如何克服交友恐惧

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"我想有社交生活，但我害怕与人亲近。 为什么我对交朋友如此焦虑，我能做些什么？

健康的友谊对你的心理健康和幸福大有裨益[]，但结识新朋友可能会让你感到害怕。 如果一想到交友和保持友谊就会让你感到担心或不知所措，那么本指南就是为你准备的。 你将了解阻碍你的障碍以及如何克服它们。

我为什么害怕交朋友？

1.你害怕被评判或拒绝

当你和别人交朋友时，你需要让他们了解你这个人。

这意味着

• 分享您的想法
• 分享你的感受
• 向他们讲述你的生活
• 在与他们交往时，展现你的真实个性

当你向别人敞开心扉，让他们看到真实的你时，他们可能会决定不想和你做朋友。 被拒绝的想法可能会让人害怕。

如果出现以下情况，你更有可能担心被评判或拒绝：

• 你有自卑感，倾向于认为自己 "比别人差 "或 "不如别人"。
• 你自信心不足，不明白为什么会有人喜欢你
• 你在社交场合举步维艰，担心每个人都会认为你 "怪异 "或 "笨拙"。

2.你害怕没人理解你

如果您总是觉得自己是局外人，那么您很自然会怀疑自己是否会与任何人产生联系感。 您可能会害怕，即使您努力去理解别人，他们也不会对您做同样的事情。

3.你担心被遗弃

如果你的朋友或家人曾与你断绝关系或让你失望，你自然会担心同样的事情会再次发生。 你可能不愿意对他人进行任何形式的情感投资，因为你认为 "有什么意义呢？ 每个人最终都会离开"。

4.您受到过欺凌或虐待

如果其他人对你不好或辜负了你的信任，你可能会觉得与其让自己处于可能再次受伤害的境地，还不如避免交朋友来得安全。 你可能会觉得很难或不可能相信自己会找到对你好的人。

5.你的依恋方式缺乏安全感

小时候，父母和照看我们的人对待我们的方式会影响我们对人际关系的看法。 如果父母和照看我们的人可靠、亲切、情绪稳定，我们就会知道其他人大多是安全的，可以与他们亲近。

但是，如果我们的照顾者不可靠，没有给我们带来安全感，我们长大后就会认为其他人不值得信任。 用心理学术语来说，我们可能会形成一种不安全依恋风格。 如果您想了解更多关于不安全依恋的信息，这本Verywell指南会对您有所帮助。

6.你担心人们的期望

你可能会担心，如果你和某人成为朋友，你就会觉得有义务经常和他在一起，即使你不想再见到他；或者，如果你有过和粘人的人相处的糟糕经历，你可能会担心，如果你向某人表达你对他的关心，他就会利用你的善意。

7.你一直处于单方面的友谊中

如果你曾经有过单方面的友谊，你可能会担心即使你交到了新朋友，你也不得不做所有的工作。 意识到别人不珍惜你的友谊可能会让你很痛苦，担心你最终会与未来的朋友陷入同样的模式也是正常的。

8.您患有创伤后应激障碍

如果您经历过一次或多次非常可怕或令人震惊的事件，如严重的袭击，您可能患有创伤后应激障碍（PTSD）。 常见症状包括倒叙、恶梦、刻意回避对事件的思考以及容易受惊。 如果您想了解更多有关创伤后应激障碍的信息，美国国家心理健康研究所的指南是一个很好的开始。

创伤后应激障碍会让你在人际交往中难以放松。 如果你患有创伤后应激障碍，你可能会经常感到过度警惕，对周围的人疑神疑鬼。 即使是安全的环境和人，也会显得具有威胁性。 研究表明，创伤后应激障碍患者对社交场合中的愤怒迹象异常敏感。 如果你在社交场合中经常感到紧张或恐慌，与他人互动时可能会显得不那么自然。值得一试

9.你担心别人同情你

你有没有想过："这个人之所以成为我的朋友，是因为他喜欢我，还是他只是觉得我可怜，想让自己好过些？"或者有没有人告诉过你，可能是在争吵的时候，"我之所以成为你的朋友，是因为我觉得你可怜"？

