Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
Nếu bạn từng nghĩ rằng một số người bẩm sinh đã tích cực hơn những người khác, thì bạn đã đúng. Nghiên cứu cho thấy rằng cách nhìn của bạn về cuộc sống—dù bạn có quan điểm lạc quan hay tiêu cực—một phần là do gen của bạn.[] Nhưng tin tốt là sinh học chỉ là một yếu tố. Môi trường và lối sống của bạn tạo ra sự khác biệt lớn đối với triển vọng của bạn. Bằng cách thực hiện một số thay đổi, bạn có thể có thái độ lạc quan hơn.
Trong hướng dẫn này, bạn sẽ học cách sống một cuộc sống tích cực hơn, ngừng lo lắng quá nhiều và giữ suy nghĩ tích cực khi cuộc sống khiến bạn thất vọng.
Suy nghĩ tích cực là gì?
Suy nghĩ tích cực là thực hành để có cái nhìn thực tế nhưng lạc quan về bản thân, người khác và cuộc sống nói chung. Trở thành người có suy nghĩ tích cực không có nghĩa là sống chối bỏ những cảm xúc tiêu cực, phớt lờ các vấn đề hoặc cố gắng đánh lừa bản thân để cảm thấy hạnh phúc.
Suy nghĩ tích cực bao gồm:[]
- Lựa chọn tìm kiếm những điều tốt nhất ở bản thân và người khác
- Lựa chọn học hỏi từ những thách thức và thất bại
- Lựa chọn cách tận dụng tối đa những tình huống khó khăn
Lợi ích của suy nghĩ tích cực
Suy nghĩ tích cực có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ví dụ:
- Suy nghĩ tích cực có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện tâm trạng của bạn.[]
- Cố ýtích cực về bản thân.[] Nếu gần đây bạn không đạt được nhiều tiến bộ đối với các mục tiêu của mình, thì đây là một số điều nên thử:
- Kiểm tra xem bạn có kế hoạch rõ ràng không: Nếu bạn không chắc mình muốn đạt được điều gì, thì có thể khó biết bắt đầu từ đâu. Lập một kế hoạch chi tiết. Nêu rõ kết quả lý tưởng của bạn sẽ là gì và các bước bạn cần thực hiện.
- Dành thời gian để thực hiện các mục tiêu của bạn: Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn với nhiều ưu tiên, bạn rất dễ đánh mất mục tiêu của mình. Lên lịch thời gian để hành động. Thậm chí một vài phút mỗi ngày có thể cộng lại để tạo ra sự khác biệt lớn.
- Đặt cho mình một số mục tiêu phụ: Một số người nhận thấy rằng việc chia mục tiêu lớn thành các cột mốc nhỏ hơn sẽ giúp họ tích cực và có động lực hơn. Ví dụ: nếu muốn giảm 50 pound, bạn có thể đặt cho mình 10 mục tiêu giảm 5 pound.
- Thực hiện từng bước nhỏ: Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp, hãy tự hỏi bản thân: “Tôi có thể làm một việc nhỏ, nhanh chóng hôm nay để giúp mình tiến gần hơn đến một trong những mục tiêu của mình?”
- Nhận hỗ trợ: Có thể hữu ích khi nhờ một người bạn hỗ trợ hoặc thành viên gia đình giúp bạn có trách nhiệm. Ví dụ: bạn có thể đồng ý đăng ký với họ vào cuối mỗi cuối tuần. Biết rằng ai đó đang đầu tư vào thành công của bạn có thể giúp bạn tiếp tục.
Viện Phúc lợi Berkeley có hướng dẫn chi tiết về cách thiết lập và đạt được các mục tiêu cá nhân.
4. Hãy chăm sóc bản thân mìnhsức khỏe
Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh về thể chất, bạn có thể dễ dàng duy trì cách nhìn tích cực hơn.
