Як не быць асацыяльным

Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.

“Як мне перастаць быць такім асацыяльным?”

– Том

У свеце, які, здаецца, увесь у экстраверсіі і папулярнасці, адчуванне асацыяльнасці можа здавацца адзінокай барацьбой. З аднаго боку, вы можаце не разумець, чаму іншыя людзі так цэняць сувязь. З іншага боку, вы можаце жадаць адносін, але вы лічыце, што зносіны знясільваюць і расчароўваюць.

Многія людзі, якія змагаюцца з пачуццём асацыяльнасці, адчуваюць велізарны сорам за свой вопыт.

Яны хочуць змяніць сваё жыццё. Аднак яны могуць не ведаць, з чаго пачаць. Ці яны могуць адчуваць сябе збянтэжанымі і асуджанымі паўтараць адны і тыя ж схемы.

Гэты артыкул прысвечаны таму, як не быць асацыяльным. Наш артыкул «Чаму я асацыяльны» даследуе прычыны нежадання мець зносіны.

Што значыць быць асацыяльным?

Для большасці з нас быць асацыяльным азначае, што мы не хочам мець зносіны. Для псіхолагаў асацыяльнасць мае іншае значэнне і звязана з сацыяпатыяй (асацыяльным расстройствам асобы). Асацыяльныя паводзіны як медыцынскі тэрмін - гэта калі вы грэбуеце іншымі.

У гэтым артыкуле мы засяроджваемся на папулярным значэнні гэтага слова: не хочацца мець зносіны.

Давайце разбярэмся з тым, што вам трэба ведаць.

Частка 1: справіцца з пачуццяміасацыяльны

Правільныя стратэгіі могуць дапамагчы вам адчуваць сябе менш асацыяльным. Майце на ўвазе, што тое, што лепш за ўсё працуе для кагосьці іншага, можа быць не лепшым для вас. Важна мець адкрыты розум, калі справа даходзіць да вывучэння новых спосабаў дапамагчы сабе.

Паразважайце аб перавагах працы над гэтымі зменамі

Змены могуць быць складанымі, і вельмі важна падумаць, чаму гэтая праца важная для вас. Падумайце, чаму вы хочаце змяніць пачуццё такой асацыяльнасці. Вы хочаце мець больш сяброў? Вы хочаце атрымліваць асалоду ад задавальняючымі інтымнымі адносінамі? Вы зацікаўлены ў прасоўванні па кар'еры?

Запішыце ўсе прычыны, якія прыходзяць вам на розум. Трымайце гэты спіс пад рукой і дапаўняйце яго па меры з'яўлення новых прычын. Калі старыя звычкі пачынаюць спакушаць вас, складзіце спіс сваіх матываў. Яны могуць дапамагчы вам нагадаць, чаму вы робіце гэтую працу.

Вызначце свае антысацыяльныя трыгеры

Трыгеры адносяцца да людзей, месцаў або рэчаў, якія прымушаюць вас адчуваць сябе больш асацыяльнымі. У некаторых людзей шмат трыгераў, а ў іншых толькі некалькі.

Напрыклад, вы змагаецеся з пачуццём асацыяльнасці ва ўсіх сітуацыях? Ці толькі вакол пэўных тыпаў людзей ці ўмоў? Ці бываюць моманты, калі вам падабаецца мець зносіны?

Майце на ўвазе, што трыгеры таксама могуць змяняцца з цягам часу. Тым не менш, ідэнтыфікацыя вашых трыгераў дапамагае зразумець вашы асацыяльныя мадэлі. Гэта можа дапамагчы вам зрабіць крокі, неабходныя для паляпшэння вашай сітуацыі.

Вядзіце ў дзённік свае думкі і пачуцці на працягу некалькіх тыдняў. Гэта можа быць так жа проста, як напісаць: "Сённяшняе сацыяльнае ўзаемадзеянне прымусіла мяне адчуць..."

Паглядзіце, ці з'явяцца цікавыя заканамернасці. Гэтыя ўзоры могуць дапамагчы вам зразумець, чаму вы асацыяльныя.

Будзьце больш уважлівымі

Асацыяльныя паводзіны часта выяўляюцца ў выніку спалучэння трывогі, дэпрэсіі або абодвух. Тым не менш, многія людзі лічаць, што ўважлівасць можа палепшыць сімптомы іх псіхічнага здароўя.

