Hur man inte blir antisocial

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"Hur slutar jag vara så asocial?"

- Tom

I en värld där allt verkar handla om extraversion och popularitet kan det kännas som en ensam kamp att känna sig asocial. Å ena sidan kanske du inte förstår varför andra människor värdesätter kontakter så mycket. Å andra sidan kanske du vill ha relationer, men du tycker att socialt umgänge är utmattande och frustrerande.

Många människor som kämpar med att känna sig antisociala känner en enorm skam över sina upplevelser.

De vill göra skillnad i sina liv. Men de kanske inte vet var de ska börja. Eller så känner de sig modfällda och dömda att upprepa samma mönster.

Denna artikel fokuserar på hur man undviker att vara antisocial. Vår artikel "Varför är jag antisocial" utforskar orsakerna till att man inte vill umgås med andra.

Vad innebär det att vara antisocial?

För de flesta av oss innebär antisocialt beteende att vi inte vill umgås med andra. För psykologer har antisocialt beteende en annan innebörd och är relaterat till sociopati (antisocial personlighetsstörning). Antisocialt beteende som en medicinsk term är när man inte bryr sig om andra.

I den här artikeln fokuserar vi på den populära betydelsen av ordet: att inte känna för att umgås.

Låt oss gå in på vad du behöver veta.

Del 1: Att hantera känslan av att vara antisocial

Rätt strategier kan hjälpa dig att känna dig mindre antisocial. Tänk på att det som fungerar bäst för någon annan kanske inte fungerar bäst för dig. Det är viktigt att ha ett öppet sinne när det gäller att lära sig nya sätt att hjälpa sig själv.

Reflektera över fördelarna med att arbeta med denna förändring

Förändringar kan vara utmanande, och det är viktigt att fundera över varför arbetet är viktigt för dig. Fundera på varför du vill ändra på att du känner dig så asocial. Vill du ha fler vänner? Vill du ha en tillfredsställande intim relation? Är du intresserad av att avancera i din karriär?

Skriv ner de skäl du kommer att tänka på. Ha listan till hands och komplettera den när nya skäl dyker upp. När gamla vanor börjar fresta dig kan du göra en lista över dina motiv. De kan hjälpa dig att komma ihåg varför du gör det här arbetet.

Identifiera dina antisociala utlösande faktorer

Med triggers avses personer, platser eller saker som får dig att känna dig mer antisocial. Vissa personer har många triggers, medan andra bara har några få.

Har du till exempel svårt att känna dig antisocial i alla situationer? Eller bara runt vissa typer av människor eller miljöer? Finns det tillfällen då du tycker om sociala interaktioner?

Tänk på att triggers också kan förändras över tid. Med detta sagt hjälper identifiering av dina triggers dig att förstå dina antisociala mönster. Detta kan hjälpa dig att underlätta de steg du behöver för att din situation ska förbättras.

Överväg att föra dagbok över dina tankar och känslor under några veckor. Det kan vara så enkelt som att skriva "dagens sociala interaktion fick mig att känna...".

Se om det dyker upp några intressanta mönster. Dessa mönster kan hjälpa dig att förstå varför du är antisocial.

Införliva mer medveten närvaro

Antisocialt beteende beror ofta på en kombination av ångest, depression eller båda. Många människor upplever dock att mindfulness kan förbättra deras psykiska symtom.

Mindfulness innebär att medvetet välja att leva i nuet. Att ta till sig detta tankesätt är ofta lättare sagt än gjort. Många av oss grubblar över våra tidigare misstag och oroar oss för våra kommande framtidsplaner. Men om du övar på att flytta din energi till just nu, kan du känna dig mindre överväldigad.

Överväg att införa mer mindfulness i ditt liv genom att:

• Meditera några minuter varje dag. Det kan vara så enkelt som att försöka fokusera all din uppmärksamhet på ditt andetag i 10 minuter.
• Ta djupa magandetag.
• Skriva dagbok om dina känslor.
• Ta medvetna promenader. Med andra ord, försök att fokusera din uppmärksamhet på vad du ser, hör, luktar eller känner. När du fokuserar på dessa sinnen försöker du inte ändra dem utan accepterar dem helt enkelt.
• Att ägna sig åt en enda uppgift. Detta innebär att du i stället för att göra två saker samtidigt gör en sak och fokuserar din uppmärksamhet på denna.
• Fokusera på din tacksamhet. Även om du kanske känner dig orolig över saker i livet kommer det alltid att finnas positiva saker som vi kan påminna oss själva om. Vad är du tacksam för?