Hãy cố gắng:
Tập thể dục thường xuyên: Nghiên cứu cho thấy những người lạc quan có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn những người không hoạt động hoặc ít hoạt động.[] Không rõ liệu sự lạc quan dẫn đến nhiều hoạt động hơn hay hoạt động kích hoạt sự lạc quan, nhưng các bằng chứng khác cho thấy tập thể dục là liều thuốc chống trầm cảm tự nhiên,[] vì vậy, bạn nên tập thể dục thường xuyên nếu muốn trở nên tích cực hơn. Chỉ cần 30 phút hoạt động thể chất có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của bạn.[]
Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh: Dinh dưỡng kém có thể khiến bạn có nguy cơ bị tâm trạng thấp,[] và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh nhiều trái cây, rau củ và ít chất béo bão hòa có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong vòng vài tuần.[]
Ngủ đủ giấc: Chất lượng giấc ngủ kém có thể khiến tâm trạng không tốt.[] Một thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
5. Hạn chế các nguồn thông tin khiến bạn có tâm trạng tiêu cực
Việc cập nhật thông tin về thế giới và cập nhật tin tức là điều tốt, nhưng các chương trình, chương trình phát thanh, nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội và báo chí tiêu cực có thể khiến bạn khó duy trì trạng thái tích cực. Hãy thử cắt giảm các phương tiện khiến tâm trạng của bạn đi xuống. Bạn có thể dành vài phút mỗi ngày để cập nhật các sự kiện thế giới từ các nguồn đáng tin cậy và tập trung vào nội dung nâng cao hơn trong thời gian còn lại.
6.Tạo một nghi thức nhỏ, tích cực để bắt đầu ngày mới của bạn
Bắt đầu buổi sáng bằng một ghi chú tích cực có thể giúp bạn dễ dàng duy trì sự lạc quan suốt cả ngày.
Ví dụ: bạn có thể:
- Uống một tách trà và nhâm nhi chậm rãi trong khi ngắm nhìn những chú chim trong khu vườn của bạn
- Tập 10 phút vươn vai hoặc tập yoga ngay khi thức dậy
- Đọc một vài câu trích dẫn tích cực
- Viết 3 điều bạn biết ơn vào nhật ký
7 . Yêu cầu phản hồi
Có thể giúp xác định các tình huống mà bạn có xu hướng tiêu cực. Nếu có thể, hãy nhờ một người bạn đáng tin cậy, đồng nghiệp, thành viên gia đình hoặc đối tác của bạn giúp đỡ và phê bình mang tính xây dựng. Bạn có thể nói, “Tôi đang cố gắng trở thành một người tích cực hơn. Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể cho tôi biết khi nào tôi tiêu cực để tôi có thể từ bỏ thói quen này.” Bạn có thể đồng ý về một từ mã hoặc tín hiệu kín đáo để sử dụng khi bạn ở gần những người khác.
Khi người khác đưa ra tín hiệu, hãy kiểm tra hành vi và thái độ của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang phàn nàn về một vấn đề nhỏ, hãy cố gắng thay đổi chủ đề và nói về điều gì đó tích cực hơn.
Làm thế nào để trở nên tích cực khi cuộc sống khiến bạn thất vọng
Thật khó để giữ thái độ tích cực và hy vọng khi bạn cảm thấy mọi thứ trong cuộc sống của mình đang trở nên tồi tệ. Nếu bạn đang trải qua một thời điểm đặc biệt khó khăn, bạn có thể:
- Tìm điều gì đó mà bạn có thể kiểm soát. Đặt mục tiêu rất nhỏ hoặc thực hiệnnhững thay đổi nhỏ có thể cho bạn điều gì đó tích cực để tập trung vào. Ví dụ, bạn có thể sắp xếp lại tủ quần áo của mình hoặc đặt mục tiêu đi bộ 15 phút mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng mọi thứ đều thay đổi. Dù tốt hay xấu, mọi thứ đều là tạm thời. Bạn có thể tự nhắc mình rằng hầu hết các vấn đề rồi cũng sẽ qua.
- Hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh hơn. Nhắc nhở bản thân về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn; ngay cả trong những thời điểm khó khăn, bạn vẫn có thể có bạn bè, nơi ở hoặc công việc.
- Trò chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình. Nói cho họ biết những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn, ngay cả khi họ không thể giải quyết vấn đề của bạn.
