Jak nie być aspołecznym

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

"Jak przestać być aspołecznym?".

- Tom

W świecie, w którym liczy się ekstrawersja i popularność, poczucie aspołeczności może wydawać się samotną walką. Z jednej strony możesz nie rozumieć, dlaczego inni ludzie tak bardzo cenią sobie więzi. Z drugiej strony możesz chcieć relacji, ale uważasz, że kontakty towarzyskie są wyczerpujące i frustrujące.

Wiele osób, które zmagają się z poczuciem aspołeczności, odczuwa ogromny wstyd z powodu swoich doświadczeń.

Chcą coś zmienić w swoim życiu, ale mogą nie wiedzieć, od czego zacząć. Mogą też czuć się zniechęceni i skazani na powtarzanie tych samych schematów.

Ten artykuł koncentruje się na tym, jak nie być aspołecznym. Nasz artykuł "Dlaczego jestem aspołeczny" analizuje powody, dla których nie chcemy nawiązywać kontaktów towarzyskich.

Co to znaczy być aspołecznym?

Dla większości z nas bycie antyspołecznym oznacza, że nie chcemy nawiązywać kontaktów towarzyskich. Dla psychologów antyspołeczność ma inne znaczenie i jest związana z socjopatią (antyspołecznym zaburzeniem osobowości). Zachowanie antyspołeczne jako termin medyczny oznacza lekceważenie innych.

W tym artykule skupimy się na popularnym znaczeniu tego słowa: braku ochoty na spotkania towarzyskie.

Przejdźmy do tego, co musisz wiedzieć.

Część 1: Radzenie sobie z poczuciem aspołeczności

Odpowiednie strategie mogą pomóc ci poczuć się mniej aspołecznym. Pamiętaj, że to, co działa najlepiej na kogoś innego, może nie działać najlepiej na ciebie. Ważne jest, aby mieć otwarty umysł, jeśli chodzi o uczenie się nowych sposobów pomagania sobie.

Zastanów się nad korzyściami płynącymi z pracy nad tą zmianą.

Zmiana może być wyzwaniem i ważne jest, aby zastanowić się, dlaczego praca jest dla Ciebie ważna. Zastanów się, dlaczego chcesz zmienić swoje aspołeczne nastawienie. Czy chcesz mieć więcej przyjaciół? Czy chcesz cieszyć się satysfakcjonującym związkiem intymnym? Czy chcesz awansować w swojej karierze?

Zapisz wszystkie powody, które przyjdą Ci do głowy. Miej tę listę pod ręką i uzupełniaj ją, gdy pojawią się nowe powody. Kiedy stare nawyki zaczną Cię kusić, zrób listę swoich motywów. Pomogą Ci one przypomnieć, dlaczego wykonujesz tę pracę.

Zidentyfikuj swoje antyspołeczne wyzwalacze

Wyzwalacze odnoszą się do osób, miejsc lub rzeczy, które sprawiają, że czujesz się bardziej aspołeczny. Niektórzy ludzie mają wiele wyzwalaczy, a inni tylko kilka.

Na przykład, czy zmagasz się z poczuciem aspołeczności we wszystkich sytuacjach? Czy tylko w przypadku niektórych typów ludzi lub otoczenia? Czy są chwile, w których lubisz interakcje społeczne?

Należy pamiętać, że wyzwalacze mogą również zmieniać się w czasie. To powiedziawszy, identyfikacja wyzwalaczy pomaga zrozumieć antyspołeczne wzorce. Może to pomóc w podjęciu kroków niezbędnych do poprawy sytuacji.

Rozważ prowadzenie dziennika swoich myśli i uczuć przez kilka tygodni. Może to być tak proste, jak napisanie "dzisiejsza interakcja społeczna sprawiła, że poczułem się...".

Sprawdź, czy pojawiają się jakieś interesujące wzorce, które mogą pomóc ci zrozumieć, dlaczego jesteś aspołeczny.

Włącz więcej uważności

Zachowania antyspołeczne często wynikają z połączenia lęku, depresji lub obu tych czynników. Jednak wiele osób uważa, że uważność może poprawić ich objawy zdrowia psychicznego.

Mindfulness odnosi się do świadomego wyboru życia w chwili obecnej. Przyjęcie takiego sposobu myślenia jest często łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Wielu z nas przeżuwa nasze postrzegane błędy z przeszłości i martwi się o nasze nadchodzące plany na przyszłość. teraz, możesz czuć się mniej przytłoczony.

Rozważ dodanie więcej uważności do swojego życia poprzez:

• Medytacja przez kilka chwil każdego dnia. Może to być tak proste, jak próba skupienia całej uwagi na oddechu przez 10 minut.
• Branie głębokich oddechów z brzucha.
• Zapisywanie swoich uczuć w dzienniku.
• Innymi słowy, spróbuj skupić swoją uwagę na tym, co widzisz, słyszysz, wąchasz lub czujesz. Skupiając się na tych zmysłach, nie próbujesz ich zmieniać, ale po prostu je akceptujesz.
• Angażowanie się w działania jednozadaniowe. Oznacza to, że zamiast robić dwie rzeczy w tym samym czasie, robisz jedną rzecz i skupiasz na niej swoją uwagę.
• Skupienie się na wdzięczności. Nawet jeśli martwisz się o rzeczy w życiu, zawsze znajdą się pozytywne rzeczy, o których możemy sobie przypomnieć. Za co jesteś wdzięczny?