Sätt upp två praktiska sociala mål per vecka

Att förändra hela sin personlighet över en natt är inte möjligt - och inte heller nödvändigt! Nästan alla djupgående förändringar är resultatet av många små steg.

Om du vill känna dig mindre antisocial ska du fokusera på att sätta upp realistiska veckomål för dig själv. Dessa mål bör vara handlingsbaserade och konkreta. Några exempel är:

• Att säga hej till en främling.
• Skicka ett sms till en gammal vän för att höra hur det går.
• Fråga din kollega om deras helgplaner.
• Ringa ett telefonsamtal som du har skjutit upp.
• Bjuda en familjemedlem på lunch.
• Skicka ett e-postmeddelande till din chef.

Målen bör vara utmanande, men inte så svåra att du känner dig avskräckt. Varje vecka ska du utvärdera dina mål och hur det kändes att uppnå dem. Om du inte uppnådde målet ska du fundera över vilka hinder som eventuellt har dykt upp.

Här är vår guide till hur du blir mer social.

Öka din självacceptans

Självacceptans innebär att erkänna (och till och med omfamna) vem du är precis som du är. Detta koncept kan låta som en paradox, men självacceptans kan faktiskt förbättra antisociala symtom.[]

Tyvärr har de flesta svårt att acceptera sig själva. Om man inte tycker om sig själv kan man känna en djup skam. Man kan vara beroende av yttre faktorer för att få bekräftelse. Man kan fokusera sina ansträngningar på att åstadkomma fler saker eftersom man tror att dessa framgångar kommer att göra en mer lycklig.

Att acceptera sig själv kan vara en livslång resa, men här finns några användbara strategier:

• Påminn dig själv om att ditt människovärde inte handlar om vad du gör. Det kommer helt enkelt av att du finns. Alla människor är värda att vara lyckliga och må bra om sig själva.
• Fokusera på och hylla dina styrkor, t.ex. "Jag är bra på att komma ihåg saker".
• Öva på att förlåta dig själv för misstag.
• Utmana dina negativa tankar. Om du till exempel säger till dig själv att "jag är usel på att umgås", se om du kan komma ihåg sociala situationer där du gjorde bra ifrån dig.
• Praktisera egenvård och självmedkänsla. Behandla dig själv och prata med dig själv som du skulle prata med en vän som du bryr dig om.

Det bör noteras att självacceptans inte innebär att man inte behöver arbeta med sig själv. Istället innebär självacceptans att du kan finna en känsla av frid med den du är. Denna omvandling kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och modig när du rör dig genom livet. Som ett resultat kommer hållbar förändring från en plats av önskan, snarare än en plats av skam.

Överväg professionellt stöd

Om du kämpar med att känna dig antisocial kan psykoterapi vara en ovärderlig resurs. Terapi ger en säker och icke-dömande miljö för att bearbeta dina tankar och känslor. I terapi kan du lära dig färdigheter relaterade till:

• Identifiering av utlösande faktorer som ökar antisocialt beteende.
• Öka din självkänsla.
• Öva på egenvård.
• Lära sig att sätta sunda gränser.
• Lösa problem i samband med trauma.
• Lära sig sunda tekniker för att hantera situationen.

