Ako nebyť antisociálny

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

"Ako mám prestať byť taký nespoločenský?"

- Tom

Vo svete, ktorý sa zdá byť celý o extraverzii a popularite, sa môže pocit antisociálnosti javiť ako osamelý boj. Na jednej strane možno nechápete, prečo si iní ľudia tak cenia spojenie. Na druhej strane možno túžite po vzťahoch, ale socializácia vás vyčerpáva a frustruje.

Mnohí ľudia, ktorí bojujú s asociálnosťou, sa za svoje skúsenosti nesmierne hanbia.

Chcú zmeniť svoj život k lepšiemu, ale možno nevedia, kde začať. Alebo sa cítia znechutení a odsúdení na opakovanie rovnakých vzorcov.

Tento článok sa zameriava na to, ako nebyť asociálny. Náš článok "Prečo som asociálny" skúma dôvody, prečo sa nechcem socializovať.

Čo znamená byť asociálny?

Pre väčšinu z nás antisociálne správanie znamená, že sa nechceme socializovať. Pre psychológov má antisociálne správanie iný význam a súvisí so sociopatiou (antisociálnou poruchou osobnosti). Antisociálne správanie ako medicínsky termín znamená, keď neberiete ohľad na ostatných.

V tomto článku sa zameriavame na populárny význam tohto slova: nemáte chuť sa stretávať.

Prejdime k tomu, čo potrebujete vedieť.

Časť 1: Zvládanie pocitu asociálnosti

Správne stratégie vám môžu pomôcť cítiť sa menej asociálne. Majte na pamäti, že to, čo funguje najlepšie pre niekoho iného, nemusí fungovať najlepšie pre vás. Je dôležité mať otvorenú myseľ, keď ide o učenie sa nových spôsobov, ako si pomôcť.

Zamyslite sa nad prínosmi práce na tejto zmene

Zmena môže byť náročná a je nevyhnutné zamyslieť sa nad tým, prečo je pre vás táto práca dôležitá. Premýšľajte o tom, prečo chcete zmeniť pocit, že sa cítite tak nespoločensky. Chcete mať viac priateľov? Chcete si užívať uspokojujúci intímny vzťah? Máte záujem o kariérny postup?

Zapisujte si všetky dôvody, ktoré vám napadnú. Tento zoznam majte poruke a dopĺňajte ho, keď sa objavia nové dôvody. Keď vás začnú lákať staré zvyky, urobte si zoznam motívov. Môžu vám pomôcť pripomenúť, prečo túto prácu robíte.

Identifikujte svoje antisociálne spúšťače

Spúšťače sa vzťahujú na ľudí, miesta alebo veci, ktoré vo vás vyvolávajú pocit asociálnosti. Niektorí ľudia majú veľa spúšťačov, iní len niekoľko.

Máte napríklad problém s tým, že sa cítite nespoločensky vo všetkých situáciách? Alebo len pri určitých typoch ľudí alebo v určitom prostredí? Sú chvíle, keď sa vám spoločenské interakcie páčia?

Majte na pamäti, že spúšťače sa môžu časom aj meniť. To znamená, že identifikácia vašich spúšťačov vám pomôže pochopiť vaše asociálne vzorce. To vám môže pomôcť uľahčiť kroky, ktoré potrebujete na to, aby sa vaša situácia zlepšila.

Zvážte, či si nebudete niekoľko týždňov písať svoje myšlienky a pocity do denníka. Môže to byť tak jednoduché, ako napísať: "Dnešná sociálna interakcia vo mne vyvolala pocit..."

Zistite, či sa objavia nejaké zaujímavé vzorce. Tieto vzorce vám môžu pomôcť pochopiť, prečo ste asociálni.

Zapojte viac všímavosti

Antisociálne správanie sa často prejavuje ako kombinácia úzkosti, depresie alebo oboch. Mnohí ľudia však zistili, že všímavosť môže zlepšiť ich duševné príznaky.

Všímavosť sa vzťahuje na vedomé rozhodnutie žiť v prítomnom okamihu. Prevziať toto myslenie je často ľahšie povedať, ako urobiť. Mnohí z nás prežívajú svoje vnímané minulé chyby a obávajú sa svojich budúcich plánov. Ak však budete cvičiť presun energie do práve teraz, môžete sa cítiť menej preťažení.

Zvážte, či do svojho života nezavediete viac všímavosti:

• Meditujte každý deň niekoľko okamihov. Môže to byť tak jednoduché, ako keď sa pokúsite sústrediť celú svoju pozornosť na svoj dych počas 10 minút.
• Zhlboka sa nadýchnite.
• Zapisovanie pocitov do denníka.
• Všímavé prechádzky. Inými slovami, skúste zamerať svoju pozornosť na to, čo vidíte, počujete, cítite alebo cítite. Kým sa sústredíte na tieto zmysly, nesnažíte sa ich zmeniť, ale jednoducho ich akceptujete.
• Venovanie sa činnostiam s jednou úlohou. To znamená, že namiesto toho, aby ste robili dve veci naraz, robíte jednu vec a na tú sústredíte svoju pozornosť.
• Zamerajte sa na svoju vďačnosť. Aj keď vás možno v živote niečo trápi, vždy sa nájdu pozitívne veci, ktoré si môžeme pripomenúť. Za aké veci ste vďační?