Уважлівасць адносіцца да свядомага выбару жыць у цяперашні момант. Прыняцце такога мыслення часта лягчэй сказаць, чым зрабіць. Шмат хто з нас разважае аб сваіх уяўных мінулых памылках і хвалюецца наконт планаў на будучыню. Тым не менш, калі вы практыкуецеся перанакіраваць сваю энергію прама цяпер, вы можаце адчуваць сябе менш прыгнечаным.

Падумайце над тым, каб дадаць у сваё жыццё больш уважлівасці:

• Медытуючы некалькі хвілін кожны дзень. Гэта можа быць так жа проста, як спроба засяродзіць усю ўвагу на дыханні на працягу 10 хвілін.
• Глыбокія ўдыхі жыватом.
• Запісвайце свае пачуцці.
• Уважліва шпацыруйце. Іншымі словамі, паспрабуйце засяродзіць сваю ўвагу на тым, што вы бачыце, чуеце, адчуваеце або адчуваеце. У той час як вы засяроджваецеся на гэтых пачуццях, вы не спрабуеце іх змяніць, а проста прымаеце.
• Удзел у дзейнасці з адной задачай. Гэта азначае, што замест таго, каб рабіць дзве рэчы адначасова, вы робіце адно і засяроджваеце на гэтым сваю ўвагу.
• Засяроджваючыся на сваёй удзячнасці.Нават калі вы адчуваеце заклапочанасць з-за рэчаў у жыцці, заўсёды ёсць пазітыўныя рэчы, пра якія мы можам нагадаць сабе. За што вы ўдзячныя?

Стаўце дзве практычныя сацыяльныя мэты на тыдзень

Змяніць усю вашу асобу за адну ноч немагчыма - і гэта таксама не трэба! Амаль усе глыбокія змены адбываюцца ў выніку шматлікіх маленькіх крокаў.

Калі вы хочаце адчуваць сябе менш асацыяльнымі, засяродзьцеся на пастаноўцы рэалістычных штотыднёвых мэтаў для сябе. Гэтыя мэты павінны быць канкрэтнымі і грунтавацца на дзеяннях. Некаторыя прыклады ўключаюць у сябе:

• Прывітанне з незнаёмым чалавекам.
• Напісанне старога сябра, каб даведацца, як у іх справы.
• Пытанне вашага калегі аб яго планах на выхадныя.
• Тэлефонны званок, які вы адкладалі.
• Запрашэнне члена сям'і паабедаць.
• Адпраўка электроннага ліста вашаму босу.

Мэты павінны быць складанай задачай, але не настолькі складанай, каб вы адчувалі сябе збянтэжанымі. Кожны тыдзень ацэньвайце свае мэты і тое, як вы адчувалі іх дасягненне. Калі вы не дасягнулі мэты, выдаткуйце некаторы час на разважанні над любымі бар'ерамі, якія ўзніклі.

Вось наша кіраўніцтва аб тым, як быць больш сацыяльным.

Павялічце сваё самапрыняцце

Самапрыняцце азначае прызнанне (і нават прыняцце) таго, хто вы ёсць менавіта такім, які вы ёсць. Гэтая канцэпцыя можа здацца парадоксам, але самапрыняцце можа насамрэч палепшыць асацыяльныя сімптомы.[]

На жаль, большасць людзей змагаецца з самапрыняццем. Калівы не любіце сябе, вы можаце адчуваць глыбокае пачуццё сораму. Вы можаце залежаць ад знешніх фактараў для праверкі. Вы можаце сканцэнтраваць свае намаганні на дасягненні большай колькасці рэчаў, таму што лічыце, што гэтыя поспехі прынясуць больш шчасця.

