Hur man övervinner rädslan för att skaffa vänner

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"Jag vill ha ett socialt liv, men jag är rädd för att komma nära människor. Varför är jag så orolig för att skaffa vänner, och vad kan jag göra åt det?"

Hälsosamma vänskapsrelationer är bra för din psykiska hälsa och ditt välbefinnande[] men att lära känna nya människor kan vara skrämmande. Om tanken på att skaffa och behålla vänner gör dig orolig eller överväldigad är den här guiden något för dig. Du får lära dig om de hinder som håller dig tillbaka och hur du kan övervinna dem.

Varför är jag rädd för att ha vänner?

1. Du är rädd för att bli dömd eller avvisad

När du blir vän med någon måste du låta dem lära känna dig som person.

Detta innebär:

• Dela med dig av dina tankar
• Dela med dig av dina känslor
• Berätta för dem om ditt liv
• Låt din sanna personlighet komma fram när du umgås med dem

När du öppnar dig för någon och låter dem se vem du verkligen är, kanske de bestämmer sig för att de inte vill vara din vän. Tanken på att bli avvisad kan vara skrämmande.

Det är mer sannolikt att du oroar dig för att bli dömd eller avvisad om:

• Du har mindervärdeskomplex och tenderar att anta att du är "sämre" eller "mindre än" alla andra
• Du har dåligt självförtroende och kan inte förstå varför någon skulle tycka om dig
• Du kämpar i sociala situationer och oroar dig för att alla ska tycka att du är "konstig" eller "besvärlig"

2. Du är rädd att ingen kommer att förstå dig

Om du alltid har känt dig utanför är det naturligt att undra om du någonsin kommer att känna samhörighet med någon. Du kanske är rädd för att även om du anstränger dig för att förstå någon annan, så kommer de inte att göra detsamma för dig.

3. Du är orolig för att bli övergiven

Om du har varit med om att vänner eller familj har stängt av dig eller svikit dig, är det naturligt att oroa sig för att samma sak ska hända igen. Du kanske är ovillig att göra någon form av känslomässig investering i människor eftersom du tänker: "Vad är det för mening? Alla försvinner så småningom."

4. Du har blivit mobbad eller misshandlad

Om andra människor har behandlat dig illa eller svikit din tillit kan det kännas säkrare att undvika att skaffa vänner istället för att försätta dig i ett läge där du kan bli sårad igen. Du kan tycka att det är svårt eller omöjligt att tro att du kommer att hitta människor som behandlar dig väl.

5. Du har en otrygg anknytningsstil

När vi är barn påverkar hur våra föräldrar och vårdare behandlar oss hur vi ser på relationer. Om de är pålitliga, kärleksfulla och känslomässigt stabila lär vi oss att andra människor oftast är säkra och att det är okej att komma nära dem.

Men om våra vårdare inte var pålitliga och inte fick oss att känna oss trygga kan vi växa upp och tro att andra människor inte är pålitliga.[] I psykologiska termer kan vi utveckla en otrygg anknytningsstil. Om du vill lära dig mer om otrygg anknytning kan denna guide från Verywell vara till hjälp.

6. Du oroar dig för människors förväntningar

Du kanske oroar dig för att om du blir vän med någon så kommer du att känna dig tvungen att umgås med dem regelbundet även om du inte vill träffa dem längre. Eller om du har dåliga erfarenheter av klängiga människor så kanske du oroar dig för att om du visar någon att du bryr dig om dem så kommer de att dra nytta av din vänlighet.

7. Du har haft ensidiga vänskapsrelationer

Om du har haft ensidiga vänskapsrelationer kanske du är rädd att även om du får en ny vän måste du göra allt jobb. Det kan vara smärtsamt att inse att någon annan inte värdesätter din vänskap, och det är normalt att oroa sig för att du kommer att fastna i samma mönster med framtida vänner.

8. Du har PTSD

Om du har upplevt en eller flera mycket skrämmande eller chockerande händelser, till exempel ett allvarligt överfall, kan du ha posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Vanliga symptom är flashbacks, mardrömmar, medvetet undvikande av tankar på händelsen och lättskrämda. Om du vill lära dig mer om PTSD är National Institute of Mental Health's guide en bra början.

