Sıkılmak ve Yalnızlık - Nedenleri ve Bu Konuda Yapılması Gerekenler

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

"Hayatım çok sıkıcı ve yalnız. Hiç arkadaşım yokmuş gibi hissediyorum ve bu beni çok depresif hissettiriyor. Sadece telefonumda veya televizyon izleyerek zaman harcıyorum. Her gün aynı gibi geliyor. Sıkılmayı nasıl durdurabilirim?"

Kendinizi sıkılmış ve yalnız hissetmenizin birçok nedeni olabilir. Ancak neden ne olursa olsun, kendinizi daha iyi hissetmeye başlamak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

Bu yazıda, can sıkıntısı ve yalnızlığın ana nedenlerini tartışacağız. Ayrıca durumunuzu değiştirmek ve ruh halinizi iyileştirmek için en iyi ipuçlarından bazılarını keşfedeceğiz.

Sıkılmak ve yalnız hissetmek depresyon belirtisi olabilir. Biriyle konuşmak isterseniz, kriz yardım hattını arayın. ABD'deyseniz, 1-800-662-HELP (4357) numaralı telefonu arayın. Daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz: //www.samhsa.gov/find-help/national-helpline

ABD'de değilseniz, ülkenizin yardım hattının numarasını burada bulabilirsiniz: //en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines

Telefonda konuşmak istemiyorsanız, bir kriz danışmanıyla mesajlaşabilirsiniz. Uluslararasıdırlar. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: //www.crisistextline.org/

Tüm bu hizmetler %100 ücretsiz ve gizlidir.

Kendinizi sıkılmış ve yalnız hissediyorsanız ne yapmalısınız?

Öncelikle, can sıkıntınızı neyin tetiklediğini belirlemeniz gerekir. Arkadaşınız olmadığı ve dış dünyadan kopmuş gibi hissettiğiniz için mi? Gerçek bir hobiniz veya tutkunuz olmadığı için mi? Sadece her zamanki rutininizden bıktınız ve bir rutinin içindeymiş gibi mi hissediyorsunuz?

1. Ne şekilde yalnız olduğunuzu anlayın

Eğer hiç arkadaşınız yoksa, muhtemelen sık sık canınız sıkılacaktır. Bunun nedeni, sosyal bağlar kurmak için yaratılmış olmamızdır. Olumlu ilişkiler kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olur - özsaygımız ve zihinsel sağlığımız için önemlidirler.

Arkadaşlarınız olabilir ama yine de kendinizi yalnız hissedebilirsiniz çünkü onlarla duygusal bir bağınız yoktur.

Arkadaşlar da eğlencelidir. Teknik olarak çoğu şeyi tek başınıza yapabilseniz de (sinema, akşam yemeği, yürüyüş vb.), birçok insan bu etkinlikleri başka biriyle yaparken daha eğlenceli bulur.

Nasıl arkadaş edineceğinizle ilgili ana kılavuzumuzu okumak isteyebilirsiniz.

2. Can sıkıntısı tetikleyicilerinizi tanıyın

Çoğumuzun can sıkıntısı tetikleyicileri vardır. Sizi sıkan belli bir yer, günün belli bir saati veya angarya bir iş olabilir. İşte bazı yaygın tetikleyiciler:

• Hafta sonu boyunca hiçbir plan yapmamak
• Çok fazla çalışmak
• Yorgun olmak (ve bunu can sıkıntısı sanmak)
• Elektronik cihazları kullanarak çok fazla zaman harcamak
• Bir yerde kapana kısılmış hissetmek (uzun bir sırada beklemek gibi)
• Uyarıcı olmayan bir etkinlikte olmak

Bu tetikleyicilerden hangilerinin sizin için geçerli olabileceğini düşünün. İlk adım farkındalıktır. Bu farkındalığa sahip olduktan sonra, onları yönetmek için önceden plan yapabilirsiniz.

3. Nasıl meditasyon yapılacağını öğrenin

Hareketsiz oturmayı veya boş zamanı nasıl yöneteceğinizi bilmediğiniz için sıkılabilirsiniz. Bu özellikle çok meşgul olmaya alışkınsanız geçerlidir. Boş zamandan yararlanmak yerine kendinizi sıkılmış ve rahatsız hissedebilirsiniz.

Farkındalık önemli bir beceridir. Araştırmalar meditasyonun birçok faydası olduğunu göstermektedir. Stresi ve depresyonu azaltabilir ve genel ruh halinizi iyileştirebilir[].

