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"我怎样才能不那么反社会？"
- 汤姆
在这个似乎只注重外向性和受欢迎程度的世界里，反社会的感觉就像是一场孤独的战斗。 一方面，你可能不理解为什么其他人如此重视人际关系；另一方面，你可能想要人际关系，但又觉得社交让人疲惫和沮丧。
许多与反社会情绪作斗争的人对自己的经历感到无比羞愧。
他们希望改变自己的生活。 然而，他们可能不知道从哪里开始，或者感到气馁，注定要重复同样的模式。
我们的文章 "我为什么反社会 "探讨了不愿社交的原因。
反社会是什么意思？
对我们大多数人来说，反社会意味着我们不想与人交往。 对心理学家来说，反社会有不同的含义，它与反社会人格障碍（sociopathy）有关。 反社会行为作为一个医学术语，是指你无视他人。
在本文中，我们将重点讨论这个词的流行含义：不喜欢社交。
让我们来了解一下您需要知道的信息。
第 1 部分：应对反社会情绪
正确的策略可以帮助你减少反社会情绪。 请记住，对别人最有效的方法可能对你并不适用。 重要的是，在学习新的自助方法时，要有开放的心态。
反思致力于这一变革的益处
改变可能具有挑战性，因此有必要反思为什么工作对你如此重要。 想想为什么你想改变这种不合群的感觉。 你想有更多的朋友吗？ 你想享受令人满意的亲密关系吗？ 你对职业发展感兴趣吗？
写下你想到的任何原因。 把这份清单放在手边，当出现新的原因时再补充。 当旧习惯开始诱惑你时，把你的动机写在清单上。 它们可以帮助提醒你为什么要做这项工作。
识别你的反社会诱因
有些人有很多触发因素，有些人只有几个。
例如，你是否在任何情况下都有反社会的感觉？ 或者只是在某些类型的人或环境中？ 你是否有喜欢社交的时候？
请记住，诱发因素也会随着时间的推移而改变。 也就是说，找出你的诱发因素有助于你了解自己的反社会模式。 这可以帮助你采取必要的措施来改善你的状况。
考虑写几周日记，记录自己的想法和感受，可以简单到写 "今天的社交活动让我感觉......"
这些模式可以帮助你了解自己反社会的原因。
融入更多正念
反社会行为往往是焦虑、抑郁或两者兼而有之的综合表现。 然而，许多人发现正念可以改善他们的心理健康症状。
正念指的是有意识地选择活在当下。 采取这种心态往往说起来容易做起来难。 我们中的许多人都在反思自己过去所犯的错误，并对即将到来的未来计划忧心忡忡。 然而，如果你练习将自己的精力转移到 现在 你可能就不会那么不知所措了。
考虑通过以下方式为你的生活增添更多的正念：
- 每天冥想片刻，可以很简单，只需将所有注意力集中在呼吸上 10 分钟。
- 腹式深呼吸
- 记录你的感受
- 用心散步。 换句话说，试着把注意力集中在你看到的、听到的、闻到的或感觉到的东西上。 当你把注意力集中在这些感官上时，你不要试图去改变它们，而是简单地接受它们。
- 从事单一任务活动，即不要同时做两件事，而是做一件事，并将注意力集中在这件事上。
- 注重感恩。 即使你对生活中的一些事情感到忧虑，但总有一些积极的事情可以提醒我们自己。 你对哪些事情心存感激？
每周设定两个切实可行的社交目标
一夜之间改变你的整个性格是不可能的，也没有必要！几乎所有深刻的改变都来自无数个小步骤。
如果你想减少反社会情绪，就应该为自己设定切实可行的每周目标。 这些目标应该是基于行动的、具体的。 例如：
- 向陌生人问好
- 给老朋友发短信，问候他们的近况。
- 询问同事的周末计划。
- 打一个你一直拖延的电话。
- 请家人共进午餐。
- 给老板发邮件
目标应该具有挑战性，但又不至于难到让你感到气馁。 每周评估一下你的目标和完成目标的感受。 如果你没有实现目标，花一些时间反思一下出现的障碍。
以下是我们的指南，告诉你如何变得更加社交。
增强自我接纳
自我接纳意味着承认（甚至拥抱）自己的真实面貌。 这一概念听起来似乎自相矛盾，但自我接纳实际上可以改善反社会症状。
See_also: 如何进行深度对话（附示例）不幸的是，大多数人都在与自我接纳作斗争。 如果你不喜欢自己，你可能会感到深深的羞耻感。 你可能会依赖外部因素来获得肯定。 你可能会把精力集中在完成更多的事情上，因为你认为这些成功会带来更多的快乐。
自我接纳可能是一生的旅程，但这里有一些有用的策略：
- 提醒自己，人的价值不在于你做了什么，而在于你是否存在。 所有的人都值得快乐，都值得为自己感到高兴。
