Як подолати страх заводити друзів

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.

"Я хочу мати соціальне життя, але боюся зближуватися з людьми. Чому я так боюся заводити друзів і що з цим робити?"

Здорові дружні стосунки дуже корисні для вашого психічного здоров'я та благополуччя[], але знайомство з новими людьми може бути страшним. Якщо думка про те, як заводити та підтримувати друзів, викликає у вас тривогу або розгубленість, цей посібник для вас. Ви дізнаєтесь про бар'єри, які вас стримують, і про те, як їх подолати.

Чому я боюся мати друзів?

1. ви боїтеся бути засудженим або відкинутим

Коли ви дружите з кимось, ви повинні дозволити йому дізнатися вас як особистість.

Це означає:

• Поділіться своїми думками
• Поділіться своїми почуттями
• Розкажіть їм про своє життя
• Дозвольте своїй справжній особистості проявитися, коли ви спілкуєтеся з ними

Коли ви відкриваєтеся комусь і дозволяєте йому побачити, хто ви є насправді, він може вирішити, що не хоче бути вашим другом. Думка про те, що вас відкинуть, може лякати.

Ви, швидше за все, будете хвилюватися, що вас засудять або відкинуть, якщо:

• Ви маєте комплекс неповноцінності і схильні вважати, що ви "гірші" або "менші" за інших
• У вас низька впевненість у собі і ви не можете зрозуміти, чому ви комусь подобаєтеся
• Ви відчуваєте труднощі в соціальних ситуаціях і боїтеся, що всі вважатимуть вас "дивним" або "незграбним".

2. ви боїтеся, що вас ніхто не зрозуміє

Якщо ви завжди відчували себе аутсайдером, природно задаватися питанням, чи відчуєте ви коли-небудь почуття зв'язку з кимось. Ви можете боятися, що навіть якщо ви будете дуже старатися зрозуміти когось іншого, він не зробить того ж для вас.

3. ви боїтеся, що вас покинуть

Якщо ваші друзі або сім'я кинули вас або підвели, природно хвилюватися, що те ж саме станеться знову. Ви можете не бажати робити будь-які емоційні інвестиції в людей, тому що ви думаєте: "Який сенс? Всі рано чи пізно йдуть".

4. над тобою знущалися або жорстоко поводилися

Якщо інші люди погано з вами поводилися або зрадили вашу довіру, можливо, безпечніше уникати знайомств, ніж ставити себе в ситуацію, коли вам знову може бути боляче. Можливо, вам важко або неможливо повірити в те, що ви знайдете людей, які будуть ставитися до вас добре.

5. у вас ненадійний стиль прив'язаності

У дитинстві те, як батьки та вихователі ставляться до нас, впливає на те, як ми сприймаємо стосунки. Якщо вони надійні, ласкаві та емоційно стабільні, ми дізнаємося, що інші люди здебільшого в безпеці і що з ними можна зближуватися.

Але якщо наші опікуни не були надійними і не давали нам відчувати себе в безпеці, ми можемо вирости з думкою, що інші люди не заслуговують на довіру. Говорячи психологічною мовою, у нас може сформуватися ненадійний стиль прив'язаності. Якщо ви хочете дізнатися більше про ненадійну прив'язаність, цей посібник від Verywell допоможе вам впоратися з цією проблемою.

6. вас турбують очікування людей

Ви можете побоюватися, що якщо подружитеся з кимось, то відчуєте себе зобов'язаними регулярно спілкуватися з ним, навіть якщо більше не хочете його бачити. Або якщо у вас був поганий досвід спілкування з настирливими людьми, ви можете побоюватися, що якщо ви покажете комусь, що він вам небайдужий, він скористається вашою добротою.

7. у вас були односторонні дружні стосунки

Якщо у вас були односторонні дружні стосунки, ви можете боятися, що навіть якщо ви знайдете нового друга, вам доведеться робити всю роботу. Може бути боляче усвідомлювати, що хтось інший не цінує вашу дружбу, і це нормально - хвилюватися, що з майбутніми друзями ви застрягнете в тій же схемі.

8. у вас посттравматичний стресовий розлад

Якщо ви пережили одну або кілька дуже страшних або шокуючих подій, наприклад, серйозний напад, у вас може бути посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Поширені симптоми включають спогади, погані сновидіння, свідоме уникнення думок про подію і легку вразливість до переляку. Якщо ви хочете дізнатися більше про ПТСР, посібник Національного інституту психічного здоров'я - це гарне місце для початку.