Прыняцце сябе можа быць падарожжам на ўсё жыццё, але вось некалькі карысных стратэгій:

• Нагадайце сабе, што ваша чалавечая каштоўнасць заключаецца не ў тым, што вы робіце. Гэта адбываецца проста з існага. Усе людзі вартыя таго, каб быць шчаслівымі і адчуваць сябе добра.
• Засяродзьцеся і адзначайце свае моцныя бакі, такія як «Я добра запамінаю рэчы».
• Патрэніруйцеся дараваць сабе памылкі.
• Кіньце выклік свайму негатыўнаму мысленню. Калі вы, напрыклад, скажаце сабе, што «я жудасны ў зносінах», паглядзіце, ці можаце вы ўспомніць сацыяльныя сітуацыі, у якіх вы паступілі добра.
• Практыкуйце акты самаабслугоўвання і самаспагады. Патрэніруйцеся лячыць сябе і размаўляць з самім сабой, як з сябрам, які вам неабыякавы.

Варта адзначыць, што самапрыняцце не вызваляе ад неабходнасці працаваць над сабой. Замест гэтага прыняцце сябе азначае, што вы можаце знайсці пачуццё міру з тым, хто вы ёсць. Гэта пераўтварэнне можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш упэўнена і смела, рухаючыся па жыцці. У выніку ўстойлівыя змены адбываюцца з месца жадання, а не з месца сораму.

Падумайце аб прафесійнай падтрымцы

Калі вы змагаецеся з пачуццём асацыяльнасці, псіхатэрапія можабыць неацэнным рэсурсам. Тэрапія забяспечвае бяспечнае і неасуджальнае асяроддзе для апрацоўкі вашых думак і пачуццяў. Падчас тэрапіі вы можаце навучыцца навыкам, звязаным з:

• Выяўленнем трыгераў, якія ўзмацняюць асацыяльныя паводзіны.
• Павышэннем вашай самаацэнкі.
• Практыкаваннем самаабслугоўвання.
• Вывучэннем здаровых межаў.
• Вырашэннем праблем, звязаных з траўмамі.
• Вывучэннем здаровых метадаў барацьбы.

Больш за тое, вы можаце атрымаць карысць ад фармакалагічных лячэнне. Антыдэпрэсанты або лекі ад трывогі могуць дапамагчы ў эмацыйнай рэгуляцыі. Яны таксама могуць паменшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі. Пагаворыце са сваім пастаўшчыком першаснай медыцынскай дапамогі або псіхіятрам аб вашых варыянтах.

Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.

Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20 % на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.

(Каб атрымаць купон на 50 долараў на SocialSelf, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам электронную пошту з пацвярджэннем замовы BetterHelp, каб атрымаць ваш персанальны код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)

Частка 2. Пераадоленне асноўных прычын пачуцця антыпатыі сацыяльная

Справіцца з сацыяльнай трывогай

Сацыяльнае трывожнае засмучэнне (SAD) з'яўляецца агульным. Больш за 7% дарослых амерыканцаўпакутуюць ад гэтага.[] Гэта адносіцца да пастаяннага страху перад пэўнымі сацыяльнымі сітуацыямі. Калі вы змагаецеся з сацыяльнай трывогай, у вас могуць узнікнуць такія сімптомы:

• Празмерная трывога аб сітуацыях, калі вы адчуваеце, што вас могуць асуджаць.
• Моцны страх перад зносінамі з незнаёмымі людзьмі.
• Страх, што іншыя «ўбачаць» вашу трывогу.
• Пазбяганне сітуацый або рэчаў, якія, на вашу думку, могуць выклікаць у вас няёмкасць.
• Пачуццё трывогі, калі вы думаеце пра зносіны.
• Думаючы пра найгоршыя сцэнары, якія могуць адбыцца.
• Фізічныя сімптомы, такія як пачырваненне, потлівасць, засмучэнне страўніка або высокі пульс.

Некаторыя людзі думаюць, што яны асацыяльныя, калі на самой справе яны пакутуюць ад сацыяльнай трывожнасці. Калі вы можаце звязацца з гэтым, гэта не значыць, што вы не шануеце сувязь. Ваша трывога засяроджваецца на недахопах і рызыках, звязаных з сацыялізацыяй. У выніку вы можаце адчуць, што сувязь альбо не з'яўляецца дабрадзейнай мэтай, альбо проста не вартая эмацыянальных хваляванняў.

