反社会的にならない方法

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"反社会的な態度をやめるには？"

- トム

外向性や人気ばかりが取りざたされる世の中で、反社会的だと感じることは孤独な戦いのように思えるかもしれない。 一方では、なぜ他人が人とのつながりをそれほど重視するのか理解できないかもしれない。 他方では、人間関係は欲しいが、人付き合いは疲れるしイライラするものだと感じるかもしれない。

反社会的であると感じて苦しんでいる人の多くは、自分の経験に対して計り知れない羞恥心を感じている。

しかし、何から始めればいいのか分からず、落胆し、同じパターンを繰り返す運命にあると感じているかもしれない。

この記事では、反社会的にならない方法を取り上げる。 私たちの記事「なぜ私は反社会的なのか」では、人付き合いをしたくない理由を探っている。

反社会的とはどういうことか？

ほとんどの人にとって、反社会的であるということは、人付き合いをしたくないということである。 心理学者にとって、反社会的とは別の意味を持ち、ソシオパシー（反社会性パーソナリティ障害）と関連している。 医学用語としての反社会的行動とは、他人を無視するような行動をとることである。

今回は、この言葉の一般的な意味である「社交的な気分になれない」に焦点を当てる。

では、必要なことを説明しよう。

パート1：反社会的だと感じることへの対処

適切な戦略をとることで、反社会的でなくなることがあります。 他の人に最も効果的なことが、あなたにとって最も効果的でないかもしれないことを心に留めておいてください。 自分を助ける新しい方法を学ぶことに関しては、オープンマインドを持つことが重要です。

この変化に取り組むことの利点を振り返る。

変化は困難なものであり、なぜその仕事が自分にとって重要なのかを考えることが不可欠である。 なぜ反社会的な気分を変えたいのかを考えてみよう。 友達を増やしたいのか？ 満足のいく親密な関係を楽しみたいのか？ キャリアアップに興味があるのか？

思いついた理由を何でも書き出す。 このリストは手元に置いておき、新しい理由が出てきたら書き加える。 古い習慣があなたを誘惑し始めたら、動機のリストを取る。 なぜこの仕事をしているのかを思い出すのに役立つ。

反社会的なきっかけを特定する

きっかけとは、反社会的な気分にさせる人、場所、物事を指す。 きっかけが多い人もいれば、少ない人もいる。

例えば、どのような状況でも反社会的だと感じることに抵抗がありますか？ それとも、特定のタイプの人々や環境においてだけですか？ 社交的な交流を楽しめるときはありますか？

つまり、きっかけを特定することは、自分の反社会的パターンを理解することにつながり、状況を改善するために必要なステップを促進するのに役立つのです。

数週間、自分の考えや感情を日記に書いてみよう。 今日の人付き合いで感じたこと......」と書くだけでもいい。

興味深いパターンが浮かび上がってくれば、自分がなぜ反社会的なのかを理解する助けになる。

マインドフルネスをもっと取り入れる

反社会的な行動は、不安や抑うつ、あるいはその両方が重なって現れることが多い。 しかし、マインドフルネスが精神的な症状を改善することに気づく人は多い。

マインドフルネスとは、意識的に今この瞬間を生きることを選択することである。 この考え方を身につけることは、言うは易く行うは難しである。 私たちの多くは、過去の失敗を反芻し、将来の計画を心配する。 しかし、もしあなたがエネルギーを今この瞬間にシフトさせる練習をすれば、マインドフルネスを実践することができる。 今すぐだ、 圧倒されずにすむかもしれない。