PTSD kan göra det svårt för dig att slappna av bland människor. Om du lider av PTSD kan du ofta känna dig hypervigilant och misstänksam bland andra. Även säkra situationer och människor kan verka hotfulla. Forskning visar att personer med PTSD är ovanligt känsliga för tecken på ilska i sociala situationer.[] Om du ofta är nervös eller får panik i sociala situationer kanske det inte känns så roligt att interagera med andra människorvärt besväret.

9. Du oroar dig för att andra människor tycker synd om dig

Har du någonsin undrat: "Är den här personen min vän för att den tycker om mig, eller tycker den bara synd om mig och vill få sig själv att må bättre?" Eller har någon någonsin sagt till dig, kanske under ett gräl: "Jag är bara din vän för att jag tycker synd om dig?"

Dessa tankar och upplevelser kan få dig att tvivla på andra människors motiv, tära på ditt självförtroende och göra dig ovillig att lita på andra människor.

10. Du har social ångest (SAD)

SAD är ett långvarigt tillstånd som vanligtvis börjar under tonåren. Symtomen inkluderar:

• • Känna sig självmedveten i vardagliga sociala situationer
  • Oroar dig för att andra människor ska döma dig
  • Oroar dig för att du ska göra bort dig inför andra människor
  • Undviker sociala situationer
  • Panikattacker

• Fysiska symtom när du befinner dig i sociala situationer, t.ex. rodnad, svettningar och darrningar
• Känsla av att alla tittar på dig

Obehandlad SAD kan göra det omöjligt att skaffa vänner eftersom sociala situationer känns så skrämmande.

Hur du övervinner din rädsla för att skaffa nya vänner

1. Förbättra din självkänsla

Om du inte trivs med dig själv kanske du är rädd för att skaffa vänner. Du kanske är rädd för att när de ser ditt "riktiga" jag kommer de att tycka att du inte är värd deras vänskap. Eller så kanske du är rädd för att människor bara kommer att bli vän med dig av medlidande.

För att övervinna detta problem kan du försöka arbeta med din självkänsla.

Prova dessa strategier:

• Lev i samklang med dina personliga värderingar. När du låter dina värderingar vägleda dig istället för att förlita dig på att andra människor säger åt dig vad du ska göra, får du ett inre självförtroende.
• Acceptera dina brister. Att erkänna dina styrkor och svagheter kan hjälpa dig att sluta bry dig om vad andra tycker och att bekräfta dig själv.
• Bär dig själv som en självsäker person. Forskning visar att om du sitter rakt upp känner du dig mer självsäker och förbättrar din självkänsla i stressiga situationer.[]
• Sätt upp ambitiösa men realistiska mål för dig själv.[]
• Lär dig något nytt. Testa Udemy eller Coursera om du inte kan gå en kurs på plats. Välj något som ger dig en känsla av att ha åstadkommit något.
• Tala till dig själv med vänlighet och medkänsla. Verywell Mind har en bra guide om varför det är viktigt att övervinna negativt självprat och hur du kan utmana den kritiska rösten i ditt huvud.
• Om du tror att du är "mindre värd" än alla andra kan du läsa den här guiden om hur du kan övervinna mindervärdeskomplex.

2. öva grundläggande sociala färdigheter

Om dina grundläggande sociala färdigheter behöver förbättras kan du känna dig självmedveten och ängslig i närheten av andra människor. Att skaffa vänner kan kännas som en omöjlig uppgift om du ständigt oroar dig för att du gör sociala misstag.

Det är lätt att fastna i en ond cirkel:

• Du undviker sociala situationer eftersom du känner dig obekväm och socialt obegåvad.
• Eftersom du undviker socialt umgänge får du inga möjligheter att träna eller skaffa vänner.
• Eftersom du inte får så mycket övning känner du dig för obekväm för att interagera med människor.

Det enda sättet att bryta detta mönster är att lära sig de grundläggande reglerna för social interaktion och sedan medvetet försätta sig i sociala situationer tills man börjar känna sig mer bekväm med andra människor.

Det kan vara bra att kolla in våra guider som hjälper dig att bemästra viktiga sociala färdigheter:

• Skapa en säker ögonkontakt
• Att framstå som tillgänglig och vänlig
• Att småprata
• Att hålla igång ett samtal

Du kan också kolla in den här listan med 35 böcker om sociala färdigheter för vuxna.

