Cómo no ser antisocial

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"¿Cómo puedo dejar de ser tan antisocial?"

- Tom

En un mundo en el que todo parece girar en torno a la extraversión y la popularidad, sentirse antisocial puede parecer una batalla solitaria. Por un lado, puede que no entiendas por qué otras personas valoran tanto la conexión y, por otro, puede que desees tener relaciones, pero que socializar te resulte agotador y frustrante.

Muchas personas que luchan por sentirse antisociales sienten una inmensa vergüenza por sus experiencias.

Quieren cambiar su vida, pero quizá no sepan por dónde empezar o se sientan desanimados y condenados a repetir los mismos patrones.

Este artículo se centra en cómo no ser antisocial. Nuestro artículo "Por qué soy antisocial" explora las razones para no querer socializar.

¿Qué significa ser antisocial?

Para la mayoría de nosotros, ser antisocial significa que no queremos socializar. Para los psicólogos, antisocial tiene un significado diferente y está relacionado con la sociopatía (Trastorno Antisocial de la Personalidad). El comportamiento antisocial como término médico es cuando se tiene un desprecio por los demás.

En este artículo, nos centraremos en el significado popular de la palabra: no tener ganas de socializar.

Entremos en lo que necesita saber.

Parte 1: Afrontar el sentimiento de antisocialidad

Las estrategias adecuadas pueden ayudarte a sentirte menos antisocial. Ten en cuenta que lo que funciona mejor para otra persona puede no funcionar mejor para ti. Es importante tener la mente abierta a la hora de aprender nuevas formas de ayudarte a ti mismo.

Reflexionar sobre los beneficios de trabajar en este cambio

El cambio puede suponer un reto, y es esencial reflexionar sobre por qué te importa el trabajo. Piensa por qué quieres dejar de sentirte tan antisocial. ¿Quieres tener más amigos? ¿Quieres disfrutar de una relación íntima satisfactoria? ¿Te interesa ascender en tu carrera?

Anota los motivos que te vengan a la cabeza. Ten esta lista a mano y ve añadiéndola a medida que surjan nuevos motivos. Cuando los viejos hábitos empiecen a tentarte, toma una lista de tus motivos. Pueden ayudarte a recordar por qué estás haciendo este trabajo.

Identifica tus desencadenantes antisociales

Los desencadenantes se refieren a personas, lugares o cosas que te hacen sentir más antisocial. Algunas personas tienen muchos desencadenantes y otras sólo unos pocos.

Por ejemplo, ¿le cuesta sentirse antisocial en todas las situaciones o sólo con determinados tipos de personas o entornos? ¿Hay momentos en los que disfruta de las interacciones sociales?

Ten en cuenta que los factores desencadenantes también pueden cambiar con el tiempo. Dicho esto, identificar tus factores desencadenantes te ayuda a comprender tus pautas antisociales, lo que puede facilitarte los pasos necesarios para que tu situación mejore.

Considera la posibilidad de escribir en un diario tus pensamientos y sentimientos durante unas semanas. Puede ser tan sencillo como escribir "la interacción social de hoy me ha hecho sentir...".

Observa si aparece algún patrón interesante que te ayude a entender por qué eres antisocial.

Incorporar más mindfulness

Los comportamientos antisociales suelen manifestarse por una combinación de ansiedad, depresión o ambas. Sin embargo, muchas personas descubren que el mindfulness puede mejorar sus síntomas de salud mental.

Mindfulness se refiere a la elección consciente de vivir en el momento presente. Adoptar esta mentalidad es a menudo más fácil de decir que de hacer. Muchos de nosotros rumiamos nuestros errores pasados percibidos y nos preocupamos por nuestros planes futuros. Sin embargo, si practicas cambiar tu energía hacia el ahora mismo, puede sentirse menos abrumado.

