Cómo superar el miedo a hacer amigos

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"Quiero tener vida social, pero me da miedo acercarme a la gente. ¿Por qué me angustia tanto hacer amigos y qué puedo hacer al respecto?".

Las amistades sanas son muy beneficiosas para la salud mental y el bienestar[], pero conocer a gente nueva puede dar miedo. Si la idea de hacer amigos y mantenerlos te preocupa o te abruma, esta guía es para ti. En ella aprenderás cuáles son las barreras que te frenan y cómo superarlas.

¿Por qué tengo miedo de tener amigos?

1. Tienes miedo de ser juzgado o rechazado

Cuando te haces amigo de alguien, tienes que dejar que te conozca como persona.

Es decir:

• Comparte tus ideas
• Compartir sus sentimientos
• Háblales de tu vida
• Dejar que aflore tu verdadera personalidad cuando salgas con ellos

Cuando te abres a alguien y le dejas ver quién eres realmente, puede decidir que no quiere ser tu amigo. La idea de ser rechazado puede asustar.

Es más probable que te preocupes por ser juzgado o rechazado si:

• Tiene complejo de inferioridad y tiende a asumir que es "peor" o "menos que" los demás.
• Tienes poca confianza en ti mismo y no entiendes por qué le gustas a alguien.
• Tiene dificultades en situaciones sociales y le preocupa que todo el mundo piense que es "raro" o "torpe".

2. Tienes miedo de que nadie te entienda

Si siempre te has sentido como un extraño, es natural que te preguntes si alguna vez sentirás una conexión con alguien. Puede que tengas miedo de que, aunque te esfuerces por comprender a otra persona, ésta no haga lo mismo por ti.

3. Te preocupa que te abandonen

Si has tenido amigos o familiares que te han cortado o defraudado, es natural que te preocupe que vuelva a ocurrir lo mismo. Puede que seas reacio a hacer cualquier tipo de inversión emocional en la gente porque piensas: "¿Para qué? Al final todo el mundo se va".

4. Ha sufrido acoso o malos tratos

Si otras personas te han tratado mal o han traicionado tu confianza, puede que te parezca más seguro evitar hacer amigos en lugar de ponerte en una situación en la que podrían volver a hacerte daño. Puede que te resulte difícil o imposible creer que encontrarás personas que te traten bien.

5. Tienes un estilo de apego inseguro

Cuando somos niños, la forma en que nos tratan nuestros padres y cuidadores influye en cómo vemos las relaciones. Si son fiables, afectuosos y emocionalmente estables, aprendemos que otras personas son en su mayoría seguras y que está bien acercarse a ellas.

Pero si nuestros cuidadores no eran de fiar y no nos hacían sentir seguros, podemos crecer pensando que los demás no son de fiar[] En términos psicológicos, podríamos desarrollar un estilo de apego inseguro. Si quieres saber más sobre el apego inseguro, esta guía de Verywell te ayudará.

6. Te preocupan las expectativas de la gente

Puede que te preocupe que, si te haces amigo de alguien, te sientas obligado a salir con esa persona con regularidad aunque no quieras volver a verla. O, si has tenido malas experiencias con personas pegajosas, puede que te preocupe que, si demuestras a alguien que te preocupas por él, se aproveche de tu amabilidad.

7. Has tenido amistades unilaterales

Si has tenido amistades unilaterales, es posible que tengas miedo de que, aunque hagas un nuevo amigo, tengas que hacer todo el trabajo. Puede ser doloroso darse cuenta de que otra persona no valora tu amistad, y es normal preocuparse por acabar atrapado en el mismo patrón con futuros amigos.

8. Tiene TEPT

Si ha sufrido uno o varios sucesos muy aterradores o chocantes, como una agresión grave, es posible que padezca un trastorno de estrés postraumático (TEPT). Entre los síntomas más comunes se encuentran las escenas retrospectivas, las pesadillas, evitar deliberadamente pensar en el suceso y asustarse con facilidad. Si desea saber más sobre el TEPT, la guía del Instituto Nacional de Salud Mental es un buen punto de partida.