Telefonunuzda 5 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayarak meditasyon yapabilirsiniz. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın ve gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan nefes alın ve beş nefes için sayın ve sonra beş nefes için nefes verin. Zamanlayıcı kapanana kadar tekrarlayın. Sadece nefesinize odaklanmaya çalışın. Düşünceler ortaya çıkarsa, onları yargılamak yerine kabul etmeye çalışın.

Ayrıca bir Youtube Videosu deneyebilir veya bir meditasyon komutunu takip etmenizi sağlayacak Headspace gibi bir uygulama indirebilirsiniz.

4. Ekran süresini kısaltın

Sosyal medyayı kullanmak, televizyon izlemek veya video oyunları oynamakta sorun yoktur. Ancak bu etkinliklerden ölçülü bir şekilde yararlanmalı ve tek eğlence kaynağınız olarak bunlara bel bağlamamalısınız.

Bir iPhone'unuz varsa, haftalık ekran süreniz konusunda sizi zaten uyarır. Bu sayıyı üçte bir, hatta yarıya indirmek için kendinize meydan okumaya çalışın.

Ekranları ortadan kaldırmanın sizi daha da sıkacağından endişe edebilirsiniz. İlk başta bu olabilir. Hatta kendinizi biraz boş hissedebilirsiniz. Bu hissin üstesinden gelin. Bu sizi yaratıcı olmaya ve zamanınızı doldurmak için yeni yollar düşünmeye zorlar.

5. Bir evcil hayvan sahiplenmeyi düşünün

Evcil hayvanlar çok fazla sorumluluk ve disiplin gerektirir. Ayrıca, özellikle de kendinizi yalnız hissediyorsanız, harika birer arkadaş olurlar.

Evcil hayvanlar sonsuz bir eğlence kaynağıdır. Getir götür oynamaktan yürüyüşe çıkmaya ve evin içinde aptalca şeyler yapmalarını izlemeye kadar, onlarla meşgulseniz sıkılmanız zordur.

Sadece düşüncesizce bir evcil hayvan sahiplenmeyin. Evcil hayvanlar uzun yıllar yaşayabilir ve bu tür uzun vadeli bir bağlılık için kendinizi hazır hissetmeniz gerekir.

Evlat edinmeye hazır olup olmadığınızdan emin değilseniz, Found Animals tarafından hazırlanan bu testi çözebilirsiniz. Kararınızdan emin olana kadar her zaman birkaç hafta veya ay bekleyebilirsiniz.

6. Arkadaşlarınızı düzenli olarak davet edin

Evinizi insanların takılmak isteyeceği bir yer haline getirin. Davetkar bir alan yaratmak için çok fazla zaman veya para harcamanıza gerek yok. İşte bazı gösterişsiz fikirler:

• Herkesin en sevdiği yemeği getirdiği bir oyun gecesine ev sahipliği yapmak
• Arka bahçede barbekü yapmak
• Bir film gecesi düzenlemek
• Birlikte bir sanat projesi yapmak
• Oyun buluşması yapmak (çocuklarınız veya köpekleriniz varsa)
• Hafta sonu brunch'ına ev sahipliği yapmak

Bunu rutin bir şey haline getirmeye çalışın. Arkadaşlarınız ev sahibi olduğunuz için rahatlayacak ve tüm planlama, hazırlama ve temizlik işleri sizi meşgul edecektir!

7. İşten sonra plan yapın

İşten sonra doğrudan eve gitmeyin. Gece için eve geldikten sonra koltuktan kalkmak çok daha zordur.

Bunun yerine, sadece spor salonuna veya markete gitseniz bile, eve gitmeyi erteleyin ve kendinizi meşgul edin. Bu küçük alışkanlık daha az sıkılmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca size günün sonunda dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verir.

8. Aşırı içki içmekten kaçının

Birçok insan can sıkıntısından içki içer. İlk başta, eğlenceli bir şey olduğu için iyi bir fikir gibi görünebilir. Ancak bu zihniyet sağlıklı değildir.

İçki içmek kaygan bir zemin oluşturabilir. İçtiğinizde kendinizi halsiz ve motivasyonsuz hissedebilirsiniz. Çok fazla içerseniz uykuya dalabilir ve hiçbir şey yapamayabilirsiniz. Ayrıca sosyalleşmekten veya diğer hobilerle uğraşmaktan kaçınmak için bir bahane haline gelebilir.

9. Bir üretkenlik uygulaması deneyin

Bazen can sıkıntısı ve tembellik el ele gider. Üretken olmak kendinizi daha özgüvenli ve kontrollü hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca zihninizi de meşgul eder.