- Sử dụng sự phân tâm (một cách khôn ngoan). Bạn không nên cố gắng phớt lờ mọi cảm xúc của mình, nhưng đôi khi, những thứ khiến bạn mất tập trung như âm nhạc, phim ảnh hoặc trò chơi điện tử có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Hầu hết mọi người có thể trở nên tích cực hơn bằng cách cố tình thay đổi suy nghĩ và hành vi của mình. Nhưng trong một số trường hợp, tốt nhất bạn nên nhờ một số trợ giúp chuyên nghiệp. Nếu bạn bị trầm cảm hoặc bệnh tâm thần khác, tự lực có thể không đủ để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Xem thêm: 277 câu hỏi sâu sắc để thực sự hiểu ai đóHãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu:
- Bạn thấy ít hoặc không có niềm vui trong các sở thích hoặc hoạt động thường ngày của mình
- Bạn thường cảm thấy buồn bã hoặc vô vọng
- Bạn không còn có thể thực hiện các công việc hàng ngày như đi làm, đến lớp hoặc giữdọn dẹp nhà cửa
- Gia đình hoặc bạn bè của bạn cho rằng bạn có thể bị trầm cảm hoặc lo lắng
- Bạn đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự tử
Bạn có thể tìm một nhà trị liệu có chuyên môn về .
Tác dụng phụ của suy nghĩ tiêu cực
Việc phát triển thái độ tích cực đòi hỏi nỗ lực, nhưng điều đó rất xứng đáng. Suy nghĩ tiêu cực gây ra nhiều tác dụng phụ có hại, bao gồm:
- Tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Tin đồn và lo lắng là yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm và lo âu.[]
- Các vấn đề về mối quan hệ. Ví dụ: nếu bạn có xu hướng nghĩ xấu về người khác, bạn có thể dễ xảy ra tranh cãi và hiểu lầm.
- Bỏ lỡ cơ hội. Ví dụ: nếu bạn có hình ảnh tiêu cực về bản thân, bạn có thể không đặt mình vào công việc mới hoặc tiếp cận chàng trai hay cô gái mà bạn thích.
- Suy giảm nhận thức ở tuổi già. Suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại có thể là yếu tố gây ra các vấn đề về trí nhớ và chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.[]
Tính tích cực độc hại – mặt tối của suy nghĩ tích cực
Nói chung, suy nghĩ tích cực là điều tốt. Nhưng có thể suy nghĩ tích cực đi quá xa. Nếu bạn quá tập trung vào suy nghĩ tích cực, bạn có nguy cơ rơi vào “sự tích cực độc hại”.
Tính tích cực độc hại là gì?
Suy nghĩ tích cực có nhiều lợi ích đã được chứng minh, nhưng việc kỳ vọng bản thân duy trì sự tích cực là không hữu ích và cũng không thực tế.mọi tình huống. Niềm tin rằng chúng ta phải luôn vui vẻ hoặc lạc quan, cho dù mọi thứ có tồi tệ đến đâu, được gọi là “sự tích cực độc hại”. Tính tích cực độc hại được mô tả là “nỗi ám ảnh về suy nghĩ tích cực”.[]
Tại sao tính tích cực độc hại lại xấu?
Nói chung, việc cố gắng kìm nén cảm xúc của bạn sẽ gây tác dụng ngược. Nghiên cứu cho thấy việc thừa nhận và chấp nhận cảm xúc của bạn sẽ tốt cho sức khỏe hơn là cố gắng kìm nén chúng.[] Ví dụ: nếu đối tác của bạn đã lừa dối bạn và chấm dứt mối quan hệ của bạn, việc cảm thấy nhiều cảm xúc khó khăn, bao gồm cả đau buồn và tức giận, là điều hoàn toàn tự nhiên. Nếu bạn cố giả vờ rằng bạn hạnh phúc vì mối quan hệ đã kết thúc thay vì đau buồn về nó, thì có lẽ bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn.
Tính tích cực độc hại có thể khiến mọi người không nhận được sự trợ giúp về các vấn đề sức khỏe tâm thần. Ví dụ: nếu một người cho rằng suy nghĩ tích cực là đủ để giúp họ thoát khỏi trầm cảm, thì họ có thể không nhận được phương pháp điều trị có thể giúp họ cảm thấy tốt hơn.[] Tính tích cực độc hại cũng có thể khiến mọi người mắc kẹt trong các mối quan hệ lạm dụng vì họ tin rằng nếu họ tập trung vào những điểm tốt của đối phương thì mối quan hệ sẽ được cải thiện.
Cách tránh tính tích cực độc hại
Cách tốt nhất để tránh tính tích cực độc hại là tôn trọng và thừa nhận rằng những cảm xúc—tích cực, tiêu cực và trung lập—là một phần bình thường của cuộc sống. Chấp nhận rằng bạn không thể lúc nào cũng ở trạng thái tích cực và đừng mong đợinhững người khác giả vờ vui vẻ nếu họ lo lắng hoặc buồn bã.