El TEPT puede hacer que le resulte difícil relajarse con la gente. Si lo padece, es posible que a menudo se sienta hipervigilante y desconfiado con los demás. Incluso las situaciones y las personas seguras pueden parecer amenazadoras. Las investigaciones demuestran que las personas con TEPT son inusualmente sensibles a los signos de ira en situaciones sociales.[] Si a menudo se siente nervioso o con pánico en situaciones sociales, interactuar con otras personas puede no parecerle muy agradable.merece la pena el esfuerzo.

9. Te preocupa que los demás te tengan lástima

Alguna vez te has preguntado: "¿Esta persona es mi amiga porque le caigo bien, o sólo siente lástima por mí y quiere sentirse mejor?" ¿O alguien te ha dicho alguna vez, posiblemente durante una discusión: "Sólo soy tu amigo porque me caes mal"?

Estos pensamientos y experiencias pueden hacerle dudar de los motivos de los demás, minar su confianza y hacerle reacio a confiar en la gente.

10. Padece trastorno de ansiedad social (TAS)

El TAE es un trastorno de larga duración que suele comenzar durante la adolescencia y cuyos síntomas son los siguientes:

• • Sentirse cohibido en situaciones sociales cotidianas
  • Preocuparse de que los demás le juzguen
  • Preocuparse por pasar vergüenza delante de otras personas
  • Evitar situaciones sociales
  • Ataques de pánico

• Síntomas físicos cuando estás en situaciones sociales, como rubor, sudoración y temblores.
• Sentir que todo el mundo te observa

Si no se trata, el TAS puede hacer imposible hacer amigos porque las situaciones sociales resultan desalentadoras.

Cómo superar el miedo a hacer amigos

1. Mejore su autoestima

Si no te sientes a gusto contigo mismo, puede que tengas miedo de hacer amigos. Puede que tengas miedo de que, cuando vean tu "verdadero" yo, decidan que no mereces su amistad. O puede que temas que la gente sólo se haga amiga tuya por lástima.

Para superar este problema, intenta trabajar tu autoestima.

Prueba estas estrategias:

• Vive en consonancia con tus valores personales. Cuando dejes que tus valores te guíen en lugar de confiar en que otras personas te digan lo que tienes que hacer, ganarás confianza interior.
• Reconocer tus puntos fuertes y débiles puede ayudarte a dejar de preocuparte por lo que piensen los demás y validarte a ti mismo.
• Los estudios demuestran que sentarse erguido aumenta la confianza en uno mismo y mejora la autoestima en situaciones de estrés[].
• Márcate objetivos ambiciosos pero realistas[].
• Domina una nueva habilidad. Prueba Udemy o Coursera si no puedes asistir a una clase en persona. Elige algo que te dé una sensación de logro.
• Háblate a ti mismo con amabilidad y compasión. Verywell Mind tiene una gran guía sobre por qué es importante superar la autoconversación negativa y cómo desafiar la voz crítica en tu cabeza.
• Si crees que eres "menos que" los demás, lee esta guía sobre cómo superar el complejo de inferioridad.

2. Practicar las habilidades sociales básicas

Si necesitas mejorar tus habilidades sociales básicas, es posible que te sientas cohibido y ansioso ante los demás. Hacer amigos puede parecer una tarea imposible si te preocupa constantemente cometer errores sociales.

Es fácil quedarse atrapado en un ciclo:

• Evitas las situaciones sociales porque te sientes torpe y poco hábil socialmente.
• Como evitas socializar, no tienes oportunidades de practicar ni de hacer amigos.
• Como no tienes mucha práctica, te sientes demasiado torpe para relacionarte con la gente.

La única forma de romper este patrón es aprender las reglas básicas de la interacción social y luego ponerse deliberadamente en situaciones sociales hasta que empiece a sentirse más cómodo con otras personas.

Puede resultarte útil consultar nuestras guías que te ayudarán a dominar las habilidades sociales clave:

• Establecer un contacto visual seguro
• Mostrarse accesible y amable
• Conversaciones triviales
• Mantener una conversación

También puedes consultar esta lista de 35 libros de habilidades sociales para adultos.

Desafíate a ti mismo a practicar estas habilidades fijándote objetivos realistas y concretos. Por ejemplo, si te cuesta establecer contacto visual, márcate el objetivo de hacerlo con un desconocido cada día durante una semana. A medida que adquieras confianza, podrás fijarte metas más ambiciosas.

