Как не быть асоциальным

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

"Как мне перестать быть таким асоциальным?"

- Том

В мире, где, казалось бы, главное - экстраверсия и популярность, ощущение асоциальности может показаться одинокой битвой. С одной стороны, вы не понимаете, почему другие люди так ценят общение, с другой - вы хотите отношений, но общение кажется вам утомительным и разочаровывающим.

Многие люди, страдающие антисоциальным поведением, испытывают сильный стыд за свои переживания.

Они хотят изменить свою жизнь к лучшему, но не знают, с чего начать, или чувствуют себя разочарованными и обреченными на повторение одних и тех же событий.

О том, как не быть антисоциальным, рассказывает наша статья "Почему я антисоциален", в которой рассматриваются причины нежелания общаться.

Что значит быть антисоциальным?

Для большинства из нас антисоциальность означает нежелание общаться. Для психологов антисоциальность имеет другое значение и связана с социопатией (антисоциальным расстройством личности). Антисоциальное поведение как медицинский термин - это пренебрежение к другим людям.

В этой статье мы остановимся на распространенном значении этого слова: не хочется общаться.

Давайте разберемся, что вам нужно знать.

Часть 1: Преодоление чувства асоциальности

Правильно подобранные стратегии могут помочь вам чувствовать себя менее асоциальным. Помните, что то, что лучше работает для кого-то другого, может не подойти вам. Важно иметь открытый ум, когда речь идет об изучении новых способов помочь себе.

Осмыслить преимущества работы над этим изменением

Перемены могут быть сложными, поэтому важно задуматься о том, почему эта работа важна для Вас. Подумайте, почему Вы хотите изменить ощущение антисоциальности. Хотите ли Вы иметь больше друзей? Хотите ли Вы наслаждаться удовлетворяющими Вас интимными отношениями? Заинтересованы ли Вы в продвижении по карьерной лестнице?

Записывайте все причины, которые приходят в голову. Держите этот список под рукой и пополняйте его по мере появления новых причин. Когда старые привычки начнут искушать вас, возьмите список своих мотивов. Они помогут напомнить вам о том, почему вы делаете эту работу.

Определите свои антисоциальные триггеры

Триггеры - это люди, места или вещи, которые заставляют вас чувствовать себя более антисоциально. У некоторых людей триггеров много, а у других - всего несколько.

Например, Вам трудно чувствовать себя асоциальным во всех ситуациях? Или только в кругу определенных типов людей или в определенной обстановке? Бывают ли моменты, когда Вы получаете удовольствие от общения?

При этом следует помнить, что триггеры могут меняться с течением времени, поэтому выявление триггеров помогает понять свои антисоциальные модели поведения и предпринять необходимые шаги для улучшения ситуации.

Подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель записывать свои мысли и чувства в дневник. Это может быть просто запись: "Сегодняшнее социальное взаимодействие заставило меня почувствовать...".

Посмотрите, нет ли интересных закономерностей, которые помогут вам понять, почему вы асоциальны.

Включайте больше осознанности

Антисоциальное поведение часто является следствием сочетания тревоги, депрессии или того и другого. Однако многие люди обнаруживают, что осознанность может улучшить симптомы психического здоровья.

Осознанное мышление - это сознательный выбор жизни в настоящем моменте. Принять такое мышление зачастую легче сказать, чем сделать. Многие из нас размышляют о своих прошлых ошибках и беспокоятся о предстоящих планах на будущее. Однако если вы практикуете смещение своей энергии на прямо сейчас, вы можете чувствовать себя менее подавленным.

Подумайте о том, чтобы привнести в свою жизнь больше осознанности:

• Медитация в течение нескольких минут каждый день. Это может быть просто попытка сосредоточить все свое внимание на дыхании в течение 10 минут.
• Делать глубокие вдохи животом.
• Записывать свои чувства в журнал.
• Иными словами, постарайтесь сосредоточить свое внимание на том, что вы видите, слышите, обоняете или чувствуете. Сосредоточившись на этих ощущениях, вы не пытаетесь их изменить, а просто принимаете их.
• Это означает, что вместо того, чтобы делать два дела одновременно, вы делаете одно и концентрируете свое внимание на нем.
• Даже если вас что-то беспокоит в жизни, всегда найдутся положительные моменты, о которых мы можем себе напомнить. За что вы благодарны?