Wyznacz dwa praktyczne cele społeczne tygodniowo

Zmiana całej osobowości z dnia na dzień nie jest możliwa - ani konieczna! Prawie każda głęboka zmiana wynika z wielu małych kroków.

Jeśli chcesz poczuć się mniej aspołeczny, skup się na wyznaczaniu sobie realistycznych tygodniowych celów. Cele te powinny być oparte na działaniu i konkretne. Oto kilka przykładów:

• Przywitanie się z nieznajomym.
• Wysłanie SMS-a do starego znajomego, aby zobaczyć, jak sobie radzi.
• Pytanie współpracownika o plany na weekend.
• Wykonanie telefonu, z którym zwlekałeś.
• Zaproszenie członka rodziny na lunch.
• Wysłanie wiadomości e-mail do szefa.

Cele powinny stanowić wyzwanie, ale nie powinny być na tyle trudne, byś czuł się zniechęcony. Co tydzień oceniaj swoje cele i to, jak się czułeś po ich osiągnięciu. Jeśli nie osiągnąłeś celu, poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad wszelkimi barierami, które się pojawiły.

Oto nasz przewodnik po tym, jak być bardziej towarzyskim.

Zwiększ swoją samoakceptację

Samoakceptacja oznacza uznanie (a nawet przyjęcie) tego, kim się jest dokładnie takim, jakim się jest. Koncepcja ta może brzmieć jak paradoks, ale samoakceptacja może w rzeczywistości poprawić objawy antyspołeczne [].

Niestety, większość ludzi zmaga się z samoakceptacją. Jeśli nie lubisz siebie, możesz odczuwać głębokie poczucie wstydu. Możesz polegać na czynnikach zewnętrznych w celu uzyskania potwierdzenia. Możesz skupić swoje wysiłki na osiągnięciu większej liczby rzeczy, ponieważ uważasz, że te sukcesy przyniosą więcej szczęścia.

Samoakceptacja może być podróżą na całe życie, ale oto kilka pomocnych strategii:

• Przypomnij sobie, że twoja ludzka wartość nie wynika z tego, co robisz, ale po prostu z tego, że istniejesz. Wszyscy ludzie są godni tego, by być szczęśliwymi i czuć się dobrze we własnej skórze.
• Skupianie się na swoich mocnych stronach i celebrowanie ich, np. "Jestem dobry w zapamiętywaniu rzeczy".
• Ćwicz wybaczanie sobie błędów.
• Rzuć wyzwanie swojemu negatywnemu myśleniu. Jeśli na przykład mówisz sobie, że "jestem okropny w kontaktach towarzyskich", sprawdź, czy pamiętasz sytuacje towarzyskie, w których dobrze sobie radziłeś.
• Ćwicz akty troski o siebie i współczucia dla siebie. Traktuj siebie i rozmawiaj ze sobą tak, jak rozmawiałbyś z przyjacielem, na którym ci zależy.

Należy zauważyć, że samoakceptacja nie zwalnia z potrzeby pracy nad sobą. Zamiast tego samoakceptacja oznacza, że możesz znaleźć poczucie spokoju z tym, kim jesteś. Ta transformacja może pomóc ci poczuć się pewniej i odważniej, gdy idziesz przez życie. W rezultacie trwała zmiana pochodzi z miejsca pragnienia, a nie miejsca wstydu.

Rozważ profesjonalne wsparcie

Jeśli zmagasz się z poczuciem aspołeczności, psychoterapia może być nieocenionym źródłem informacji. Terapia zapewnia bezpieczne i nieoceniające środowisko do przetwarzania myśli i uczuć. Podczas terapii możesz nauczyć się umiejętności związanych z:

• Identyfikacja czynników wyzwalających zachowania antyspołeczne.
• Zwiększenie poczucia własnej wartości.
• Praktykowanie samoopieki.
• Nauka zdrowych granic.
• Rozwiązywanie problemów związanych z traumą.
• Nauka zdrowych technik radzenia sobie.

Co więcej, możesz odnieść korzyści z leczenia farmakologicznego. Leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe mogą pomóc w regulacji emocjonalnej. Mogą również zmniejszyć objawy depresji i lęku. Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu lub psychiatrą o swoich możliwościach.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).

