فہرست کا خانہ
اپنی زندگی میں اچھی چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کے بہت سے مثبت ضمنی اثرات ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، یہ آپ کی ذہنی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کے تعلقات کو مضبوط بنا سکتا ہے۔ اس مضمون میں، آپ شکر گزاری کے فوائد اور مزید شکر گزار محسوس کرنے کے بارے میں مزید جانیں گے۔ ہم شکر گزاری کے لیے عام رکاوٹوں اور ان پر قابو پانے کے طریقوں پر بھی غور کریں گے۔
شکریہ کیا ہے؟
شکریہ تعریف کی ایک مثبت کیفیت ہے۔ شکر گزاری کے ماہر پروفیسر رابرٹ ایمونز کے مطابق، شکرگزاری دو حصوں پر مشتمل ہے: کسی مثبت چیز کی پہچان اور یہ احساس کہ یہ اچھائی بیرونی ذرائع سے آتی ہے۔
بھی دیکھو: تمام جاننے والے ہونے کو کیسے روکا جائے (چاہے آپ بہت کچھ جانتے ہوں)1۔ ایک شکریہ جریدہ شروع کریں
ایک نوٹ بک میں، ان چیزوں کا ریکارڈ رکھیں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔ ہر دن 3-5 چیزیں نوٹ کرنے کی کوشش کریں۔ آپ شکر گزاری کے جرنل ایپ کو بھی آزما سکتے ہیں، جیسے کہ شکرگزار۔
اگر آپ خود کو پھنستے ہوئے محسوس کرتے ہیں، تو درج ذیل کے بارے میں سوچیں:
- وہ چیزیں جو آپ کو معنی اور مقصد کا احساس دلاتی ہیں، مثلاً، آپ کا کام، آپ کے قریبی رشتے، یا آپ کا ایمان۔ 7>
فائدہ دیکھنے کے لیے آپ کو روزانہ اپنا جریدہ استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ نفسیات کی پروفیسر سونجا لیوبومیرسکی کے مطابق، آپ کا شکریہ ادا کرناآپ کی خوشی کی سطح کو بڑھانے کے لیے ہفتے میں ایک بار جرنل کافی ہو سکتا ہے۔[]
بھی دیکھو: ہیلی کوئن کے ساتھ انٹرویو
2. کسی اور سے ان کا شکریہ ادا کرنے کو کہیں
اگر آپ کا کوئی دوست ہے جو شکر گزاری کی مشق کرنا چاہتا ہے، تو آپ اپنی زندگی کی اچھی چیزوں کے بارے میں بات کرنے کے لیے اکٹھے ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ اسے باری باری کسی ایسی چیز کے بارے میں بات کرنے کے لیے لے سکتے ہیں جس کے لیے آپ شکر گزار ہوں جب تک کہ آپ پانچ چیزوں کو درج نہ کر لیں، یا ہر ہفتے کے آخر میں ایک دوسرے کو متن بھیجنے پر راضی ہو جائیں جو ہفتے کے دوران آپ کے ساتھ پیش آیا۔
یہ مشق بچوں کے ساتھ ساتھ بڑوں کے ساتھ اچھی طرح کام کرتی ہے۔ اگر آپ کے بچے ہیں، تو آپ ان کی حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں کہ وہ جس چیز کے لیے شکر گزار ہیں، شاید ہفتے میں کئی بار کھانے کی میز کے ارد گرد۔
3۔ تشکر کا جار بنائیں
خالی جار کو سجائیں اور اسے آسان رسائی کے اندر رکھیں۔ مثال کے طور پر، آپ اسے اپنے باورچی خانے کی کھڑکی پر یا کام کی جگہ پر اپنی میز پر رکھ سکتے ہیں۔ جب کچھ اچھا ہوتا ہے، تو اسے کاغذ کے ایک چھوٹے سے ٹکڑے پر نوٹ کر لیں، اسے جوڑ کر جار میں ڈال دیں۔ جب جار بھر جائے تو نوٹ پڑھیں اور اپنی زندگی کی مثبت چیزوں کو یاد دلائیں۔
4۔ شکریہ کا خط یا ای میل لکھیں
جرنل آف ہیپی نیس اسٹڈیز میں شائع ہونے والی 2011 کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ 3 ہفتے کے عرصے میں شکریہ کے تین خط لکھنے اور بھیجنے سے افسردگی کی علامات کے تدارک، زندگی کے اطمینان کو بہتر بنانے اور خوشی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے۔معنی خیز تھے اور مادی تحائف پر توجہ مرکوز کرنے سے گریز کرتے تھے۔ مثال کے طور پر، جاری جذباتی تعاون کے لیے خاندان کے کسی رکن کا شکریہ ادا کرنے والا خط مناسب ہوگا، لیکن سالگرہ کے تحفے کے لیے کسی دوست کا شکریہ ادا کرنے والا خط مناسب نہیں ہوگا۔