Ставьте две практические социальные цели в неделю

Изменить всю свою личность в одночасье невозможно - да и не нужно! Почти все глубокие изменения происходят в результате множества маленьких шагов.

Если Вы хотите стать менее асоциальным, сосредоточьтесь на постановке перед собой реалистичных целей на неделю. Эти цели должны быть основаны на действиях и конкретны. В качестве примера можно привести следующие:

• Поздороваться с незнакомцем.
• Написать старому другу, чтобы узнать, как у него дела.
• Спросить коллегу о его планах на выходные.
• Сделать телефонный звонок, который вы откладывали.
• Приглашение члена семьи на обед.
• Отправка электронного письма своему начальнику.

Цели должны быть сложными, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя обескураженным. Каждую неделю оценивайте свои цели и то, как вы себя чувствовали при их достижении. Если вы не достигли цели, потратьте некоторое время на размышления о том, какие препятствия возникли.

Вот наше руководство о том, как стать более социальным.

Повысить уровень самопринятия

Самопринятие означает признание (и даже принятие) себя таким, какой ты есть. Эта концепция может показаться парадоксальной, но самопринятие действительно может улучшить антисоциальные симптомы[].

К сожалению, большинство людей испытывают трудности с самопринятием. Если вы себе не нравитесь, вы можете испытывать глубокое чувство стыда. Вы можете зависеть от внешних факторов, чтобы получить подтверждение. Вы можете направить свои усилия на то, чтобы достичь большего, потому что вы думаете, что эти успехи принесут больше счастья.

Самопринятие может быть делом всей жизни, но вот некоторые полезные стратегии:

• Напомните себе, что ваша человеческая ценность заключается не в том, что вы делаете, а в том, что вы просто существуете. Все люди достойны того, чтобы быть счастливыми и чувствовать себя хорошо.
• Сосредоточение внимания на своих сильных сторонах и их поощрение, например, "я хорошо запоминаю вещи".
• Практикуйте прощение себя за ошибки.
• Если вы, например, говорите себе: "Я не умею общаться", попробуйте вспомнить ситуации, в которых вам это удавалось.
• Практикуйте заботу о себе и сострадание к себе. Практикуйте отношение к себе и разговор с собой так, как вы бы разговаривали с близким другом.

Следует отметить, что самопринятие не освобождает от необходимости работать над собой. Напротив, самопринятие означает, что вы можете обрести чувство покоя с тем, кто вы есть. Такая трансформация поможет вам чувствовать себя более уверенно и смело в процессе жизни. В результате устойчивые изменения происходят из желания, а не из чувства стыда.

Рассмотрите возможность профессиональной поддержки

Если вы боретесь с антисоциальным поведением, психотерапия может стать для вас неоценимым подспорьем. Терапия обеспечивает безопасную и беспристрастную атмосферу для обработки ваших мыслей и чувств. В ходе терапии вы можете приобрести навыки, связанные с:

• Выявление триггеров, усиливающих антисоциальное поведение.
• Повышение самооценки.
• Практика заботы о себе.
• Обучение здоровым границам.
• Решение вопросов, связанных с травмой.
• Обучение здоровым методам преодоления трудностей.

Кроме того, вам может помочь фармакологическое лечение. Антидепрессанты или противотревожные препараты могут помочь в регулировании эмоционального состояния, а также уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Обсудите свои возможности с вашим лечащим врачом или психиатром.

Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.

Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.

(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).

