Làm Thế Nào Để Vượt Qua Nỗi Sợ Kết Bạn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.

“Tôi muốn có một cuộc sống xã hội, nhưng tôi sợ phải gần gũi với mọi người. Tại sao tôi lại quá lo lắng về việc kết bạn và tôi có thể làm gì với điều đó?”

Tình bạn lành mạnh rất tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn[] nhưng làm quen với những người mới có thể đáng sợ. Nếu ý nghĩ kết bạn và giữ bạn khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc choáng ngợp, thì hướng dẫn này là dành cho bạn. Bạn sẽ tìm hiểu về những rào cản cản trở bạn và cách vượt qua chúng.

Tại sao tôi sợ có bạn bè?

1. Bạn sợ bị đánh giá hoặc từ chối

Khi kết bạn với ai đó, bạn cần để họ hiểu về con người bạn.

Điều này có nghĩa là:

• Chia sẻ suy nghĩ của bạn
• Chia sẻ cảm xúc của bạn
• Nói cho họ biết về cuộc sống của bạn
• Thể hiện con người thật của bạn khi bạn đi chơi với họ

Khi bạn mở lòng với ai đó và cho họ thấy con người thật của bạn, họ có thể quyết định không muốn làm bạn với bạn. Ý nghĩ bị từ chối có thể khiến bạn sợ hãi.

Bạn có nhiều khả năng lo lắng về việc bị đánh giá hoặc bị từ chối nếu:

• Bạn mặc cảm và có xu hướng cho rằng mình “tệ hơn” hoặc “thấp kém hơn” những người khác
• Bạn thiếu tự tin và không hiểu tại sao mọi người lại thích mình
• Bạn gặp khó khăn trong các tình huống xã hội vàtháng một cách có cấu trúc. Bởi vì bạn sẽ ở xung quanh những người khác, nên bạn có thể cảm thấy an toàn và ít khó xử hơn so với gặp gỡ một mình.
• Khi bạn làm quen với ai đó trong nhóm của mình, bạn nên hỏi xem họ có muốn đi chơi giữa các lớp học hay gặp mặt không. Bạn có thể làm điều này một cách nhẹ nhàng. Ví dụ, bạn có thể nói, “Bạn có muốn uống cà phê với tôi trước giờ học vào tuần tới không?”
• Gặp gỡ nhiều người mới và xây dựng nhiều tình bạn cùng lúc có thể giúp bạn bớt sợ bị từ chối. Nó cũng ngăn bạn đầu tư quá nhiều năng lượng và thời gian vào một người.

Sau đây là cách gặp gỡ những người cùng chí hướng và hiểu bạn.

8. Hãy sẵn sàng trả lời những câu hỏi khó xử

Nếu không có bạn bè, bạn có thể lo lắng rằng mọi người sẽ phát hiện ra và cho rằng bạn là người “kỳ quặc” hoặc cô độc.

Nếu ai đó cố làm bạn cảm thấy tồi tệ vì không có bạn bè, tốt nhất bạn nên tránh xa họ. Tuy nhiên, nếu sợ bị đánh giá là không có đời sống xã hội, thì bạn có thể cảm thấy tự tin hơn nếu chuẩn bị trước những gì sẽ nói nếu chủ đề đó xuất hiện.

Không chắc sẽ có người hỏi, "Vậy, bạn có bao nhiêu bạn?" hoặc "Bạn thích làm gì với bạn bè?" Nhưng nếu họ hỏi, bạn có thể cho họ câu trả lời trung thực mà không cần phải đi sâu vào chi tiết. Ví dụ: tùy vào hoàn cảnh của mình, bạn có thể nói:

• “I've kindcủa việc xa cách những người bạn cũ của tôi, vì vậy tôi đang làm việc với đời sống xã hội của mình vào lúc này.”
• “Tôi đã quá bận rộn với công việc trong vài năm qua nên không có nhiều thời gian để giao lưu. Nhưng tôi đang cố gắng thay đổi điều đó!”

9. Chấp nhận rằng việc mất bạn bè là điều bình thường

Việc bạn kết bạn với ai đó để rồi mất họ là điều tự nhiên. Bạn có thể sợ mất mát đến mức hoàn toàn tránh kết bạn.

Có thể chấp nhận rằng nhiều tình bạn thay đổi hoặc kết thúc vì nhiều lý do.

Ví dụ:

• Một trong hai người có thể chuyển đi.
• Một trong hai người có thể bắt đầu mối quan hệ lãng mạn hoặc gia đình, mối quan hệ này chiếm nhiều thời gian hoặc sự chú ý.
• Ý kiến, quan điểm hoặc lối sống của các bạn thay đổi và hai bạn không còn điểm chung nào nữa.

