Як не бути асоціальним

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.

"Як мені перестати бути таким асоціальним?"

- Томе.

У світі, де, здається, все зосереджено на екстраверсії та популярності, відчуття асоціальності може здаватися самотньою битвою. З одного боку, ви можете не розуміти, чому інші люди так цінують зв'язок. З іншого боку, ви можете хотіти стосунків, але вважаєте, що спілкування виснажує і розчаровує.

Багато людей, які борються з почуттям асоціальності, відчувають величезний сором за свій досвід.

Вони хочуть змінити своє життя на краще, але не знають, з чого почати, або ж відчувають зневіру і приреченість повторювати одні й ті самі шаблони.

Ця стаття присвячена тому, як не бути асоціальним. Наша стаття "Чому я асоціальний" досліджує причини небажання спілкуватися.

Що означає бути асоціальним?

Для більшості з нас антисоціальна поведінка означає, що ми не хочемо спілкуватися. Для психологів антисоціальність має інше значення і пов'язана з соціопатією (антисоціальним розладом особистості). Антисоціальна поведінка як медичний термін - це коли ви зневажаєте інших.

У цій статті ми зосередимося на популярному значенні цього слова: не хочеться спілкуватися.

Давайте розберемося, що вам потрібно знати.

Частина 1: Як впоратися з відчуттям асоціальності

Правильні стратегії можуть допомогти вам почуватися менш асоціально. Пам'ятайте, що те, що найкраще працює для когось іншого, може не спрацювати для вас. Важливо мати відкритий розум, коли справа доходить до вивчення нових способів допомогти собі.

Подумайте про переваги роботи над цією зміною

Зміни можуть бути складними, і важливо подумати, чому робота важлива для вас. Подумайте, чому ви хочете змінити відчуття асоціальності. Ви хочете мати більше друзів? Ви хочете насолоджуватися інтимними стосунками? Ви зацікавлені в просуванні по кар'єрних сходах?

Записуйте всі причини, які спадають вам на думку. Тримайте цей список під рукою і доповнюйте його, коли з'являються нові. Коли старі звички починають вас спокушати, складіть список своїх мотивів. Вони допоможуть вам нагадати, навіщо ви робите цю роботу.

Визначте свої антисоціальні тригери

Тригери - це люди, місця або речі, які змушують вас почуватися більш асоціально. Деякі люди мають багато тригерів, а інші - лише кілька.

Наприклад, чи відчуваєте ви себе асоціальним у всіх ситуаціях? Чи лише в певних типах людей або в певних умовах? Чи бувають моменти, коли ви отримуєте задоволення від соціальної взаємодії?

Майте на увазі, що тригери також можуть змінюватися з часом. Тим не менш, визначення ваших тригерів допоможе вам зрозуміти ваші антисоціальні моделі поведінки. Це може допомогти вам полегшити кроки, необхідні для покращення вашої ситуації.

Подумайте про те, щоб записувати свої думки та почуття протягом кількох тижнів. Це може бути просто: "Сьогоднішня соціальна взаємодія змусила мене відчути..."

Подивіться, чи не з'являться якісь цікаві закономірності. Ці закономірності можуть допомогти вам зрозуміти, чому ви асоціальні.

Будьте більш уважними

Антисоціальна поведінка часто проявляється через поєднання тривоги, депресії або і того, і іншого. Однак багато людей вважають, що усвідомленість може поліпшити симптоми їхнього психічного здоров'я.

Усвідомленість означає свідомий вибір жити теперішнім моментом. Прийняти таке мислення часто легше сказати, ніж зробити. Багато хто з нас розмірковує над своїми минулими помилками і турбується про майбутні плани на майбутнє. Однак, якщо ви практикуєте перенесення своєї енергії в теперішнє, то прямо зараз, ви можете почуватися менш пригніченими.

Подумайте про те, щоб додати більше усвідомленості у своє життя:

• Медитуйте кілька хвилин щодня. Це може бути так само просто, як спробувати зосередити всю свою увагу на диханні протягом 10 хвилин.
• Глибокий вдих животом.
• Записуйте свої почуття.
• Прогулянки з усвідомленням. Іншими словами, намагайтеся зосередити свою увагу на тому, що ви бачите, чуєте, відчуваєте чи нюхаєте. Зосереджуючись на цих відчуттях, ви не намагаєтеся їх змінити, а просто приймаєте їх.
• Займатися однозадачною діяльністю. Це означає, що замість того, щоб робити дві справи одночасно, ви робите щось одне і зосереджуєте свою увагу на цьому.
• Зосередьтеся на своїй вдячності. Навіть якщо ви відчуваєте занепокоєння, завжди є позитивні речі, про які ми можемо собі нагадати. За які речі ви вдячні?