Khi ai đó nói với bạn về một vấn đề, hãy thể hiện sự đồng cảm; không chỉ đưa ra những phản ứng tích cực nhạt nhẽo hoặc thái độ vô vị. Ví dụ: giả sử bạn của bạn đang quẫn trí vì họ bị mất việc làm. Sẽ không phải là ý kiến hay nếu bạn nói: “Không sao đâu, có rất nhiều công việc khác ngoài kia!” Ngay cả khi bạn có ý tốt, kiểu phản hồi này sẽ khiến bạn bị coi là thiếu tế nhị. Một câu trả lời tốt hơn sẽ là, "Tôi rất tiếc khi nghe điều đó." Sau đó, bạn có thể nói với bạn của mình: “Tôi rất sẵn lòng lắng nghe nếu bạn cần ai đó để tâm sự”.
Các câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để tôi ngừng trở nên tiêu cực?
Nhìn thấy những điều tốt nhất ở bản thân và người khác, chủ động tiếp cận để giải quyết vấn đề của bạn, quan tâm đến sức khỏe của bạn và cố gắng đánh giá cao những điều tốt đẹp trong cuộc sống đều có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn.
Nguyên nhân chính của suy nghĩ tiêu cực là gì?
Con người có xu hướng bẩm sinh là chú ý nhiều hơn đến những điều tốt đẹp trong cuộc sống. các sự kiện tiêu cực hơn là tích cực và suy nghĩ tiêu cực có thể dễ dàng trở thành thói quen.[] Suy nghĩ tiêu cực cũng có thể do các vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả trầm cảm gây ra.
Làm cách nào để tôi có thể tích cực hơn trong mối quan hệ của mình?
Tập trung vào những điểm tốt của đối tác cũng như tình yêu và sự hỗ trợ mà họ dành cho bạn. Đề xuất các hoạt động tích cực mà bạn có thể làm cùng nhau để xây dựng những kỷ niệm mà bạn có thể nhìn lại. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực mà bạn cóvề bản thân bạn; nói chung, các mối quan hệ sẽ bổ ích hơn khi bạn có lòng tự trọng lành mạnh.[]
Làm cách nào để tôi có thể tích cực hơn trong công việc?
Việc tìm kiếm ý nghĩa trong công việc của bạn có thể khiến công việc trở nên thú vị hơn.[] Ví dụ: nếu bạn làm việc trong bộ phận dịch vụ khách hàng, hãy tập trung vào thực tế là bạn có cơ hội giải quyết vấn đề của mọi người. Kết bạn với đồng nghiệp của bạn cũng có thể khiến nơi làm việc trở nên tích cực hơn.[]
Tài liệu tham khảo
- Caprara, G. V., Fagnani, C., Alessandri, G., Steca, P., Gigantesco, A., Sforza, L. L. C., & Stazi, M. A. (2009). Chức năng tối ưu của con người: Sự di truyền của định hướng tích cực đối với bản thân, cuộc sống và tương lai. Di truyền hành vi , 39 (3), 277–284.
- Cherry, K. (2019). Đằng sau tâm lý của suy nghĩ tích cực là gì? Trí tuệ rất tốt .
- Sherwood, A. (2018). Suy nghĩ tích cực là gì? WebMD .
- Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). Sức mạnh của suy nghĩ tích cực: Lo lắng bệnh lý giảm đi nhờ thay thế suy nghĩ trong Rối loạn lo âu tổng quát. Nghiên cứu và trị liệu hành vi , 78 , 13–18.
- Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. (2019). Sự lạc quan có liên quan đến tuổi thọ đặc biệt trong 2 nhóm thuần tập dịch tễ học của nam và nữ. Kỷ yếu Quốc giaViện Hàn lâm Khoa học , 116 (37), 18357–18362.
- Phòng khám Mayo. (2017). Làm thế nào để ngừng độc thoại tiêu cực.
- Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). Lợi ích của việc thường xuyên có ảnh hưởng tích cực: Hạnh phúc có dẫn đến thành công? Bản tin tâm lý , 131 (6), 803–855.
- Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). Hiệu ứng ánh đèn sân khấu và ảo tưởng về sự minh bạch: Những đánh giá vị kỷ về cách người khác nhìn chúng ta. Những hướng hiện tại trong khoa học tâm lý, 8(6), 165-168.