Để vượt qua nỗi sợ mất bạn bè:

• Tạo thói quen gặp gỡ những người mới. Xem cuộc sống xã hội của bạn như một dự án đang diễn ra. Nếu bạn có nhiều bạn bè, bạn có thể sẽ không cảm thấy quá đau khổ nếu phải xa cách một vài người.
• Hãy chủ động giữ liên lạc với bạn bè của bạn. Tình bạn có thể không kéo dài—cả hai bạn đều phải nỗ lực và một số người sẽ không nỗ lực—nhưng nếu nó phai nhạt, bạn sẽ biết mình đã cố gắng hết sức.
• Hãy biết rằng có thể kết nối lại sau nhiều tháng hoặc nhiều năm xa cách. Nếu bạn từng thân thiết với ai đó, rất có thể họ sẽ hoan nghênh cơ hội hồi sinhtình bạn một ngày nào đó. Bạn không nhất thiết phải mất chúng mãi mãi.
• Hãy học cách thoải mái với sự thay đổi nói chung. Tiếp tục phát triển và thử thách bản thân với tư cách là một con người. Hãy thử những trò tiêu khiển mới, học hỏi những kỹ năng mới và tìm hiểu những chủ đề mà bạn thấy thú vị.

10. Thử trị liệu nếu bạn có vấn đề sâu xa

Hầu hết mọi người có thể học cách cải thiện kỹ năng xã hội và vượt qua nỗi sợ kết bạn một mình, nhưng trong một số trường hợp, bạn nên nhờ chuyên gia trợ giúp.

Cân nhắc tìm một nhà trị liệu nếu:

• Bạn cho rằng mình có vấn đề nghiêm trọng về gắn bó. Những điều này thường bắt nguồn từ thời thơ ấu và bạn có thể khó tự vượt qua chúng.[]
• Bạn bị PTSD hoặc có tiền sử chấn thương và cảm thấy rất mất lòng tin vào người khác.
• Bạn mắc chứng lo âu xã hội và hoạt động tự lực không tạo ra sự khác biệt.

Trị liệu có thể dạy cho bạn những cách suy nghĩ mới về các mối quan hệ và giúp bạn học cách tin tưởng người khác. Bạn có thể tìm một nhà trị liệu phù hợp bằng cách sử dụng hoặc hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

<111>lo lắng rằng mọi người sẽ nghĩ bạn “kỳ lạ” hoặc “vụng về”

2. Bạn sợ rằng không ai hiểu mình

Nếu bạn luôn cảm thấy mình là người ngoài cuộc, bạn sẽ tự hỏi liệu mình có bao giờ cảm thấy được kết nối với bất kỳ ai hay không. Bạn có thể sợ rằng ngay cả khi bạn cố gắng hết sức để hiểu người khác, họ cũng sẽ không làm điều tương tự với bạn.

3. Bạn lo lắng về việc bị bỏ rơi

Nếu bạn từng bị bạn bè hoặc gia đình cắt đứt quan hệ hoặc khiến bạn thất vọng, bạn sẽ tự nhiên lo lắng rằng điều tương tự sẽ xảy ra lần nữa. Bạn có thể miễn cưỡng thực hiện bất kỳ hình thức đầu tư tình cảm nào vào mọi người bởi vì bạn nghĩ, “Vấn đề là gì? Mọi người cuối cùng cũng rời đi.

4. Bạn từng bị bắt nạt hoặc lạm dụng

Nếu người khác đối xử tệ bạc hoặc phản bội lòng tin của bạn, bạn nên tránh kết bạn thay vì đặt mình vào tình thế có thể bị tổn thương lần nữa. Bạn có thể thấy khó hoặc không thể tin rằng mình sẽ tìm được những người đối xử tốt với mình.

5. Bạn có kiểu gắn bó không an toàn

Khi chúng ta còn nhỏ, cách cha mẹ và người chăm sóc đối xử với chúng ta ảnh hưởng đến cách chúng ta nhìn nhận các mối quan hệ. Nếu họ đáng tin cậy, giàu tình cảm và ổn định về mặt cảm xúc, chúng ta sẽ biết rằng những người khác hầu hết đều an toàn và bạn có thể đến gần họ.

Nhưng nếu người chăm sóc của chúng ta không đáng tin cậy và không khiến chúng ta cảm thấy an toàn, thì chúng ta có thể lớn lên với suy nghĩ rằng những người khác cũng không như vậyđáng tin cậy.[] Về mặt tâm lý học, chúng ta có thể phát triển kiểu gắn bó không an toàn. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về tệp đính kèm không an toàn, hướng dẫn này của Verywell sẽ hữu ích.