这些想法和经历会让你怀疑别人的动机，消磨你的信心，让你不愿相信别人。

10.您患有社交焦虑症（SAD）

SAD 是一种长期病症，通常始于青少年时期。 症状包括

• • 在日常社交场合感到自卑
  • 担心别人会对你评头论足
  • 担心自己会在别人面前出丑
  • 避免社交场合
  • 恐慌症发作

• 在社交场合出现身体症状，包括脸红、出汗和颤抖
• 感觉每个人都在看着你

如果不及时治疗，SAD 会让人觉得社交场合令人生畏，从而无法交到朋友。

如何克服交友恐惧

1. 提高自尊

如果你对自己不满意，你可能会害怕交朋友。 你可能害怕别人看到 "真实 "的你后，会认为你不值得与他们交朋友。 或者你可能害怕别人只是出于同情才与你交朋友。

要克服这个问题，可以试着培养自己的自尊心。

试试这些策略：

• 当你让自己的价值观引导你，而不是依赖别人告诉你该怎么做时，你就会获得内心的自信。
• 承认自己的长处和短处，可以让你不再在意别人的看法，从而肯定自己。
• 研究表明，坐直了会让你更有自信，并在压力环境下提高你的自尊心。
• 为自己设定一些雄心勃勃但又切合实际的目标。
• 掌握一门新技能。 如果不能亲自去上课，可以试试 Udemy 或 Coursera。 挑选一些能给你带来成就感的课程。
• Verywell Mind 提供了一份很好的指南，说明为什么克服消极的自我对话很重要，以及如何挑战头脑中的批评声音。
• 如果你认为自己比别人 "差"，请阅读本指南，了解如何克服自卑心理。

2. 练习基本社交技能

如果你的基本社交技能还需要加强，你可能会感到自卑和焦虑。 如果你总是担心自己会犯社交错误，那么交朋友就像是一件不可能完成的任务。

这样很容易陷入循环：

• 你回避社交场合，因为你觉得自己很笨拙，不擅长社交。
• 因为你避免社交，所以你没有机会练习或交朋友。
• 因为你没有得到太多的锻炼，所以在与人交流时会感到很笨拙。

打破这种模式的唯一方法就是学习基本的社交规则，然后有意识地让自己置身于社交场合中，直到你开始感觉与他人相处更加自如。

看看我们的指南，也许会对你掌握关键社交技能有所帮助：

• 自信地进行眼神交流
• 显得平易近人、友好
• 闲聊
• 保持对话

您还可以查看这份包含 35 本成人社交技巧书籍的清单。

通过设定现实而具体的目标来挑战自己，练习这些技能。 例如，如果你很难与人进行眼神交流，那就设定一个目标，在一周内每天与一个陌生人进行眼神交流。 随着你越来越自信，你可以设定更远大的目标。

3. 实行自我披露

分享自己的想法和感受可以建立亲密关系[]，是友谊的重要组成部分，但如果你害怕在朋友面前脆弱，那么自我披露会让你感觉尴尬甚至危险。

当你们处于友谊的初期阶段时，不一定要直接透露一切或分享所有的秘密。 逐渐敞开心扉并慢慢建立信任是个好主意。 随着你们逐渐了解对方，你们可以谈论越来越多的私人事情。 这种方法还能帮助你们避免过度分享，因为很多人都会对此感到反感。

当你认识某人的时间不长时，可以从分享无争议的观点开始。 例如：

• [在一次关于电影的谈话中] "比起书，我更喜欢电影"
• [在一次关于旅行的谈话中]： "我喜欢家庭度假，但我认为独自旅行也很不错"。

当你觉得可以信任对方时，你就可以开始在更深层次上敞开心扉。 例如：

• [在一次关于家庭的谈话中] "我和兄弟姐妹们很亲近，但有时我希望他们能多关心我的生活"。
• [在一次关于职业的谈话中]： "我大部分时间都喜欢我的工作，但我的一部分想法是辞职，请一年假去国外做志愿者。 我觉得那会非常充实"。

如果你很难用语言表达自己的感受，那就努力增加你的 "感受词汇量 "吧。

4. 鼓励人们敞开心扉

当你意识到另一个人也有自己的不安全感和弱点时，与他敞开心扉会让你感觉更轻松。 对话不一定要完全平衡，但好的对话会遵循一种前后呼应的模式，在这种模式下，两个人都可以发言，并感觉自己被倾听了。 我们的 "如何进行深入对话 "指南包含了一些循序渐进的例子，解释了如何更深入地了解一个人同时分享作为回报。

5.与拒绝和平相处

交朋友总是有一定的风险。 我们无法预知喜欢的人是否愿意和我们交朋友。 如果你能学会面对拒绝，你可能会发现承担社交风险会更容易。

试着将拒绝视为一种积极的信号，它意味着你正在超越自己的舒适区，并积极采取措施建立新的人际关系。

记住，被拒绝也可以节省你的时间。 如果有人拒绝了你，你就不必再怀疑他们是否喜欢你。 相反，你可以继续前进，专注于结识更匹配的人。

当你知道自己和别人一样有价值时，拒绝就不会让你觉得是一场灾难，因为你知道这并不意味着你 "不好 "或 "不值得"。

6.建立牢固的界限

当你知道如何捍卫自己的底线时，你就会更有信心与人亲近。 如果他们开始做出让你不舒服的举动，你就能把他们从你的生活中过滤掉。 你不欠任何人友谊，也不必忍受有毒的行为。