- 关注并赞美自己的长处，比如 "我擅长记东西"。
- 练习原谅自己的错误。
- 挑战你的消极思想，比如，如果你对自己说 "我不擅长社交"，那么看看你是否能回忆起自己表现出色的社交场合。
- 练习自我关爱和自我同情，练习像对待自己关心的朋友那样对待自己，与自己对话。
需要注意的是，自我接纳并不能免除自我锻炼的需要。 相反，自我接纳意味着你可以找到一种与自己的身份相安无事的感觉。 这种转变可以帮助你在生活中更加自信和勇敢。 因此，持续的改变来自于渴望，而不是羞耻。
考虑专业支持
如果你在反社会的情绪中挣扎，心理治疗可能是一种宝贵的资源。 治疗为你提供了一个安全和不带偏见的环境，让你处理自己的想法和感受。 在治疗中，你可能会学到与以下方面有关的技能：
See_also: 如何与朋友坦诚相待（并增进感情）- 找出增加反社会行为的诱因。
- 增强自尊
- 实行自我保健。
- 学习健康的界限
- 解决与创伤有关的问题。
- 学习健康的应对技巧。
此外，您可能会从药物治疗中受益。 抗抑郁药或抗焦虑药可以帮助调节情绪。 它们还可以减轻抑郁和焦虑症状。 请向您的初级保健提供者或精神科医生咨询您的选择。
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第 2 部分：克服反社会情绪的深层原因
应对社交焦虑
社交焦虑症（SAD）很常见，超过 7% 的美国成年人都患有这种疾病。 它是指对特定社交场合的持续恐惧。 如果您患有社交焦虑症，您可能会出现以下症状：
- 过度担心自己可能会受到评判。
- 非常害怕与陌生人打交道。
- 害怕别人 "看到 "你的焦虑。
- 回避你认为会让你感到尴尬的场合或事情。
- 一想到社交就感到焦虑。
- 思考可能发生的最坏情况。
- 身体症状，如脸红、出汗、胃部不适或脉搏加快。
有些人认为自己是反社会的，但实际上，他们患上了社交焦虑症。 如果你能理解这一点，并不是你不重视人际交往，而是你的焦虑集中在与社交相关的弊端和风险上。 因此，你可能会觉得人际交往不是一个良性目标，或者根本不值得在情感上翻筋斗。
有时，社交焦虑的症状非常明显。 例如，你知道自己在见到新朋友或发表公开演讲时会感到紧张。 有时，这种症状可能比较隐蔽。 例如，你可能意识不到自己有多担心被人评头论足。
如果你有社交焦虑症，要知道有许多强大的工具可以让你在社交时感觉更自在。 请参阅我们的文章：有社交焦虑症时如何交朋友。
克服负面经历或创伤
所有类型的创伤都会影响你在他人面前的安全感。 身体虐待、情感虐待和性虐待会破坏你固有的信任感，也会让你感到自责、恐惧和愤怒。 以下创伤事件会增加你做出反社会行为的可能性：
- 童年被忽视的历史。
- 性虐待和强奸
- 严重的精神虐待。
- 严重的医疗伤害和濒临死亡的经历。
遭受创伤后，您会觉得不可能建立安全、健康的人际关系。 不管创伤是最近发生的，还是多年前的，都没有关系。 创伤会从根本上改变大脑的化学结构。 您不再依赖他人寻求支持，而是在内心深处认为这种想法是冒险的，甚至是危险的。 因此，您可能会发现自己为了保护自己而远离他人。
如果您经历过创伤，治疗可以帮助您应对创伤。 以下是关于如何应对创伤的更多建议。
应对抑郁症
抑郁症是世界上最常见的精神疾病之一。 在美国，抑郁症是造成 15-44 岁人群残疾的主要原因。
有时，抑郁症会让人感觉下床都是一个巨大的障碍。 如果您与抑郁症作斗争，每天都会感到悲伤、愤怒甚至麻木，这并不罕见。 在极端情况下，抑郁症会引发严重的症状，比如想到自杀。
然而，有些抑郁症状并不那么明显。 例如，抑郁症还可能包括一些更微妙的症状，如：[......]
- 对世界感到悲观。
- 感觉自己必须强求幸福。
- 没有做事情的动力，比如你平时的爱好或兴趣。
- 开始吸食更多的毒品或酗酒。
- 强烈的负罪感
这些症状会让您觉得社交动力不足，这并不奇怪！
许多抑郁症患者并不寻求帮助。 但在寻求帮助的患者中，许多人在几个月后就会好转。 锻炼身体、与朋友交往、亲近大自然都有助于对抗抑郁症。
请务必寻求专业医生的帮助，以下指南将为您提供更多信息。
最后的想法
反社会的感觉会让人感到孤独，但你并不是一个人在挣扎。 改变是可能的。 许多自助策略和专业干预措施可以帮助你建立更有意义的人际关系。
如果您感到孤独，请参阅我们的 "没有朋友时如何交朋友 "指南。