ПТСР може заважати вам розслаблятися серед людей. Якщо у вас ПТСР, ви можете часто відчувати підвищену пильність і підозрілість щодо інших. Навіть безпечні ситуації і люди можуть здаватися вам загрозливими. Дослідження показують, що люди з ПТСР надзвичайно чутливі до ознак гніву в соціальних ситуаціях. Якщо ви часто нервуєте або панікуєте в соціальних ситуаціях, взаємодія з іншими людьми може здаватися вам не такою вже й приємною.варте зусиль.

9. ви переживаєте, що інші люди вас жаліють

Ви коли-небудь замислювалися: "Чи є ця людина моїм другом, тому що я їй подобаюся, чи вона просто жаліє мене і хоче почуватися краще?" Або хтось коли-небудь говорив вам, можливо, під час суперечки: "Я твій друг тільки тому, що мені тебе шкода?"

Ці думки і переживання можуть змусити вас сумніватися в мотивах інших людей, підірвати вашу впевненість і викликати небажання довіряти людям.

10. у вас соціальний тривожний розлад (SAD)

SAD - це довготривалий стан, який зазвичай починається у підлітковому віці. Симптоми включають в себе

• • Почуття сорому в повсякденних соціальних ситуаціях
  • Побоювання, що інші люди будуть вас засуджувати
  • Побоювання, що ви поставите себе в незручне становище перед іншими людьми
  • Уникання соціальних ситуацій
  • Панічні атаки

• Фізичні симптоми, коли ви перебуваєте в соціальних ситуаціях, включаючи почервоніння, пітливість і тремтіння
• Відчуття, що всі на тебе дивляться

Якщо не лікувати РСА, він може призвести до неможливості заводити друзів, оскільки соціальні ситуації здаються дуже страшними.

Як подолати страх перед знайомствами

1. підвищити самооцінку

Якщо ви не впевнені в собі, ви можете боятися заводити друзів. Ви можете боятися, що коли вони побачать вас "справжнього", то вирішать, що ви не гідні їхньої дружби. Або ви можете боятися, що люди будуть дружити з вами лише з жалю.

Щоб подолати цю проблему, спробуйте попрацювати над своєю самооцінкою.

Спробуйте ці стратегії:

• Живіть відповідно до своїх особистих цінностей. Коли ви дозволите своїм цінностям керувати вами, замість того, щоб покладатися на інших людей, які кажуть вам, що робити, ви отримаєте внутрішню впевненість.
• Визнайте свої недоліки. Визнання своїх сильних і слабких сторін може допомогти вам перестати перейматися думкою інших і утвердитися в собі.
• Тримайтеся як впевнена в собі людина. Дослідження показують, що сидячи прямо, ви відчуваєте себе більш впевнено і підвищуєте самооцінку в стресових ситуаціях [].
• Поставте перед собою амбітні, але реалістичні цілі [].
• Опануйте нову навичку. Спробуйте Udemy або Coursera, якщо ви не можете відвідати заняття особисто. Виберіть щось, що дає вам відчуття досягнення.
• Говоріть до себе з добротою і співчуттям. У Verywell Mind є чудовий посібник про те, чому важливо подолати негативне самонавіювання і як кинути виклик критичному голосу у вашій голові.
• Якщо ви вважаєте себе "меншим" за інших, прочитайте цей посібник про те, як подолати комплекс неповноцінності.

2. відпрацювати базові соціальні навички

Якщо ваші базові соціальні навички потребують доопрацювання, ви можете відчувати сором'язливість і тривогу в оточенні інших людей. Завести друзів може здаватися нездійсненним завданням, якщо ви постійно хвилюєтеся, що робите соціальні помилки.

Легко потрапити в пастку циклу:

• Ви уникаєте соціальних ситуацій, тому що відчуваєте себе незручно і соціально некомпетентним.
• Через те, що ви уникаєте спілкування, у вас немає можливості практикуватись або заводити друзів.
• Через те, що ти не отримуєш багато практики, ти відчуваєш себе надто незручно, коли спілкуєшся з людьми.

Єдиний спосіб зламати цей шаблон - вивчити основні правила соціальної взаємодії, а потім свідомо ставити себе в соціальні ситуації, поки не почнете відчувати себе комфортніше в оточенні інших людей.

Можливо, вам буде корисно ознайомитися з нашими посібниками, які допоможуть вам оволодіти ключовими соціальними навичками:

• Встановлення впевненого зорового контакту
• Виглядають доступними та доброзичливими
• Ведення світської бесіди
• Підтримувати розмову

Ви також можете переглянути цей список з 35 книг про соціальні навички для дорослих.