آپ کسی ایسے شخص کو لکھ سکتے ہیں جسے آپ باقاعدگی سے دیکھتے ہیں، جیسے کہ کوئی دوست یا ساتھی، یا کوئی ایسا شخص جس نے ماضی میں آپ کی مدد کی ہو، جیسے کہ کالج کا ٹیوٹر جس نے آپ کو کیریئر کے کسی خاص راستے پر چلنے کی ترغیب دی۔ اگر آپ کو کچھ حوصلہ افزائی کی ضرورت ہے تو، دوستوں کے لیے شکریہ کے پیغامات کی ہماری فہرست دیکھیں۔
5۔ گائیڈڈ تشکر مراقبہ سنیں
گائیڈڈ مراقبہ آپ کے دماغ کو بھٹکنے سے روک سکتے ہیں اور آپ کو ان چیزوں پر مرکوز رکھ سکتے ہیں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔ وہ آپ کو اپنی زندگی میں مثبت لوگوں اور چیزوں کے بارے میں سوچنے اور ان کی تعریف کرنے اور ان لوگوں کا شکریہ ادا کرنے کی ترغیب دیتے ہیں جنہوں نے آپ کی مدد کی ہے۔ شروع کرنے کے لیے، Tara Brach کے رہنمائی کردہ شکر گزار مراقبہ کو آزمائیں۔
6۔ ایک بصری شکر گزار جریدہ رکھیں
اگر آپ کو شکریہ کا جریدہ رکھنے کا خیال پسند ہے لیکن لکھنے سے لطف نہیں آتا ہے تو اس کے بجائے ان چیزوں کی تصاویر یا ویڈیوز لینے کی کوشش کریں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔ آپ شکر گزار سکریپ بک یا کولیج بھی بنا سکتے ہیں۔
7۔ معنی خیز شکریہ ادا کریں
جب آپ اگلی بار کسی کو "شکریہ" کہیں، تو الفاظ میں کچھ سوچ ڈالیں۔ ان کو یہ بتانے کے لیے کہ آپ کیوں شکر گزار ہیں، چند سیکنڈ لینے سے آپ ان کی مزید تعریف کر سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر، جب آپ کا ساتھیرات کا کھانا بناتا ہے، آپ کہہ سکتے ہیں، "رات کا کھانا بنانے کے لیے آپ کا شکریہ۔ مجھے آپ کا کھانا پکانا پسند ہے!”
اگر آپ "شکریہ" سے آگے بڑھنا چاہتے ہیں اور دوسرے طریقوں سے اپنی تعریف ظاہر کرنا چاہتے ہیں، تو تعریف کرنے کے طریقوں پر ہمارا مضمون دیکھیں۔
8۔ اپنی زندگی کے مشکل وقتوں کو یاد رکھیں
نہ صرف ان چیزوں کے لیے شکر گزار ہونے کی کوشش کریں جو آپ کے پاس آج ہے بلکہ آپ نے جو ترقی کی ہے یا جس طرح سے آپ کے حالات میں بہتری آئی ہے۔
مثلاً، ہو سکتا ہے کہ آپ شکر گزار محسوس کریں کہ آپ کے پاس کار ہے، چاہے وہ پرانی ہو اور کبھی کبھار ٹوٹ جائے۔ لیکن اگر آپ ان دنوں کے بارے میں سوچتے ہیں جب آپ کے پاس بالکل بھی کار نہیں تھی اور آپ کو ناقابل بھروسہ پبلک ٹرانسپورٹ پر انحصار کرنا پڑتا تھا، تو آپ شاید اضافی شکر گزار محسوس کریں۔
9۔ بصری یاد دہانیوں کا استعمال کریں
بصری اشارے آپ کو دن بھر شکریہ ادا کرنے کی یاد دلاتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ لکھ سکتے ہیں "شکریہ!" ایک سٹکی نوٹ پر اور اسے اپنے کمپیوٹر مانیٹر پر چھوڑ دیں یا اپنے فون پر ایک نوٹیفکیشن سیٹ کریں تاکہ آپ کو یاد دلایا جا سکے کہ یہ شکر گزاری کی مشق کا وقت ہے۔
10۔ غیر متوقع مثبت نتائج کے لیے شکرگزار محسوس کریں
آپ نہ صرف ان چیزوں کے لیے شکر گزار محسوس کر سکتے ہیں جو آپ کی امید کے عین مطابق نکلی ہیں بلکہ ان مثبت نتائج کے لیے بھی جن کی آپ نے توقع نہیں کی تھی۔ ان ناکامیوں پر غور کرنے کی کوشش کریں جو بعد میں بھیس میں برکات ثابت ہوئیں۔
