Táboa de contidos
Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión.
“Por mor da miña timidez e ansiedade social, non teño amigos. Evito os eventos sociais porque non quero parecer socialmente incómodo. Síntome só, e iso pasa factura na miña autoestima.”
Facer amigos é difícil se tes ansiedade social. Pero con determinación e persistencia, podes facelo. O lado positivo é enorme: unha vida social rica e gratificante.
Aquí tes como facer amigos cando tes ansiedade social:
1. Clasifica as situacións que te incomodan
Expoñerte a situacións que che provocan ansiedade pode axudarche a superar o teu medo.
Fai unha lista de situacións sociais que che resulten difíciles. Ordénaos de menos a máis aterrador. Isto chámase escaleira do medo.
Aquí tes un exemplo:
- Fai contacto visual con alguén no traballo ou na escola e sorrí
- Pregúntalle unha pregunta relacionada co traballo ou o estudo
- Pregúntalle a alguén se ten algún plan para o fin de semana
- Xanta con compañeiros de traballo ou outros estudantes
- Fai unha pequena charla na sala de descanso, como un paseo por alguén durante o xantar ou nun programa de televisión
- time
- Pregúntalle a alguén se lle gustaría ver unha película a fin de semana
2. Da pasos de bebé e premia-te
Expóñase lentamente a cada situación social da túa escaleira. Faio seu círculo social como adulto. Compartir as túas experiencias podes achegarte máis.
> non teñas a tentación de avanzar demasiado rápido. Ten como obxectivo avanzar gradualmente máis aló da túa zona de confort.
A medida que subas pola escaleira do medo, comezarás a interactuar con máis persoas e desenvolverás as túas habilidades sociais, que son esenciais se queres facer amigos. Manteña un rexistro dos seus logros e recompense cando pase ao seguinte paso.
3. Aprende a xestionar a túa ansiedade en situacións sociais
Tes que aprender a manexar os sentimentos de ansiedade fortes e desagradables porque probablemente os experimentes durante a terapia de exposición.
Aquí tes dúas técnicas para probar:
Respiración lenta: Intenta respirar o máis lentamente posible. Imaxina que estás enchendo un globo. Isto ralentiza a túa frecuencia cardíaca. Non tes que preocuparte pola túa respiración porque se alongará de forma natural.[]
Concentración: Desvía o teu foco de atención cara ao teu arredor. Identifica 5 cousas que podes ver, 4 cousas que podes tocar, 3 cousas que podes escoitar, 2 cousas que podes cheirar e 1 cousa que podes probar.[]
4. Desafía a túa autoconversación negativa
As persoas con ansiedade social tenden a pensar que non son moi boas para facer amizades significativas ou mesmo socialmente ineptas. Pero as investigacións demostran que as persoas con ansiedade social adoitan subestimar as súas habilidades sociais.[]
Cando comeces a reprocharte, proba a cambiar o teu monólogo interior. Obrigándote a pensar en positivoos pensamentos non funcionarán, pero optar por mirar a situación dunha forma máis realista e compasiva pode axudar.
Por exemplo, se te dis a ti mesmo: "Son tan aburrido, a ninguén me gustará na sala", podes substituílo por unha afirmación máis alentadora como: "É certo que non me gustará a todos, pero está ben. Ninguén é amado universalmente. Serei eu mesmo e farei o mellor posible."
5. Deixa de compararte con outras persoas nas redes sociais
As redes sociais non sempre son unha causa directa da ansiedade social, pero poden empeorar se te comparas con outras persoas.[] Non te desplaces por páxinas e fontes que che fagan sentir inseguro ou inferior.
En lugar de utilizar as redes sociais para compararte con outras persoas, podes usalas para conectar con persoas que te afíns. Aquí tes como facer amigos en liña.
6. Asegúrate de que a túa linguaxe corporal sexa "aberta"
A linguaxe corporal pechada, como os brazos cruzados ou as pernas cruzadas e evitar o contacto visual, indican aos demais que preferirías que te quedasen só. Fai un esforzo deliberado para poñerte de pé ou sentarte recto, sorrir e mirar á xente aos ollos.
Respellar a linguaxe corporal doutra persoa durante unha conversa, por exemplo, inclinarse lixeiramente cara adiante cando o teu interlocutor fai o mesmo, pode crear unha sensación de relación na maioría das situacións.[] Non obstante, é mellor facelo con moderación; outros poden saber se os estás imitando intencionadamente.