Часть 2. Преодоление глубинных причин антисоциального поведения

Преодоление социальной тревожности

Социальное тревожное расстройство (СТР) встречается довольно часто. Более 7% взрослых американцев страдают от него.[] Оно означает постоянный страх перед определенными социальными ситуациями. Если вы испытываете социальную тревогу, у вас могут наблюдаться следующие симптомы:

• Чрезмерное беспокойство в ситуациях, когда вам кажется, что вас могут осудить.
• Интенсивный страх перед общением с незнакомыми людьми.
• Страх, что другие "увидят" вашу тревогу.
• Избегание ситуаций или вещей, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас чувство неловкости.
• Чувство тревоги при мысли об общении.
• Размышления о худших сценариях, которые могут произойти.
• Физические симптомы, такие как покраснение, потливость, расстройство желудка или учащенный пульс.

Некоторые люди считают себя асоциальными, в то время как на самом деле они страдают от социальной тревоги. Если вы можете отнести себя к таковым, то дело не в том, что вы не цените общение, а в том, что ваша тревога сосредоточена на минусах и рисках, связанных с общением. В результате вам может казаться, что общение либо не является добродетельной целью, либо оно просто не стоит эмоциональных колебаний.

Иногда симптомы социальной тревоги очень заметны. Например, вы знаете, что нервничаете при знакомстве с новыми людьми или во время публичного выступления. В других случаях это состояние может быть более незаметным. Например, вы можете не осознавать, что беспокоитесь из-за того, что вас могут осудить.[]

Если вы испытываете социальную тревогу, знайте, что существует множество эффективных средств, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в общении. См. нашу статью о том, как завести друзей при социальной тревоге.

Преодоление негативного опыта или травм

Все виды травм могут повлиять на то, насколько безопасно вы чувствуете себя рядом с другими людьми. Физическое, эмоциональное и сексуальное насилие нарушает присущее вам чувство доверия. Оно также может заставить вас чувствовать себя неловко, бояться и злиться. Следующие травматические эпизоды могут повысить вероятность антисоциального поведения:

• История детской безнадзорности.
• Сексуальное насилие и изнасилование.
• Тяжелое эмоциональное насилие.
• Тяжелые медицинские травмы и околосмертный опыт.

После травмы может показаться, что надежные и здоровые отношения невозможны. Неважно, произошла ли травма недавно или много лет назад. Травма может коренным образом изменить химию мозга. Вместо того чтобы опираться на других в поисках поддержки, вы внутренне осознали, что эта идея рискованна и даже опасна. В результате вы можете обнаружить, что отстраняетесь от других, чтобы защитить себя.[].

Если вы пережили травму, терапия может помочь вам справиться с ней. Вот другие советы о том, как справиться с травмой.

Борьба с депрессией

Депрессия - одно из самых распространенных психических заболеваний в мире. В США она является основной причиной инвалидности людей в возрасте 15-44 лет[].

В некоторых случаях депрессия может заставить вас встать с постели и почувствовать себя непосильной задачей. Если вы боретесь с депрессией, то нередко в течение дня вы испытываете чувство грусти, злости или даже оцепенения. В крайних случаях депрессия может вызвать тяжелые симптомы, например, мысли о самоубийстве.

Однако некоторые симптомы депрессии не столь очевидны. Например, депрессия может включать и более тонкие симптомы, такие как:[]

• Ощущение пессимистического отношения к миру.
• Ощущение, что счастье нужно навязывать.
• Отсутствие мотивации к занятиям, например, к привычным хобби или интересам.
• Начало употреблять больше наркотиков или алкоголя.
• Ощущение сильной вины.

Неудивительно, что эти симптомы могут снижать мотивацию к общению!

Многие люди, страдающие от депрессии, не обращаются за помощью, но многие из них поправляются уже через несколько месяцев. Занятия спортом, общение с друзьями, пребывание на природе могут помочь в борьбе с депрессией.

Важно, чтобы вы обратились за помощью к медицинскому специалисту. Вот руководство, содержащее более подробную информацию.

Заключительные мысли

Чувствуя себя асоциальным человеком, вы можете чувствовать себя одиноким, но вы не одиноки в своих проблемах. Изменения возможны. Многие стратегии самопомощи и профессиональные вмешательства могут помочь вам в построении более значимых отношений.

Если вы чувствуете себя одиноко, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как найти друзей, если их нет.