Stanovte si dva praktické sociálne ciele týždenne

Zmeniť celú svoju osobnosť zo dňa na deň nie je možné - a ani to nie je potrebné! Takmer každá hlboká zmena je výsledkom mnohých malých krokov.

Ak sa chcete cítiť menej asociálne, zamerajte sa na stanovenie realistických týždenných cieľov. Tieto ciele by mali byť založené na činnosti a konkrétne. Niektoré príklady zahŕňajú:

• Pozdravenie cudzinca.
• Napísanie SMS starému priateľovi, aby ste zistili, ako sa mu darí.
• Pýtanie sa kolegu na jeho víkendové plány.
• Uskutočnenie telefonátu, ktorý ste odkladali.
• Pozvanie člena rodiny na obed.
• Odoslanie e-mailu svojmu šéfovi.

Ciele by mali byť náročné, ale nie také ťažké, aby ste sa cítili znechutení. Každý týždeň zhodnoťte svoje ciele a to, ako ste sa cítili pri ich plnení. Ak ste cieľ nedosiahli, venujte nejaký čas premýšľaniu o všetkých prekážkach, ktoré sa objavili.

Tu je náš sprievodca, ako byť viac sociálny.

Zvýšte svoju sebaprijateľnosť

Sebaakceptácia znamená uznanie (a dokonca prijatie) toho, kto ste, presne takého, aký ste. Tento koncept môže znieť ako paradox, ale sebaakceptácia môže v skutočnosti zlepšiť antisociálne symptómy.[]

Bohužiaľ, väčšina ľudí bojuje so sebaprijatím. Ak sa nemáte radi, môžete pociťovať hlboký pocit hanby. Môžete byť závislí od vonkajších faktorov, ktoré vás potvrdzujú. Môžete zamerať svoje úsilie na dosiahnutie väčšieho počtu vecí, pretože si myslíte, že tieto úspechy prinesú viac šťastia.

Sebaakceptácia môže byť celoživotnou cestou, ale tu je niekoľko užitočných stratégií:

• Pripomeňte si, že vaša ľudská hodnota nespočíva v tom, čo robíte. Pochádza jednoducho z toho, že existujete. Všetci ľudia sú hodní toho, aby boli šťastní a cítili sa dobre.
• Zamerajte sa na svoje silné stránky a oslavujte ich, napríklad "Som dobrý v zapamätávaní si vecí".
• Cvičte sa v odpúšťaní si chýb.
• Ak si napríklad hovoríte, že "som hrozný v spoločenskom styku", skúste si spomenúť na spoločenské situácie, v ktorých sa vám darilo.
• Praktizujte starostlivosť o seba a súcit so sebou. Praktizujte zaobchádzanie so sebou a rozprávanie sa so sebou tak, ako by ste sa rozprávali s priateľom, na ktorom vám záleží.

Treba poznamenať, že sebaprijatie nezbavuje potreby pracovať na sebe. Naopak, sebaprijatie znamená, že môžete nájsť pocit pokoja s tým, kým ste. Táto premena vám môže pomôcť cítiť sa sebavedomejšie a odvážnejšie, keď budete prechádzať životom. Výsledkom je, že trvalá zmena vychádza skôr z miesta túžby než z miesta hanby.

Zvážte odbornú podporu

Ak bojujete s pocitom asociálnosti, psychoterapia môže byť neoceniteľným zdrojom. Terapia poskytuje bezpečné a neodsudzujúce prostredie na spracovanie vašich myšlienok a pocitov. V terapii sa môžete naučiť zručnosti týkajúce sa:

• Identifikácia spúšťačov, ktoré zvyšujú antisociálne správanie.
• Zvyšovanie sebavedomia.
• Praktizovanie starostlivosti o seba.
• Učenie sa zdravým hraniciam.
• Riešenie problémov týkajúcich sa traumy.
• Naučiť sa zdravé techniky zvládania.

Okrem toho vám môže pomôcť farmakologická liečba. Antidepresíva alebo lieky proti úzkosti môžu pomôcť pri regulácii emócií. Môžu tiež zmierniť príznaky depresie a úzkosti. O svojich možnostiach sa poraďte so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti alebo psychiatrom.