PCMag tarafından hazırlanan bu kılavuzda indirebileceğiniz birkaç farklı uygulama bulunmaktadır. Üretkenlik can sıkıntısına çare olmak zorunda değildir. Ancak daha az tembel hissetmenize yardımcı olabilir, bu da daha az sıkılmanıza ve yorgun hissetmenize yardımcı olabilir.

10. Dışarıda daha fazla zaman geçirin

Dışarıda olmak iyi hissettirir ve sizin için de iyidir. Yürüyüşe çıkın veya mahallede yürüyüşe çıkın. Yerel bir parkı ziyaret edin. Bisiklete binin.

Araştırmalar, dışarıda sadece beş dakika geçirmenin bile rahatlama hissini tetikleyebileceğini gösteriyor[].

11. Yeni hobilerin ve tutkuların peşinden gidin

İdeal olarak, boş zamanınızı akışı en üst düzeye çıkararak geçirmek istersiniz. Akış, bir etkinliğe veya göreve kendinizi tamamen kaptırdığınızda gerçekleşir. Akış sırasında, zamanı veya bitirmeden önce veya sonra yapmanız gerekenleri düşünmezsiniz. Bu Ted Konuşması, akışa ulaşma kavramını ve faydalarını açıklıyor.

Bu nedenle, farklı bir şeyler deneyin. Yemek yapmayı öğrenin. Tığ işi eğitimi izleyin. Sebze bahçesi kurun. Tek başına yapılan aktiviteler çok eğlenceli olabilir ve inanılmaz derecede teşvik edici olabilir.

12. Mevcut bir ilgiyi sosyal hale getirmeyi düşünün

Evde yapacak verimli bir şeyiniz yoksa, muhtemelen sıkılırsınız. Hatta kendinizi sıkıcı bir insan gibi hissedebilirsiniz.

Televizyon izleyerek veya telefonunuzda gezinerek zamanı doldurmaya çalışabilirsiniz, ancak araştırmalar daha fazla ekran süresinin kendinizi daha depresif hissetmenize neden olabileceğini gösteriyor[].

Mevcut ilgi alanlarınızdan birini sosyal hale getirebilir misiniz? Örneğin, oyun oynamayı seviyorsanız, topluluğa daha fazla katılabilir veya bir klana katılabilir misiniz? Bitkileri seviyorsanız, katılabileceğiniz yerel bir bitki buluşması var mı?

İlgi alanlarınızı sosyalleşmek için kullanmak, benzer düşünen insanları bulmak için harika bir yoldur.

Belirli bir ilgi alanınız yoksa, hoşunuza giden bir hobi bulmaya çalışın. Hobiler size yapacak bir şeyler verir. Yeni becerilere katılır, bunları geliştirir ve kullanırsınız. Yalnız olsanız bile, anlamlı bir faaliyette bulunarak zaman geçirirsiniz.

13. Daha önce hiç deneyimlemediğiniz bir şeyi deneyimleyin

En son ne zaman yeni bir şey denediniz ya da rutininizi değiştirdiniz? Hatırlayamıyorsanız, bir rutinin içinde olabilirsiniz.

Uyanmak, hazırlanmak, işe gitmek ve eve dönmek yeterli değildir. Günler birbirine karışmaya başlar ve çok iç karartıcı hissedilebilir.

Ancak bir değişiklik yapmak da zor olabilir. Bir rutine takılıp kaldığınızda, kendinizi depresif veya endişeli hissedebilirsiniz. Bu, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşür.

İşte deneyebileceğiniz bir şey: Daha önce hiç yapmadığınız bir şeyi yapın, tercihen evinizin dışında. Yeni bir mahallede yürüyüşe çıkmak, bir buluşmaya katılmak, bir gezi planlamak veya bir ders almak olabilir.

14. Gününüzü daha anlamlı kılmanın bir yolunu bulun

Zamanımızın çoğunu iş yerinde geçiriyoruz. İşinizde kendinizi uyarılmış hissetmiyorsanız, gün boyunca sıkılmış hissedebilirsiniz.

Bu durumda, işinizde iyi olup olmamanız önemli değildir. İşinizde kendinizi tatmin olmuş hissetmeniz önemlidir ve bu gerçekleşmediğinde, sıkılmış ve tükenmiş hissetmeniz normaldir.

Tatmin edici bir işiniz yoksa, boş zamanlarınızda yapabileceğiniz ve sizi tatmin edecek bir şey var mı? Gönüllü olmak, yeni bir şeyler öğrenmek veya seyahat etmek bunlara örnek olarak verilebilir.

15. Günlük bir rutin oluşturun

Gününüzü yapılandırmazsanız, boşa harcayabilirsiniz. Kaç kez kanepeye uzanıp Netflix izlediniz? Sonra saate baktınız ve kaç saat geçtiğini görünce şok oldunuz.