Utmana dig själv att öva på dessa färdigheter genom att sätta upp realistiska, specifika mål. Om du till exempel har svårt att få ögonkontakt kan du sätta upp som mål att få ögonkontakt med en främling varje dag i en vecka. När du blir mer självsäker kan du sätta upp mer ambitiösa mål.

3. Praktisera självutlämnande

Att dela sina tankar och känslor skapar intimitet[] och är en viktig del av vänskap, men självutlämnande kan kännas besvärligt eller till och med farligt om man är rädd för att vara sårbar inför sina vänner.

Du behöver inte avslöja allt eller dela alla dina hemligheter direkt när du är i början av en vänskap. Det är en bra idé att öppna upp gradvis och bygga förtroende långsamt. När du lär känna någon kan du prata om alltmer personliga saker. Detta tillvägagångssätt hjälper dig också att undvika överdriven delning, vilket många människor tycker är stötande.

Om du inte har känt någon särskilt länge kan du börja med att dela med dig av icke-kontroversiella åsikter. Till exempel:

• [I ett samtal om film]: "Jag har alltid föredragit filmer framför böcker."
• [I en konversation om resor]: "Jag älskar familjesemestrar, men jag tror att ensamresor också kan vara bra."

När du känner dig redo att lita på den andra personen kan du börja öppna dig på ett djupare plan. Till exempel

• [I ett samtal om familjen]: "Jag står mina syskon nära, men ibland önskar jag att de var mer intresserade av mitt liv."
• [I ett samtal om karriärer]: "Jag gillar mitt jobb för det mesta, men en del av mig vill sluta och ta ledigt ett år för att arbeta som volontär utomlands. Jag tror att det skulle vara väldigt givande."

Om du har svårt att sätta ord på dina känslor kan du arbeta med att utöka ditt "känslovokabulär". Du kanske tycker att känslohjulet är användbart.

4. Uppmuntra människor att öppna sig

När du inser att en annan person har sina egna osäkerheter och sårbarheter kan det kännas lättare att vara öppen med dem. Samtal behöver inte vara perfekt balanserade, men bra samtal följer ett fram-och-tillbaka-mönster där båda kan tala och känna sig hörda. Vår guide om hur man har djupa samtal innehåller steg-för-steg-exempel som förklarar hur man lär sig mer om någonmedan vi delar med oss i gengäld.

5. Sluta fred med avslag

Att skaffa vänner innebär alltid en viss risk. Det är omöjligt att med säkerhet förutse om någon vi gillar kommer att vilja bli vår vän. Om du kan lära dig att hantera avvisanden kommer du förmodligen att få lättare att ta sociala risker.

Försök att se avvisande som ett positivt tecken. Det betyder att du rör dig utanför din bekvämlighetszon och tar aktiva steg för att bygga nya relationer.

Kom ihåg att det också kan spara dig tid att bli avvisad. Om någon avvisar dig behöver du inte längre fundera på om de gillar dig eller inte. Istället kan du gå vidare och fokusera på att lära känna personer som passar dig bättre.

Att bygga upp din självkänsla kan göra det lättare att hantera avvisanden. När du vet att du är lika värdefull som någon annan känns avvisanden inte som en fullständig katastrof eftersom du vet att det inte betyder att du är "dålig" eller "ovärdig".

6. Skapa gränser för företaget

När du vet hur du försvarar dina gränser kommer du att känna dig mer säker på att komma nära människor. Om de börjar bete sig på sätt som gör dig obekväm kommer du att kunna filtrera bort dem från ditt liv. Du är inte skyldig någon vänskap, och du behöver inte stå ut med giftiga beteenden.

Om du är rädd för att skaffa nya vänner eftersom du av misstag har valt giftiga personer tidigare, läs vår artikel om tecknen på en giftig vänskap.

Läs den här artikeln om hur du får människor att respektera dig för att få fler råd om hur du kan stå upp för dig själv. Du kanske också vill läsa om hur du sätter gränser för dina vänner.

7. Träffa likasinnade i en säker miljö

Hitta en regelbunden kurs eller mötesplats för människor som delar dina intressen eller hobbies. Försök att hitta en som träffas varje vecka.