Xem thêm: Không có ai để nói chuyện cùng? Phải làm gì ngay bây giờ (Và cách đối phó)

6. Bạn lo lắng về kỳ vọng của mọi người

Bạn có thể lo lắng rằng nếu kết bạn với ai đó, bạn sẽ cảm thấy bắt buộc phải đi chơi với họ thường xuyên ngay cả khi bạn không muốn gặp họ nữa. Hoặc nếu từng có trải nghiệm tồi tệ với những người đeo bám, bạn có thể lo lắng rằng nếu bạn cho ai đó thấy rằng bạn quan tâm đến họ, họ sẽ lợi dụng lòng tốt của bạn.

7. Bạn đã từng có tình bạn đơn phương

Nếu bạn từng có tình bạn đơn phương, bạn có thể sợ rằng ngay cả khi kết bạn mới, bạn sẽ phải làm tất cả mọi việc. Bạn có thể đau lòng khi nhận ra rằng người khác không coi trọng tình bạn của mình và việc lo lắng rằng mình sẽ rơi vào khuôn mẫu tương tự với những người bạn trong tương lai là điều bình thường.

8. Bạn bị PTSD

Nếu bạn đã trải qua một hoặc nhiều sự kiện rất đáng sợ hoặc gây sốc, chẳng hạn như bị hành hung nghiêm trọng, thì bạn có thể mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Các triệu chứng phổ biến bao gồm hồi tưởng, ác mộng, cố tình tránh những suy nghĩ về sự kiện và dễ bị giật mình. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về PTSD, hướng dẫn của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia là một nơi tốt để bắt đầu.

PTSD có thể khiến bạn khó thư giãn khi ở gần mọi người. Nếu bạn có nó, bạn có thể thường xuyên cảm thấyhiếu chiến và nghi ngờ xung quanh những người khác. Ngay cả những tình huống an toàn và con người cũng có vẻ đe dọa. Nghiên cứu cho thấy những người mắc PTSD nhạy cảm bất thường với các dấu hiệu tức giận trong các tình huống xã hội.[] Nếu bạn thường lo lắng hoặc hoảng sợ trong các tình huống xã hội, thì việc tương tác với người khác có vẻ không đáng để nỗ lực.

9. Bạn lo người khác thương hại mình

Có bao giờ bạn tự hỏi “Người này là bạn của mình vì họ thích mình hay họ chỉ thấy thương mình và muốn bản thân cảm thấy tốt hơn?” Hoặc có ai đó đã từng nói với bạn, có thể là trong một cuộc tranh cãi, "Tôi chỉ là bạn của bạn vì tôi cảm thấy tệ cho bạn?"

Những suy nghĩ và trải nghiệm này có thể khiến bạn nghi ngờ động cơ của người khác, làm hao mòn sự tự tin của bạn và khiến bạn miễn cưỡng tin tưởng mọi người.

10. Bạn mắc chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD)

SAD là một tình trạng lâu dài thường bắt đầu trong những năm tuổi thiếu niên của một người. Các triệu chứng bao gồm:

• • Cảm thấy ngượng ngùng trong các tình huống xã hội hàng ngày
  • Lo lắng rằng người khác sẽ đánh giá bạn
  • Lo lắng rằng bạn sẽ làm xấu mặt mình trước mặt người khác
  • Tránh các tình huống xã hội
  • Các cơn hoảng loạn

• Các triệu chứng thể chất khi bạn ở trong các tình huống xã hội, bao gồm đỏ mặt, đổ mồ hôi và run rẩy
• Cảm thấy rằng tất cả mọi người đang theo dõi bạn

Khi không được điều trị, SAD có thể khiến bạn không thể kết bạn vì xã hộitình huống cảm thấy rất khó khăn.

Cách vượt qua nỗi sợ kết bạn

1. Cải thiện lòng tự trọng của bạn

Nếu không thoải mái với chính mình, bạn có thể ngại kết bạn. Bạn có thể sợ rằng khi họ nhìn thấy con người “thật” của bạn, họ sẽ cho rằng bạn không xứng đáng với tình bạn của họ. Hoặc bạn có thể sợ rằng mọi người sẽ chỉ kết bạn với bạn vì thương hại.

Để khắc phục vấn đề này, hãy cố gắng rèn luyện lòng tự trọng của bạn.