Bir rutin sizi kontrol altında tutar. Sizi sorumlu tutar, bu da meşgul kalmanız anlamına gelir. İşte Buffer'da bir rutinin nasıl oluşturulacağına dair güzel bir makale.

16. Depresyon yaşayıp yaşamadığınızı değerlendirin

Apati, depresyonun ana belirtilerinden biridir. Apati, hayatınızdaki şeylere karşı kayıtsız hissettiğinizde ortaya çıkar. Amaç duygusunu kaybedersiniz. Her şey çok kasvetli görünebilir ve bu konuda bir şey yapmak için motivasyonunuz olmayabilir.

Depresyonla mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız destek alın. İlaçlar ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Terapi, duygularınızı yönetmek için size yeni başa çıkma becerileri öğretebilir.

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).

Biriyle konuşmak isterseniz, kriz yardım hattını arayın. ABD'deyseniz, 1-800-662-HELP (4357) numaralı telefonu arayın. Onlar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: //www.samhsa.gov/find-help/national-helpline

ABD'de değilseniz, ülkenizin yardım hattının numarasını burada bulabilirsiniz: //en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines

Telefonda konuşmak istemiyorsanız, bir kriz danışmanıyla mesajlaşabilirsiniz. Uluslararasıdırlar. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: //www.crisistextline.org/

Tüm bu hizmetler %100 ücretsiz ve gizlidir.

Yalnızlığa ne sebep olur?

Yalnızlık evrenseldir ve herkes bazen bunu yaşar. Yalnızlığa Son Verme Kampanyası tarafından oluşturulan bu bilgi formu, yalnız hissetme riskinizi artırabilecek bazı risk faktörlerini listelemektedir.

Yalnız yaşamak

Bu çok da şaşırtıcı olmamalı, ancak yalnız yaşamak kendinizi daha yalnız hissetmenize neden olabilir. Evle ilgilenmek size kalmıştır ve eve döndüğünüzde konuşacak kimse yoktur. Araştırmalar, özellikle 70 yaşın üzerindeyseniz ve erkekseniz yalnızlık riski altında olabileceğinizi göstermektedir[].

Ergenlik veya erken yetişkinlik

Araştırmalar, yalnızlığın 19 yaş civarında zirve yapma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Birçok ergen ve genç yetişkin, arkadaşlarına uyum sağlamak istedikleri için yalnızlıkla mücadele eder. Ayrıca başkaları tarafından kabul edildiklerini hissetmek isterler.

Azınlık olmak

Azınlık nüfusları, yeterli sosyal desteğe sahip olmadıklarında kendilerini yalnız hissedebilirler. Bu, kabul edildiklerini veya kucaklandıklarını hissetmedikleri bir yerde yaşıyorlarsa gerçekleşebilir. Ayrımcılığa maruz kalırlarsa da gerçekleşebilir.

Kötü fiziksel sağlık

Kronik sağlık sorunlarınız veya engelleriniz varsa, bu durum başkalarıyla ilişkileriniz de dahil olmak üzere hayatınızın her alanını etkileyebilir. Örneğin, acı çekiyorsanız, arkadaşlarınızla kendiliğinden buluşmak zor olabilir. Veya çok sayıda doktor randevusuna gitmeniz gerekiyorsa, bu programı sosyal programınızla dengelemek zor olabilir.

Yas

Sevdiğiniz birinin ölümü yalnızlığı tetikleyebilir. Kişiyle olan ilişkinize bağlı olarak, bu kayıp hayatınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Yas normal bir duygu olsa da, genellikle yalnızlıkla çakışır - kendinizi kaybettiğiniz kişiyi özlerken ve özlem duyarken bulabilirsiniz.

Depresyon

Depresyonunuz varsa, bir destek sisteminiz olsa bile kendinizi yalnız hissedebilirsiniz. Depresyon güçlü üzüntü ve umutsuzluk duyguları yaratabilir. Ayrıca öz saygınızı da etkiler. Bu değişkenler kendinizi yalnız hissetmenize neden olabilir. Depresyon ayrıca başkalarıyla sosyalleşme konusunda ne kadar motive olduğunuzu etkileyerek yalnızlık döngüsünü tetikleyebilir.

Bekar olmak

Bekar veya yeni bekar olmak kendinizi yalnız hissetmenize neden olabilir. Arkadaşlarınızın çoğu ilişki içindeyse kendinizi yalnız hissetme riskiniz daha yüksektir. Ayrıca bir ayrılıktan hemen sonra en fazla yalnızlığı hissedebilirsiniz.