Ставте дві практичні соціальні цілі на тиждень

Змінити всю свою особистість за одну ніч неможливо - та й не потрібно! Майже всі глибокі зміни є результатом численних маленьких кроків.

Якщо ви хочете почуватися менш асоціальним, зосередьтеся на постановці реалістичних щотижневих цілей для себе. Ці цілі повинні бути засновані на діях і конкретні. Ось деякі приклади:

• Привітатися з незнайомцем.
• Написати старому другові, щоб дізнатися, як у нього справи.
• Запитати колегу про його плани на вихідні.
• Зробити телефонний дзвінок, який ви відкладали.
• Запросити когось із членів сім'ї на обід.
• Надсилання електронного листа своєму босу.

Цілі повинні бути складними, але не настільки, щоб ви відчували себе зневіреними. Щотижня оцінюйте свої цілі і те, що ви відчували, виконуючи їх. Якщо ви не досягли мети, витратьте деякий час на роздуми про будь-які перешкоди, які виникли.

Ось наш посібник про те, як бути більш соціальним.

Підвищити рівень самоприйняття

Самоприйняття означає визнання (і навіть прийняття) себе таким, яким ви є. Ця концепція може здатися парадоксальною, але самоприйняття насправді може покращити антисоціальні симптоми [].

На жаль, більшість людей мають проблеми з самоприйняттям. Якщо ви не любите себе, ви можете відчувати глибоке почуття сорому. Ви можете залежати від зовнішніх чинників, щоб отримати схвалення. Ви можете зосередити свої зусилля на досягненні більшої кількості речей, тому що вважаєте, що ці успіхи принесуть більше щастя.

Самоприйняття може зайняти все життя, але ось кілька корисних стратегій:

• Нагадайте собі, що ваша людська цінність полягає не в тому, що ви робите, а в тому, що ви просто існуєте. Всі люди гідні того, щоб бути щасливими і відчувати себе добре.
• Зосередьтеся на своїх сильних сторонах і відзначайте їх, наприклад, "Я добре запам'ятовую речі".
• Практикуйтеся прощати собі помилки.
• Якщо ви, наприклад, говорите собі, що "я не вмію спілкуватися", спробуйте пригадати соціальні ситуації, в яких ви поводилися добре.
• Практикуйте турботу про себе і співчуття до себе. Ставтеся до себе і розмовляйте з собою так, як би ви розмовляли з другом, який вам не байдужий.

Слід зазначити, що самоприйняття не звільняє від необхідності працювати над собою. Натомість, самоприйняття означає, що ви можете знайти відчуття миру з тим, ким ви є. Ця трансформація може допомогти вам почуватися впевненіше і сміливіше, коли ви рухаєтеся по життю. В результаті, стійкі зміни відбуваються з місця бажання, а не з місця сорому.

Подумайте про професійну підтримку

Якщо ви боретеся з почуттям асоціальності, психотерапія може стати безцінним ресурсом. Терапія забезпечує безпечне і неупереджене середовище для обробки ваших думок і почуттів. Під час терапії ви можете навчитися навичкам, пов'язаним з..:

• Виявлення тригерів, які посилюють антисоціальну поведінку.
• Підвищення самооцінки.
• Практика самообслуговування.
• Вивчення здорових кордонів.
• Вирішення питань, пов'язаних з травмою.
• Вивчення здорових методів подолання труднощів.

Крім того, вам може допомогти фармакологічне лікування. Антидепресанти або заспокійливі ліки можуть допомогти з емоційною регуляцією. Вони також можуть зменшити симптоми депресії та тривоги. Поговоріть зі своїм лікарем первинної медичної допомоги або психіатром про ваші можливості.

Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.

Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.

(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).