あなたの生活にもっとマインドフルネスを取り入れることを考えよう：

• 毎日少しの間瞑想すること。 10分間、呼吸に全神経を集中させるというような簡単なことでもよい。
• 深く腹式呼吸をする。
• 自分の気持ちを書き留める。
• マインドフルな散歩をする。 つまり、目に見えるもの、耳に聞こえるもの、匂いを感じるもの、感じるものに意識を集中させるのだ。 これらの感覚に意識を集中させながら、それらを変えようとはせず、ただ受け入れる。
• シングルタスク活動：これは、同時に2つのことをするのではなく、1つのことをし、そのことに注意を集中することを意味する。
• 感謝の気持ちに集中すること。 人生で不安なことがあっても、必ずポジティブなことを思い出すことができるはずです。 あなたが感謝していることは何ですか？

実践的な社会的目標を週に2つ設定する

一夜にして人格全体を変えることは不可能だし、その必要もない！ ほとんどすべての大きな変化は、数多くの小さなステップから生まれる。

反社会的な気持ちを抑えたいなら、現実的な週間目標を立てることに集中しよう。 この目標は、行動ベースで具体的なものであるべきだ。 例えば、以下のようなものがある：

• 見知らぬ人に挨拶をする。
• 旧友にどうしてるかとメールする。
• 同僚に週末の予定を聞く。
• 先延ばしにしていた電話をかける。
• 家族にランチを頼む。
• 上司にメールを送る

目標は挑戦的であるべきだが、落胆するほど難しいものであってはならない。 毎週、目標とそれを達成したときの気持ちを評価する。 目標を達成できなかった場合は、何か障壁があったか振り返るのに時間をかける。

もっと社交的になる方法をご紹介しよう。

自己受容を高める

自己受容とは、ありのままの自分を認める（さらには受け入れる）ことである。 この概念は逆説のように聞こえるかもしれないが、自己受容は実際に反社会的症状を改善する可能性がある[]。

残念なことに、ほとんどの人は自己受容に苦しんでいる。 自分を好きになれないと、深い羞恥心を感じるかもしれない。 自分を認めてもらうために外的要因に依存するかもしれない。 成功がより多くの幸福をもたらすと考え、より多くのことを達成することに努力を傾けるかもしれない。

自己受容は生涯の旅路となりうるが、ここでは役に立つ戦略をいくつか紹介しよう：

• 人間としての価値は、何をするかではなく、ただ存在することから生まれるのだと自分に言い聞かせよう。 すべての人間は、幸せになり、自分自身を良く感じる価値があるのだ。
• 物覚えがいい」など、自分の長所に焦点を当て、それを称える。
• 間違いを許す練習をする。
• 例えば、「私は人付き合いが苦手だ」と自分に言い聞かせているなら、うまくいった人付き合いのシチュエーションを思い出してみよう。
• セルフケアとセルフ・コンパッションを実践する。 大切な友人に話しかけるように、自分自身に接し、話しかける練習をする。

自己受容は、自分を鍛える必要性を免除するものではないことに留意すべきである。 むしろ、自己受容とは、自分が自分であることに安らぎを見出すことができることを意味する。 この変容は、人生を歩む上で自信と勇気を感じる助けとなる。 その結果、持続的な変化は、恥じるところからではなく、むしろ望むところからもたらされる。

専門家のサポートを検討する

もしあなたが反社会的だと感じて苦しんでいるなら、心理療法は貴重なリソースとなる。 セラピーは、あなたの考えや感情を処理するために、安全で偏見のない環境を提供する。 セラピーでは、以下のようなスキルを学ぶことができる：

• 反社会的行動を増加させる誘因を特定する。
• 自尊心を高める。
• セルフケアを実践する。
• 健全な境界線を学ぶ。
• トラウマに関する問題を解決する。
• 健康的な対処法を学ぶ。

さらに、薬物療法が有効な場合もあります。 抗うつ薬や抗不安薬は、感情の調節に役立ちます。 また、抑うつや不安の症状を軽減することもできます。 選択肢について、かかりつけの医師や精神科医に相談してください。