مثال کے طور پر، شاید آپ کو وہ نوکری نہیں ملی جس کی آپ شدت سے خواہش رکھتے تھے، لیکن آپ نے بعد میں ایک قابل اعتماد ذریعہ سے سنا کہ کمپنی ویسے بھی کام کرنے کے لیے بہت اچھی جگہ نہیں ہے۔ اگرچہ آپاس وقت بہت پریشان تھے، اب آپ کمپنی کے آپ کو مسترد کرنے کے فیصلے کے لیے شکر گزار محسوس کر سکتے ہیں۔
11۔ بالکل اس بات کی نشاندہی کریں کہ آپ کس چیز کے لیے شکر گزار ہیں
جب آپ لکھ رہے ہیں یا ان چیزوں پر غور کرنے کی کوشش کریں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔ یہ تکنیک آپ کی شکر گزاری کی مشق کو تازہ اور بامعنی رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ مثال کے طور پر، "میں اپنے بھائی کے لیے شکرگزار ہوں" ایک عام بیان ہے جو اس کے معنی کھو سکتا ہے اگر آپ اسے اکثر دہراتے ہیں۔ "میں شکر گزار ہوں کہ میرا بھائی ویک اینڈ پر میری بائیک ٹھیک کرنے میں میری مدد کرنے آیا" زیادہ مخصوص ہے۔
12۔ تشکر کی سیر کریں
اکیلے سیر کے لیے جائیں۔ اپنے آس پاس کی چیزوں کا ذائقہ لینے اور شکر گزار ہونے کا موقع لیں۔ مثال کے طور پر، آپ اچھے موسم، خوبصورت پودوں، سبز جگہ، یا صرف اس حقیقت کے لیے شکر گزار محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کے پاس باہر جانے اور گھومنے پھرنے کی صلاحیت ہے۔ 0 شکر گزاری کی رسم بنائیں
شکریہ کی رسومات آپ کو اپنے دن میں شکر گزاری پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ کوشش کرنے کے لیے شکر گزاری کی رسومات کی کچھ مثالیں یہ ہیں:
- کھانا کھانے سے پہلے اپنے کھانے کے لیے شکرگزار ہونے کے لیے چند سیکنڈ کا وقت نکالیں۔ ان تمام لوگوں کے بارے میں سوچیں جنہوں نے آپ کا کھانا بڑھایا، تیار کیا، تیار کیا یا پکایا۔
- سونے سے پہلے، آپ کے ساتھ ہونے والی سب سے اچھی چیز کے بارے میں سوچیں۔دن. مثال کے طور پر، شاید آپ کی اپنی ٹیم کے ساتھ نتیجہ خیز میٹنگ ہوئی یا آپ کو معلوم ہوا کہ آپ زیادہ آرام دہ دفتر میں جائیں گے۔
14۔ اس کی مزید تعریف کرنے کے لیے کچھ ترک کر دیں
بعض اوقات، ہم اپنی زندگی میں مثبت چیزوں کو معمولی سمجھ سکتے ہیں۔ باقاعدہ دعوت یا خوشی کو ترک کرنے سے آپ کو اس کی تعریف کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، بغیر کینڈی کے ایک ہفتے کے بعد چاکلیٹ کی بار کا ذائقہ معمول سے بھی بہتر ہو سکتا ہے۔
15۔ اپنے منفی جذبات کو کم کرنے سے گریز کریں
جب آپ شکر گزاری کی سرگرمیوں پر عمل کرتے ہیں تو آپ کو اپنے منفی خیالات اور احساسات کو دبانے کی ضرورت نہیں ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ انہیں دور کرنے کی کوشش کرنا نقصان دہ ہو سکتا ہے اور آپ کو برا محسوس کر سکتا ہے۔[][] آپ اس بات پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں کہ آپ کو ابھی کس چیز کے لیے شکرگزار محسوس کرنا ہے جبکہ یہ تسلیم کرتے ہوئے کہ آپ کی زندگی کامل نہیں ہے۔ مثال کے طور پر، اپنے آپ کو ایسی باتیں بتانے سے گریز کرنے کی کوشش کریں، "ٹھیک ہے، مجھے اپنی پریشانیوں کے باوجود شکرگزار ہونا چاہیے کیونکہ بہت سے لوگ بدتر ہیں۔" <1نتائج دیکھنے کے لئے طویل وقت. یہاں چند تحقیقی نتائج ہیں جو شکر گزاری کی طاقت کو ظاہر کرتے ہیں:
1۔ بہتر موڈ