Considera la posibilidad de añadir más atención plena a tu vida:

• Meditar unos instantes cada día. Puede ser tan sencillo como intentar centrar toda la atención en la respiración durante 10 minutos.
• Respirar profundamente.
• Escribir tus sentimientos.
• Dar paseos conscientes. En otras palabras, intenta centrar tu atención en lo que ves, oyes, hueles o sientes. Mientras te centras en estos sentidos, no intentas cambiarlos, sino simplemente aceptarlos.
• Realizar actividades de una sola tarea. Esto significa que en lugar de hacer dos cosas a la vez, haces una sola y centras tu atención en ella.
• Centrarse en la gratitud. Aunque las cosas de la vida te preocupen, siempre hay cosas positivas que podemos recordar. ¿Por qué cosas estás agradecido?

Establezca dos objetivos sociales prácticos a la semana

Cambiar toda su personalidad de la noche a la mañana no es posible, ¡ni necesario! Casi todos los cambios profundos son el resultado de numerosos pequeños pasos.

Si quieres sentirte menos antisocial, céntrate en marcarte objetivos semanales realistas. Estos objetivos deben basarse en acciones y ser concretos. Algunos ejemplos son:

• Saludar a un desconocido.
• Enviar un mensaje de texto a un viejo amigo para ver cómo está.
• Preguntar a tu compañero de trabajo por sus planes para el fin de semana.
• Hacer una llamada de teléfono que has estado posponiendo.
• Invitar a comer a un familiar.
• Enviar un correo electrónico a tu jefe.

Los objetivos deben suponer un reto, pero no ser tan difíciles como para desanimarse. Cada semana, evalúe sus objetivos y cómo se ha sentido al completarlos. Si no ha alcanzado el objetivo, dedique algún tiempo a reflexionar sobre los obstáculos que han surgido.

He aquí nuestra guía sobre cómo ser más social.

Aumente su autoaceptación

La autoaceptación significa reconocer (e incluso aceptar) quién eres exactamente como eres. Este concepto puede sonar paradójico, pero la autoaceptación puede mejorar los síntomas antisociales[].

Desgraciadamente, la mayoría de las personas luchan contra la autoaceptación. Si no te gustas a ti mismo, puede que sientas una profunda vergüenza. Puede que dependas de factores externos para obtener validación. Puede que centres tus esfuerzos en conseguir más cosas porque crees que esos éxitos te aportarán más felicidad.

La autoaceptación puede ser un viaje de por vida, pero aquí tienes algunas estrategias útiles:

• Recuérdate a ti mismo que tu valor humano no tiene que ver con lo que haces, sino simplemente con el hecho de existir. Todos los seres humanos merecen ser felices y sentirse bien consigo mismos.
• Centrarse en los puntos fuertes y celebrarlos, por ejemplo: "Se me da bien recordar cosas".
• Practica el perdón por los errores.
• Si, por ejemplo, te dices a ti mismo que "se me da fatal socializar", intenta recordar situaciones sociales en las que lo hayas hecho bien.
• Practica actos de autocuidado y autocompasión. Practica tratarte y hablarte a ti mismo como hablarías a un amigo que te importa.

Cabe señalar que la autoaceptación no exime de la necesidad de trabajar para uno mismo, sino que significa que uno puede sentirse en paz con lo que es. Esta transformación puede ayudarle a sentirse más seguro y valiente a medida que avanza por la vida. Como resultado, el cambio sostenido proviene de un lugar de deseo, en lugar de un lugar de vergüenza.

Considerar el apoyo profesional

Si lucha por sentirse antisocial, la psicoterapia puede ser un recurso inestimable. La terapia proporciona un entorno seguro y sin juicios para procesar sus pensamientos y sentimientos. En la terapia, puede aprender habilidades relacionadas con:

• Identificar los factores desencadenantes que aumentan el comportamiento antisocial.
• Aumentar tu autoestima.
• Practicar el autocuidado.
• Aprender límites saludables.
• Resolución de problemas relacionados con el trauma.
• Aprender técnicas de afrontamiento saludables.

Además, podría beneficiarse de un tratamiento farmacológico. Los antidepresivos o ansiolíticos pueden ayudar a regular las emociones y reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Hable con su médico de cabecera o psiquiatra sobre sus opciones.