Dessutom kan du ha nytta av farmakologisk behandling. Antidepressiva eller ångestdämpande läkemedel kan hjälpa dig att reglera dina känslor. De kan också minska symtomen på depression och ångest. Prata med din vårdcentral eller psykiatriker om dina alternativ.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

Del 2: Att övervinna bakomliggande orsaker till att man känner sig antisocial

Att hantera social ångest

Social ångest (SAD) är vanligt. Över 7 % av alla vuxna amerikaner lider av det.[] Det handlar om en ihållande rädsla för vissa sociala situationer. Om du kämpar med social ångest kan du uppleva symptom som dessa:

• Överdriven oro för situationer där du känner att du kan bli dömd.
• Intensiv rädsla för att interagera med främlingar.
• Rädsla för att andra ska "se" din ångest.
• Undvik situationer eller saker som du tror kan få dig att känna dig generad.
• Känner ångest när jag tänker på att umgås.
• Fundera på värsta tänkbara scenarier som kan inträffa.
• Fysiska symtom som rodnad, svettningar, orolig mage eller hög puls.

Vissa människor tror att de är antisociala när de i själva verket lider av social ångest. Om du kan relatera till detta är det inte så att du inte värdesätter kontakter. Det är snarare så att din ångest fokuserar på de nackdelar och risker som är förknippade med socialisering. Som ett resultat kan du känna att kontakter antingen inte är ett bra mål eller att det helt enkelt inte är värt de emotionella svängarna.

Ibland är symtomen på social ångest mycket märkbara. Du vet till exempel att du känner dig nervös när du träffar nya människor eller håller ett offentligt tal. Andra gånger kan detta tillstånd vara mer subtilt. Du kanske inte inser hur orolig du är för att bli bedömd, till exempel.[]

Om du har social ångest ska du veta att det finns många kraftfulla verktyg som du kan använda för att känna dig mer bekväm i sociala sammanhang. Se vår artikel om hur man skaffar vänner när man har social ångest.

Övervinna negativa upplevelser eller trauman

Alla typer av trauman kan påverka hur trygg du känner dig med andra människor. Fysiska, känslomässiga och sexuella övergrepp bryter mot din inneboende känsla av tillit. Det kan också få dig att känna dig osäker, rädd och arg. Följande traumatiska händelser kan öka sannolikheten för antisocialt beteende:

• Historik av vanvård av barn.
• Sexuella övergrepp och våldtäkt.
• Allvarlig känslomässig misshandel.
• Allvarliga medicinska skador och nära-döden-upplevelser.

Efter ett trauma kan det kännas som om trygga, hälsosamma relationer är omöjliga. Det spelar ingen roll om traumat inträffade nyligen eller för många år sedan. Trauma kan förändra hjärnans kemi i grunden. Istället för att luta dig mot andra för stöd, har du internaliserat att denna idé är riskabel och till och med farlig. Som ett resultat kan du komma att dra dig undan andra för att skydda dig själv.[]

Om du har upplevt trauma kan terapi hjälpa dig att hantera det. Här finns fler råd om hur du hanterar trauma.

Att hantera depression

Depression är en av de vanligaste psykiska sjukdomarna i världen. I USA är det den främsta orsaken till funktionsnedsättning för personer i åldrarna 15-44.[]

Ibland kan depression göra att det känns som ett stort hinder att ta sig upp ur sängen. Om du kämpar med depression är det inte ovanligt att du känner dig ledsen, arg eller till och med avtrubbad. I extrema fall kan depression utlösa allvarliga symtom, som självmordstankar.

Vissa depressionssymtom är dock inte så uppenbara. Till exempel kan depression också omfatta mer subtila symtom som:[]

• Känner mig pessimistisk om världen.
• Att känna att man måste tvinga fram lycka.
• Att inte vara motiverad att göra saker, som dina vanliga hobbies eller intressen.
• Börjar använda mer droger eller alkohol.
• Känner stark skuldkänsla.

Det är ingen överraskning att dessa symtom kan göra att du känner dig mindre motiverad att umgås!

Många som lider av depression söker inte hjälp. Men av dem som gör det blir många bättre efter bara några månader. Motion, socialt umgänge med vänner och vistelse i naturen kan hjälpa mot depression.

Det är viktigt att du söker hjälp hos en läkare. Här finns en guide med mer information.

Avslutande tankar

Att känna sig antisocial kan kännas ensamt, men du är inte ensam om dina problem. Förändring är möjlig. Många självhjälpsstrategier och professionella insatser kan hjälpa dig att skapa mer meningsfulla relationer.

Om du känner dig ensam kan du ta en titt på vår guide om hur du skaffar vänner när du inte har några.