Ev hanımı veya evde kalan anne olmak

Bütün gün evde olmak kendinizi yalnız ve depresif hissetmenize neden olabilir. Herkes işteyken bu durum sizi izole eder ve yetişkin etkileşimini gerçekten özleyebilirsiniz. Yeni bir ebeveynseniz, bebek yetiştirmenin getirdiği tüm değişikliklere uyum sağlamak son derece zor olabilir.

Sık sorulan sorular

Neden kendimi sıkılmış ve yalnız hissediyorum?

İki duygu arasındaki farkı anlamanız gerekir. Can sıkıntısı, hayat sıkıcı veya anlamsız hissettirdiğinde ortaya çıkar. Ancak yalnızlık, sosyal ilişkilerinizden memnun olmamaktan kaynaklanır. Arkadaşlarınız varsa, ancak onlara bağlı hissetmiyorsanız kendinizi yalnız hissedebilirsiniz.

Can sıkıntısı ve yalnızlık arasındaki bağlantı nedir?

Birçok insan her iki duyguyu da aynı anda hisseder. Örneğin, hayat sıkıcı geliyorsa, ilişki kurmanın bir anlamı olmadığını düşünebilirsiniz. Elbette bu örüntü yalnızlığı tetikleyebilir. Ve zaten yalnızsanız, depresif hissedebilirsiniz, bu da can sıkıntısını tetikleyebilir.

Yalnız olmak sağlıksız mı?

Bazen yalnız hissetmek kötüdür. Gününüzün her anını başka insanlarla geçirmek doğal değildir. Ancak her zaman yalnızsanız veya izole olmayı seçiyorsanız, bu sizi depresif veya endişeli hissettirebilir. Ayrıca sağlıklı ilişkiler kurmayı da çok zorlaştırabilir.

Yalnızlığı ne tanımlar?

Yalnızlık birkaç farklı kategoriye ayrılabilir. Şimdi bunları gözden geçirelim.

Sosyal yalnızlık: Bu, yeterli sosyal desteğe sahip olmadığınızı veya bir gruba ait olmadığınızı hissettiğinizde ortaya çıkar. Bu, bir odaya girip kimseyle bağlantı kuramadığınız için kendinizi rahatsız hissetme duygusudur.

Duygusal yalnızlık: Duygusal yalnızlık sosyal yalnızlığa benzer, ancak gerçek bir durumdan çok bir duygudur. Duygusal olarak yalnız hissediyorsanız, romantik bir ilişkiye özlem duyuyor olabilirsiniz. Ya da arkadaşlarınız olabilir, ancak onlara daha yakın hissetmeyi dileyebilirsiniz.

Geçici yalnızlık: Büyük değişiklikler yaşamak zor olabilir ve yalnızlığı tetikleyebilir. Yaygın değişiklikler arasında yeni bir işe girmek, yeni bir yere taşınmak, evlenmek veya boşanmak ve çocuk sahibi olmak gibi geçişler yer alır.

Varoluşsal yalnızlık: Varoluşsal yalnızlık, kendi ölümlülüğünüzün daha fazla farkında olmaya başladığınızda ortaya çıkabilir. Bazen sevdiğiniz birinin ölümü bunu tetikleyebilir - ilişkilerin sonsuza kadar sürmeyeceğini fark etmeye başlarsınız ve bu korkutucu olabilir.

Yalnız olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Bazen insanlar inzivaya çekildiklerinin farkına varmazlar. İşte bazı işaretler:

• Sık sık planlarınızı iptal ediyorsunuz (ya da planlarınız sizin için iptal edildiğinde kendinizi harika hissediyorsunuz).
• Arkadaşlarınıza nadiren mesaj atıyor veya onları arıyorsunuz.
• Toplum içinde insanlarla konuşurken kendinizi garip hissediyorsunuz.
• İyi giyinmeyi veya temel hijyeninize dikkat etmeyi bıraktınız.
• Arkadaş eksikliğinizden dolayı utanıyorsunuz.

Ana uyarı işaretleri ve yalnızlığı nasıl bırakacağınıza dair en iyi ipuçları için ana kılavuzumuza bakın.

Diğer insanlar kendilerini yalnız hissediyor mu?

Yalnız hissetmek yaygın bir durumdur. Araştırmalar 18 yaş altı gençlerin %80'inin, 65 yaş üstü yetişkinlerin ise %40'ının yalnız hissettiğini göstermektedir.

Bu bir çeşit paradoks - kendinizi yalnız hissetseniz de, hissettiklerinizde yalnız değilsiniz.