Hãy thử các chiến lược sau:

• Sống phù hợp với các giá trị cá nhân của bạn. Khi bạn để các giá trị của mình hướng dẫn bạn thay vì dựa vào người khác bảo bạn phải làm gì, bạn sẽ có được sự tự tin bên trong.
• Sở hữu khuyết điểm của mình. Thừa nhận điểm mạnh và điểm yếu của mình có thể giúp bạn ngừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác và đánh giá cao bản thân.
• Hãy cư xử như một người tự tin. Nghiên cứu cho thấy rằng ngồi thẳng giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và cải thiện lòng tự trọng trong những tình huống căng thẳng.[]
• Đặt cho mình một số mục tiêu đầy tham vọng nhưng thực tế.[]
• Làm chủ một kỹ năng mới. Hãy thử dùng Udemy hoặc Coursera nếu bạn không thể trực tiếp tham gia lớp học. Chọn điều gì đó mang lại cho bạn cảm giác đạt được thành tích.
• Hãy nói với chính mình bằng lòng tốt và lòng trắc ẩn. Verywell Mind có một hướng dẫn tuyệt vời về lý do tại sao việc vượt qua những lời độc thoại tiêu cực lại quan trọng và cách thách thức tiếng nói chỉ trích trong đầu bạn.
• Nếu bạn nghĩ rằng mình “kém hơn” những người khác, hãy đọc hướng dẫn này về cách vượt quamặc cảm.

2. Thực hành các kỹ năng xã hội cơ bản

Nếu các kỹ năng xã hội cơ bản của bạn cần được cải thiện, bạn có thể cảm thấy ngượng ngùng và lo lắng khi ở gần người khác. Kết bạn có thể giống như một nhiệm vụ bất khả thi nếu bạn thường xuyên lo lắng rằng mình đang mắc phải những sai lầm xã hội.

Bạn rất dễ bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn:

• Bạn tránh các tình huống xã hội vì cảm thấy lúng túng và không có kỹ năng xã hội.
• Vì tránh giao tiếp xã hội nên bạn không có bất kỳ cơ hội nào để thực hành hoặc kết bạn.
• Vì không được thực hành nhiều nên bạn cảm thấy quá lúng túng khi tương tác với mọi người.

Cách duy nhất để phá vỡ khuôn mẫu này là để tìm hiểu các quy tắc cơ bản về tương tác xã hội và sau đó thận trọng đặt mình vào các tình huống xã hội cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn khi ở bên người khác.

Có thể hữu ích khi xem các hướng dẫn của chúng tôi để giúp bạn nắm vững các kỹ năng xã hội chính:

• Giao tiếp bằng mắt tự tin
• Có vẻ dễ gần và thân thiện
• Nói chuyện nhỏ
• Giữ cuộc trò chuyện diễn ra

Bạn cũng có thể xem danh sách 35 cuốn sách kỹ năng xã hội dành cho người lớn này.

Thách thức bản thân để thực hành những điều này kỹ năng bằng cách thiết lập các mục tiêu thực tế, cụ thể. Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giao tiếp bằng mắt, hãy đặt mục tiêu giao tiếp bằng mắt với một người lạ mỗi ngày trong vòng một tuần. Khi bạn trở nên tự tin hơn, bạn có thể đặt ra những mục tiêu tham vọng hơn.

3.Thực hành bộc lộ bản thân

Chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc của bạn sẽ tạo nên sự thân mật[] và là một phần quan trọng của tình bạn, nhưng việc bộc lộ bản thân có thể gây khó xử hoặc thậm chí nguy hiểm nếu bạn sợ bị tổn thương với bạn bè.

Bạn không nhất thiết phải tiết lộ mọi thứ hoặc chia sẻ tất cả bí mật của mình ngay lập tức khi mới ở giai đoạn đầu của tình bạn. Bạn nên cởi mở dần dần và xây dựng lòng tin từ từ. Khi bạn làm quen với ai đó, bạn có thể nói về những điều ngày càng riêng tư. Cách tiếp cận này cũng giúp bạn tránh chia sẻ quá mức, điều mà nhiều người cảm thấy khó chịu.

Khi bạn chưa biết ai đó lâu, hãy bắt đầu bằng cách chia sẻ ý kiến ​​không gây tranh cãi. Ví dụ:

• [Trong cuộc trò chuyện về phim ảnh]: “Tôi luôn thích xem phim hơn sách”.
• [Trong cuộc trò chuyện về du lịch]: “Tôi thích các kỳ nghỉ cùng gia đình nhưng tôi nghĩ du lịch một mình cũng có thể rất tuyệt”.