如果你因为过去不小心选择了有毒的人而害怕交朋友，请查看我们关于有毒友谊迹象的文章。

阅读本文 "如何让别人尊重你"，获取更多关于如何坚持自我的建议。 您可能还想阅读 "如何与朋友划清界限"。

7.在安全的环境中结识志同道合的朋友

为与你有相同兴趣或爱好的人找一个固定的班级或聚会。 尽量找一个每周都聚会的班级。

原因就在这里：

• 你会知道，你与那里的每个人都有共同之处，这可以增强你的自信心，如果你觉得自己在社交场合不合群的话。
• 与他人分享自己的兴趣爱好可以让我们更容易开始对话。
• 当你在聚会或课堂上与某人相处时，你可以看到他们是如何对待其他人的，这可以让你深入了解他们的性格，帮助你决定他们是否是你想进一步了解的人。
• 定期参加聚会可以让你在几周或几个月的时间里有计划地了解一个人。 因为你会和其他人在一起，所以感觉比单独见面更安全，也不那么尴尬。
• 当你认识了小组中的某个人后，自然会问他们是否有兴趣在课间或聚会时一起出去玩。 你可以低调地这样做。 例如，你可以说："你是否有兴趣在下周上课前和我一起喝杯咖啡？
• 多认识新朋友，同时建立几段友谊，能让你不再害怕被拒绝，也能避免在一个人身上投入过多的精力和时间。

以下是如何结识理解你的志同道合者的方法。

8.准备回答尴尬的问题

如果你没有朋友，你可能会担心别人会发现你，并认为你是个 "怪人 "或独行侠。

如果有人试图让你为没有朋友而感到难过，最好避而远之；但是，如果你害怕别人因为你没有社交生活而对你指指点点，那么如果你事先准备好在别人提到这个话题时该怎么说，你可能会更有自信。

不太可能有人会问："那么，你有多少朋友？"或者 "你喜欢和朋友们一起做什么？"但是，如果他们真的问了，你可以给他们一个诚实的答案，而不必详述细节。 例如，根据你的情况，你可以说："我有多少朋友？

• "我和我的老朋友们渐渐疏远了" "所以我现在正在努力改善我的社交生活"
• "过去几年我一直忙于工作，没有太多时间参加社交活动。 但我正在努力改变这种状况！"

9.接受失去朋友很正常的事实

担心交到朋友后会失去朋友是很正常的，你可能会因为害怕失去朋友而完全回避友谊。

许多友谊会因为各种原因而改变或结束，接受这一点会有所帮助。

例如

• 你们中的一个可能会搬走。
• 你们中的一方可能会开始一段浪漫的恋情或组建一个家庭，这将占用大量的时间或精力。
• 你们的观点、看法或生活方式发生了变化，不再有共同之处。

克服失去朋友的恐惧

• 养成结识新朋友的习惯。 把社交生活看作是一个持续的项目。 如果你有几个朋友，与几个人渐行渐远时，可能就不会感到那么痛苦了。
• 与朋友保持联系时要积极主动。 友谊可能不会长久--你们双方都要努力，有些人不会付出努力，但如果友谊消失了，你会知道你已经尽力了。
• 要知道，在分开数月或数年后，重新建立联系是有可能的。 如果你曾经与某人关系密切，那么很有可能有一天他们会欢迎重拾友谊的机会。 你并不一定会永远失去他们。
• 学会从容面对变化。 不断成长，挑战自我，尝试新的消遣方式，学习新的技能，深入研究自己感兴趣的话题。

10.如果你有根深蒂固的问题，可以尝试治疗

大多数人都能学会如何提高自己的社交技巧，自己克服交友恐惧，但在某些情况下，最好还是寻求一些专业人士的帮助。

如果出现以下情况，请考虑寻找治疗师

• 您认为自己有严重的依恋问题。 这些问题通常源于童年，很难靠自己克服。
• 您有创伤后应激障碍或创伤史，对他人非常不信任。
• 你有社交焦虑症，而自助疗法并不能改变现状。

治疗可以教给您人际关系的新思维，帮助您学会信任他人。 您可以通过以下方式找到合适的治疗师，或者请医生为您推荐。