Спонукайте себе практикувати ці навички, ставлячи перед собою реалістичні, конкретні цілі. Наприклад, якщо вам важко встановлювати зоровий контакт, поставте собі за мету дивитися в очі одній незнайомій людині щодня протягом тижня. Коли ви станете більш впевненими в собі, ви можете ставити більш амбітні цілі.

3. практикуйте саморозкриття

Ділитися своїми думками і почуттями будує близькість[] і є важливою частиною дружби, але саморозкриття може бути незручним або навіть небезпечним, якщо ви боїтеся бути вразливим у колі друзів.

На ранніх стадіях дружби не обов'язково розкривати все або ділитися всіма своїми секретами одразу. Варто відкриватися поступово і повільно будувати довіру. У міру того, як ви пізнаєте людину, ви можете говорити про все більш особисті речі. Такий підхід також допомагає уникнути надмірної відкритості, яку багато людей вважають неприйнятною.

Коли ви знаєте когось не дуже довго, почніть з обміну думками, які не викликають суперечок. Наприклад:

• (У розмові про кіно): "Я завжди віддавав перевагу фільмам, а не книжкам".
• (У розмові про подорожі): "Я люблю сімейні канікули, але вважаю, що самостійні подорожі теж можуть бути чудовими".

Коли ви відчуваєте, що готові довіряти іншій людині, ви можете почати відкриватися на більш глибокому рівні. Наприклад:

• (У розмові про сім'ю): "Я близька зі своїми братами і сестрами, але іноді мені хочеться, щоб вони більше цікавилися моїм життям".
• [У розмові про кар'єру]: "Мені подобається моя робота, але частина мене хоче звільнитися і взяти відпустку на рік, щоб поїхати волонтером за кордон. Я думаю, що це було б справді корисно".

Якщо вам важко висловити свої почуття словами, попрацюйте над розширенням свого "словника почуттів". Можливо, вам стане в нагоді колесо почуттів.

4. заохочувати людей відкриватися

Коли ви усвідомлюєте, що інша людина має свої власні невпевненості та вразливості, вам може бути легше бути відкритим з нею. Розмови не обов'язково повинні бути ідеально збалансованими, але хороші розмови йдуть за схемою "вперед-назад", де обидва можуть говорити і відчувати себе почутими. Наш посібник про те, як вести глибокі розмови, містить покрокові приклади, які пояснюють, як дізнатися більше про когось.і ділитися натомість.

5. примиритися з відмовою

Дружба завжди пов'язана з певним ризиком. Неможливо точно передбачити, чи захоче той, хто нам подобається, стати нашим другом. Якщо ви навчитеся справлятися з відмовами, вам, ймовірно, буде легше йти на соціальні ризики.

Спробуйте переосмислити відмову як позитивний знак. Це означає, що ви виходите за межі своєї зони комфорту і робите активні кроки для побудови нових стосунків.

Пам'ятайте, що відмова також може заощадити ваш час. Якщо хтось вам відмовив, вам більше не доведеться думати, подобаєтеся ви йому чи ні. Замість цього ви можете рухатися далі і зосередитися на знайомстві з людьми, які вам більше підходять.

Підвищення самооцінки може полегшити переживання відмови. Коли ви знаєте, що ви так само цінні, як і будь-хто інший, відмова не сприймається як повна катастрофа, оскільки ви знаєте, що це не означає, що ви "погані" або "негідні".

6. встановіть чіткі межі

Коли ви знаєте, як захищати свої кордони, ви почуватиметеся впевненіше, зближуючись з людьми. Якщо вони починають поводитися так, що вам стає некомфортно, ви зможете відфільтрувати їх зі свого життя. Ви нікому не винні дружбу, і вам не потрібно миритися з токсичною поведінкою.

Якщо ви боїтеся заводити друзів, бо в минулому випадково обирали токсичних людей, прочитайте нашу статтю про ознаки токсичної дружби.

Прочитайте цю статтю про те, як змусити людей поважати вас, щоб отримати більше порад про те, як постояти за себе. Ви також можете прочитати про те, як встановити кордони у відносинах з друзями.

7. зустрічатися з однодумцями в безпечному середовищі

Знайдіть регулярні заняття або зустрічі для людей, які поділяють ваші інтереси або хобі. Спробуйте знайти такі, що проводяться щотижня.