7. Concéntrase noutropersoas
Mirar cara a fóra distrairáche do teu autoescrutinio e axudarache a aprender máis sobre os que te rodean. Dáse un obxectivo durante unha conversa. Por exemplo, podes tentar descubrir 3 cousas novas sobre un compañeiro de traballo durante o xantar, facerlle un eloxio sincero ou ofrecerlle axuda para resolver un problema.
Céntrate en ser un bo oínte e intenta adoptar unha actitude de curiosidade. Cando te concentres no que outra persoa está dicindo, naturalmente sentirás menos cohibido.
8. Práctica de falar pequenas
A conversa é o primeiro paso para as amizades. Os bos temas inclúen o tempo, a actualidade, os plans de viaxe ou as vacacións, os pasatempos, o traballo, as mascotas e temas xerais relacionados coa familia. Evite abordar temas moi específicos que poucas persoas entenderán, finanzas, relacións pasadas, problemas doutras persoas, relixión, política e enfermidades graves. Mantente ao día da actualidade e das noticias locais para que sempre teñas algo de que falar.
Utiliza preguntas abertas que comecen por "que", "por que", "cando", "onde" ou "quen" en lugar de preguntas que inviten a respostas "si" ou "non". Animan á outra persoa a que che dea respostas máis longas, o que fai máis doado manter a conversación.
9. Aproveita todas as oportunidades para practicar habilidades sociais
Por exemplo, se ves a un compañeiro de traballo na sala de descanso ao xantar, sorrí e pregunta: "Como foi a mañá?" Se che ocorrepasa o teu veciño na rúa, tómase uns minutos para falar dos seus plans de fin de semana. Non farás amizade con todos, pero está ben. Todo é unha boa práctica.
10. Considere a terapia
Se tentaches superar a túa ansiedade social, pero as medidas de autoaxuda non funcionan, considera facer unha cita cun terapeuta. Busca un terapeuta que ofreza terapia cognitivo-conductual (TCC), porque este tipo de tratamento é moi eficaz para a ansiedade social.[] Podes pedirlle unha derivación ao teu médico.
Recomendámosche BetterHelp para a terapia en liña, xa que ofrecen mensaxes ilimitadas e unha sesión semanal, e son máis baratos que ir ao consultorio dun terapeuta.
64$. Se usas esta ligazón, obtén un 20 % de desconto no teu primeiro mes en BetterHelp + un cupón de 50 $ válido para calquera curso de SocialSelf: fai clic aquí para obter máis información sobre BetterHelp.
(Para recibir o teu cupón SocialSelf de 50 $, rexístrate coa nosa ligazón. Despois, envíanos un correo electrónico a confirmación do pedido de BetterHelp para recibir o teu código persoal. Podes usar este código para calquera dos nosos cursos.)
A terapia tamén é unha boa idea se tes (ou sospeitas que tes) unha enfermidade mental que dificulta a socialización. Por exemplo, entre o 35 % e o 70 % das persoas con trastorno de ansiedade social tamén teñen depresión.[] Debido a que a depresión pode causar falta de enerxía e interese por socializar, hai que tratar as dúas condicións.xuntos.
Coñecer máis amigos potenciais
Neste capítulo, falaremos de como facer amigos se tes ansiedade social. Tamén podes ler o noso artigo principal sobre como facer amigos para obter consellos xerais. Aquí tes a nosa guía sobre que facer se non tes amigos.
1. Conecta con outras persoas con ansiedade social
Mira Meetup para atopar un grupo de persoas que loitan contra a ansiedade social na túa zona. Tenta atopar un grupo que estea ben establecido e que se reúna polo menos unha vez por semana; é máis probable que fagas amigos se ves as mesmas persoas en cada reunión. Se estás moi ansioso por asistir, ponte en contacto cos organizadores antes de ir. Dígalles que é a túa primeira vez e pregúntalle se poderían presentarche un par de persoas cando chegues.
Comunidades en liña, como o foro de apoio á ansiedade social e a comunidade de benestar da tribo, ofrecen ás persoas con trastornos de ansiedade a oportunidade de dar e recibir ánimo e consellos.
2. Rexístrate nun grupo centrado nunha actividade
Únete a un grupo ou clase que che permita aprender unha nova habilidade mentres interactúas con outras persoas. Debido a que todos estarán centrados na mesma tarefa ou tema, sentirase menos presionado para pensar en cousas das que falar. Proba a unirte a un grupo que se reúne regularmente para que poidas coñecer xente durante varias semanas ou meses.