3. Practicar la autorrevelación

Compartir tus pensamientos y sentimientos crea intimidad[] y es una parte importante de la amistad, pero revelarse puede resultar incómodo o incluso peligroso si tienes miedo de ser vulnerable con tus amigos.

En las primeras etapas de la amistad, no es necesario revelar todo ni compartir todos los secretos. Es una buena idea abrirse poco a poco y generar confianza poco a poco. A medida que vayas conociendo a alguien, podrás hablar de cosas cada vez más personales. Este enfoque también ayuda a evitar compartir demasiado, algo que a muchas personas les resulta desagradable.

Cuando no hace mucho que conoces a alguien, empieza por compartir opiniones no controvertidas, por ejemplo:

• [En una conversación sobre cine]: "Siempre he preferido las películas a los libros".
• [En una conversación sobre viajes]: "Me encantan las vacaciones en familia, pero creo que viajar solo también puede ser estupendo".

Cuando te sientas preparado para confiar en la otra persona, puedes empezar a abrirte a un nivel más profundo. Por ejemplo:

• [En una conversación sobre la familia]: "Estoy muy unida a mis hermanos, pero a veces me gustaría que se interesaran más por mi vida".
• [En una conversación sobre carreras]: "Me gusta mi trabajo la mayor parte del tiempo, pero una parte de mí quiere dejarlo y tomarse un año libre para irse de voluntario al extranjero. Creo que sería muy gratificante".

Si te cuesta expresar tus sentimientos con palabras, trabaja para ampliar tu "vocabulario de sentimientos". Puede que la rueda de los sentimientos te resulte útil.

4. Animar a la gente a abrirse

Cuando te das cuenta de que otra persona tiene sus propias inseguridades y vulnerabilidades, puede resultar más fácil ser abierto con ella. Las conversaciones no tienen por qué ser perfectamente equilibradas, pero las buenas conversaciones siguen un patrón de ida y vuelta en el que ambas personas pueden hablar y sentirse escuchadas. Nuestra guía sobre cómo mantener conversaciones profundas contiene ejemplos paso a paso que explican cómo aprender más sobre alguiencompartiendo a cambio.

5. Hacer las paces con el rechazo

Hacer amigos siempre conlleva un cierto nivel de riesgo. Es imposible predecir con certeza si alguien que nos gusta querrá ser nuestro amigo. Si aprendes a lidiar con el rechazo, probablemente te resulte más fácil asumir riesgos sociales.

Trata de interpretar el rechazo como un signo positivo, ya que significa que estás saliendo de tu zona de confort y tomando medidas activas para entablar nuevas relaciones.

Recuerda que ser rechazado también puede ahorrarte tiempo. Si alguien te rechaza, ya no tendrás que preguntarte si le gustas o no, sino que podrás seguir adelante y centrarte en conocer a personas que encajen mejor contigo.

Fortalecer tu autoestima puede hacer más fácil lidiar con el rechazo. Cuando sabes que eres tan valioso como cualquier otro, el rechazo no se siente como un completo desastre porque sabes que no significa que eres "malo" o "indigno".

6. Crear límites firmes

Cuando sepas defender tus límites, te sentirás más seguro acercándote a la gente. Si empiezan a actuar de un modo que te incomoda, podrás filtrarlos fuera de tu vida. No le debes la amistad a nadie y no tienes por qué aguantar comportamientos tóxicos.

Si tienes miedo de hacer amigos porque en el pasado has elegido accidentalmente a personas tóxicas, consulta nuestro artículo sobre las señales de una amistad tóxica.

Lee este artículo sobre cómo conseguir que la gente te respete para obtener más consejos sobre cómo defenderte. También te puede interesar leer sobre cómo establecer límites con los amigos.

7. Conocer a personas afines en un entorno seguro

Busca una clase regular o un encuentro con personas que compartan tus intereses o aficiones. Intenta encontrar uno que se reúna todas las semanas.