Część 2: Przezwyciężanie przyczyn poczucia aspołeczności

Radzenie sobie z lękiem społecznym

Zaburzenie lęku społecznego (SAD) jest powszechne. Cierpi na nie ponad 7% dorosłych Amerykanów[]. Odnosi się ono do uporczywego lęku przed określonymi sytuacjami społecznymi. Jeśli zmagasz się z lękiem społecznym, możesz doświadczać takich objawów:

• Nadmierne przejmowanie się sytuacjami, w których czujesz, że możesz zostać oceniony.
• Intensywny strach przed interakcją z nieznajomymi.
• Strach przed tym, że inni "zobaczą" twój niepokój.
• Unikanie sytuacji lub rzeczy, które mogą sprawić, że poczujesz się zakłopotany.
• Uczucie niepokoju na myśl o spotkaniach towarzyskich.
• Myślenie o najgorszych scenariuszach, które mogą się wydarzyć.
• Objawy fizyczne, takie jak rumieniec, pocenie się, rozstrój żołądka lub wysoki puls.

Niektórzy ludzie myślą, że są aspołeczni, podczas gdy w rzeczywistości cierpią na lęk społeczny. Jeśli możesz się do tego odnieść, nie chodzi o to, że nie cenisz więzi. Chodzi o to, że twój lęk koncentruje się na wadach i ryzyku związanym z socjalizacją. W rezultacie możesz czuć, że więź albo nie jest cnotliwym celem, albo po prostu nie jest warta emocjonalnych kółek.

Czasami objawy lęku społecznego są bardzo zauważalne. Na przykład, wiesz, że czujesz się zdenerwowany, gdy spotykasz nowych ludzi lub wygłaszasz publiczne przemówienie. Innym razem stan ten może być bardziej subtelny. Możesz na przykład nie zdawać sobie sprawy z tego, jak bardzo martwisz się, że zostaniesz oceniony [].

Jeśli masz lęk społeczny, wiedz, że istnieje wiele potężnych narzędzi, których możesz użyć, aby czuć się bardziej komfortowo w kontaktach towarzyskich. Zobacz nasz artykuł o tym, jak nawiązywać znajomości, gdy masz lęk społeczny.

Przezwyciężenie negatywnych doświadczeń lub traumy

Wszystkie rodzaje traumy mogą wpływać na poczucie bezpieczeństwa w kontaktach z innymi ludźmi. Przemoc fizyczna, emocjonalna i seksualna narusza wrodzone poczucie zaufania. Może również sprawić, że poczujesz się skrępowany, przestraszony i zły. Następujące traumatyczne epizody mogą zwiększyć prawdopodobieństwo zachowań antyspołecznych:

• Historia zaniedbania w dzieciństwie.
• Wykorzystywanie seksualne i gwałt.
• Poważne znęcanie się emocjonalne.
• Poważne obrażenia medyczne i doświadczenia bliskie śmierci.

Po traumatycznym wydarzeniu może wydawać się, że bezpieczne, zdrowe relacje są niemożliwe. Nie ma znaczenia, czy trauma miała miejsce niedawno, czy wiele lat temu. Trauma może zasadniczo zmienić chemię mózgu. Zamiast polegać na innych w celu uzyskania wsparcia, zinternalizowałeś, że ten pomysł jest ryzykowny, a nawet niebezpieczny. W rezultacie może się okazać, że wycofujesz się od innych, aby się chronić [].

Jeśli doświadczyłeś traumy, terapia może pomóc Ci sobie z nią poradzić. Oto więcej porad na temat radzenia sobie z traumą.

Radzenie sobie z depresją

Depresja jest jedną z najczęstszych chorób psychicznych na świecie, a w Stanach Zjednoczonych jest główną przyczyną niepełnosprawności osób w wieku 15-44 lat[].

Czasami depresja może sprawić, że wstanie z łóżka wydaje się ogromną przeszkodą. Jeśli zmagasz się z depresją, nierzadko przez cały dzień czujesz się smutny, zły, a nawet odrętwiały. W skrajnych przypadkach depresja może wywołać poważne objawy, takie jak myślenie o samobójstwie.

Jednak niektóre objawy depresji nie są tak oczywiste. Na przykład depresja może również obejmować bardziej subtelne objawy, takie jak:[]

• Pesymistyczne nastawienie do świata.
• Poczucie, że musisz wymusić szczęście.
• Brak motywacji do robienia rzeczy, takich jak zwykłe hobby lub zainteresowania.
• Rozpoczęcie używania większej ilości narkotyków lub alkoholu.
• Silne poczucie winy.

Nic dziwnego, że objawy te mogą sprawić, że poczujesz się mniej zmotywowany do spotkań towarzyskich!

Wiele osób cierpiących na depresję nie szuka pomocy, ale wielu z tych, którzy to robią, poprawia się już po kilku miesiącach. Ćwiczenia, spotkania towarzyskie z przyjaciółmi i przebywanie na łonie natury mogą pomóc w walce z depresją.

Ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do lekarza specjalisty. Oto przewodnik zawierający więcej informacji.

Końcowe przemyślenia

Poczucie aspołeczności może sprawiać wrażenie samotności, ale nie jesteś sam w swoich zmaganiach. Zmiana jest możliwa. Wiele strategii samopomocy i profesjonalnych interwencji może pomóc w budowaniu bardziej znaczących relacji.

Jeśli czujesz się samotny, zapoznaj się z naszym poradnikiem, jak zdobyć przyjaciół, gdy ich nie masz.