Ось чому:

• Ви знатимете, що у вас є щось спільне з усіма присутніми, що може підвищити вашу впевненість у собі, якщо ви схильні відчувати себе невдахою в соціальних ситуаціях.
• Якщо ви поділяєте з кимось спільні інтереси, вам буде легше розпочати розмову.
• Коли ви проводите з кимось час на зустрічі чи занятті, ви можете побачити, як він ставиться до інших людей. Це дає вам уявлення про його характер і допомагає вирішити, чи варто з ним познайомитися ближче.
• Регулярні зустрічі дають вам змогу познайомитися з кимось протягом кількох тижнів або місяців у структурований спосіб. Оскільки ви будете в оточенні інших людей, це може бути безпечніше і менш незручно, ніж зустрічатися наодинці.
• Коли ви знайомитеся з кимось із вашої групи, природно запитати, чи не хотіли б ви поспілкуватися між заняттями або зустрічами. Ви можете зробити це ненав'язливо. Наприклад, ви можете сказати: "Чи не хотіли б ви випити зі мною кави перед заняттями наступного тижня?".
• Знайомство з великою кількістю нових людей і одночасна побудова кількох дружніх стосунків може допомогти вам менше боятися відмови. Це також допоможе вам не вкладати занадто багато енергії та часу в одну людину.

Ось як зустріти однодумців, які вас розуміють.

8. будьте готові відповідати на незручні запитання

Якщо у вас немає друзів, ви можете побоюватися, що люди дізнаються про це і вирішать, що ви "дивний" або самотній.

Якщо хтось намагається змусити вас почуватися погано через те, що у вас немає друзів, краще уникати таких людей. Однак, якщо ви боїтеся, що вас засудять за відсутність соціального життя, ви почуватиметеся впевненіше, якщо заздалегідь підготуєтесь до того, що скажете, якщо ця тема зачепить вас.

Навряд чи хтось запитає: "Скільки у тебе друзів?" або "Що ти любиш робити з друзями?" Але якщо запитають, ти можеш дати чесну відповідь, не вдаючись у подробиці. Наприклад, залежно від обставин, ти можеш сказати: "Залежно від обставин":

• "Я трохи віддалився від своїх старих друзів, тому зараз працюю над своїм соціальним життям".
• "Останні кілька років я був настільки зайнятий роботою, що не мав часу на спілкування. Але я намагаюся це змінити!"

9. прийняти, що втрачати друзів - це нормально

Цілком природно хвилюватися, що ви потоваришуєте з кимось лише для того, щоб потім втратити його. Ви можете настільки боятися втрати, що повністю уникаєте дружби.

Це може допомогти прийняти те, що багато дружб змінюються або закінчуються з багатьох причин.

Наприклад:

• Хтось із вас може переїхати.
• Хтось із вас може почати романтичні стосунки або створити сім'ю, що забирає багато часу та уваги.
• Ваші думки, погляди чи спосіб життя змінюються, і у вас більше немає нічого спільного.

Подолати страх втратити друзів:

• Заведіть звичку знайомитися з новими людьми. Сприймайте своє соціальне життя як постійний проект. Якщо у вас є кілька друзів, можливо, не буде настільки руйнівним, якщо ви віддалитеся від кількох людей.
• Будьте активними, коли справа доходить до підтримання зв'язку з друзями. Дружба може бути недовгою - вам обом доведеться докласти зусиль, а деякі люди не будуть докладати зусиль - але якщо вона згасне, ви знатимете, що робили все можливе, щоб зберегти її.
• Знайте, що можна відновити зв'язок після місяців або років розлуки. Якщо ви були близькі з кимось, є велика ймовірність, що він буде радий можливості відродити дружбу одного дня. Ви не обов'язково втратили його назавжди.
• Навчіться комфортно сприймати зміни в цілому. Продовжуйте розвиватися і кидати виклик собі як особистості. Спробуйте нові захоплення, здобувайте нові навички та заглиблюйтеся в теми, які вам цікаві.

10. спробуйте терапію, якщо у вас є глибокі проблеми

Більшість людей можуть навчитися покращувати свої соціальні навички та долати страх заводити друзів самостійно, але в деяких випадках варто звернутися за професійною допомогою.

Подумайте про пошук терапевта, якщо:

• Ви вважаєте, що у вас серйозні проблеми з прив'язаністю. Зазвичай вони походять з дитинства, і їх буває важко подолати самостійно [].
• У вас ПТСР або травма в анамнезі, і ви відчуваєте недовіру до інших людей.
• У вас соціальна тривожність, а самодопомога не допомагає.

Терапія може навчити вас по-новому мислити про стосунки і допомогти вам навчитися довіряти іншим людям. Ви можете знайти відповідного терапевта за допомогою або попросити рекомендацію у свого лікаря.