Kako ne biti antisocialen

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

"Kako naj ne bom več tako nesocialen?"

- Tom

V svetu, v katerem se zdi, da sta pomembna predvsem ekstravertnost in priljubljenost, se lahko zdi, da je občutek nesocialnosti osamljen boj. Po eni strani morda ne razumete, zakaj drugi ljudje tako cenijo povezanost, po drugi strani pa si morda želite odnosov, vendar se vam zdi druženje naporno in frustrirajoče.

Veliko ljudi, ki se spopadajo z antisocialnim vedenjem, se svojih izkušenj neizmerno sramuje.

Želijo spremeniti svoje življenje na bolje, vendar morda ne vedo, kje začeti, ali pa se počutijo obupane in obsojene na ponavljanje istih vzorcev.

V tem članku se osredotočamo na to, kako ne biti nesocialen. V članku "Zakaj sem nesocialen" smo obravnavali razloge za to, da se ne želimo družiti.

Kaj pomeni biti asocialen?

Za večino od nas antisocialno vedenje pomeni, da se ne želimo družiti. Za psihologe ima antisocialno vedenje drugačen pomen in je povezano s sociopatijo (antisocialno osebnostno motnjo). Antisocialno vedenje kot medicinski izraz pomeni, da ne upoštevate drugih.

V tem članku se bomo osredotočili na priljubljen pomen te besede: ni nam do druženja.

Poglejmo, kaj morate vedeti.

1. del: Spopadanje z občutkom nesocialnosti

S pravimi strategijami se lahko počutite manj nesocialno. Ne pozabite, da tisto, kar je najboljše za nekoga drugega, morda ne bo najbolje delovalo za vas. Pomembno je, da ste odprtega duha, ko se učite novih načinov, kako si pomagati.

Razmislite o prednostih dela na tej spremembi.

Spremembe so lahko zahtevne, zato je pomembno, da razmislite, zakaj vam je delo pomembno. Razmislite, zakaj želite spremeniti občutek nesocialnosti. Ali želite imeti več prijateljev? Ali želite uživati v zadovoljujočem intimnem odnosu? Ali vas zanima napredovanje v karieri?

Zapišite vse razloge, ki vam pridejo na misel. Ta seznam imejte pri roki in ga dopolnite, ko se pojavijo novi razlogi. Ko vas začnejo mikati stare navade, vzemite seznam svojih motivov. Z njimi se lahko spomnite, zakaj opravljate to delo.

Prepoznajte svoje antisocialne sprožilce

Sprožilci so ljudje, kraji ali stvari, zaradi katerih se počutite bolj nesocialno. Nekateri ljudje imajo veliko sprožilcev, drugi pa le nekaj.

Se na primer v vseh situacijah počutite nesocialno? Ali samo ob določenih vrstah ljudi ali v določenem okolju? Ali so trenutki, ko uživate v družabnih stikih?

Ne pozabite, da se lahko sprožilci sčasoma tudi spremenijo. Če prepoznate svoje sprožilce, boste lažje razumeli svoje antisocialne vzorce. To vam lahko pomaga pri sprejemanju potrebnih ukrepov za izboljšanje vašega položaja.

Razmislite o nekajtedenskem zapisovanju svojih misli in občutkov. Lahko je tako preprosto, kot da zapišete: "Ob današnjem druženju sem se počutil..."

Preverite, ali se pojavijo zanimivi vzorci. Ti vzorci vam lahko pomagajo razumeti, zakaj ste nesocialni.

Vključite več pozornosti

Antisocialno vedenje je pogosto posledica kombinacije tesnobe, depresije ali obojega. Mnogi ljudje ugotovijo, da lahko čuječnost izboljša njihove simptome duševnega zdravja.

Zavest se nanaša na zavestno izbiro življenja v sedanjem trenutku. Pogosto je to lažje reči kot storiti. Mnogi med nami premišljujejo o svojih zaznanih preteklih napakah in skrbijo za svoje prihodnje načrte. Vendar če vadite preusmerjanje svoje energije v sedanji trenutek, lahko prav zdaj, se boste morda počutili manj preobremenjeni.

Razmislite o tem, da bi v svoje življenje vnesli več pozornosti, in sicer tako, da:

• Vsak dan nekaj trenutkov meditirajte. Lahko je tako preprosto, kot da poskušate 10 minut vso pozornost usmeriti v dihanje.
• Globoko, trebušno dihanje.
• Zapisovanje občutkov v dnevnik.
• Umetni sprehodi. Z drugimi besedami, poskušajte svojo pozornost usmeriti na to, kar vidite, slišite, vonjate ali čutite. Medtem ko se osredotočate na te čute, jih ne poskušate spremeniti, temveč jih preprosto sprejmete.
• Ukvarjanje z dejavnostmi, ki opravljajo eno samo nalogo. To pomeni, da namesto dveh stvari hkrati opravljate eno stvar in se osredotočite nanjo.
• Osredotočite se na svojo hvaležnost. Tudi če vas morda skrbi zaradi stvari v življenju, bodo vedno obstajale pozitivne stvari, na katere se lahko spomnimo. Za katere stvari ste hvaležni?