Частина 2: Подолання глибинних причин асоціальної поведінки

Подолання соціальної тривожності

Соціальний тривожний розлад (СТР) є поширеним явищем. Понад 7% дорослих американців страждають від нього [] Це стійкий страх перед певними соціальними ситуаціями. Якщо ви боретеся з соціальною тривожністю, ви можете відчувати такі симптоми:

• Надмірне занепокоєння через ситуації, в яких ви відчуваєте, що вас можуть засудити.
• Інтенсивний страх спілкування з незнайомими людьми.
• Побоювання, що інші "побачать" вашу тривогу.
• Уникайте ситуацій або речей, які, на вашу думку, можуть змусити вас почуватися ніяково.
• Відчуття тривоги при думці про спілкування.
• Думати про найгірші сценарії, які можуть статися.
• Фізичні симптоми, такі як почервоніння, пітливість, розлад шлунку або прискорений пульс.

Деякі люди думають, що вони асоціальні, хоча насправді страждають від соціальної тривожності. Якщо ви можете це зрозуміти, то справа не в тому, що ви не цінуєте зв'язки, а в тому, що ваша тривога зосереджена на недоліках і ризиках, пов'язаних із соціалізацією. Як наслідок, ви можете відчувати, що зв'язки не є доброчесною метою, або вони просто не варті того, щоб через них переживати.

Іноді симптоми соціальної тривожності дуже помітні. Наприклад, ви знаєте, що нервуєте під час знайомства з новими людьми або публічного виступу. В інших випадках цей стан може бути більш прихованим. Наприклад, ви можете не усвідомлювати, наскільки сильно переживаєте, що вас можуть засудити [].

Якщо у вас є соціальна тривожність, знайте, що є багато потужних інструментів, які ви можете використовувати, щоб почуватися комфортніше у спілкуванні. Читайте нашу статтю про те, як заводити друзів, коли у вас є соціальна тривожність.

Подолання негативного досвіду або травми

Усі види травм можуть впливати на те, наскільки безпечно ви почуваєтеся серед інших людей. Фізичне, емоційне та сексуальне насильство порушує вроджене почуття довіри. Воно також може змусити вас почуватися сором'язливим, наляканим і злим. Наступні травматичні епізоди можуть підвищити ймовірність антисоціальної поведінки:

• Історія дитячої бездоглядності.
• Сексуальне насильство та зґвалтування.
• Жорстоке емоційне насильство.
• Тяжкі медичні травми та переживання на межі життя і смерті.

Після травми може здаватися, що безпечні, здорові стосунки неможливі. Неважливо, коли травма сталася - нещодавно чи багато років тому. Травма може докорінно змінити хімію мозку. Замість того, щоб покладатися на інших за підтримкою, ви засвоїли, що ця ідея є ризикованою і навіть небезпечною. Як наслідок, ви можете відчути, що відсторонюєтеся від інших, щоб захистити себе [].

Якщо ви пережили травму, терапія може допомогти вам впоратися з нею. Ось більше порад про те, як впоратися з травмою.

Подолання депресії

Депресія - одне з найпоширеніших психічних захворювань у світі. У Сполучених Штатах вона є основною причиною інвалідності серед людей віком 15-44 роки[].

Іноді депресія може призвести до того, що підйом з ліжка здається величезною перешкодою. Якщо ви боретеся з депресією, нерідко ви відчуваєте сум, злість або навіть заціпеніння. В екстремальних випадках депресія може викликати важкі симптоми, наприклад, думки про самогубство.

Однак деякі симптоми депресії не настільки очевидні. Наприклад, депресія може також включати більш тонкі симптоми, такі як:[]

• Песимістичне ставлення до світу.
• Відчуття, що ти мусиш примусити себе до щастя.
• Відсутність мотивації робити щось, наприклад, свої звичайні хобі чи інтереси.
• Початок вживання більшої кількості наркотиків або алкоголю.
• Відчуття сильної провини.

Не дивно, що ці симптоми можуть знизити вашу мотивацію до спілкування!

Багато людей, які страждають від депресії, не звертаються по допомогу, але з тих, хто звертається, багатьом стає краще вже через кілька місяців. Фізичні вправи, спілкування з друзями та перебування на природі можуть допомогти в боротьбі з депресією.

Важливо, щоб ви звернулися за допомогою до медичного працівника. Ось посібник з додатковою інформацією.

Заключні думки

Відчуваючи себе асоціальним, ви можете почуватися самотнім, але ви не самотні у своїй боротьбі. Зміни можливі. Багато стратегій самодопомоги та професійних втручань можуть підтримати вас у побудові більш значущих стосунків.

Якщо ви відчуваєте себе самотнім, ознайомтеся з нашим посібником про те, як знайти друзів, коли у вас їх немає.