- Emmons, R. A. (2008). Lòng biết ơn, hạnh phúc chủ quan, và bộ não. Trong M. Eid & R. J. Larsen (Eds.), Khoa học về Hạnh phúc Chủ quan (trang 469–492). Guilford Press.
- Azad Marzabadi, E., Mills, P. J., & Valikhani, A. (2018). Tính cách tích cực: Mối quan hệ giữa các đặc điểm tính cách lưu tâm và biết ơn với chất lượng cuộc sống và kết quả sức khỏe. Tâm lý học hiện tại , 40 , 1448–1465.
- Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Lòng biết ơn và sức khỏe: Một đánh giá cập nhật. Tạp chí Tâm lý học Tích cực , 15 (6), 743-782.
- Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2020). Can thiệp về lòng biết ơn: Tự giúp đỡ hiệu quả? Phân tích tổng hợp về tác động đối với các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc , 22 (1).
- Mesmer-Magnus, J.,Manapragada, A., Viswesvaran, C., & Allen, J. W. (2017). Đặc điểm chánh niệm tại nơi làm việc: Một phân tích tổng hợp về mối tương quan cá nhân và nghề nghiệp của đặc điểm chánh niệm. Hiệu suất của con người , 30 (2-3), 79–98.
- Lyvers, M., Makin, C., Toms, E., Thorberg, F. A., & Samios, C. (2013). Đặc điểm Chánh niệm liên quan đến khả năng tự điều chỉnh cảm xúc và chức năng điều hành. Chánh niệm , 5 (6), 619–625.
- Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Tự trắc ẩn, Mục tiêu thành tích và Đối phó với Thất bại trong Học tập. Bản thân và Bản sắc , 4 (3), 263–287.
- Bastiaansen, J. A. C. J., Thioux, M., & Keysers, C. (2009). Bằng chứng cho hệ thống gương trong cảm xúc. Các giao dịch triết học của Hiệp hội Hoàng gia B: Khoa học sinh học , 364 (1528), 2391–2404.
- Fox, M. G. (2011). Đi cho mục tiêu của bạn và có được sự tự tin. Suy nghĩ tự tin, tự tin .
- Kavussanu, M., & McAuley, E. (1995). Tập thể dục và lạc quan: Những người năng động có lạc quan hơn không? Tạp chí Tâm lý Thể dục và Thể thao , 17 (3), 246–258.
- Schuch, F. B., Deslandes, A. C., Stubbs, B., Gosmann, N. P., Silva, C. T. B. da, & Fleck, MP de A. (2016). Tác dụng sinh học thần kinh của việc tập thể dục đối với chứng rối loạn trầm cảm chủ yếu: Đánh giá có hệ thống. Khoa học thần kinh & Đánh giá hành vi sinh học , 61 , 1–11.
- Pittsinger, R.,thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hơn có thể làm giảm cảm giác lo lắng và bồn chồn ở những người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD).[]
- Có cách tiếp cận lạc quan với cuộc sống có thể tăng tuổi thọ của bạn lên 11-15%.[]
- Suy nghĩ tích cực có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.[]
- Suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn đối mặt với những thất bại và kiên cường trong những thời điểm khó khăn.[]
Suy nghĩ tích cực cũng có thể giúp ích cho đời sống xã hội của bạn. Nhìn chung, những người tích cực sẽ hạnh phúc và vui vẻ hơn khi ở bên cạnh những người tiêu cực và có nhiều khả năng có được những tình bạn như ý.[]
15 Mẹo để trở nên tích cực hơn
Không ai có thể lúc nào cũng cảm thấy vui vẻ, nhưng theo nguyên tắc chung, bạn có thể chọn giữ thái độ tích cực. Bằng cách học cách suy nghĩ tích cực hơn, thay đổi thói quen và lối sống cũng như hướng tới mục tiêu của mình, bạn có thể sẽ dễ dàng lạc quan hơn.
Cách suy nghĩ tích cực hơn
Suy nghĩ và cảm xúc của bạn có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ví dụ, nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực như “Ồ, cuộc sống khó khăn quá!” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình,” có lẽ bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thấp thỏm, lo lắng hoặc bất lực. Nếu bạn có thể thử thách suy nghĩ của mình và học cách tập trung vào những điều tốt đẹp về bản thân và cuộc sống của mình, thì bạn có thể trở thành một người tích cực hơn rất nhiều.