He aquí por qué:

• Sabrás que tienes algo en común con todos los presentes, lo que puede aumentar tu confianza si tiendes a sentirte un inadaptado en situaciones sociales.
• Compartir un interés con alguien puede facilitar el inicio de conversaciones.
• Cuando pasas tiempo con alguien en una reunión o en una clase, puedes ver cómo trata a los demás. Esto te da una idea de su carácter y te ayuda a decidir si es alguien a quien te gustaría conocer mejor.
• Acudir a reuniones periódicas te permite conocer a alguien de forma estructurada a lo largo de varias semanas o meses y, al estar rodeado de otras personas, puede resultar más seguro y menos incómodo que quedar solo.
• Cuando llegas a conocer a alguien de tu grupo, es natural preguntarle si estaría interesado en quedar entre clases o reuniones. Puedes hacerlo de forma discreta. Por ejemplo, puedes decirle: "¿Te interesaría tomar un café conmigo antes de clase la semana que viene?".
• Conocer a mucha gente nueva y entablar varias amistades a la vez puede ayudarte a sentir menos miedo al rechazo. También evita que inviertas demasiada energía y tiempo en una sola persona.

He aquí cómo conocer a personas afines que te entienden.

8. Prepárate para responder a preguntas incómodas

Si no tienes amigos, puede que te preocupe que la gente se entere y decida que eres "raro" o un solitario.

Si alguien intenta hacerte sentir mal por no tener amigos, es mejor evitarlo. Sin embargo, si tienes miedo de que te juzguen por no tener vida social, puedes sentirte más seguro si preparas de antemano qué decir si surge el tema.

Es poco probable que alguien te pregunte: "¿Cuántos amigos tienes?" o "¿Qué te gusta hacer con tus amigos?" Pero si te lo preguntan, puedes darles una respuesta sincera sin tener que entrar en detalles. Por ejemplo, dependiendo de tus circunstancias, podrías decir:

• "Me he distanciado un poco de mis antiguos amigos, así que de momento estoy trabajando en mi vida social".
• "He estado tan ocupada con el trabajo estos últimos años que no he tenido mucho tiempo para socializar. ¡Pero estoy intentando cambiar eso!".

9. Aceptar que es normal perder amigos

Es natural que te preocupe hacerte amigo de alguien para luego perderlo. Puede que tengas tanto miedo a perderlo que evites las amistades por completo.

Puede ayudar aceptar que muchas amistades cambian o llegan a su fin por muchas razones.

Por ejemplo:

• Uno de vosotros podría mudarse.
• Es posible que uno de los dos inicie una relación sentimental o una familia, lo que le ocupará mucho tiempo o atención.
• Sus opiniones, puntos de vista o estilos de vida cambian y ya no tienen nada en común.

Para superar el miedo a perder amigos:

• Acostúmbrese a conocer gente nueva. Considere su vida social como un proyecto continuo. Si tiene varios amigos, puede que no le resulte tan devastador distanciarse de un par de personas.
• Sé proactivo a la hora de mantener el contacto con tus amigos. Puede que la amistad no dure -ambos tenéis que hacer un esfuerzo, y hay gente que no se esfuerza-, pero si se desvanece, sabrás que lo has intentado con todas tus fuerzas.
• Sepa que es posible retomar la relación después de meses o años de separación. Si antes estaba muy unido a alguien, es muy probable que le agradezca la oportunidad de reavivar la amistad algún día. No tiene por qué haberle perdido para siempre.
• Aprenda a sentirse cómodo con los cambios en general. Siga creciendo y desafiándose como persona. Pruebe nuevos pasatiempos, adquiera nuevas habilidades y profundice en temas que le resulten interesantes.

10. Intenta la terapia si tienes problemas muy arraigados

La mayoría de la gente puede aprender a mejorar sus habilidades sociales y superar el miedo a hacer amigos por sí misma, pero en algunos casos es buena idea buscar ayuda profesional.

Considere la posibilidad de buscar un terapeuta si:

• Crees que tienes serios problemas de apego, que suelen venir de la infancia y pueden ser difíciles de superar por ti mismo[].
• Padeces TEPT o antecedentes traumáticos y desconfías mucho de los demás.
• Tienes ansiedad social y la autoayuda no está cambiando las cosas.

La terapia puede enseñarle nuevas formas de pensar sobre las relaciones y ayudarle a aprender a confiar en otras personas. Puede encontrar un terapeuta adecuado utilizando o pedir a su médico que le recomiende uno.