شکریہ مداخلتیں (مثال کے طور پر، تشکر کا جریدہ رکھنا یا کسی ایسے شخص کو شکریہ کے خطوط لکھنا جس نے آپ کی مدد کی ہو) آپ کو خوش کر سکتے ہیں، آپ کے مزاج کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور آپ کی زندگی کے مجموعی اطمینان کو بڑھا سکتے ہیں۔ ان چیزوں کو لکھنے اور ان پر غور کرنے کو کہا جس کے لیے وہ ہفتے میں تین بار چار ہفتوں تک شکر گزار تھے۔ کنٹرول گروپ کے مقابلے میں، شرکاء تجربے کے اختتام پر نمایاں طور پر کم تناؤ، کم افسردہ اور زیادہ خوش تھے۔[]
2۔ بہتر تعلقات
تحقیق بتاتی ہے کہ شکر گزار لوگوں کے تعلقات اعلیٰ معیار کے ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ شکر گزار لوگ اپنے شراکت داروں کے ساتھ مسائل اٹھانے میں زیادہ آسانی محسوس کرتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ وہ مسائل کے سامنے آتے ہی نمٹ سکتے ہیں۔[]
3۔ ڈپریشن کی کم علامات
جریدے میں شائع ہونے والی 8 مطالعات کے نتائج کے مطابق معرفت اور جذبات 2012 میں، شکر گزاری کا تعلق افسردگی کی نچلی سطح سے ہے۔ تعلیمی حوصلہ افزائی میں اضافہ
اگر آپ ہیں۔ایک طالب علم، شکر گزاری کے طریقے آپ کے مطالعے کے لیے حوصلہ بڑھا سکتے ہیں۔ 2021 میں اوساکا یونیورسٹی اور رٹسمیکن یونیورسٹی کے محققین کے ذریعہ کئے گئے ایک ٹرائل میں، کالج کے طلباء کو ہفتے کے سات دنوں میں سے چھ آن لائن پلیٹ فارم پر لاگ ان کرنے اور پانچ چیزیں درج کرنے کو کہا گیا جس سے وہ شکر گزار محسوس کرتے ہیں۔ دو ہفتوں کے بعد، انہوں نے کنٹرول گروپ کے مقابلے میں تعلیمی حوصلہ افزائی کی نمایاں طور پر اعلی سطح کی اطلاع دی۔ برکلے یونیورسٹی کے گریٹر گڈ سائنس سینٹر کے مطابق، شکر گزاری کے لیے متعدد رکاوٹیں ہیں، جن میں شامل ہیں:[]
- جینیاتی: جڑواں مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جینیاتی اختلافات کی وجہ سے، ہم میں سے کچھ قدرتی طور پر دوسروں کے مقابلے میں زیادہ شکر گزار ہوتے ہیں۔
- شخصیت کی قسم: جو لوگ جذباتی، جذباتی، جذباتی، جذباتی ہو سکتے ہیں۔ 7>
اچھی خبر یہ ہے کہ اگر آپ فطری طور پر شکر گزار نہیں ہیں، تو آپ اپنی زندگی میں مثبت چیزوں کی تعریف کرنے کے لیے خود کو تربیت دے سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ ایسا محسوس کرتے ہیں۔اس مضمون کی مشقیں آپ کے کام نہیں آئیں گی، کیوں نہ انہیں چند ہفتوں تک آزمائیں؟ اہداف طے کرنے اور ان کے ساتھ ثابت قدم رہنے کے بارے میں یہ مضمون مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
2017 کے ایک مطالعہ میں جس کا نام ہے شکریہ کے ذریعے خالص پرہیزگاری کی کاشت: شکر گزاری کی مشق کے ساتھ تبدیلی کا ایک فعال MRI مطالعہ ، سائنسدانوں نے دریافت کیا کہ یومیہ 10 منٹ کے تشکر کے جرنلنگ سیشن سے دماغ کے اس حصے کی سرگرمی میں اضافہ ہوتا ہے جو شکر گزاری کے جذبات سے منسلک ہوتا ہے۔ شکر گزاری کی مشق کرنے کے لیے دن کا وقت نکالیں۔ تکرار کے ساتھ، آپ کی مشق ایک عادت بن سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ اپنے دن کے ابتدائی چند منٹ ان چیزوں کے بارے میں سوچتے ہوئے گزار سکتے ہیں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں یا رات کے کھانے کے فوراً بعد شکرگزار جریدے میں لکھنے کی عادت بنا سکتے ہیں۔ 1>