Postavite si dva praktična družabna cilja na teden

Sprememba celotne osebnosti čez noč ni mogoča - niti ni potrebna! Skoraj vse temeljite spremembe so posledica številnih majhnih korakov.

Če se želite počutiti manj nesocialno, se osredotočite na postavljanje realističnih tedenskih ciljev. Ti cilji morajo temeljiti na dejanjih in biti konkretni. Nekateri primeri vključujejo:

• Pozdravljanje neznanca.
• Pisanje SMS-sporočil staremu prijatelju, da bi preveril, kako se počuti.
• Vprašanje sodelavca o njegovih načrtih za konec tedna.
• Opravite telefonski klic, s katerim ste odlašali.
• Povabilo družinskemu članu na kosilo.
• Pošiljanje e-poštnega sporočila svojemu šefu.

Cilji naj bodo zahtevni, vendar ne tako težki, da bi vas obupali. Vsak teden ocenite svoje cilje in počutje ob njihovem uresničevanju. Če cilja niste dosegli, nekaj časa razmislite o morebitnih ovirah, ki so se pojavile.

Tukaj je naš vodnik, kako biti bolj družaben.

Povečajte svoje samosprejemanje

Sprejemanje samega sebe pomeni priznavanje (in celo sprejemanje) tega, kar ste, točno takšnega, kot ste. Ta koncept se morda sliši kot paradoks, vendar lahko sprejemanje samega sebe dejansko izboljša antisocialne simptome.[]

Na žalost se večina ljudi spopada s samosprejemanjem. Če se ne marate, morda čutite globok občutek sramu. Morda ste odvisni od zunanjih dejavnikov, ki vas potrjujejo. Morda si prizadevate doseči več stvari, ker menite, da vam bodo ti uspehi prinesli več sreče.

Sprejemanje samega sebe je lahko vseživljenjska pot, vendar je tu nekaj koristnih strategij:

• Spomnite se, da vaša človeška vrednost ni povezana s tem, kaj počnete, temveč preprosto s tem, da obstajate. Vsi ljudje so vredni, da so srečni in se dobro počutijo.
• Osredotočite se na svoje prednosti in jih proslavite, na primer: "Dobro si zapomnim stvari".
• Vadite odpuščanje napak.
• Če si na primer rečete, da se ne znam družiti, preverite, ali se lahko spomnite družabnih situacij, v katerih ste se dobro znašli.
• Prakticirajte skrb zase in sočutje do sebe. Prakticirajte ravnanje s seboj in pogovor s seboj, kot bi se pogovarjali s prijateljem, za katerega vam je mar.

Opozoriti je treba, da samosprejemanje ne odpravlja potrebe po delu na sebi. Namesto tega samosprejemanje pomeni, da lahko najdete občutek miru s tem, kar ste. Ta preobrazba vam lahko pomaga, da se boste počutili bolj samozavestno in pogumno, ko se boste prebijali skozi življenje. Posledično trajne spremembe izhajajo iz želje in ne iz sramu.

Razmislite o strokovni podpori

Če se spopadate z antisocialnim vedenjem, je psihoterapija lahko neprecenljiv vir. Terapija zagotavlja varno in neobsojajoče okolje, v katerem lahko predelate svoje misli in občutke. Na terapiji se lahko naučite veščin, povezanih z:

• prepoznavanje sprožilcev, ki povečujejo antisocialno vedenje.
• Povečanje samozavesti.
• Izvajanje skrbi zase.
• Učenje zdravih meja.
• Reševanje vprašanj, povezanih s travmo.
• učenje zdravih tehnik spoprijemanja s težavami.