Dưới đây là các mẹo của chúng tôi về cách suy nghĩ tích cực hơn:
1. Chấp nhậnKress, J., & Crussemeyer, J. (2017). Ảnh hưởng của một lần lướt sóng đối với ảnh hưởng do tập thể dục gây ra. Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế , 10 (7), 989–999.
Thật khó để cảm thấy tích cực nếu bạn không thích bản thân hoặc dằn vặt bản thân vì những lỗi lầm trong quá khứ. Khi chấp nhận bản thân—cả những khuyết điểm—bạn có thể thấy dễ dàng trở nên tích cực và tự tin hơn.
- Cố gắng ngừng so sánh bản thân với người khác: So sánh có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng với bản thân và cuộc sống của mình. Bạn nên nhớ rằng:
- Bạn không bao giờ có thể biết ai đó thực sự nghĩ hay cảm thấy như thế nào, vì vậy không thể so sánh chính xác.
- Ngay cả khi ai đó thực sự hạnh phúc hoặc thành công hơn bạn, điều này không có nghĩa là bạn không thể cải thiện cuộc sống và cảm thấy hài lòng về bản thân.
- Bạn có thể kiểm soát phần nào các yếu tố kích hoạt của mình. Ví dụ: nếu mạng xã hội khiến bạn cảm thấy kém cỏi, hãy bớt sử dụng nó đi.
2. Thực hành tự nói chuyện tích cực
Nói chuyện với bản thân một cách tử tế, khích lệ có thể giúp bạn yêu thích bản thân hơn, từ đó có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn sống tích cực.
Ví dụ: giả sử bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn nhưng lại ăn hai thanh kẹo vào một buổi tối sau bữa tối.
- Tự nói chuyện tiêu cực: Đồ ngốc, tại sao bạn lại ăn tất cả số kẹo đó? Thật kinh khủng cho bạn. Bạn có thực sự muốn khỏe mạnh không?
- Tự nói chuyện tích cực: Lý tưởng nhất là tôi sẽ không ăn kẹo, nhưng đó không phải là vấn đề lớn. Ngày mai, tôi sẽ mua một số đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe mà tôi có thể ăn khi đói.
Có thể giúp tưởng tượng bạn đang nói chuyện với một người bạn hoặc người khác mà bạn tôn trọng. Chúng ta có xu hướng khắc nghiệt với bản thân hơn là với người khác. Tự nhủ tích cực là thực tế nhưng cũng đáng khích lệ và hỗ trợ.
Lần tới khi bạn bắt gặp mình đang tự độc thoại tiêu cực, hãy xem xét những câu hỏi sau:
- Suy nghĩ của tôi có dựa trên thực tế hay tôi đang vội kết luận?
- Tôi có đang chọn bỏ qua mặt tích cực của một tình huống không?
- Tôi có thể làm gì để cải thiện tình huống này?
- Tôi có đang tự trách mình một cách vô ích không?
- Tôi có đang nhìn thế giới theo cách trắng đen không? Tình huống này có thực sự tồi tệ như tôi đang nghĩ không?
- Tôi sẽ nói gì với một người bạn ở vị trí của tôi?
3. Thực hành lòng biết ơn
Một số nghiên cứu cho thấy việc dành thời giancảm thấy biết ơn có thể giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn về tương lai và tốt hơn về cuộc sống của bạn nói chung.[] Những người biết ơn thường có chất lượng cuộc sống cao hơn và cho thấy sức khỏe thể chất và tâm lý tốt hơn.[]
Vào cuối mỗi ngày, hãy dành một phút để liệt kê ít nhất ba điều cần biết ơn. Chúng không nhất thiết phải là những thứ to tát; bạn cũng có thể cảm thấy biết ơn vì những điều nhỏ nhặt, chẳng hạn như một tách cà phê ngon hoặc một cuộc trò chuyện vui vẻ với đồng nghiệp.
Tuy nhiên, mặc dù lòng biết ơn rất mạnh mẽ, nhưng nó không phải là liều thuốc chữa khỏi mọi vấn đề tiêu cực hoặc sức khỏe tâm thần.[] Mặc dù các chuyên gia sức khỏe tâm thần đôi khi khuyên dùng lòng biết ơn như một phương pháp điều trị chứng lo âu hoặc trầm cảm, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập về lòng biết ơn chỉ có hiệu quả vừa phải để điều trị những vấn đề này.[] Tốt nhất bạn nên coi lòng biết ơn chỉ là một công cụ có thể giúp bạn phát triển tư duy tích cực.