Se coñeces a alguén que pareza amigable, pregúntalle se o faría.gusta reunirse para tomar un café inmediatamente antes ou despois de que comece o grupo. Se gozas da compañía do outro, podes preguntarlles se queren reunirse noutro momento para outra actividade.
3. Proba unha aplicación deseñada especialmente para facer amigos
Falar con persoas en liña pode ser menos intimidante que atopalos cara a cara. As aplicacións como Bumble BFF permítenche falar mediante mensaxes instantáneas antes de decidir se te atopas en persoa.
Ao crear o teu perfil, enumera as túas actividades favoritas e deixa claro que che gustaría coñecer xente que teña os mesmos intereses.
Se te relacionas con alguén, non teñas medo de dar o primeiro paso. Envíalles unha mensaxe amigable que inclúa unha pregunta sobre algo que escribiron no seu perfil. Se fai clic, pregúntalles se están libres en breve. Suxire unha "cita de amigos" que implique unha actividade para minimizar calquera silencio incómodo.
4. Ponte en contacto con vellos amigos e coñecidos
Se tes un amigo da universidade, un antigo colega ou un parente afastado que non ves desde hai moito tempo, envíalle unha mensaxe ou chámalle. Poden estar encantados de saber de ti. Reactivar unha vella amizade pode ser máis fácil que coñecer xente nova porque xa tes unha historia compartida. Pregunta como están e que fixeron recentemente. Se viven nas proximidades, suxíreche que se reúnan para poñerse ao día.
Coidando o seu novoamizades
1. Comunícate con regularidade
Algunhas persoas quererán pasar un rato todas as semanas, mentres que outras estarán encantadas de enviar mensaxes de texto ocasionalmente e reunirse cada dous meses. Non obstante, manter unha amizade require esforzo por ambas partes. Non ten que estar perfectamente equilibrado, pero ambos deben estar dispostos a iniciar un contacto regularmente.
Proba a poñerte en contacto cando:
- Tes noticias importantes que compartir
- Ves algo que che fixo pensar neles
- Queres ir a algún lado ou probar algo e pensas que poden querer asistir ao seu paseo
- Xa leva un tempo e non tes nada especial para eles.
2. Acepta invitacións
Tes que pasar, de media, 50 horas con alguén antes de facerte amigo de alguén e 140 horas para facerte amigo íntimo.[] Di que si a todas as invitacións a menos que che resulte imposible asistir. Se non podes acompañarte, desculpas por rexeitar a invitación e ofrécese a reprogramar.
Non teñas medo de suxerir actividades ou lugares alternativos se os teus amigos queren facer algo que che faga ansioso. Por exemplo, se o teu amigo quere ir a un bar ruidoso e os ambientes ruidosos sempre che fan sentir abrumado, suxírache un lugar máis discreto para tomar unha copa e quizais unha comida.
3. Sexa o tipo de amigo que queres para ti
Tenta ser alguén queé divertido estar preto, ofrece apoio práctico e emocional en momentos de necesidade e non se entrega aos fofocas. Cando cometes un erro ou dis algo do que despois lamentas, desculpas e pídese perdón.
Non mintas nin enzuiches verdades desagradables; unha enquisa realizada en 2019 a 10.000 persoas mostra que a honestidade é a calidade máis buscada nun amigo.[]
Ver tamén: 10 mensaxes de desculpas para un amigo (para reparar un vínculo roto)4. Afonda nas túas amizades abrindo
As persoas con ansiedade social poden resultar difícil sentirse preto de amigos potenciais e falar de problemas persoais. Estes obstáculos poden obstaculizar a intimidade emocional que é importante nas amizades.[]
Cando un amigo se confíe contigo ou fale dun problema persoal, recíproca. Non tes que revelar cada pequeno detalle sobre a túa vida, pero deixa que coñezan o verdadeiro ti: diso se trata a amizade. Non te preocupes se isto non che resulta natural ao principio. Coa práctica, será máis fácil deixar entrar a outros.
5. Considera dicirlles aos teus amigos a túa ansiedade social
Se os que te rodean saben que tes ansiedade en situacións sociais, poden apoiarte e animarte. Contárllelo aos teus amigos tamén lles axuda a comprender o teu comportamento. Por exemplo, se tendes a evitar o contacto visual, será menos probable que pensen que estás afastado se saben que tes ansiedade social.[]
É posible que o teu amigo teña problemas similares. Moita xente non ten amigos e loita por crecer
Ver tamén: Como ser máis consciente de si mesmo (con exemplos sinxelos)