Часам сімптомы сацыяльнай трывогі вельмі прыкметныя. Напрыклад, вы ведаеце, што нервуецеся, калі сустракаецеся з новымі людзьмі або выступаеце з публічнай прамовай. Іншы раз гэты стан можа быць больш тонкім. Магчыма, вы не ўсведамляеце, як хвалюецеся, напрыклад, з нагоды асуджэння.[]

Калі ў вас ёсць сацыяльная трывога, ведайце, што ёсць шмат магутных інструментаў, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб адчуваць сябе больш камфортназносіны. Глядзіце наш артыкул аб тым, як завесці сяброў, калі ў вас ёсць сацыяльная трывога.

Пераадоленне негатыўнага вопыту або траўмы

Усе тыпы траўмы могуць паўплываць на тое, наколькі вы адчуваеце сябе ў бяспецы побач з іншымі людзьмі. Фізічнае, эмацыянальнае і сэксуальнае гвалт парушае ваша ўласцівае пачуццё даверу. Гэта таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе засмучаным, напалоханым і злым. Наступныя траўматычныя эпізоды могуць павялічыць вашу верагоднасць асацыяльных паводзін:

• Гісторыя недагляду ў дзяцінстве.
• Сэксуальны гвалт і згвалтаванне.
• Сур'ёзнае эмацыянальнае гвалт.
• Цяжкія медыцынскія траўмы і перадсмяротныя перажыванні.

Пасля траўмы можа здавацца, што бяспечныя, здаровыя адносіны немагчымыя. Няважна, адбылася траўма нядаўна ці шмат гадоў таму. Траўма можа прынцыпова змяніць хімію мозгу. Замест таго, каб абапірацца на падтрымку іншых, вы ўсвядомілі, што гэтая ідэя рызыкоўная і нават небяспечная. У выніку вы можаце адчуць, што аддаляецеся ад іншых, каб абараніць сябе.[]

Калі вы перажылі траўму, тэрапія можа дапамагчы вам справіцца. Вось яшчэ парады аб тым, як справіцца з траўмай.

Справіцца з дэпрэсіяй

Дэпрэсія - адно з самых распаўсюджаных псіхічных захворванняў у свеце. У Злучаных Штатах гэта асноўная прычына інваліднасці для людзей ва ўзросце 15-44 гадоў.[]

Часам з-за дэпрэсіі ўставанне з ложка можа здавацца вялікай перашкодай. Калі вы змагаецеся з дэпрэсіяй, нярэдка рухаццана працягу вашых дзён адчуваць сум, гнеў ці нават здранцвенне. У крайніх выпадках дэпрэсія можа выклікаць сур'ёзныя сімптомы, напрыклад, думкі пра самагубства.

Глядзі_таксама: Чаму падробка ўпэўненасці можа ДАЦЬ АДЗВАРОТНЫ ЭФЕКТ і што рабіць замест гэтага

Аднак некаторыя сімптомы дэпрэсіі не такія відавочныя. Напрыклад, дэпрэсія таксама можа ўключаць у сябе больш тонкія сімптомы, такія як:[]

Глядзі_таксама: Як завесці сяброў у ЗША (пры пераездзе)

• Песімістычнае стаўленне да свету.
• Адчуванне, што вы павінны прымусіць сябе адчуваць шчасце.
• Адсутнасць матывацыі рабіць што-небудзь, напрыклад вашы звычайныя хобі або інтарэсы.
• Пачатак ужывання больш наркотыкаў або алкаголю.
• Пачуццё моцнай віны.

Нядзіўна, што гэтыя сімптомы могуць зрабіць вас менш матываванымі да зносін!

Многія, хто пакутуе ад дэпрэсіі, не звяртаюцца па дапамогу. Але з тых, хто гэта робіць, многім становіцца лепш ужо праз некалькі месяцаў. Заняткі спортам, зносіны з сябрамі і знаходжанне на прыродзе могуць дапамагчы супраць дэпрэсіі.

Важна звярнуцца па дапамогу да медыцынскага спецыяліста. Вось кіраўніцтва з дадатковай інфармацыяй.

Заключныя думкі

Адчуванне асацыяльнасці можа адчуваць сябе самотным, але вы не самотныя ў сваёй барацьбе. Перамены магчымыя. Многія стратэгіі самадапамогі і прафесійныя ўмяшанні могуць дапамагчы вам пабудаваць больш значныя адносіны.

Калі вы адчуваеце сябе адзінокім, паглядзіце на наша кіраўніцтва аб тым, як завесці сяброў, калі ў вас іх няма.