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)

Časť 2. Prekonanie základných dôvodov pocitu asociálnosti

Zvládanie sociálnej úzkosti

Sociálna úzkostná porucha (SAD) je bežná. Trpí ňou viac ako 7 % dospelých Američanov.[] Ide o pretrvávajúci strach z určitých sociálnych situácií. Ak bojujete so sociálnou úzkosťou, môžete pociťovať tieto príznaky:

• Nadmerné obavy zo situácií, v ktorých máte pocit, že by vás mohli súdiť.
• Intenzívny strach z kontaktu s cudzími ľuďmi.
• Strach, že ostatní "uvidia" vašu úzkosť.
• Vyhýbanie sa situáciám alebo veciam, ktoré by vás mohli priviesť do rozpakov.
• Pocit úzkosti pri pomyslení na spoločenský život.
• Premýšľajte o najhorších scenároch, ktoré by sa mohli stať.
• Fyzické príznaky ako začervenanie, potenie, žalúdočná nevoľnosť alebo vysoký pulz.

Niektorí ľudia si myslia, že sú antisociálni, hoci v skutočnosti trpia sociálnou úzkosťou. Ak sa s tým môžete stotožniť, nie je to tak, že by ste si nevážili spojenie. Je to tak, že vaša úzkosť sa zameriava na nevýhody a riziká spojené so socializáciou. V dôsledku toho môžete mať pocit, že spojenie buď nie je cnostný cieľ, alebo jednoducho nestojí za emocionálne kolotoče.

Niekedy sú príznaky sociálnej úzkosti veľmi nápadné. Napríklad viete, že ste nervózni pri stretnutí s novými ľuďmi alebo pri verejnom prejave. Inokedy môže byť tento stav nenápadnejší. Napríklad si nemusíte uvedomiť, ako sa obávate, že vás niekto bude posudzovať.[]

Ak máte sociálnu úzkosť, vedzte, že existuje mnoho účinných nástrojov, ktoré môžete použiť, aby ste sa cítili pohodlnejšie v spoločnosti. Pozrite si náš článok o tom, ako si nájsť priateľov, keď máte sociálnu úzkosť.

Prekonanie negatívnych skúseností alebo traumy

Všetky typy traumy môžu ovplyvniť to, ako bezpečne sa cítite v blízkosti iných ľudí. Fyzické, emocionálne a sexuálne zneužívanie narúša váš prirodzený zmysel pre dôveru. Môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť nesvoji, vystrašení a nahnevaní. Nasledujúce traumatické epizódy môžu zvýšiť pravdepodobnosť vášho asociálneho správania:

• Anamnéza zanedbávania v detstve.
• Sexuálne zneužívanie a znásilnenie.
• Závažné citové zneužívanie.
• Ťažké zdravotné poranenia a zážitky blízke smrti.

Po traume môžete mať pocit, že bezpečné a zdravé vzťahy sú nemožné. Nezáleží na tom, či sa trauma stala nedávno alebo pred mnohými rokmi. Trauma môže zásadne zmeniť chemické zloženie mozgu. Namiesto toho, aby ste sa opierali o podporu druhých, ste si zvnútornili, že táto myšlienka je riskantná a dokonca nebezpečná. V dôsledku toho sa môžete ocitnúť v situácii, keď sa od ostatných stiahnete, aby ste sa chránili[].

Ak ste zažili traumu, terapia vám môže pomôcť vyrovnať sa s ňou. Tu nájdete ďalšie rady, ako sa vyrovnať s traumou.

Zvládanie depresie

Depresia je jedným z najčastejších duševných ochorení na svete. V Spojených štátoch je hlavnou príčinou invalidity u ľudí vo veku 15-44 rokov[].

Depresia môže niekedy spôsobiť, že sa vám zdá, že vstať z postele je obrovská prekážka. Ak bojujete s depresiou, nie je nezvyčajné, že sa počas dní cítite smutní, nahnevaní alebo dokonca otupení. V extrémnych prípadoch môže depresia vyvolať závažné príznaky, ako napríklad myšlienky na samovraždu.

Niektoré príznaky depresie však nie sú tak zjavné. Napríklad depresia môže zahŕňať aj nenápadnejšie príznaky, ako napríklad: []

• Pesimistický pohľad na svet.
• Pocit, že si musíte šťastie vynútiť.
• Nemáte motiváciu robiť veci, ako sú vaše zvyčajné koníčky alebo záujmy.
• Začatie užívania väčšieho množstva drog alebo alkoholu.
• Pocit viny.

Nie je prekvapením, že tieto príznaky môžu spôsobiť, že sa budete cítiť menej motivovaní k spoločenskému životu!

Mnohí, ktorí trpia depresiou, nevyhľadajú pomoc. Ale z tých, ktorí ju vyhľadajú, sa mnohí zlepšia už po niekoľkých mesiacoch. Cvičenie, stretávanie sa s priateľmi a pobyt v prírode môžu proti depresii pomôcť.

Je dôležité, aby ste vyhľadali pomoc lekára. Tu je príručka s ďalšími informáciami.

Záverečné myšlienky

S pocitom asociálnosti sa môžete cítiť osamelo, ale nie ste vo svojom boji sami. Zmena je možná. Mnohé svojpomocné stratégie a odborné intervencie vás môžu podporiť pri budovaní zmysluplnejších vzťahov.

Ak sa cítite osamelí, pozrite si našu príručku o tom, ako si nájsť priateľov, keď žiadnych nemáte.