Det här är anledningen:

• Du kommer att veta att du har något gemensamt med alla där, vilket kan stärka ditt självförtroende om du tenderar att känna dig utanför i sociala sammanhang.
• Att dela ett intresse med någon kan göra det lättare att inleda en konversation.
• När du tillbringar tid med någon på en träff eller kurs kan du se hur de behandlar andra människor. Det ger dig en inblick i deras karaktär och hjälper dig att avgöra om de är någon du vill lära känna bättre.
• Genom att gå på regelbundna träffar kan du lära känna någon under några veckor eller månader på ett strukturerat sätt. Eftersom du är tillsammans med andra människor kan det kännas säkrare och mindre pinsamt än att träffas ensam.
• När du lär känna någon i din grupp är det naturligt att fråga om de skulle vara intresserade av att umgås mellan lektioner eller möten. Du kan göra detta på ett lågmält sätt. Du kan till exempel säga: "Skulle du vara intresserad av att ta en kaffe med mig före lektionen nästa vecka?"
• Att träffa många nya människor och bygga upp flera vänskapsband åt gången kan hjälpa dig att känna dig mindre rädd för att bli avvisad. Det hindrar dig också från att investera för mycket energi och tid i en enda person.

Så här träffar du likasinnade som förstår dig.

8. Var beredd att svara på obekväma frågor

Om du inte har några vänner kanske du är orolig för att folk ska få reda på det och tycka att du är "konstig" eller en ensamvarg.

Om någon försöker få dig att må dåligt för att du inte har vänner är det bäst att undvika dem. Men om du är rädd för att bli dömd för att du inte har ett socialt liv kan du känna dig säkrare om du förbereder vad du ska säga i förväg om ämnet kommer upp.

Det är osannolikt att någon kommer att fråga: "Så, hur många vänner har du?" eller "Vad gillar du att göra med dina vänner?" Men om de frågar kan du ge dem ett svar som är ärligt utan att behöva gå in på detaljer. Till exempel, beroende på dina omständigheter, kan du säga:

• "Jag har liksom glidit ifrån mina gamla vänner, så jag jobbar på mitt sociala liv just nu."
• "Jag har varit så upptagen med jobbet de senaste åren att jag inte har haft så mycket tid att umgås. Men jag försöker ändra på det!"

9. Acceptera att det är normalt att förlora vänner

Det är naturligt att oroa sig för att du ska bli vän med någon för att sedan förlora dem. Du kan vara så rädd för förlust att du helt undviker vänskapsrelationer.

Det kan vara bra att acceptera att många vänskapsband förändras eller avslutas av olika anledningar.

Till exempel:

• En av er kanske flyttar.
• En av er kanske startar en romantisk relation eller en familj, vilket tar upp mycket tid eller uppmärksamhet.
• Era åsikter, synsätt eller livsstilar förändras och ni har inte längre något gemensamt.

Att övervinna din rädsla för att förlora vänner:

• Gör det till en vana att träffa nya människor. Se ditt sociala liv som ett pågående projekt. Om du har flera vänner kanske det inte känns så förödande om du glider ifrån ett par personer.
• Var proaktiv när det gäller att hålla kontakten med dina vänner. Vänskapen kanske inte varar - båda måste anstränga sig, och vissa människor vill inte göra det - men om den försvinner vet du att du har gjort ditt bästa.
• Du ska veta att det är möjligt att återknyta kontakten efter månader eller år av separation. Om du tidigare stod någon nära finns det en god chans att de välkomnar chansen att återuppliva vänskapen en dag. Du har inte nödvändigtvis förlorat dem för alltid.
• Lär dig att vara bekväm med förändringar i allmänhet. Fortsätt att utvecklas och utmana dig själv som person. Prova nya tidsfördriv, lär dig nya färdigheter och fördjupa dig i ämnen som du tycker är intressanta.

10. Försök med terapi om du har djupt liggande problem

De flesta människor kan lära sig att förbättra sin sociala kompetens och övervinna rädslan för att skaffa vänner på egen hand, men i vissa fall är det en bra idé att få professionell hjälp.

Överväg att söka upp en terapeut om:

• Du tror att du har allvarliga anknytningsproblem. De härrör vanligtvis från barndomen och kan vara svåra att övervinna på egen hand.[]
• Du har PTSD eller en historia av trauma och känner dig mycket misstänksam mot andra människor.
• Du har social ångest och självhjälp gör ingen skillnad.

Terapi kan lära dig nya sätt att tänka kring relationer och hjälpa dig att lära dig att lita på andra människor. Du kan hitta en lämplig terapeut via eller be din läkare om en rekommendation.