4. Thực hành hiện tại
Nghiên cứu cho thấy rằng hiện tại tại hiện tại—đôi khi được gọi là “chánh niệm”—có thể cải thiện sức khỏe tâm lý và tâm trạng chung của bạn, đồng thời những người lưu tâm có xu hướng trải qua ít cảm xúc tiêu cực hơn.[][]
Hãy thử các bài tập chánh niệm đơn giản sau:
- Đặt bản thân vào hiện tại bằng cách sử dụng các giác quan của bạn. Hãy tự hỏi: “Tôi có thể nhìn, nghe, sờ, ngửi và nếm những gì?”
- Tập trung vào hơi thở của bạn trong vài phút. Hít thở sâu và thở ra, tập trung vào cảm giác củakhông khí vào và ra khỏi phổi của bạn.
- Hãy thử một ứng dụng chánh niệm miễn phí cung cấp các bài tập đơn giản để giúp bạn duy trì khoảnh khắc hiện tại, chẳng hạn như Tâm trí mỉm cười.
5. Học cách nhìn cả quan điểm tích cực và tiêu cực
Việc chủ động nhìn nhận quan điểm tích cực có thể cải thiện tâm trạng của bạn khi bạn phải đối mặt với một vấn đề hoặc thất bại.
Dưới đây là một số chiến lược nên thử:
Xem thêm: Cách kết nối với mọi người- Tìm kiếm bài học mà bạn có thể rút ra từ tình huống. Ví dụ: nếu bạn thuyết trình tại nơi làm việc và sếp cho bạn phản hồi tiêu cực, bạn có thể thử coi đó là một kinh nghiệm học tập. Nhận xét của họ có thể giúp bạn nói trước công chúng tốt hơn, đây là một kỹ năng quý giá.
- Hãy khen ngợi bản thân vì đã đương đầu với tình huống. Nếu bạn đã đối mặt với thử thách và đã cố gắng hết sức để vượt qua, hãy cố gắng cảm thấy tự hào về bản thân. Đôi khi, vượt qua nghịch cảnh có thể chứng minh rằng bạn mạnh mẽ hơn hoặc có năng lực hơn bạn nghĩ. Trong tương lai, bạn sẽ có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn đã từng đương đầu với các vấn đề trong quá khứ và có thể bạn sẽ đương đầu lại.
- Tìm kiếm các cơ hội tiềm năng: Ví dụ: nếu mối quan hệ của bạn vừa mới kết thúc, bạn cảm thấy buồn là điều tự nhiên, nhưng bạn có thể chọn tập trung vào các cơ hội tiềm năng. Là người độc thân, bạn có thể dễ dàng tìm được nhiều thời gian hơn cho sở thích của mình hoặc gặp được ai đó tương thích hơn.
6. Thực hành tựlòng trắc ẩn
Rèn luyện lòng trắc ẩn có nghĩa là đối xử tốt với bản thân khi bạn thất bại hoặc phạm sai lầm, chấp nhận cảm xúc tiêu cực của mình và nhớ rằng bạn cũng là một con người dễ mắc sai lầm giống như mọi người khác.[] Lòng trắc ẩn có thể giúp bạn ngừng tự chỉ trích bản thân, từ đó có thể giúp bạn sống tích cực.
Cố gắng nói chuyện tử tế với chính mình, đặc biệt là khi mọi thứ không như ý muốn. Nhắc nhở bản thân rằng tất cả chúng ta đều phạm sai lầm. Cố gắng tránh sử dụng những từ như “nên” hoặc “phải” vì điều này có thể khuyến khích tư duy được ăn cả ngã về không.
Verywell Mind có hướng dẫn giới thiệu hữu ích về lòng trắc ẩn với bản thân và cách thực hành nó.
7. Tập trung vào những điều tốt đẹp
Bạn rất dễ bận tâm đến các vấn đề của mình. Tìm kiếm những điều khiến cuộc sống thú vị và hấp dẫn hơn có thể giúp bạn tích cực hơn trong cuộc sống. Thử thách bản thân để tìm ra cách vui vẻ ngay cả trong những tình huống mà bạn thường cảm thấy nhàm chán hoặc khó chịu. Ví dụ: nếu bạn đang mắc kẹt trong một cuộc họp công việc buồn tẻ, bạn có thể tự nhủ “Chà, ít nhất mình cũng được ăn bánh ngọt miễn phí!”