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Parte 2. Superar las razones subyacentes del sentimiento antisocial

Hacer frente a la ansiedad social

El trastorno de ansiedad social (TAS) es frecuente. Más del 7% de los adultos estadounidenses lo padecen[]. Se refiere al miedo persistente a determinadas situaciones sociales. Si lucha contra la ansiedad social, puede experimentar síntomas como los siguientes:

• Preocuparse excesivamente por situaciones en las que siente que puede ser juzgado.
• Miedo intenso a relacionarse con extraños.
• Miedo a que los demás "vean" tu ansiedad.
• Evitar situaciones o cosas que crees que podrían hacerte sentir avergonzado.
• Sentir ansiedad al pensar en socializar.
• Pensar en los peores escenarios posibles.
• Síntomas físicos como rubor, sudoración, malestar estomacal o pulso elevado.

Algunas personas creen que son antisociales cuando, en realidad, padecen ansiedad social. Si te sientes identificado con esto, no es que no valores la conexión, sino que tu ansiedad se centra en los inconvenientes y riesgos asociados a la socialización. Como resultado, puedes sentir que la conexión no es un objetivo virtuoso o que, simplemente, no merece la pena dar volteretas emocionales.

A veces, los síntomas de la ansiedad social son muy evidentes. Por ejemplo, sabes que te sientes nervioso cuando conoces a gente nueva o das un discurso en público. Otras veces, esta afección puede ser más sutil. Por ejemplo, es posible que no reconozcas lo preocupado que estás por ser juzgado[].

Si padeces ansiedad social, debes saber que existen muchas herramientas poderosas que puedes utilizar para sentirte más cómodo socializando. Consulta nuestro artículo sobre cómo hacer amigos cuando padeces ansiedad social.

Superar experiencias negativas o traumas

Todos los tipos de trauma pueden afectar a la seguridad que uno siente cuando está con otras personas. Los abusos físicos, emocionales y sexuales quebrantan el sentido inherente de la confianza. También pueden hacer que uno se sienta cohibido, asustado y enfadado. Los siguientes episodios traumáticos pueden aumentar la probabilidad de tener un comportamiento antisocial:

• Antecedentes de abandono en la infancia.
• Abuso sexual y violación.
• Abuso emocional severo.
• Lesiones médicas graves y experiencias cercanas a la muerte.

Después de un trauma, puede parecer que las relaciones seguras y sanas son imposibles. No importa si el trauma ocurrió hace poco o muchos años. El trauma puede cambiar fundamentalmente la química del cerebro. En lugar de apoyarte en los demás, has interiorizado que esta idea es arriesgada e incluso peligrosa. Como resultado, puede que te encuentres alejándote de los demás para protegerte[].

Si has sufrido un trauma, la terapia puede ayudarte a afrontarlo. Aquí tienes más consejos sobre cómo afrontar un trauma.

Afrontar la depresión

La depresión es una de las enfermedades mentales más comunes en el mundo. En Estados Unidos, es la principal causa de discapacidad entre las personas de 15 a 44 años[].

A veces, la depresión puede hacer que levantarse de la cama parezca un enorme obstáculo. Si luchas contra la depresión, no es raro que pases los días sintiéndote triste, enfadado o incluso insensible. En casos extremos, la depresión puede desencadenar síntomas graves, como pensar en el suicidio.

Sin embargo, algunos síntomas de la depresión no son tan evidentes. Por ejemplo, la depresión también puede incluir síntomas más sutiles como:[]

• Sentirse pesimista sobre el mundo.
• Sentir que tienes que forzar la felicidad.
• No sentirse motivado para hacer cosas, como sus aficiones o intereses habituales.
• Empieza a consumir más drogas o alcohol.
• Sentir una fuerte culpa.

No es de extrañar que estos síntomas te hagan sentir menos motivado para socializar.

Muchos de los que sufren depresión no buscan ayuda. Pero de los que lo hacen, muchos mejoran al cabo de pocos meses. Hacer ejercicio, relacionarse con amigos y estar en la naturaleza pueden ayudar contra la depresión.

Es importante que busques ayuda de un profesional médico. Aquí tienes una guía con más información.

Reflexiones finales

Sentirse antisocial puede ser una sensación de soledad, pero no estás solo en tu lucha. El cambio es posible. Muchas estrategias de autoayuda e intervenciones profesionales pueden ayudarte a establecer relaciones más significativas.

Si te sientes solo, echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo hacer amigos cuando no tienes ninguno.