Khi cảm thấy sẵn sàng tin tưởng người khác, bạn có thể bắt đầu cởi mở hơn ở mức độ sâu sắc hơn. Ví dụ:

• [Trong cuộc trò chuyện về gia đình]: “Tôi thân với anh chị em của mình, nhưng đôi khi tôi ước họ quan tâm nhiều hơn đến cuộc sống của tôi.”
• [Trong một cuộc trò chuyện về nghề nghiệp]: “Tôi luôn thích công việc của mình, nhưng một phần trong tôi muốn bỏ việc và nghỉ một năm để đi tình nguyện ở nước ngoài. Tôi nghĩ nó sẽ thực sự thỏa mãn.”

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc diễn đạt cảm xúc của mình thành lời, hãy cố gắng phát triển“từ vựng về cảm xúc” của bạn. Bạn có thể thấy bánh xe cảm xúc hữu ích.

4. Khuyến khích mọi người cởi mở

Khi bạn nhận ra rằng một người khác cũng có những bất an và dễ bị tổn thương của riêng họ, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng cởi mở hơn với họ. Các cuộc trò chuyện không cần phải hoàn toàn cân bằng, nhưng các cuộc trò chuyện tốt sẽ tuân theo mô hình qua lại để cả hai người đều có thể nói và cảm thấy được lắng nghe. Hướng dẫn của chúng tôi về cách trò chuyện sâu sắc bao gồm các ví dụ từng bước giải thích cách tìm hiểu thêm về ai đó trong khi chia sẻ lại.

Xem thêm: Không cảm thấy gần gũi với bất cứ ai? Tại sao và phải làm gì

5. Làm hòa với sự từ chối

Kết bạn luôn tiềm ẩn một số rủi ro. Không thể dự đoán chắc chắn liệu người mà chúng ta thích có muốn trở thành bạn của chúng ta hay không. Nếu bạn có thể học cách đối phó với sự từ chối, có lẽ bạn sẽ thấy việc chấp nhận rủi ro xã hội dễ dàng hơn.

Cố gắng coi việc từ chối là một dấu hiệu tích cực. Điều đó có nghĩa là bạn đang vượt ra khỏi vùng an toàn của mình và thực hiện các bước tích cực để xây dựng các mối quan hệ mới.

Hãy nhớ rằng việc bị từ chối cũng có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian. Nếu ai đó từ chối bạn, bạn sẽ không còn phải băn khoăn liệu họ có thích bạn hay không. Thay vào đó, bạn có thể tiếp tục và tập trung vào việc tìm hiểu những người phù hợp hơn.

Việc xây dựng lòng tự trọng của bạn có thể giúp bạn đối phó với sự từ chối dễ dàng hơn. Khi bạn biết rằng bạn cũng có giá trị như bất kỳ ai khác, thì việc bị từ chối không hoàn toàn là một thảm họa vì bạn biết điều đó không có nghĩa làbạn “xấu” hoặc “không xứng đáng”.

6. Tạo ranh giới vững chắc

Khi biết cách bảo vệ ranh giới của mình, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi đến gần mọi người. Nếu họ bắt đầu hành động theo cách khiến bạn khó chịu, bạn sẽ có thể lọc họ ra khỏi cuộc sống của mình. Bạn không mắc nợ tình bạn với bất kỳ ai và bạn không cần phải chấp nhận những hành vi độc hại.

Nếu bạn sợ kết bạn vì trước đây bạn đã vô tình chọn phải những người độc hại, hãy xem bài viết của chúng tôi về các dấu hiệu của một tình bạn độc hại.

Hãy đọc bài viết này về cách khiến mọi người tôn trọng bạn để có thêm lời khuyên về cách tự bảo vệ mình. Bạn cũng có thể muốn đọc về cách thiết lập ranh giới với bạn bè.

7. Gặp gỡ những người cùng chí hướng trong một môi trường an toàn

Tìm một lớp học hoặc buổi gặp mặt thường xuyên dành cho những người có chung mối quan tâm hoặc sở thích với bạn. Hãy cố gắng tìm một buổi gặp gỡ mỗi tuần.

Đây là lý do:

• Bạn sẽ biết rằng mình có điểm chung với mọi người ở đó, điều này có thể giúp bạn tự tin hơn nếu bạn có xu hướng cảm thấy mình là người lạc lõng trong các tình huống xã hội.
• Chia sẻ sở thích với ai đó có thể giúp bắt đầu cuộc trò chuyện dễ dàng hơn.
• Khi dành thời gian với ai đó tại buổi gặp mặt hoặc lớp học, bạn có thể thấy cách họ đối xử với người khác. Điều này cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về tính cách của họ và giúp bạn quyết định xem họ có phải là người mà bạn muốn biết rõ hơn hay không.
• Tham gia các buổi gặp mặt thường xuyên cho phép bạn làm quen với ai đó trong vài tuần hoặc