellness kopiena, piedāvā cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem iespēju sniegt un saņemt iedrošinājumu un padomu.

2. Reģistrējieties grupā, kuras centrā ir kāda aktivitāte.

Pievienojieties grupai vai nodarbībām, kas ļauj apgūt jaunas prasmes, vienlaikus mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem. Tā kā visi būs koncentrējušies uz vienu un to pašu uzdevumu vai tēmu, jums būs mazāk jācenšas izdomāt, par ko runāt. Centieties pievienoties grupai, kas tiekas regulāri, lai varētu iepazīties ar cilvēkiem vairāku nedēļu vai mēnešu laikā.

Ja satiekat kādu, kurš šķiet draudzīgs, pajautājiet, vai viņš nevēlas tikties uz kafiju tieši pirms vai pēc grupas sākšanās. Ja jums patīk viens otra kompānija, varat pajautāt, vai viņš nevēlas tikties citā reizē, lai piedalītos kādā citā pasākumā.

3. Izmēģiniet lietotni, kas ir īpaši paredzēta draugu dibināšanai.

Sarunas ar cilvēkiem tiešsaistē var būt mazāk biedējošas nekā tikšanās aci pret aci. Tādas lietotnes kā Bumble BFF ļauj sarunāties, izmantojot tūlītējas ziņas, pirms izlemt, vai tikties klātienē.

Veidojot savu profilu, uzskaitiet savas iecienītākās aktivitātes un norādiet, ka vēlaties satikt cilvēkus ar tādām pašām interesēm.

Ja ar kādu cilvēku esat saderīgs, nebaidieties spert pirmo soli. Nosūtiet viņam draudzīgu ziņu, kurā ietverts jautājums par kaut ko, ko viņš ir uzrakstījis savā profilā. Ja jums ir klikšķis, pajautājiet, vai viņš tuvākajā laikā ir brīvs. Ierosiniet "draugu randiņu", kas ietver kādu aktivitāti, lai samazinātu neveiklu klusēšanu.

4. Sazinieties ar veciem draugiem un paziņām.

Ja jums ir kāds koledžas draugs, bijušais kolēģis vai tāls radinieks, kuru sen neesat redzējuši, nosūtiet viņam ziņu vai piezvaniet. Viņam var būt prieks, ka jūs uzklausāt. Atjaunot vecu draudzību var būt vieglāk nekā satikt jaunus cilvēkus, jo jums jau ir kopīga vēsture. Pajautājiet, kā viņi jūtas un ko pēdējā laikā dara. Ja viņi dzīvo netālu, ierosiniet abiem tikties, laipanākt.

Jauno draudzību kopšana

1. Regulāri sazinieties

Daži cilvēki vēlēsies tikties katru nedēļu, bet citi būs apmierināti ar laiku pa laikam nosūtīt īsziņas un tikties reizi pāris mēnešos. Tomēr draudzības uzturēšana prasa pūles no abām pusēm. Nav jābūt ideālam līdzsvaram, bet jums abiem ir jābūt gataviem regulāri uzsākt kontaktu.

Mēģiniet sazināties, kad:

• Jums ir svarīgi jaunumi, ar kuriem dalīties
• Jūs redzat kaut ko tādu, kas lika jums par viņiem domāt
• Jūs vēlaties kaut kur doties vai kaut ko izmēģināt un domājat, ka viņi varētu vēlēties doties līdzi.
• Ir pagājis ilgs laiks, kopš jūs tikāties, un jums viņu pietrūkst.
• Viņu dzimšanas diena vai kāda cita viņiem īpaša diena.

2. Pieņemt ielūgumus

Lai sadraudzētos ar kādu cilvēku, jums ar viņu jāpavada vidēji 50 stundas, un 140 stundas, lai kļūtu par tuvu draugu.[] Sakiet "jā" visiem ielūgumiem, ja vien jūs nevarat ierasties. Ja nevarat doties kopā, atvainojieties par atteikšanos no ielūguma un piedāvājiet pārcelt tikšanos.

Nebaidieties ieteikt alternatīvas aktivitātes vai vietas, ja jūsu draugi vēlas darīt kaut ko tādu, kas jums rada trauksmi. Piemēram, ja jūsu draugs vēlas doties uz trokšņainu bāru, bet skaļa vide vienmēr liek jums justies nomāktam, ieteiksiet kādu klusāku vietu, kur ieturēt dzērienu un, iespējams, ieturēt maltīti.

3. Esi tāds draugs, kādu tu vēlētos sev.

Centieties būt cilvēks, ar kuru ir patīkami būt kopā, kurš sniedz praktisku un emocionālu atbalstu grūtos brīžos un neļaujas tenkām. Ja kļūdāties vai sakāt ko tādu, ko vēlāk nožēlojat, atvainojieties un lūdziet piedošanu.

Nemelojiet un nemelojiet nepatīkamas patiesības; 2019. gada aptauja, kurā piedalījās 10 000 cilvēku, liecina, ka godīgums ir vispieprasītākā drauga īpašība.[]

4. Padziļiniet draudzību, atveroties.

Cilvēkiem ar sociālo trauksmi var būt grūti justies tuvu potenciālajiem draugiem un runāt par personīgiem jautājumiem. Šīs barjeras var traucēt emocionālo tuvību, kas ir svarīga draudzībā.[]

Kad draugs jums uzticas vai stāsta par kādu personisku jautājumu, atbildiet viņam ar atbildi. Jums nav jāatklāj katrs sīkums par savu dzīvi, bet ļaujiet viņam iepazīt jūs īsto - tas ir draudzības pamatā. Neuztraucieties, ja sākumā tas jums nenāksies dabiski. Ar praksi būs vieglāk ļaut citiem ieskatīties.

5. Apsveriet iespēju pastāstīt draugiem par savu sociālo trauksmi.

Ja apkārtējie zina, ka sociālajās situācijās jūtat trauksmi, viņi var jūs atbalstīt un iedrošināt. Pastāstiet par to arī draugiem, lai viņi saprastu jūsu uzvedību. Piemēram, ja jums ir tendence izvairīties no acu kontakta, viņi mazāk domās, ka esat noslēgts, ja zinās, ka jums ir sociālā trauksme.[].

Iespējams, atklāsiet, ka jūsu draugam ir līdzīgas problēmas. Daudziem cilvēkiem nav draugu un viņiem ir grūti paplašināt savu sociālo loku pieaugušā vecumā. Dalīšanās pieredzē var jūs satuvināt.