Poleg tega vam lahko koristi farmakološko zdravljenje. Antidepresivi ali zdravila proti tesnobi lahko pomagajo pri uravnavanju čustev. Zmanjšajo lahko tudi simptome depresije in tesnobe. O svojih možnostih se posvetujte s svojim primarnim zdravnikom ali psihiatrom.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)

Del 2. Premagovanje osnovnih razlogov za občutek nesocialnosti

Spopadanje s socialno anksioznostjo

Socialna anksiozna motnja (SAD) je pogosta: trpi za njo več kot 7 % odraslih Američanov.[] Gre za vztrajen strah pred določenimi socialnimi situacijami. Če se spopadate s socialno anksioznostjo, se lahko pojavijo naslednji simptomi:

• Pretirano skrbite za situacije, v katerih se vam zdi, da bi vas lahko obsojali.
• Močan strah pred stiki z neznanci.
• Strah, da bodo drugi "videli" vašo tesnobo.
• Izogibanje situacijam ali stvarem, za katere menite, da bi vas lahko spravile v zadrego.
• Občutek tesnobe ob misli na druženje.
• Razmišljanje o najhujših scenarijih, ki bi se lahko zgodili.
• Telesni simptomi, kot so rdečica, znojenje, razburjen želodec ali visok utrip.

Nekateri ljudje mislijo, da so nesocialni, v resnici pa trpijo zaradi socialne anksioznosti. Če se s tem strinjate, ne gre za to, da ne cenite povezanosti, temveč za to, da se vaša anksioznost osredotoča na slabosti in tveganja, povezana z druženjem. Zato se vam morda zdi, da povezanost ni dober cilj ali pa preprosto ni vredna čustvenih pretresov.

Včasih so simptomi socialne anksioznosti zelo opazni. Veste na primer, da ste nervozni, ko spoznavate nove ljudi ali imate javni govor. V drugih primerih je lahko to stanje bolj neopazno. Morda ne prepoznate, kako vas na primer skrbi, da vas bodo sodili.[]

Če imate socialno anksioznost, vedite, da obstaja veliko učinkovitih orodij, ki jih lahko uporabite, da se boste lažje družili. Oglejte si naš članek o tem, kako pridobiti prijatelje, če imate socialno anksioznost.

premagovanje negativnih izkušenj ali travm

Vse vrste travm lahko vplivajo na to, kako varno se počutite v družbi drugih ljudi. Fizična, čustvena in spolna zloraba krši vaš prirojeni občutek zaupanja. Zaradi nje se lahko počutite tudi nesamozavestno, prestrašeno in jezno. Naslednje travmatične epizode lahko povečajo verjetnost antisocialnega vedenja:

• Zgodovina zanemarjanja v otroštvu.
• Spolna zloraba in posilstvo.
• Huda čustvena zloraba.
• hude zdravstvene poškodbe in skorajšnja smrtna doživetja.

Po travmi se lahko zdi, da so varni in zdravi odnosi nemogoči. Ni pomembno, ali se je travma zgodila pred kratkim ali pred mnogimi leti. Travma lahko korenito spremeni kemijo v možganih. Namesto da bi se naslonili na druge za podporo, ste ponotranjili, da je ta ideja tvegana in celo nevarna. Zaradi tega se lahko zgodi, da se umaknete od drugih, da bi se zaščitili.[]

Če ste doživeli travmo, vam lahko terapija pomaga pri spopadanju z njo. Tukaj je več nasvetov o tem, kako se spopasti s travmo.

Spopadanje z depresijo

Depresija je ena najpogostejših duševnih bolezni na svetu. V Združenih državah Amerike je najpogostejši vzrok invalidnosti pri ljudeh, starih od 15 do 44 let.[]

Zaradi depresije se včasih zdi, da je vstajanje iz postelje velika ovira. Če se spopadate z depresijo, ni nič nenavadnega, da se skozi dneve počutite žalostni, jezni ali celo otopeli. V skrajnih primerih lahko depresija sproži hude simptome, kot je razmišljanje o samomoru.

Vendar pa nekateri simptomi depresije niso tako očitni. Na primer, depresija lahko vključuje tudi bolj neopazne simptome, kot so:[]

• Pesimističen pogled na svet.
• Občutek, da morate srečo izsiliti.
• nimate motivacije za stvari, kot so vaši običajni hobiji ali interesi.
• začnete uživati več drog ali alkohola.
• Občutek močne krivde.

Ni presenetljivo, da se zaradi teh simptomov lahko počutite manj motivirani za druženje!

Mnogi, ki trpijo za depresijo, ne poiščejo pomoči. Med tistimi, ki jo poiščejo, pa se mnogi izboljšajo že po nekaj mesecih. Vadba, druženje s prijatelji in bivanje v naravi lahko pomagajo proti depresiji.

Pomembno je, da poiščete pomoč pri zdravniku. Tukaj je vodnik z več informacijami.

Zaključne misli

Občutek nesocialnosti je lahko osamljen, vendar v svojih težavah niste sami. Sprememba je mogoča. Številne strategije za samopomoč in strokovne intervencije vam lahko pomagajo pri vzpostavljanju bolj smiselnih odnosov.

Če se počutite osamljeni, si oglejte naš vodnik o tem, kako najti prijatelje, če jih nimate.