8. Học cách nhìn thấy sự hài hước trong cuộc sống
Một số tình huống thật bi thảm. Không phải lúc nào cũng có thể tìm thấy điều gì đó để cười. Nhưng nhiều sự việc và tình huống khiến chúng ta khó chịu lại có khía cạnh buồn cười hoặc vô lý. Nếu bạn có thể nhìn thấy sự hài hước trong cuộc sống, thì bạn có thể dễ dàng sống tích cực hơn.
Ví dụ: giả sử bạn dành một khoảng thời gian dài để kết thúc kỳ nghỉquà tặng cho bạn bè và gia đình của bạn. Nhưng khi dùng xong, bạn nhận ra rằng mình đã quên dán nhãn cho chúng và bạn không thể chắc chắn có gì trong mỗi gói hàng. Mặc dù sẽ mất một lúc để mở lại từng cái để kiểm tra những gì bên trong, nhưng bạn có thể bật cười khi nghĩ đến việc tặng quà ngẫu nhiên cho mọi người hoặc tự cười mình vì đã bỏ qua một điều hiển nhiên.
Tạo môi trường tích cực hơn
Những người bạn giao du cùng, thói quen hàng ngày của bạn và cách bạn giải quyết vấn đề có thể khiến bạn cảm thấy tích cực hơn. Dưới đây là các mẹo của chúng tôi về cách tạo môi trường tích cực hơn cho chính bạn:
1. Dành thời gian với những người khiến bạn cảm thấy vui vẻ
Cảm xúc dễ lây lan.[] Nếu bạn dành thời gian với những người lạc quan và vui vẻ, có khả năng tâm trạng tốt của họ sẽ ảnh hưởng đến bạn.
Giảm thiểu thời gian bạn dành cho những người độc hại, những người thích than vãn và phàn nàn. Khi bạn đang tìm kiếm những người bạn mới, hãy cố gắng tìm những người khiến bạn cảm thấy thoải mái.
Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn những người bạn và người thân tiêu cực ra khỏi cuộc sống của mình, nhưng tâm trạng của bạn có thể cải thiện nếu bạn ít đi chơi với họ hơn. Việc chuẩn bị các chủ đề tích cực cho cuộc trò chuyện cũng có thể hữu ích và sẵn sàng nêu ra nếu người kia sa lầy vào các chủ đề tiêu cực.
2. Giải quyết các vấn đề trong cuộc sống của bạn
Khi bạn giải quyết các vấn đề của mình, bạn sẽ biết rằng mình có khả năng tiếp nhậnhành động và làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn, đó có thể là một trải nghiệm tích cực và mạnh mẽ.
Các bước sau đây có thể hữu ích:
- Xác định vấn đề: Bạn càng cụ thể thì càng tốt. Bạn không thể đưa ra giải pháp cho đến khi bạn biết chính xác vấn đề là gì. Ví dụ: “Tôi cần tìm một công việc được trả lương cao hơn với thời gian đi làm chưa đến một giờ” sẽ tốt hơn là “Tôi không thích công việc của mình”.
- Nghĩ ra càng nhiều giải pháp càng tốt: Viết ra mọi thứ bạn có thể nghĩ ra, ngay cả khi một số ý tưởng của bạn là không thực tế.
- Nhận trợ giúp nếu bạn không thể nghĩ ra nhiều giải pháp: Hỏi ý kiến của một người đã gặp phải vấn đề tương tự hoặc nhận sự trợ giúp từ một chuyên gia đủ điều kiện để tư vấn cho bạn.
- Chọn giải pháp tốt nhất: Cân nhắc ưu và nhược điểm của từng giải pháp. Hãy nhớ rằng đôi khi sẽ không có câu trả lời hoàn hảo cho vấn đề của bạn. Mục tiêu của bạn là chọn phương án tốt nhất.
- Quyết định hướng hành động thiết thực: Lập danh sách các bước hành động thực tế và thời hạn hợp lý.
- Thực hiện kế hoạch của bạn: Sẵn sàng thay đổi hướng nếu cần. Bạn có thể khám phá thông tin mới hoặc đối mặt với những thất bại, hoặc bạn có thể cần chia các bước thành các bước nhỏ hơn nếu cảm thấy chúng quá sức. Nếu giải pháp của bạn không hiệu quả, hãy thử một giải pháp khác.
3. Thực hiện hành động hướng tới mục tiêu của bạn
Làm việc hướng tới mục tiêu có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn
