Зміст
Зосередженість на хороших речах у вашому житті має багато позитивних побічних ефектів. Наприклад, це може покращити ваше психічне здоров'я та зміцнити ваші стосунки. У цій статті ви дізнаєтеся більше про переваги вдячності та про те, як відчувати себе більш вдячним. Ми також розглянемо поширені бар'єри на шляху до вдячності та способи їх подолання.
Що таке вдячність?
Вдячність - це позитивний стан вдячності. За словами експерта з вдячності професора Роберта Еммонса, вдячність складається з двох частин: визнання чогось позитивного та усвідомлення того, що це добро походить із зовнішніх джерел[].
Як практикувати вдячність
Ось кілька порад і вправ, які варто спробувати, якщо ви хочете розвинути в собі більше вдячності.
1. заведіть щоденник подяки
Записуйте в блокноті все, за що ви вдячні. Намагайтеся записувати 3-5 речей щодня. Ви також можете спробувати додаток для щоденника подяки, наприклад, Gratitude.
Якщо ви відчуваєте, що застрягли, подумайте про наступне:
- Речі, які дають вам відчуття сенсу і мети, наприклад, ваша робота, ваші найближчі стосунки або ваша віра.
- Уроки, які ви отримали нещодавно, наприклад, через помилки в школі чи на роботі.
- Дрібниці, які викликають посмішку, наприклад, перемога улюбленої команди у грі.
Вам не обов'язково вести щоденник щодня, щоб відчути його користь. За словами професора психології Соні Любомирської, запису в щоденнику подяки раз на тиждень може бути достатньо, щоб підвищити рівень вашого щастя [].
2. попросіть когось іншого висловити свою подяку
Якщо у вас є друг, який хоче практикувати вдячність, ви можете зібратися разом і поговорити про хороші речі у вашому житті. Наприклад, ви можете по черзі говорити про те, за що ви вдячні, поки не перерахуєте по п'ять речей, або домовитися писати один одному кожні вихідні про найкраще, що сталося з вами протягом тижня.
Ця вправа добре працює як з дітьми, так і з дорослими. Якщо у вас є діти, ви можете заохотити їх ділитися тим, за що вони вдячні, можливо, за обіднім столом кілька разів на тиждень.
3. створіть банку подяки
Прикрасьте порожню баночку і поставте її в доступному місці, наприклад, на кухонному підвіконні або на робочому столі. Коли трапляється щось хороше, записуйте це на маленькому аркуші паперу, складайте його і кладіть у баночку. Коли баночка наповниться, перечитуйте записи і нагадуйте собі про позитивні моменти у вашому житті.
4. напишіть листа з подякою або надішліть електронного листа
Дослідження 2011 року, опубліковане в Journal of Happiness Studies виявило, що написання та надсилання трьох листів подяки протягом 3-тижневого періоду може покращити показники депресивних симптомів, підвищити задоволеність життям та збільшити рівень щастя [].
У дослідженні учасникам було запропоновано переконатися, що їхні листи були змістовними та уникати зосередження на матеріальних подарунках. Наприклад, лист з подякою члену сім'ї за постійну емоційну підтримку буде доречним, але лист до друга з подякою за подарунок на день народження - ні.
Ви можете написати комусь, з ким регулярно бачитеся, наприклад, другу чи колезі, або комусь, хто допоміг вам у минулому, наприклад, викладачу в коледжі, який надихнув вас на певний кар'єрний шлях. Якщо вам потрібне натхнення, перегляньте наш список подячних повідомлень для друзів.
5. послухайте керовану медитацію вдячності
Керовані медитації можуть запобігти блуканню вашого розуму і зосередити вас на речах, за які ви вдячні. Вони заохочують вас думати і цінувати позитивних людей і речі у вашому житті, а також дякувати тим, хто допоміг вам. Для початку спробуйте керовану медитацію вдячності від Тари Брач.
6. вести візуальний журнал подяки
Якщо вам подобається ідея ведення щоденника подяки, але ви не любите писати, спробуйте замість цього сфотографувати або зняти на відео те, за що ви вдячні. Ви також можете зробити альбом подяки або колаж.
7. висловлюйте змістовні подяки
Коли ви наступного разу скажете комусь "Дякую", вкладіть у ці слова трохи розуму. Витративши кілька секунд на те, щоб розповісти, за що саме ви вдячні, ви можете ще більше їх цінувати.
Наприклад, замість того, щоб говорити "Дякую", коли ваш партнер готує вечерю, ви можете сказати: "Дякую, що приготував вечерю. Мені подобається, як ти готуєш!"
Якщо ви хочете вийти за рамки "дякую" і висловити свою вдячність іншими способами, перегляньте нашу статтю про способи вираження вдячності.
8. згадайте важкі часи у вашому житті
Намагайтеся бути вдячними не лише за те, що ви маєте сьогодні, але й за прогрес, якого ви досягли, або за те, як ваша ситуація покращилася.
Наприклад, ви можете бути вдячні за те, що у вас є машина, навіть якщо вона стара і час від часу ламається. Але якщо ви згадаєте ті дні, коли у вас взагалі не було машини і вам доводилося залежати від ненадійного громадського транспорту, ви відчуєте надзвичайну вдячність.
9. використовуйте візуальні нагадування
Візуальні підказки можуть нагадувати вам про необхідність практикувати вдячність протягом дня. Наприклад, ви можете написати "Дякую!" на стікері і залишити його на моніторі комп'ютера або налаштувати сповіщення на телефоні, яке нагадуватиме вам про те, що настав час для практики вдячності.
10. відчувати вдячність за несподівані позитивні результати
Ви можете відчувати вдячність не тільки за те, що вийшло саме так, як ви сподівалися, але й за позитивні результати, яких ви не очікували. Спробуйте поміркувати про невдачі, які згодом виявилися замаскованим благословенням.
Наприклад, ви не отримали роботу, яку відчайдушно хотіли, але згодом дізналися з надійного джерела, що компанія все одно була не дуже приємним місцем для роботи. Хоча тоді ви були дуже засмучені, зараз ви можете відчувати вдячність за рішення компанії відмовити вам.
Дивіться також: Як знайти друзів після коледжу (з прикладами)11. визначте, за що саме ви вдячні
Намагайтеся бути конкретними, коли записуєте або роздумуєте про те, за що ви вдячні. Цей прийом допомагає зберегти практику вдячності свіжою і значущою. Наприклад, "Я вдячний за брата" - це загальне твердження, яке може втратити сенс, якщо ви будете часто його повторювати. "Я вдячний за те, що мій брат приїхав на вихідні і допоміг мені полагодити велосипед" - це більш конкретно.
12. прогуляйтеся з вдячністю
Вийдіть на прогулянку наодинці. Скористайтеся можливістю насолодитися і відчути вдячність за те, що вас оточує. Наприклад, ви можете бути вдячні за гарну погоду, красиві рослини, зелені насадження або просто за те, що у вас є можливість вийти на вулицю і рухатися.
Якщо ви йдете знайомим маршрутом, намагайтеся помічати речі, які зазвичай не помічаєте, наприклад, цікаву деталь на старій будівлі або незвичну рослину.
13. створіть ритуал подяки
Ритуали вдячності можуть допомогти вам включити вдячність у свій день. Ось кілька прикладів ритуалів вдячності, які варто спробувати:
- Витратьте кілька секунд на те, щоб відчути вдячність за їжу безпосередньо перед тим, як їсти. Подумайте про всіх людей, які виростили, виготовили, підготували або приготували вашу їжу.
- Перед сном подумайте про найкраще, що сталося з вами в цей день.
- Вечірньою дорогою додому спробуйте відчути вдячність за те, що було добре на роботі. Наприклад, можливо, ви провели продуктивну зустріч з командою або дізналися, що переїжджаєте в більш комфортний офіс.
14. Відмовитися від чогось, щоб більше це цінувати
Іноді ми можемо сприймати позитивні речі в нашому житті як належне. Відмова від звичних ласощів або задоволення може допомогти вам оцінити їх. Наприклад, плитка шоколаду може смакувати навіть краще, ніж зазвичай, після тижня без цукерок.
15. намагайтеся мінімізувати свої негативні емоції
Вам не потрібно придушувати свої негативні думки і почуття, коли ви практикуєте вправи на вдячність. Дослідження показують, що спроби відштовхнути їх можуть бути контрпродуктивними і погіршити ваше самопочуття. Ви можете зосередитися на тому, за що ви повинні відчувати вдячність прямо зараз, визнаючи, що ваше життя не ідеальне.
Не порівнюйте свою ситуацію з іншими, коли практикуєте вдячність, тому що порівняння може зробити ваші почуття недійсними. Наприклад, намагайтеся не говорити собі щось на кшталт: "Ну, я повинен відчувати вдячність, незважаючи на мої проблеми, тому що багатьом людям живеться гірше".
Дивіться також: 44 цитати для світської бесіди (які показують, як більшість ставиться до цього)Якщо ви боретеся з емоціями, вам може сподобатися ця стаття про те, як виражати свої емоції в здоровий спосіб.
Переваги практики вдячності
Вдячність має безліч переваг, і вам не обов'язково практикувати її протягом тривалого часу, щоб побачити результати. Ось кілька результатів досліджень, які демонструють силу вдячності:
1. покращення настрою
Заходи з подяки (наприклад, ведення щоденника подяки або написання листів з подякою тому, хто вам допоміг) можуть зробити вас щасливішими, підняти настрій і підвищити загальну задоволеність життям [].
У дослідженні 2015 року під назвою, Вплив двох нових інтервенцій з вдячності та усвідомленості на благополуччя, 65 учасників попросили тричі на тиждень протягом чотирьох тижнів записувати і роздумувати про те, за що вони вдячні. Порівняно з контрольною групою, наприкінці експерименту учасники відчували значно менший стрес, менше депресії і були щасливішими [].
2. покращення стосунків
Дослідження показують, що вдячні люди можуть мати якісніші стосунки. Це може бути пов'язано з тим, що вдячні люди з більшою ймовірністю почуваються комфортно, обговорюючи проблеми зі своїми партнерами, а це означає, що вони можуть вирішувати проблеми в міру їх надходження [].
3. менше депресивних симптомів
За результатами 8 досліджень, опублікованих у журналі Пізнання та емоції У 2012 році вдячність пов'язували з нижчим рівнем депресії [] Дослідники, які стояли за цими дослідженнями, припустили, що це може бути пов'язано з тим, що вдячність викликає позитивні емоції і спонукає нас переосмислювати події та ситуації в більш позитивному ключі.
4. підвищення навчальної мотивації
Якщо ви студент, практики подяки можуть підвищити вашу мотивацію до навчання. В одному дослідженні, проведеному дослідниками з Університету Осаки та Університету Рітсумейкан у 2021 році, студентів коледжу попросили увійти на онлайн-платформу шість із семи днів на тиждень і ввести п'ять речей, які викликають у них почуття вдячності. Через два тижні вони повідомили про значно вищий рівень академічної успішності.мотивації порівняно з контрольною групою [].
Бар'єри на шляху до вдячності
Цинічне ставлення до практики подяки - це нормально. Згідно з даними Наукового центру більшого добра при Університеті Берклі, існує безліч перешкод на шляху до подяки, серед яких:[]
- Генетика: Дослідження близнюків показують, що через генетичні відмінності деякі з нас від природи більш вдячні, ніж інші.
- Тип особистості: Люди, схильні до неврозів, заздрості, цинізму чи матеріалізму, можуть мати проблеми з почуттям вдячності.
Вам також може бути важко відчувати вдячність, якщо ви часто порівнюєте себе з іншими людьми, які в чомусь здаються кращими або успішнішими за вас. Адаптація може бути ще однією перешкодою. Наприклад, якщо ви почнете сприймати хороші речі у своєму житті як належне, через деякий час ви можете перестати відчувати вдячність за них.
Хороша новина полягає в тому, що навіть якщо ви не вдячні від природи, ви можете навчитися цінувати позитивні речі у своєму житті. Навіть якщо ви відчуваєте, що вправи з цієї статті вам не підійдуть, чому б не спробувати їх протягом декількох тижнів? Ця стаття про те, як ставити цілі та наполегливо їх досягати, може бути корисною.
У дослідженні 2017 року під назвою Культивування чистого альтруїзму через вдячність: функціональне МРТ-дослідження змін за допомогою практики вдячності Вчені виявили, що щоденне 10-хвилинне ведення щоденника подяки збільшує активність у частині мозку, пов'язаній з почуттям вдячності [].
Поширені запитання
Як ви практикуєте вдячність щодня?
Виберіть час дня для практики вдячності. З повторенням ваша практика може стати звичкою. Наприклад, ви можете витратити перші кілька хвилин свого дня на роздуми про те, за що ви вдячні, або взяти за правило писати в щоденник подяки одразу після вечері.