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第2部 反社会的だと感じる根本的な理由を克服する

社交不安への対処

社交不安障害（SAD）は一般的な疾患であり、アメリカの成人の7％以上が患っている［］。 社交不安障害とは、特定の社会的状況に対する持続的な恐怖を指す。 社交不安障害と闘っている場合、以下のような症状が現れることがある：

• 批判されるかもしれないと感じる状況を過度に気にする。
• 見知らぬ人と接することへの強い恐怖。
• 他人に不安を「見られる」ことを恐れる。
• 恥ずかしいと思うような状況や物事を避ける。
• 人付き合いを考えると不安になる。
• 起こりうる最悪のシナリオを考える。
• 赤面、発汗、胃のむかつき、脈拍の増加などの身体症状。

自分は反社会的だと思っている人の中には、実際には社交不安に苦しんでいる人もいる。 これに共感できる人は、人とのつながりを大切にしていないのではなく、社交に伴うマイナス面やリスクに不安を感じているのだ。 その結果、人とのつながりが美徳とされる目標ではないと感じたり、単に感情的になる価値がないと感じたりしているのかもしれない。

例えば、初対面の人と会うときや、人前でスピーチをするときに緊張を感じるなど、社交不安症の症状が顕著に現れることがあります。 しかし、社交不安症の症状がもっと微妙な場合もあります。 例えば、批判されることを心配していることに気づかないことがあります[]。

もしあなたが社交不安症なら、社交をより快適に感じるために使える強力なツールがたくさんあることを知っておいてください。 社交不安症でも友人を作る方法については、こちらの記事をご覧ください。

ネガティブな経験やトラウマの克服

身体的、感情的、性的虐待を受けると、本来持っている信頼感が損なわれます。 また、自意識過剰になり、恐怖や怒りを感じるようになります。 以下のようなトラウマ的エピソードは、反社会的行動を起こす可能性を高めます：

• 小児期のネグレクト歴。
• 性的虐待とレイプ。
• 重度の精神的虐待。
• 重度の医療傷害と臨死体験。

トラウマの後では、安全で健全な人間関係は不可能だと感じることがある。 トラウマが最近起こったか、何年も前に起こったかは関係ない。 トラウマは脳の化学的性質を根本的に変えてしまう。 他人に寄りかかる代わりに、その考えは危険でさえあると内面化している。 その結果、自分を守るために他人から身を引いていることに気づくかもしれない[]。

トラウマを経験した場合、セラピーが対処の助けになります。 トラウマに対処する方法についての詳しいアドバイスはこちら。

うつ病への対処

うつ病は世界で最も一般的な精神疾患のひとつであり、米国では15～44歳の障害原因の第1位となっている。

うつ病にかかると、ベッドから起き上がるのが大変なことのように感じられることがある。 うつ病と闘っていると、悲しみや怒り、あるいは無感覚のまま毎日を過ごすことも珍しくない。 極端な場合、うつ病は自殺を考えるような深刻な症状を引き起こすこともある。

しかし、うつ病の症状の中には、それほど明らかでないものもある。 たとえば、うつ病には次のような微妙な症状もある。

• 世の中を悲観的に感じている。
• 幸福を無理強いしなければならないと感じている。
• いつもの趣味や興味のあることに意欲がわかない。
• さらに薬物やアルコールを使用し始める。
• 強い罪悪感を感じる。

このような症状があると、社交意欲が低下するのは当然だ！

うつ病を患う人の多くは、助けを求めない。 しかし、助けを求める人の多くは、わずか数カ月で快方に向かう。 運動したり、友人と交流したり、自然の中に身を置くことは、うつ病に効果がある。

医療専門家に助けを求めることが重要です。 詳しくはこちらのガイドをご覧ください。

最終的な感想

反社会的だと感じることは孤独を感じることですが、悩んでいるのはあなた一人ではありません。 変わることは可能です。 多くの自助戦略や専門家の介入が、より有意義な人間関係を築くためのサポートとなります。

孤独を感じたら、「友達がいないときに友達を作る方法」をご覧ください。